Liikuntaankasvatusta

HOZEN Oy Liikuntaankasvatusta Hyvinvointia ja terveyttä 18.1.2007

Terveyden ja työkyvyn kunnossapito Terveysliikunta, Kuntoliikunta, Tyhy-toiminta, Elämäntavat Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Liikuntaa harjoittaisivat paljon useammat, jos liikkeelle pääsisi lähtemättä. Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Liikunnan tarve • Ihmiset tietävät, että heidän pitää syödä, nukkua ja liikkua pysyäkseen terveinä ja voidakseen hyvin. • Ihmiset tuntevat, että heidän pitää syödä ja nukkua samoista syistä, mutta liikunnan tarpeen tunne heillä on on heikko • Mitä voimme (sinä voit) tehdä tämän tunteen kehittämiseksi? Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Työpaikkaliikunta • Yksi keinoista ratkaista liikunnan tarpeen tunteen herättäminen ja saada ihmiset liikkeelle – vai onko? • Tyhy-toiminta tehostaa ihmisten motivaatiota! Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Työpaikkaliikunta kelpaa harvoille? • "Suomalaisessa työpaikkaliikunnassa on nyt vakavan pohdinnan paikka: liikuntaa tarjotaan, mutta meneekö panos oikeaan osoitteeseen, jos vain joka kolmas on työpaikkaliikunnasta kiinnostunut." • Kuntourheiluliiton toimitusjohtaja Jorma Savola pohtii, Nettijulkaisu; Liikunnan ja urheilun Maailmassa 12.12.02 • Oopperan henkilöstöllä tämä ei ole ongelma, sillä... Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Työpaikkaliikunnan merkitys korostuu • Aikuisikäisistä suomalaisista vain joka toinen liikkuu terveytensä kannalta riittävästi • Tyhy-toimintaan liittyvillä liikuntaohjelmilla pyritään tavoittamaan sellaiset, jotka ovat liikkuneet vähän tai eivät ole harrastaneet liikuntaa ollenkaan. • Tavoitteena on innostaa ja auttaa säännölliseen liikuntaan • Tutkimusten mukaan työntekijöitä motivoi parhaiten • vapaaehtoinen, • tavoitteellinen, • monipuolinen ja • nopeasti hyvän olon tuntemuksia tuottava liikunta, • jota voi ainakin osittain harrastaa työajalla ja työyhteisössä Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Eniten liikunnan lisäämisestä hyötyvät täysin passiiviset ihmiset • Ne, joiden aktiivisuus jo ylittää terveysliikunnan perussuosituksen (30 min/vrk…), saavat myös lisää terveyshyötyjälisätessään edelleen omaa aktiivisuuttaan. • Kestävyyden lisäksi liikehallintaa ja lihaskuntoa ei saa unohtaa. Näillä on merkitystä mm. selän sairauksien ehkäisyssä ja fyysisen toimintakyvyn säilyttämisessä ikääntymisen yhteydessä. Pate ym. JAMA 1995 Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Työkyvyn ylläpito • Tyhy-toiminnan periaatteisiin kuuluu kannustaa työntekijää liikkumaan vapaa-ajalla sekä yhdessä työkavereiden kanssa • esim uima- ja kuntosaliliput (liikuntaseteli) • yhteistyötä paikallisten seurojen tai liikuntatoimen kanssa • yriytyksen omaa toimintaa mm. virkistyspäivät, tapahtumat, yrityksen joukkueet puulaakiurheilussa jne. • Tutkimusten mukaan liikunta kohentaa verenkiertoelimistön ja lihaksiston kuntoa • Liikunta kohentaa myös henkistä vireyttä ja kohottaa mieliala Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Työkykyyn vaikuttavat tekijät Fyysinen ympäristö -ergonomia -työhygienia -työturvallisuus -elintavat -asenteet -liikunta TYÖKYKY Sosiaalinen ympäristö -johtaminen -työilmapiiri -ihmissuhteet -ammatillinen pätevyys -koulutus Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Stressinkäsittely (coping) Nautinto, ilo, fiilis Ravitsemus, liikunta ja psykososiaalinen hyvinvointi Seikkailu, elämykset, kokemukset Ystävyys, identi- teetti Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

FYYSINEN AKTIIVISUUS LUONNOLLINEN JA VÄLTTÄMÄTÖN ÄRSYKE TERVEIDEN RAKENTEIDEN JA TOIMINTOJEN SÄILYTTÄMISEKSI LIIKUNTA Terveysliikunta * Hyvä terveys ja toimintakyky * Tarpeellinen * Useimmille * Kohtalainen Kuntoliikunta * Erinomainen terveys ja toimintakyky * Toivottavaa * Monille * Kohtalainen, voimakas AKTIIVINEN ELÄMÄNTAPA "hyötyliikunta" * Kohtalainen terveys ja toimintakyky (inaktiivisuuden ehkäisy) * Välttämätön * Kaikille * Kevyt, kohtalainen URHEILU * Maksimaalinen suorituskyky * Valinnainen * Joillekin * Rasittava Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Mitä on terveysliikunta? • Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon ilman liikunnan aiheuttamia terveyshaittoja • Terveysliikuntaa kuvaa säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Siten yksittäinen kävelylenkki ei vielä ole terveysliikuntaa, sillä vasta säännöllisyys tuo toivottuja myönteisiä vaikutuksia • Asia on aivan sama kuin ruokavalion ja terveyden yhteyksissä: yksittäinen hyvä tai huono ateria ei vaikuta terveyteen ja vasta pitkän ajan ruokatottumukset ovat tärkeitä painon, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Terveysliikunnan tavoitteet: hyvä terveys ja fyysinen toimintakyky • sydän- ja veri- suonisairaudet • kohonnut verenpaine • kakkostyypin diabetes • paksusuolen syöpä • selkävaivat • työkyky • osteoporoosi • liikkumisvarmuus • tasapaino • kaatumiset • murtumat Liikehallinta Tuki- ja Liikunta-elimistö Sydän ja verenkierto- elimistö Luut ja lihakset Sopiva paino ja vyötärön ympärys Yleinen terveys ja hyvä mieli Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Terveysliikunnan toteuttaminen: Liikuntapiirakka – ota ainakin puolet! ”Täsmäliikunta”, 2-3 tuntia viikossa • reipas kävely • juoksu • hiihto • pyöräily • uinti • soutu • pallopelit • voimistelu • kuntosali • kuntojumpat • tanssi • laskettelu • Liikehallinta/ • lihaskunto • 1-3 krt/vko • 20-60 min/krt • Kestävyys- • liikuntaa • 2-5 krt/vko • 20-60 min/krt Riittävää • Arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa • 30 min/pvä, vähintään 10 min jaksoissa • 5-7 paean varicose Perusliikunta, 3-4 tuntia viikossa Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Terveysliikunnan toteuttaminen: Liikuntapiirakka – ota ainakin puolet! Riittävää ”Täsmäliikunta”, 2-3 tuntia viikossa • Kestävyys- • liikuntaa • 2-5 krt/vko • 20-60 min/krt • Liikehallinta/ • lihaskunto • 1-3 krt/vko • 20-60 min/krt • Arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa • 30 min/pvä, vähintään 10 min jaksoissa • 5-7 päivänä viikossa • kävely (asiointi) • leikki • kova siivoaminen • pihatyöt • remontointi • metsätyöt Perusliikunta, 3-4 tuntia viikossa Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Lisääkö terveysliikunta ravinnon tarvetta? • Tieteellisten tutkimustulosten mukaan terveysliikunta ei aseta juuri minkäänlaisia lisävaateita ravitsemukselle. • Terveyttä edistävän liikunnan tulisi lisätä energiankulutusta ainakin 4,2 MJ (1000 kcal), mielellään 8,4 MJ (2000 kcal) viikossa. • Tämä tarkoittaa päivää kohti 0,6–1,2 MJ, eli 6–12 prosenttia lisäystä päivittäiseen energiankulutukseen. • Tämä on kovin pieni määrä, eikä se muuta minkään yksittäisen ravintoaineen tarvetta olennaisesti. Jos liikutaan kovin lämpimällä säällä, on kuitenkin tärkeää juoda – vesi on vanhin ja varmin voitehista, toteaa Mikael Fogelholm UKK-instituutista. Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyskunto • määrä: positiivinen, suoraviivainen annos-vastesuhde ainakin 2000 kcal/vko (vastaa n. 6-7 t reipasta kävelyä viikossa); alle 1000 kcal/vko (3-4 t kävelyä) terveyshyödyt vaikeammin osoitettavissa • teho: useimpien riskitekijöiden osalta reipas teho (40-70 % VO2max tai syke n. 90-140/min riittää) • kerran kesto: vähintään 10 minuuttia • useus: päivittäin tai vähintään joka toinen päivä Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Liikunta Kävelyn portaat hyvään terveyskuntoon 10 km/vrk 13000 ask. Ihanteellinen aktiivisuus +30 min +4000 ask. 7 km/vrk 9000 ask. Riittävä aktiivisuus +30 min +4000 ask. Riittämätön aktiivisuus 4 km/vrk 5000 ask. Huom! n. 5000 askelta/vrk = ”välttämätön aktiivisuus” päivän askareiden hoitamiseksi Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Painonhallinta • Suomessa lihavia yli kolmannes työssäkäyvistä • lihavuuden rajaksi katsotaan painoindeksin luku 30. • laihduttaminen ja pysyvä painonhallinta kohentavat elämänlaatua • Painoindeksin (BMI) laskeminen on hyvä apuväline painonhallinnassa • Laskukaava: paino / pituus x pituus • Esimerkiksi 85 Kg / 1,75 m x 1,75 m = 27,76 (lievä ylipaino) • Painoindeksi • alipaino alle 20 • normaalipaino 20,0 - 24,9 • lievä ylipaino 25,0 - 28,9 • merkittävä ylipaino 29,0 - 31,9 • vaikea ylipaino 32,0 - 34, • erittäin vaikea ylip. 35,0 - : Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Muita keinoja • BMI ei kerro kaikkea mm. Urheilijoilla ja aktiivisilla kuntosalilla kävijöillä tulos saattaa vääristyä • Peili auttaa aina • Vyötärön ympäryksen mittaaminen on hyvä lisä BMI:lle • Raja-arvot • Miehet 94 cm (94 – 102cm) • Naiset 80 cm (80 – 88cm) • Mittaaminen 2 cm navan yläpuolelta uloshengityksen lopussa Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Ravinto- ja terveet elämäntavat • Pyri välttämään ravinnossasi suuria määriä mm. rasvaa, sokeria ja suolaa • Säännöllinen kahvipulla pois (vehnätuotteet) • Monet mausteet, kuten sinappi ja ketsuppi sisältävät suuren määrän ns. "piilosuolaa" • Tupakka pois, alkoholia kohtuudella • Ruokailu, pienempiä annoksia, useammin • Lisää ruokavalioosi (omega-3 rasvahappoja((kalaöljyt)), B 6 ja B 12 vitamiinia) • Välillä pitää myös palkita itsensä; "herkutella" • Ravintotottumuksilla vaikutat terveyteesi positiivisesti Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Venyttely, yksinkertainen tapa lisätä hyvinvointia • vähentää lihaskireyttä • luo edelletykset elimistön palautumiseen • rentouttaa jännitttynyttä kehoa • liikelaajuudet pysyvät kunnossa, edellytykset hyvälle kordinaatiolle - loukkaantumisriski vähenee • aina liikuntasuorituksen jälkeen • silloin tällöin iltaisin, vaikkapa TV:n ääressä • suoritukset 20´- 40´/ tasaisia ei "nytkytyksiä" • hengitä rauhallisesti syvään sisään/ulos ja anna vaikutuksen tuntua hengityksen tahdissa voimistuen • muista ainakin: hartiat, kädet(ojentajat), jalat etu ja takareisi), pohkeet Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Käytännön vinkkejä • Kunnon ylläpitäminen vaatii noin 2-3 liikuntasuoritusta viikossa • esim. 45 min - 75 min sauvakävelylenkki / hölkkä tms. • sykkeesi pitää olla n. 120 - 140/min • PPPP (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) • Kunnon reilu parantaminen vaatii viikossa 1-2 harjoitusta enemmän, tehoalueella syke 140 - 160/min • HH (hengästyy ja hikoilee) • Muista monipuolisuus ja liikunnan ilo • ei pelkkää pitkänmatkanjuoksua, vaan välillä voi pelata esim. sulkapalloa "mamman" kanssa. Kaverin kanssa on kiva liikkua. • ikääntyessä lihasvoiman merkitys korostuu(työasennot, ryhti) • kuntosaliharjoittelu, kuntopiirit • Pakota itsesi liikkeelle, kannusta kaveria, kannustat itseäsi Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Kuntosaliohjelma (MALLI) • Harjoitus kehittää LIHASKUNTOA • Lämmittele hyvin n.10 min kuntopyörä, soutulaite, keppi... • Harjoituksen loppuun ravisteluita ja venytyksiä n. 5 - 10 min • suoritusten välillä tauot 1 - 2 min • sarjat kohtuullisen tiukkoja • yksiliike kerrallaan, muutkin liikkeet käy (tarpeen ja salin mukaan) • askelkyykky 3 x 15/jalka • pystysoutu 3 x 20 • ojentajatalja 3 x 12 • vatsalihas 4 x 20 • penkki 3 x 12 • selkä 4 x 15 • roikunta rekissä 3 x 30 - 45 sek Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Emme ole yksin! Lisäkeinoja löytää liikunnan mahdollisuudet sekä kehittää hyvinvointiamme • Heijastukset ympärillä elävistä ihmisistä auttavat jokaista tuntemaan itsensä paremmin. Kyse on myös siitä, mikä laittaa ihmisen liikkeelle! Oma muutostarve, muiden innostus ja tuki vai elämän mielekkyyden kokeminen?! Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Yhteisöllisyys elämässämme • ” Yhteisöllisyys on ihmisen tarpeessa, halussa ja mahdollisuudessa tulla enemmäksi kuin mitä hän on yksin.” (filosofi Esa Saarisen luento) • ”Ihminen tunnistaa itsensä peilaten muista, heidän palauttestaan ja olemuksestaan suhteessa itseen”Henry Lipponen Liikuntalehdessä 6/2006 Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Liikunta on mainio tapa osallistua yhteisön toimintaan • ”liikunta vapauttaa moitteettoman käytöksen pakosta”, totesi filosofi Pekka Himanen Likuntatoimen neuvottelupäivillä Turussa 16.3.2006 Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Mitä on hyvä elämä? • Yhteisöllisyyden terveyttä lisäävä vaikutus yhdessä liikunnan ja terveiden elämäntapojen kanssa yhdessä on jo todella kova paketti. • Yhteisöllisyys on yksi tärkeä näkökanta pohdittaessa hyvää elämää. Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Kuuluessamme ”meihin” ja saadessamme arvostusta, toimimme tehokkaasti, myös itsemme parhaaksi Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Liikunta luo tasapainoa elämään Liikunnanohjaaja AMK Henry Lipponen, henry.lipponen@hozen.fi

Liikuntaankasvatusta

Liikuntaankasvatusta

Presentation Transcript