Ausdauertraining

1. Ausdauertraining Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung. Bei lang andauernden Belastungen in aerober Stoffwechsellage wird sie als spezifische Fähigkeit als Grundlagenausdauer bezeichnet. Nach der Belastungsdauer wird sie in die Bereiche Kurzzeitausdauer (35sek bis 2min), Mittelzeitausdauer (2-10min) und Langzeitausdauer (über 10min) eingeteilt. Schurr 2003 S.28

2. Intensitätsbereiche KB-Training (bis 1,5mmol/L) GA1-Training (1,5 bis 2mmol/L) GA2-Training (2 bis LSS) EB-Training (3-6mmol/L) SB-Training oder WSA-Training (über 6mmol/L)

3. KB-Training (bis 1,5mmol/L) • Ziel: • Regenerationsunterstützung • Erhöhung der Belastbarkeit für nachfolgendes intensives Training • Methode: • Dauermethode (45min-.....) • Intensität: • Sehr niedrig (bis 1,5mmol/L)

4. GA1-Training (1,5 bis 2mmol/L) • Ziel: • Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausd. • Erhöhung der aeroben Ausdauerfähigkeit • Methode: • Dauermethode • Fahrtspielmethode (Waldläufe mit kurze Anstiege,...) • Intensität: • Niedrig bis mittel (1,5 bis 2mmol/L)

5. GA2-Training (2 bis LSS) • Ziel: • Entwicklung der Grundlagenausdauer • Erhöhung der aerob/anaeroben Leistungsfähigkeit • Methode: • Extensive Intervallmethode (2-4x 10-30min; P5min) • Fahrtspielmethode • Intensität: • mittel (2 bis LSS)

6. EB-Training (3-6mmol/L) • Ziel: • Erhöhung der anaeroben Leistungsfähigkeit • Methode: • Intensive Intervallmethode (2-6x6min, 2-4x15min, 1-2x30min; P5-10min) • Fahrtspielmethode • Intensität: • mittel bis hoch (3-6mmol/L)

7. SB-Training oder WSA-Training (über 6mmol/L) • Ziel: • Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit • Methode: • Wettkampfmethode • Intensive Intervallmethode (3x3-6WHx30“-3min) • Wiederholungsmethode • Intensität: • Hoch bis sehr hoch (über 6mmol/L) • Nur für „kurze“ Läufe trainieren (max. 5km)

8. 4. Trainingssteuerung Zielsetzung Trainings- planung Trainings- durchführung Trainings-/ Wettkampf- Ergebnisse Auswertung Trainings- Kontrolle (LD) HF, Laktat, Spiro, HRV, Bluttests

9. Trainingsplanung Beispiele für Mesozyklus (4-6 Wochen) Beispiele für Mikrozyklus (1 Woche)

10. Mesozyklus (4-6 Wochen) • Einheit von Be- und Entlastung • Entlastung in der 3. oder 4. Trainingswoche

11. Mesozyklus (4-6 Wochen) • Einheit von Be- und Entlastung • Entlastung in der 3. oder 4. Trainingswoche

12. Mesozyklus (4-6 Wochen) • Einheit von Be- und Entlastung • Entlastung in der 3. oder 4. Trainingswoche

13. Mikrozyklus (1 Woche) • Optimales Beanspruchungs- und Erholungsverhältnis • Steuerung der Trainingseinheiten, dass sie optimal in die gewünschte Zielsetzung des übergeordneten Mesozyklus passt.

14. Mikrozyklus (1 Woche) • Optimales Beanspruchungs- und Erholungsverhältnis • Steuerung der Trainingseinheiten, dass sie optimal in die gewünschte Zielsetzung des übergeordneten Mesozyklus passt.

15. Mikrozyklus (1 Woche) • Optimales Beanspruchungs- und Erholungsverhältnis • Steuerung der Trainingseinheiten, dass sie optimal in die gewünschte Zielsetzung des übergeordneten Mesozyklus passt.

16. Mikrozyklus (1 Woche) 2 unterschiedliche Arten der Belastungsgestaltung: • Gleichgerichtet Belastungen – gleichartige Wirkrichtungen kommt vor allem in der Vorbereitungsphase zum Einsatz • Unterschiedlich gerichtete Belastungen – unterschiedliche Wirkrichtungen; Leistungsfähigkeit wird komplex herausgebildet. Haben sich in der Wettkampfphase bewährt (von regenerativ bis zur Aktivierung)