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低熱量食品之介紹及選擇

主講人：顏秀芳 營養師. 荷爾斯健康管理中心副總經理 肯度健康餐飲執行長 高雄縣老人公寓營養師 台灣營養學會會員代表 肯度營養諮詢機構負責人 多元就業計畫業師　 中山醫學院營養研究所碩士 中山醫學院營養研究所博士班 營養師高考及格具營養師執照 具糖尿病衛教師執照 曾任高醫營養師 著作 : 減重秘笈、營養 100 分. 低熱量食品之介紹及選擇. 98 年 11 月 13 日 輔英 體重控制理論與實務. 蔬菜類 每 100 克 25 大卡. 很適合減肥˙ 包括的蔬菜 : 竹筍、花椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、蘆荀、芥菜、菜心、 青瓜、

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低熱量食品之介紹及選擇

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Presentation Transcript

  1. 主講人：顏秀芳 營養師 荷爾斯健康管理中心副總經理 肯度健康餐飲執行長 高雄縣老人公寓營養師 台灣營養學會會員代表 肯度營養諮詢機構負責人 多元就業計畫業師　 中山醫學院營養研究所碩士 中山醫學院營養研究所博士班 營養師高考及格具營養師執照 具糖尿病衛教師執照 曾任高醫營養師 著作 : 減重秘笈、營養100分 低熱量食品之介紹及選擇 98年11月13日 輔英 體重控制理論與實務

  2. 蔬菜類每100克 25大卡 • 很適合減肥˙ • 包括的蔬菜 :竹筍、花椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、蘆荀、芥菜、菜心、 青瓜、 蒜苗、生菜、生菜、芽仔、節瓜、菠菜、 莧菜、冬瓜、蕃茄、茄子、秋葵、玉米筍

  3. 無熱量牛肉乾 • (1)香菇蒂泡水一夜,敲平撕開和醬油、 滷包、辣椒等一起滷至入味 • (2)滷好之香菇蒂擰乾,放於烤箱中烤乾 • (3)無烤箱可在炒鍋中小火烘培乾 可不計熱量

  4. *蒟蒻捲香菇蒂 • 材料 (1)香菇蒂4兩 (2)蒟蒻2塊 (3)滷包、香料包 (4)蔥、蒜、辣椒、醬油 (5)牙籤

  5. *涼拌茄子 可不計熱量

  6. 無熱量蒜泥花枝

  7. 烤馬鈴薯 將馬鈴薯一條(180g)洗乾淨後用叉子搓一搓 然後放入微波爐5-7分鐘 或者可以直接按微波爐上面的POTATO 鍵 好了之後用鋁鉑紙包起來悶7-10分鐘 然後就可以加點鹽.黑胡椒.蒜就可以了 主食2份 熱量150大卡

  8. 洛神蓮藕 • 1.蓮藕一節100g切片 • 2.洛神5朵 • 3.代糖少許 • 作法: • 1.2.一起煮熟放涼加入代糖即可食用 主食一份 熱量70大卡

  9. *洋菜凍 若不加糖可以不計熱量

  10. 芥末魷魚 • 材料：水發魷魚120g、蔥兩支、薑一小 • 調味料：芥末醬1匙、醬油1匙、麻油半匙、 代糖少許、醋少許 1. 先將魷魚直切成三長條，每條在內側切交叉刀口 2. 在等距離刀口上切斷成小塊 3.水半鍋燒開，加入蔥段，薑片和少許酒，再放入魷魚川燙，見其捲曲時撈出 4. 將所有調味料調勻，並將兩支蔥切絲、泡水後，一同與魷魚拌勻，盛入盤內即可食用 蛋白質2份 油0.5份 熱量170Kcal

  11. 蒜泥蒸蝦: • 調味料: 酒、鹽、醬油、蒜末 • 、胡椒粉、拌勻。 • 2.調味料淋在蝦上，放進電鍋蒸 • 5分鐘後加一些香菜。 蝦 8隻連殼 160g(去殼40g) =1P

  12. 蛤蜊絲瓜 材料:絲瓜100g、蛤蜊帶殼 300g、薑絲、蒜仁作法:先用半碗水加少許 鹽,煮開後加入所 有材料加蓋至蒸氣 跑出來即可。 蛋白質1份 熱量80Kcal

  13. 枸杞冬瓜雞 材料： 雞腿一大支(250g)、冬瓜一塊、薑一小塊、枸杞1小匙 1.雞腿剁小塊，先川燙過，去除血水後沖淨。 2.冬瓜去皮、切塊，並切除軟肉部分少許（煮好的湯才不會糊) 。 3.枸杞用清水洗淨備用。 4.水五碗燒開，先放雞塊、薑絲和酒，改小火煮十分鐘再放冬瓜同煮，待軟熟時加鹽調味，最後放入枸杞子，再煮滾即熄火盛出。 蛋白質5份 熱量375Kcal

  14. 菜豆瘦肉粥 材料：白米一杯、香菇2朵、蝦皮1小匙、菜豆(或絲瓜)半碗、瘦肉3兩(一整天的分量) 。 1.白米洗淨，用清水浸泡十分鐘，再加五杯水煮粥 2.香菇泡軟、切碎、蝦皮洗淨。 3.菜豆洗淨、切小段熱水燙熟殺青、瘦肉切絲。 4.將所有食材和白米一起用燜燒鍋或電鍋煮熟，可加芹菜、香菜或胡椒等調味。 主食8份 蛋白質3.5份 總熱量800Kcal

  15. 鯽魚冬瓜湯 材料： • 鮮鯽魚1條(約半斤)、帶皮冬瓜200g、生薑絲10g、鹽 作法: 1.先將鯽魚洗乾淨，不用去鱗和內臟 2.冬瓜去子不去皮，切成一塊塊。 3.將鯽魚和冬瓜先加水煮熟，再加生薑絲、鹽調味。 4.起鍋時加一滴酒或九层塔去腥及行氣。 蛋白質5份 熱量400Kcal

  16. 五穀雜糧粥 材料：蓮子10粒、芡實30g、綠豆20g、薏仁20g、地瓜60g、山藥110g、枸杞1小匙 • 作法：地瓜與山藥先削皮切丁。所有材料加水1500c.c.大火先煮滾，再轉為小火，繼續煮至熟爛，或用燜燒鍋或電鍋煮熟。 主食6份 總熱量400Kcal

  17. 什錦茴香燕麥粥 • 材料：綠豆20g、燕麥20g(3匙)、海帶芽半匙、香菇三朵、芹菜兩枝、胡蘿蔔50g、馬鈴薯半個(90g)、玉米粒50g、茴香一小匙 • 1.香菇洗好、泡軟切成絲，胡蘿蔔與馬鈴薯均削皮成丁、海帶芽泡軟。 • 2.將所有材料與綠豆、燕麥、玉米粒一起下鍋，加水適量（至少1000C.C），大火滾後小火續煮45分鐘，關火後將小芹菜切末撒入，即可起鍋進食。 主食4份 總熱量300Kcal

  18. 地瓜燕麥黃耆粥 • 材料：地瓜120g、燕麥片60g(約9匙) 、黃耆5片 • 作法: • 1.黃耆洗過加水1200c.c.，滾後小火再煮20分鐘，然後將黃耆撈出。 • 2.將黃耆湯加入地瓜與燕麥片，煮至稀爛，便可進食。 主食4份 總熱量300Kcal

  19. 綠豆糙米地瓜粥 • 材料： 綠豆20g、糙米100g、地瓜一小條(120g) • 作法：地瓜削皮切丁，與綠豆、糙米加水煮成稀飯。喜吃甜者吃時加入一匙代糖。 主食8份 總熱量560Kcal

  20. 材料：紅豆20g、小米100g、地瓜120g、銀耳（白木耳）10～15朵、代糖少許材料：紅豆20g、小米100g、地瓜120g、銀耳（白木耳）10～15朵、代糖少許 • 作法：地瓜削皮切丁。紅豆、小米、地瓜丁與銀耳加水煮成粥，吃時加入代糖一匙 紅豆地瓜小米粥 主食8份 總熱量560Kcal

  21. 水果優酪乳 • 材料：優酪乳100c.c.、木瓜120(去皮)、鳳梨130(去皮) • 作法：將木瓜、鳳梨削皮切成小塊，加入優酪乳打汁或直接淋上食用即可。 可當早餐或是當成清腸胃餐 水果3份 總熱量180Kcal

  22. 海帶金針湯 • 材料：海帶、金針、胡蘿蔔、芹菜、海鹽 • 1.金針要選自然色，太鮮豔的不要買，泡溫開水20分鐘，將水倒掉瀝乾備用。 • 2.胡蘿蔔去皮切成塊、芹菜切末。 • 3.海帶、胡蘿蔔與金針先加水煮成湯，加少許海鹽調味，滾後小火續煮20分鐘，起鍋後加入與芹菜末，即可。 一餐有應酬另一餐可煮蔬菜湯 不算熱量

  23. 薏仁紅豆山藥粥 • 材料：薏仁40g、紅豆40g、山藥100g • 作法：薏仁與紅豆洗淨後，加水煮至熟爛。 山藥削皮切丁，放入鍋內約煮三分鐘，即可進食 MC前或是MC結束後 幫助子宮收縮補充天然雌激素 主食5份 總熱量350Kcal

  24. 山藥綠豆湯 • 材料：山藥100g、綠豆80g、葛根5片 • 作法：山藥削皮切丁、綠豆、葛根洗淨、三者加水煮至熟爛即可進食。 • 葛根：對於肩背酸痛、循環不好者有助益， 也有利水、通乳之效。 主食5份 總熱量350Kcal

  25. 絲瓜吻仔魚 • 材料： 絲瓜100g、吻仔魚10g、魚板5g、薑絲少許、蒜頭少許 • 作法： • 1.絲瓜切滾刀備用。 • 2.鍋熱後，將薑絲及蒜頭先爆香。 • 3.將切好的絲瓜入鍋翻炒一下後，加入少量的水悶煮。 • 4.待絲瓜快熟時，加入吻仔魚及魚板。 蛋白質0.5份 蔬菜1份 熱量55大卡

  26. 枸杞海菜蒸蛋 • 材料：雞蛋1顆、枸杞5g 、海菜15g、鹽適量。 • 作法: • 1.將雞蛋打成蛋液加鹽調味。 • 2.枸杞泡熱水備用。 • 3.放入蒸鍋中蒸熟後，再撒上枸杞即可。 蛋白質1份 蔬菜0.2份 熱量80大卡

  27. ★黃耆鱸魚湯 • 材料：鱸魚100g、薑絲、枸杞、黨蔘、黃耆。 • 作法: • 1.鱸魚洗淨切塊。 • 2.加入紅棗、枸杞、黨蔘、黃耆。 • 3.放入蒸鍋中蒸熟調味即可。 蛋白質2份 熱量150大卡

  28. 茭白筍炒鮮菇 • 材料: • 茭白筍100g、鮮香菇50g、蔥2根、油5g、鹽適量 作法: 1.茭白筍洗淨切小塊；香菇洗淨切片；蔥切小段。 2.油5g先下蔥爆香，再放入所有材料在加半碗水拌勻加蓋等冒蒸氣即可。 油1份 蔬菜1.5份 熱量80大卡

  29. 元氣沙拉 • 材料： • 奇異果3顆、蘋果1小顆(去皮125g)、萵苣葉50g、大番茄50g、檸檬汁1大匙、橄欖油1大匙、杏仁片7g。 • 作法: • 1.奇異果去皮並切成塊狀，接著將蘋果去核並切成丁狀，加以檸檬汁及橄欖油一起攪拌。 • 2.將杏仁片剁碎，與其它食材一起攪拌。 水果3份 油2份 蔬菜1份 熱量300大卡

  30. 水晶美人(4人份) 熱量：20卡／每人 • 材料：洋菜絲半包 • 小黃瓜絲100公克 • 蒜泥、醋、代糖、鹽 • 香油1茶匙(5公克) • 作法： • 1.洋菜用冷開水泡軟後，取出瀝乾切3～4段。 • 2.小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、洋菜混合、代糖、 醬油、味精、醋、蒜泥、紅辣椒調味。

  31. 芹菜40g、紅蘿蔔20g 、金針菇一包（約100g）、木耳20g、豆芽菜20g 調味料：蒜末一大匙、香油10g 、鹽2g 作法：將所有材料切成四到五公分絲段，放入滾水 中燙約三分鐘撈起瀝乾，將所有材料與調味 料混合均勻即可。 油2份 蔬菜2份 熱量140大卡

  32. 辣味香芹 材料: 西洋芹100g、 小辣椒3個 香油1/2小匙、 鹽1/2茶匙 作法: 1. 西洋芹切成適當塊狀，小辣椒切蒂頭後切碎。 2. 在西洋芹表面灑上鹽，拌一拌後靜置約20分鐘使其出水，瀝乾水分。 3. 灑上辣椒香油拌勻即可。 油0.5份 蔬菜1份 熱量50大卡

  33. 雞肉麥片粥 • 材料: • 雞胸肉37g、麥片40g、玉米粒50g、鹽少許。 • 作法: • 雞胸肉先切丁燙熟，麥片加水煮稠，加入雞胸肉丁及玉米粒，調味即可。 主食3份 蛋白質1份 熱量260大卡

  34. 蛋白質1份 熱量73大卡

  35. 煮湯低卡的食材 • 菜頭、海帶、金茸、生香菇、小玉米筍、蕃茄、洋蔥、香菜、大頭菜、大白菜、大黃瓜、 苦瓜、金針、海帶芽、牛蒡、海菜、冬瓜 • 低熱量食物:自已泡的檸檬汁、健怡可樂、礦泉水、泡茶、低卡蔓越莓汁、蕃茄、紫菜酥、紅毛苔、蒟蒻乾、涼拌小黃瓜、愛玉冰、無糖果凍、黑咖啡、涼拌菜、蔬菜湯。

  36. 水果熱量排行榜(第1名是熱量最高的) 第1名葡萄乾 4 龍眼干 7 釋迦果 10 蕃石榴 13 蘋果 16 柑橘、紅柚 19 白柚 22 葡萄柚 2 黑棗 5 柿干 8 荔枝 11 紅柿 14 木瓜 17 鳳梨 20 楊桃 23 檸檬 3 紅棗 6 香蕉 9 葡萄 12 枇杷 15 李仔、桃仔 18 水梨 21 香瓜 24 西瓜

  37. 蒟蒻高纖低卡水果茶 • 材料：木瓜、香蕉、鳳梨等數種水果 蒟蒻條一包、綠茶包一包 作法： 1.將綠茶包用熱水沖泡再靜置放涼。 2.將蒟蒻段放入杯中加上切好小丁的多種水水果，再將綠茶倒入即可。(嗜甜者可用代糖調味)

  38. 四物哺乳茶、桂圓紅棗茶、伏苓消腫茶、黨蔘補氣湯、十全大補湯、四物哺乳茶、桂圓紅棗茶、伏苓消腫茶、黨蔘補氣湯、十全大補湯、 牛蒡川芎補氣茶、杜仲黑豆補腎茶、天麻川芎枸杞茶、天麻當歸養生茶、安眠好睡茶 哺乳茶、養肝茶、補腎茶、生化湯、止渴茶、四君子、八珍湯、大補湯、四物湯、退奶茶、 §養生月子餐─月子水§ • 頂級中藥材熬煮 • 營養師依據媽媽身體所需調養

  39. You CAN DO IT ！ YOU CAN DO IT WELL﹗ • 高雄市鼓山區美術東二路179號8樓 • 電話: 07-5223328 傳真: 07-5223398

  40. 荷爾斯健康管理機構 You CAN DO IT ！ YOU CAN DO IT WELL﹗ 免費諮詢專線 美術店 高市美術東二路179號8F Tel：07-522-3328 九如店 高雄市九如一路111號 Tel：07-387-1005 文化店 高市廣州一街143之6號4F Tel：07-224-7711 小港店 高雄市宏平路658號7F Tel：07-803-7457

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