مدیریت استرس

1. شایگان آذری شهاب خادمی اردلان سلیمان محمدی مدیریت استرس

2. 1- استرس یا فشار عصبی چیست؟

4. 2- عوامل ایجاد کننده استرس

5. تعارض در نقش یکی از عومل ایجاد کننده استرس فردی به شمار می آید. در زمینه کاری تعارض در نقش میتواند موجد استرس باشد بدین ترتیب که اگر بین وظایف و مسئولیتهای شغلی، قوانین و مقررات، منابع و امکانات و انتظارت و توقعات از فرد در شغلش تطابق کافی وجود نداشته باشد نوعی تعارض ایجاد و موجب فشار عصبی در فرد می شود. ابهام در نقش شغلی فرد نیز که ناشی از نا آگاهی و عدم وجود اطلاعات لازم در مورد شغل است میتواند عامل استرس شود. زمانی که ارتباطات در سازمان ضعیفند، آموزشهای لازم وجود ندارد و اطلاعات مورد نیاز در اختیار کارکنان قرار نمی گیرند این ابهام نقش بیش تر و احتمال بروز فشار عصبی افزون تر خواهد شد. تعارض در هدفهای فردی نیز ممکن است عامل فشار عصبی واقع شود. تعارض ناشی از هدف را به سه نوع تقسیم کرده‌اند: • تعارض خواست – خواست • تعارض خواست – نا خواست • تعارض ناخواست – نا خواست 2-1- عوامل ایجاد کننده استرس فردی

6. 2-2- عوامل ایجاد کننده استرس گروهی

7. از آنجایی که مسائل استرس ابتدا به وسیله پزشکــان و متخصصـان علم طب مورد مطالعه قرار گرفته بیش تر توجه به علائم فیزیـولوژیک معطوف بوده است. این علائم مانند تعغییر ضربان قلب، تغییـر آهنگ تنفس، تغییرات فشار خون، سر درد، زخم معده و اختلالات گوارشی، حملات قلبی، اختلال در سوخت ساز بدن و غیره میباشد. به طور کلی نشانه های استرس به گـونه‌هـای مختلف بــروزمی کنند. مثلاً فـردی که دارای استـرس بـالا اسـت، ممکن است فشار خونش افزایش یابـد، دچـار زخـم معـده شـود، اشتهایش را از دست دهد، دچار تردید شود، عصبـانـی شـودو حالات رفتارهای نابهنجار دیگری از خود بروز میدهد. بدیـن ترتیب نشانه های استرس، فیزیولوژیک، روانی و رفتاری است. 3- علائم و نشانه های استرس

8. 3-1- علائم فیزیولوژیک استرس

9. 3-2- علائم روانی استرس

10. 3-3- علائم رفتاری استرس

11. استرس شغلي و مديريت آن

12. 1- استرس شغلی

13. عواملی که باعث استرس شغلی در محیط کار می‌شوند را می‌توان به سه دسته کلی تقسیم کرد: عوامل فردی: مثل تضاد در نقش، ابهام در نقش، تعارض در هدفهای فردی، اتفاقات غیر منتظره شخصی و مسائل اقتصادی عوامل سازمانی: شامل ساختار سازمانی، فرآیندهای سازمانی، خط‌مشی‌های سازمانی، عوامل ارتباطی، الزامات شغلی، شرایط فیزیکی سازمان و مراحل حیات سازمان عوامل محیطی: شامل عوامل اقتصادی، عوامل سیاسی و عوامل تکنولوژیکی 2- عوامل استرس شغلی

15. عوامل استرس شغلی در محیط کار عبارتند از: • ویژگیهای نقش: شناخت عوامل روان‌شناختی محیط کار را روشی می‌دانند که از آن راه می‌توان درک درستی از استرس شغلی به دست آورد. چهار ویژگی مهم نقش را می‌توان ابهام نقش، گرانباری نقش، کمباری نقش و ناسازگاری نقش بیان کرد. • ابهام نقش: وضعیت شغلی معینی که در آن پاره‌ای اطلاعات لازم برای انجام شغل به طور مطلوب نارسا یا گمراه کننده‌اند. ابهام نقش در واقع زمانی به استرس می‌انجامد که فرد را از بهره‌وری و پیشرفت باز می‌دارد. • گرانباری نقش: اگر فرد نتواند از عهده انجام کاری که بخشی از شغل معینی است برآید، دچار استرس خواهد شد. • کمباری نقش: در این وضعیت از مهارتهای فرد به طور کامل استفاده نمی‌شود. • ناسازگاری نقش: هنگامی اتفاق می‌افتد که پذیرش مجموعه‌ای از الزامات شغلی با پذیرش مجموعه‌ای دیگر در تضاد است. 3- عوامل سازمانی استرس شغلي

16. ویژگیهای شغل: ویژگیهای شغلی که بر استرس شغلی تاثیر دارند را می‌توان در چهار دسته کلی آهنگ کار، تکرار کار، نوبت کاری و ویژگیهای مربوط به وظیفه تقسیم‌بندی کرد. • روابط میان فردی: کیفیت روابط کارکنان در محیط کار بر میزان استرس شغلی تاثیر دارد. • ساختار و جو سازمانی: ساختارهایی که قدرت تصمیم‌گیری بیشتری به کارکنان خود می‌دهند استرس کمترس ایجاد می‌کنند. • روش مدیریت منابع انسانی: شیوه‌های کار در مدیریت منابع انسانی بر میزان استرسهای وارده بر افراد تاثیر دارد. • فناوری و خصوصیات مادی: در رابطه با متغیرهای مادی استرس زمانی رخ می‌دهد که حداقل شرایط زیستی فراهم نباشد.

17. 4- چرا مديران بايد نگران استرس شغلي كارمندانشان باشند؟ استرس باعث ایجاد عوارض فیزیولوژیکی، عوارض روانی و عوارض رفتاری بسیاری در افراد می‌شود. افرادی که استرس زیادی را تحمل می‌کنند توجه کمتری به انجام کار خود دارند و بنابراین ممکن است به خود و دیگر افراد سازمان آسیبهایی وارد کنند. به طور کلی استرس شغلی، بازدهی و بهره‌وری کارکنان را پایین می‌آورد. شرایط کاری نقش اساسی در ایجاد استرس در کارمندان دارد اما نمی‌توان از عوامل فردی چشم‌پوشی کرد.

18. طراحي وظایف: حجم كار زياد، كم بودن ساعات استراحت، شیفت کاری طولانی، كارهایی که از مهارت کارمند استفاده نمی‌کنند، و حس کنترل در آنها کم است. • سبک مدیریت: فقدان مشارکت كارمندان در تصمیم‌گیری، ارتباطات ضعیف • نگرانیهای کاری: عدم امنیت شغلی و فقدان فرصت برای رشد، پیشرفت، یا ارتقاء؛ تغییرات سریع برای آنچه که کارمندان برای آن آماده نیستند. • ارزشهاي جامعه: وقتي ارزشهاي جامعه در ميان افراد مختلف باشد ممكن است باعث ايجاد استرس شود. • فشار كاري كم: انجام دادن كار كم نيز يكي از علل استرس است. 5- شرایط شغلی که می‌تواند موجب ایجاد استرس شود

19. 6- استرس و عملكرد كاري • سطوحي از استرس ممكن است به بهتر شدن عملكرد كاري كمك كنند. وقتی استرس وجود نداشته باشد کارکنان دچار تنبلی و کسالت می‌شوند. چنان كه استرس افزايش پيدا كند عملكرد به سمت بهبود مي‌رود و كاركنان آمادگي ذهني و رواني بالايي براي رويايي با چالشها پيدا مي‌كنند. • اگر مقدار استرس از سطح بهينه فراتر رود، تقاضاها از توانایی كاركنان بیشتر و در نتیجه سطح عملکرد افت می‌یابد.

20. 7- کاهش استرس آموزش مدیریت استرس ممکن است به سرعت نشانه‌های استرس را کاهش دهد مانند مشکلات اضطراب و اختلال درخواب؛ همچنین مزیت به صرفه بودن و سهولت اجرا را دارند. گرچه، برنامه‌های مدیریت استرس دو ضرر مهم هم دارند: اثرات مفید اين آموزشها کوتاه‌مدت هستند، به علاوه اين آموزشها اغلب اهميت دلايل ریشه‌ای استرس را انکار می‌کنند زیرا بر کارمند متمرکز هستند نه بر محیط. يكي از راههاي كاهش استرس شغلي دعوت از مشاوران و كارشناسان جهت مشاوره در زمينه راههاي توصيه شده در بهبود شرايط كاري مي‌باشد. این نگرش مستقیم‌ترین راه برای کاهش استرس در کار است که شامل شناسايي جنبه‌هاي موفق كار و طراحي استراتژي براي كاهش يا حذف عوامل استرس‌زا مي‌باشد. مزيت نگرش این است که به طور مستقیم با دلایل ریشه‌ای استرس در کار سر و کار دارد. گرچه، مدیران گاهی با این نگرش موافق نيستند زیرا باعث تغییرات در کارهای معمول یا برنامه‌های تولیدی، یا تغییراتی در ساختار سازمانی می‌شود. به عنوان یک قاعده کلی، فعاليتهايي كه برای کاهش استرس شغلی در محل كار انجام مي‌گيرند بايد اولويت را به تغييرات سازماني براي بهبود شرايط كاري قرار دهند. ترکیبی از تغییرات سازمانی و مدیریت استرس مفیدترین روش برای پیشگیری از استرس در محیط کار می‌باشد.

22. 8- پیشگیری از استرس شغلی ارائه یک راه حل کلی و جامع برای پیشگیری از استرس ممکن نیست اما می‌توان دستورالعملهایی برای پیشگیری از آن بیان کرد. در تمام موقعیتها، فرايندي براي برنامه‌های پیشگیری استرس شامل سه مرحله متمایز می‌شود:

23. شناسايي مشکل: برای شناسایی مشکلات موجود در سازمان در ابتدا باید به اندازه سازمان و منابع در دسترس آن توجه کرد. بدون توجه به روش به کار رفته برای جمع‌آوری اطلاعات، داده‌ها باید شامل درک کارمندان از شرایط کاری آنها باشد و سطوح استرس، سلامت، و رضایت را در برگیرد. فهرست شرایط کاری که ممکن است منجر به استرس شود، علائم هشدار دهنده و اثرات استرس نقاط شروع خوبی را برای تصمیم‌گیری در مورد اطلاعات جمع‌آوری شده، فراهم مي‌كند. معيارهاي عینی مانند غيبت، بیماری و ميزان جابجايي كاركنان، یا مشكلات عملكردي می‌توانند دلايلي براي حضور استرس شغلي باشند. گرچه، این معيارها تنها نشان‌دهنده‌های غیر دقیق استرس شغلی هستند. • طراحي و اجراي مداخله‌ها: از آنجا که منابع استرس در کار تعیین شده‌اند و جنبه‌هاي این مساله درک می‌شود، این مرحله برای طرح و اجراي استراتژی مداخله تنظيم می‌شود. در سازمانهای کوچک، مباحث غیر رسمی که به شناسايي مشکلات استرس کمک مي‌كند، ممکن است عقاید مثمر ثمری را نیز برای پیشگیری به وجود آورد. در سازمانهاي بزرگ يك فرايند رسمي ممكن است نياز باشد. برخی مداخله‌ها ممکن است به سرعت اجرا شوند (به طور مثال بهبود ارتباطات، آموزش مدیریت استرس)، اما سایرین ممکن است احتیاج به زمان اضافه برای اجرا داشته باشند (به طور مثال طراحي مجدد شغل). • مداخله‌ها را ارزیابی کنید: ارزیابی یک مرحله ضروري در فرايند مداخله است. ارزیابی برای تعیین این که آیا مداخله اثرات مطلوب را به وجود می‌آورد یا نه، و آیا تغییرات در مسیر مورد نیاز است یا نه ضروري است. فرايند پیشگیری استرس شغلی با ارزیابی خاتمه نمی‌یابد. در عوض، پیشگیری استرس شغلی باید مانند یک فرايند مستمر نگريسته شود که اطلاعات ارزیابی را برای اصلاح یا تغییر مسیر استراتژی مداخله، استفاده می‌کند. 8-1- مراحل پیشگیری از استرس

24. 8-2- راههای پیشنهادی برای مقابله با استرس

25. 8-2-1 رژیم غذایی مدیریت استرس مدیریت استرس می تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد.استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن يك بيماري از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند.اگرچه راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش ها می تواند خوردن غذاهايی باشد که بر استرس غلبه می کنند. غذاهای از بین برنده ی استرس چگونه تاثيرگذارند ؟ غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند.بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می دهند.بعضی دیگر می توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می گذارند.در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می تواند، بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.

26. رژیم غذایی مدیریت استرس کربوهیدرات های پیچیده: همه ی کربوهیدرات ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می کنند.برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می شوند.بهترین انتخاب ها شامل غلات صبحانه، نان ها و پاستا و بیسکویت های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه میدارند. کربوهیدرات های ساده متخصصان تغذیه معمولا از بین کربوهیدرات های ساده، شیرینی ها و نوشابه را به عنوان خوراکی های کاهنده استرس میشناسند.این خوراکی ها می توانند با افزایش سروتینین بصورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند.قند های ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آن ها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.

27. رژیم غذایی مدیریت استرس پرتقال پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین سی میتواند در این لیست قرار بگیرد.تحقیقات نشان می دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین سی، در شرایط پر استرس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول ( یک هورمون استرس زا) آن ها بسیار سریع به حد نرمال رسید. اسفناج ملوان زبل هرگز اجازه نمی داد تا استرس بر او غلبه کند.شاید همه ی چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است.مقدار کمی از منیزم میتواند خستگی و سردرد را رفع کند.یک فننجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تامین میکند.اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست،سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.

28. رژیم غذایی مدیریت استرس ماهی اگر می خواهید بر استرس غلبه کنید، حتما از خوردن ماهی هایی که حاوی امگا 3 هستند دریغ نکنید.اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می توانند از ترشح هورمون های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند. چای سیاه تحقیقات نشان می دهد چای سیاه می تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند.در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت 6 هفته روزانه 4 فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پر استرس، سطح کورتیزول بسیار پایین تری داشتند.جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می آید کافئین قهوه می تواند هورمون های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید. پسته پسته نیز مانند دیگر آجیل ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 را دارا می باشد.خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند .

29. رژیم غذایی مدیریت استرس آووکادو (آووکادو چرب است و دارای اسیدهای آمینه مختلف مانند سیستین ,تریپتوفان و تیروسین می باشد ) یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد.پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید. سبزیجات خام سبزیجات ترد خام می توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند.خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می کند استرس روزانه کاهش یابد. اسنک قبل از خواب خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند.از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده. شیر یکی دیگر از راه های مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است.محققان کشف کرده اند که کلسیم، برطرف کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است.البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می کنند.

30. پديده استرس يا فشار عصبي از مسايل بسيار حاد در سازمان‌هاي امروزي مي‌باشد که سلامت جسمي و رواني نيروي کار را به خطرانداخته و هزينه سنگيني را به سازمان‌ها وارد ساخته است، گروهي از صاحب‌نظران رفتار سازماني، استرس ناشي از شغل را بيماري شايع قرن نامگذاري کرده‌اند شايد هم به راستي دوران ما عصر استرس‌ها است که در آن انسان بيش از هر زمان ديگر در معرض عوامل استرس زا قرار گرفته و مسايل و مشکلات زيادي از هر سو او را احاطه کرده است. کارکنان ساعات زيادي را در محيط کار سپري مي کنند. نارضايتي شغلي و در پي آن استرس ظرف چند سال فرد شاغل را بيمار مي کند. براي همين کارشناسان به مديران پيشنهاد مي کنند به استرس در محيط کار اهميت زيادي بدهند. آنها مي توانند افراد داراي استرس را شناسايي کنند و به آنها آموزش دهند. همچنين مي توانند در عملي پيشگيرانه عوامل استرس زا را از محيط کار حذف کنند. آيا ترجيح مي دهيم کارکناني شاداب و سالم و راضي داشته باشيم يا کارمنداني که پراز استرس و دچار بيماري هاي قلبي و فشارخون و غيره هستند. باتوجه به مطالب گفته شده در مورد استرس، دلايل و اثرات استرس و راههاي مقابله با استرس ، مديران و کارکنان در سازمانهاي مختلف مي توانند با به کارگيري راهکارهاي عملي در جهت افزايش قدرت تحمل و فشارپذيري فردي و سازماني خود گام برداشته واز اين بابت در راستاي سالم سازي محيط و ارتقاي بهداشت رواني سازمان حرکت کنند تا انرژيهايي که ناخواسته صرف تنشهاي سازماني مي گردد در جهت ارتقاي کميت و کيفيت و تحقق مسئوليتهاي اجتماعي سازمان به کار گرفته شود. 9- نتیجه‌گیری

31. محمدعلی دیانتی‌زاده،پول نیوز،مدیریت استرس در محیط کار،گرفته شده از سایت http://www.poolnews.ir مترجم:مهدی رحمانی،استرس،دلایل و تاثیر آن بر عملکرد کارکنان سازمان،www.valirezaee.blogfa.com امين ا... علوي، فشارهاي عصبي و رواني درسازمـــان (استـرس)، مجله مديريت دولتي شماره 20، بهار 1372 علیرضا سعیدی،استرس در محیط کار،تدبیر شماره118،آبان 1380،ص38 کتاب استرس شغلی،نویسنده رندال آراس- الیزابت ام التمایز،ترجمه غلامرضا خواجه‌پور عباسعلی معماری،مديريت استرس و اضطراب دركاركنان، athir.blogfa.com مديريت استرس واضطراب دركاركنان، www.mums.ac.ir واحد جامعه تیبان زنجان،فشار روانی در محیط کار،www.tebyan-zn.ir اسماعیل درمان، راه‌های مقابله با استرس و اضطراب، www.rawanonline.com 10- منابع