הפסקת עישון ותזונה

1. הפסקת עישון ותזונה דורית לוין מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה מחוז שו"ש

2. הפסקת עישון ומשקל הפסקת עישון לעליה במשקל העישון מהווה כלי לוויסות משקל אצל מעשנים העלייה במשקל מהווה גורם משמעותי בנפילה דורית לוין דיאטנית קלינית

3. השמנה בקרב מעשנים 25% מהמעשנים סובלים מהשמנה. קיימים סיכונים בריאותיים עם העלייה במשקל לאחר הפסקת העישון דורית לוין דיאטנית קלינית

4. OBESITY sep 2012 תוחלת החיים של מעשן עם עודף משקל קצר ב 13 שנים מהמעשנים במשקל תקין אנשים שהינם מעשנים כבדים הם בעלי עודף משקל גבוה יותר ממעשנים קלים מצב סוציו אקונומי קשור בסיכון לעודף משקל דורית לוין דיאטנית קלינית

5. שילוב של מספר גורמים יכולים להסביר את העלייה במשקל: עליה בצריכה הקלורית ירידה ב B.M.R ב כ- 16% לא נמצא קשר עם עליה בתאבון דורית לוין דיאטנית קלינית

6. 2012 American Society for Nutrition מחקר שבדק את הקשר בין צריכת פירות וירקות לפני הפסקת העישון ועליה במשקל , ב- 10 מדינות באירופה מצא שהרגלי צריכה מרובה של ירקות ופירות מנבאת מניעת עליה במשקל אצל אנשים שהפסיקו לעשן דורית לוין דיאטנית קלינית

7. Smoking cessation and weight gain Obesity Rev 2004, 5:95–103. מחקרים שבדקו את העלייה במשקל לאחר הפסקת העישוןמצאו שעליה בת 5-6 ק"ג תוך שנתיים מהפסקת העישון שכיחה. ובמקביל עליה באחוזי השומן דורית לוין דיאטנית קלינית

8. במחקר שנעשה על 582 נשים נמצאה עליה ממוצעת של 4.5 ק"ג דורית לוין דיאטנית קלינית

9. American Psychological Association 2013 במחקר חדש שפורסם ב - 2013 נמצא ש 22% מהנשים עלו 3.6 ק"ג בהשוואהלנשים שהמשיכו לעשן שעלו רק 0.91 ק"ג דורית לוין דיאטנית קלינית

10. עיקר העלייה בצריכת הקלוריות חלה בחודש הראשון עם התמתנות עד 6 חודשים וכעבור שנה חזרה לבסיסנמצא קשר בין הגיל ומספר הסיגריות לבין העלייה במשקל דורית לוין דיאטנית קלינית

11. העלייה בצריכה הקלורית התבטאה בעליה של כ-103-170 קלוריות ביום.נמצאה קורלציה בין העלייה בצריכתהקלורית לבין העלייה במשקל. דורית לוין דיאטנית קלינית

12. מעשנים ואורח חיים נמצא שמעשנים שומרים פחות על אורח חיים בריא אוכלים פחות סיבים תזונתיים : דגניים מלאים, פירות וירקות פעילים פחות גופנית דורית לוין דיאטנית קלינית

13. שינוי בצריכת המזון עם הפסקת העישון חלה עליה בצריכת הסוכרוז-בעיקר בחודש הראשון עליה בצריכת סה"כ הפחמימות והשומן דורית לוין דיאטנית קלינית

14. הפסקת עישון והתערבות תזונתית נשאלת השאלה : האם לשלב בתהליך הפסקת העישון תוכניתלמניעת עליה במשקל ? ואם כן מתי ? דורית לוין דיאטנית קלינית

15. הפסקת עישון והתערבות תזונתית תאוריות פסיכולוגיות קוגניטיביות טוענות שחשוב לעבוד על המסוגלות העצמית ויעילות עצמית החלטה לשנות גורם סיכון אחד מציגה הזדמנות לשנות אחרים אנשים המחויבים להפסקת עישון עשויים להיות פתוחים יותר לעצות שמקדמות אכילה בריאה ופ"ג דורית לוין דיאטנית קלינית

16. הפסקת עישון והתערבות תזונתית BMC Public Health 2012, 12:389 במחקר שנעשה בסקוטלנד על כ 140 משתתפים קבוצת המחקר - 24 שבועות עם התערבות תזונתית קבוצת הביקורת -7 שבועות ללא התערבות תזונתית תוצאות- נמצא שההתערבות התזונתית לא מנעה את העלייה במשקל אך הורידה את החרדה הקשורה בעליה במשקל ומורידה את אחוז הנפילה דורית לוין דיאטנית קלינית

17. כדי להתמודד עם הקושי צריך שיהיה בבית המון ממתקים התנהגות אכילתית המקדמת שליטה באכילה אני בטח לא אצליח לרדת כשמפסיקים לעשן עולים המון במשקל בדיקת עמדות של המשתתפים לגבי הפסקת עישון והשמנה. בדיקת המחשבות האוטומטיות שעולות דורית לוין דיאטנית קלינית

18. הרגעה "הבחירה שלך להפסיק לעשן היא הדבר הטוב ביותר שיכולת לעשות לבריאות שלך" מסרו אינפורמציה על שיעור העלייה במשקל: רק 10% מעלים 13.5 ק"ג ויותר תמליצו להתרכז בהפסקת עישון ובאורח חיים בריא דורית לוין דיאטנית קלינית

19. "מה זה בשבילך אורח חיים בריא " ? דורית לוין דיאטנית קלינית

20. אורח חיים בריא תכנון תפריט פעילות גופנית אכילה ליד שולחן מעגל הרגלי האכילה שלי אכילה ליד שולחן

21. התנהגות אכילתית המקדמת שליטה באכילה עליה בחשק לאכול מתמתנת אחרי מספר שבועות אכילה בתגובה לרעב – "האם אני רעב ? " חידוד ההבדל בין רעב לחשק אכילה רגשית בתגובה ללחץ ,שעמום, עצב וכ"ו דורית לוין דיאטנית קלינית

22. אבחנה בין רעב פיסיולוגי לרעב רגשי רעב פיסיולוגי נחווה בעיקר בגוף . רעב רגשי בעיקר בראש ובדמיון פיסיולוגי מתפתח בהדרגה בד"כ כמה שעות אחרי הארוחה רגשיבאופן פתאומי , ללא קשר עם ממד הזמן פיסיולוגי נעלם כשהאדם שבע ,רגשי אינו יודע שובע. אכילהכמענה לרעב פיסיולוגי תביא לתחושת סיפוק פיזי ותחושת שליטה אכילה כמענה לרעב רגשיתגרום לתחושות תסכול וחרטה דורית לוין דיאטנית קלינית

23. סולם הרעב והשובע מורעב רעב שבע מלא מפוצץ 0 2 5 8 10

24. הגדלת הרווח בין הדחף לפעולה ככל שנשהה את פעולת האכילה במצבי סערה רגשית ,כך נשפר את היכולת לשלוט באכילה ככל שנכנע לאכילה הרגשית נקטין את מרחב הבחירה והשליטה. ניתן להשהות את פעולת האכילה וללמוד שזה בסדר לחוות רגשות שליליים דורית לוין דיאטנית קלינית

25. הרגעה עצמית באמצעות דיבור פנימי דרךהגוף דורית לוין דיאטנית קלינית

26. מחשבות חיוביותיצירת חיץ בין הדחף לבין האוכל בשעות מצוקה זה בניגוד למטרות שלי אני מסוגל קשה לי עכשיו אבל זה יעבור הסערה תחלוף גם אם לא אוכל, אז למה להעמיס על עצמי דורית לוין דיאטנית קלינית

27. התנהגות אכילתית המקדמת שליטה באכילה ? אם אתה מזהה רעב-אכול אם אתה מזהה אכילה רגשית תנסה למצוא פעילות חליפית: פ"ג, ביצוע משימות בבית או בגינה, בקשת עזרה מבן משפחה כגון מסאג', יציאה מחוץ לבית, שיחה טלפונית, כתיבה, מקלחת דורית לוין דיאטנית קלינית

28. מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה הפסקת עישון איננה הזמן המתאים להתחלת דיאטת רזון הקשב לצרכים ותנסה לתכנן את ארוחותיך בהתאם : ארוחה חמה /קרה ארוחה בשרית בערב או בצהריים תכנון הארוחות: 3 ארוחות עיקריות ו-3 ביניים קנייה נבונה של מוצרי מזון- כמות ואיכות דורית לוין דיאטנית קלינית

29. מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה ? אכילה מסודרת בזמנים קבועים תכנון אכילה מראש מותאמת לסדר יום המעיטו בקניית מזון מוכן המעיטו בקניות מרובות מראש וקנו לפי רשימה דורית לוין דיאטנית קלינית

30. מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה ? הכנה של מזונות מראש אכילה ליד שולחן ללא כל פעילות אחרת אכילה איטית תכנון תוכניתלפ"ג - יעילה לוויסות רגשות זיהוי עייפות-והליכה לישון דורית לוין דיאטנית קלינית

31. מה הקשר בין שינה ואכילה ? שעות השינה הממוצעות של האמריקאים ירדו משנות ה 60 מ 8 שעות ומעלה בממוצע ל 6.8 שעות ב 2005 האדם הבריא ערני בשעות האור וישן במרבית שעות החשיכה ההורמון "גרלין" מופרש ביום ורמתו נמוכה בלילה "לפטין "קשור לתחושת השובע ונמצא בשיאו בחצות הלילה דורית לוין דיאטנית קלינית

32. מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה ? הקפידו על שתייה לפחות 10-12 כוסות שתייה ביום משקאות מרגיעים :מים, תה ירוק, תה צמחים השתמשו בקשית הימנעו משתיית אלכוהול דורית לוין דיאטנית קלינית

33. תה ירוק מקור כל סוגי התה בצמח CameliaSinesis עלי התה הירוק לא עוברים חמצון מכיל פוליפנולים מסוג קטצ'ינים ובראשם–EGCG , המהווה נוגד חמצון ונוגד דלקת פעיל ספל תה ירוק מכיל רק 15 מ"ג קפאין (1/10 מכוס קפה רגיל) דורית לוין דיאטנית קלינית

34. שתיית קפה הימנעו משתיית קפה קפה הינו חומר מעורר אינו רצוי במצבים של חוסר שקט שתיית קפה קשורה התנהגותית לעישון סיגריות דורית לוין דיאטנית קלינית

35. מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה? הכינו לכם ארוחה המורכבת מכל קבוצות המזון אל תוותרו על פחמימות העשירו את התפריט בירקות,(מכל הצבעים) פירות ודגניים מלאים דורית לוין דיאטנית קלינית

36. מה יכול להקל עליך את השליטה באכילה ? בארוחות הביניים שבץ מזונות כמו ירקות בשרניים חתוכים לאורך, פירות, פופקורן פירות פרוסים לפרוסות דקות -על מנת להאט את האכילה שלבו שתייה בכל ארוחה וארוחת ביניים דורית לוין דיאטנית קלינית

37. דיאטה ים תיכונית

38. תזונה שהייתה מקובלת במדינות אגן הים התיכון: כרתים, יוון , ודרום איטליה נמצא שתרמה לאריכות חיים ולהפחתת סיכון למחלות לב דורית לוין דיאטנית קלינית

39. דיאטה ים תיכונית מהי? תזונה עשירה בירקות ופירות 4-6 ביום תזונה עשירה בדגנים מלאים, קטניות- 4 בשבוע תזונה עשירה בדגים 4-5 בשבוע דורית לוין דיאטנית קלינית

40. דיאטה ים תיכונית מהי? עוף , ביצים צריכה מתונה בשר אדום -4 פעמים בחודש מוצרי חלב דלי שומן – 2-3 מנות ביום בעיקר יוגורט וגבינה פחות חלב יין אדום 1-2 כוסות ביום דורית לוין דיאטנית קלינית

41. דיאטה ים תיכונית מהי? תיבול: שום, שמן זית, צמחי תבלין ואגוזים. התפריט מתבסס על מזון טרי צריכת השומן מהווה 25-35% מסה"כ הקלוריות והשומן הרווי רק 8% מסה"כ הקלוריות לא מדובר בדיאטה דלת שומן, להיפך!!! דורית לוין דיאטנית קלינית

42. אנטי אוקסידנטים בטא קרוטן: בטטה, דלעת, משמש,מלון, תרד, ברוקולי מסייע לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן ליקופן - קרוטנואידנמצא ב :עגבניות,רסקעגבניות גויאבות, ענבים אדומים , תפוזידם דורית לוין דיאטנית קלינית

43. אנטי אוקסידנטים לוטאיןוזיאקסנטין - קרוטנואיד .נמצא ב: תרד,ברוקוליחסה ,סלרי, גזר,עגבניות,קולורבי- הפחתת נזק לפגיעה ברשתית פלבנואידים - ענבים סגולים, תפוחי אדמה אדומים, חמוציות-שמירה על בריאות הלב וכלי הדם פיטוכימיקליים גופרתיים- ירקות ממשפחת המצליבים בצבע ירוק, לבן וסגול: ברוקולי,כרוב, כרוב ניצנים, כרישה - מחלות לב וכלי דם דורית לוין דיאטנית קלינית

44. אנדוספרם דגן מלא קליפה מכילים את הקליפה ואת ה"עובר" (Cerealgerm) וכן את רקמת האנדוספרם, בניגוד לגרעינים מעובדים המכילים רק את האנדוספרם. מוצרי מזון מלא מיוצרים מקמח או גרעינים של דגנים מלאים. נבט דורית לוין דיאטנית קלינית

45. אנדוספרם דגן מלא קליפה פחמימות נותנות תחושת רוגע ושלווה בחר מזונות שעשויים מדגנים מלאים: חיטה מלאה, אורז מלא ,בורגול, שיבולת שועל, שיפון, שעורה גריסים, תירס, אורז מלא קינואה, כוסמת. נבט דורית לוין דיאטנית קלינית

46. מוצרי חלב נמצא קשר חזק בין צריכת מוצרי חלב ומסת גוף רזה השערת החוקרים כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי תזונה אחרים מאיץ את המטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים דורית לוין דיאטנית קלינית

47. שמן זית ואגוזים שמנים אלו תורמים להפחתת הכולסטרול בדם, להקטנת הרגישות לחמצון, ומכילים חומרים נוגדי דלקת. מומלץ להשתמש בעיקר בשמנים הבאים: שמן זית, שמן קנולה, זיתים, אבוקדו, אגוזים, טחינה, שמן פשתן, זרעי פשתן. לא מדובר בדיאטה דלת שומן !!! להשתמש פחות ב: שמן סויה, חריע, חמניות, מזון תעשייתי. דורית לוין דיאטנית קלינית

48. דגים אמורים להחליף בעיקר את בשר הבקר , איברים פנימיים ובשרים מעובדים בתזונה המערבית לצרוך לפחות 2-3 מנות בשבוע אומגה 3 – מורידה את קרשיותהדם, הפחתת לחץ דם, הגנה מפני נזקים פתאומיים לכלי הדם והלב, משפרת את התגובה לאינסולין דורית לוין דיאטנית קלינית

49. דגים דגי ים צפוני או דגי בריכות מועשרים באומגה 3 – בקלה, סול,סלמון,טונה, סרדינים, בס, בורי, לברק שמן פשתן וזרעי פשתן שמן קנולה אגוזי מלך • וח דורית לוין דיאטנית קלינית

50. הרכב תזונתי של דגי בריכה בישראל