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【 专题讲座 】 长距离徒步运动损伤的预防与护理

【 专题讲座 】 长距离徒步运动损伤的预防与护理. 是行走的力量 是爱心的凝结 是难忘的旅程. 所有的队伍，为爱集结 所有的出发，为爱而动 所有的到达，为爱同行. 4 人一队 16 小时内 40 Km 健行 承诺筹款 一千 ，为壹基金公益项目加油！. 为爱同行 · 壹基金健行活动是继为爱奔跑后，壹基金与深圳登山协共同 打造地又一大型公益活动，将为受凝冻的灾区儿童募集善款，改善生存环境。同时，也将为缺水的农村地区提供净水援助项目基金。. 『 为爱同行 』 是什么. 9 月 19 日等你同行.

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【 专题讲座 】 长距离徒步运动损伤的预防与护理

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Presentation Transcript

  1. 【专题讲座】 长距离徒步运动损伤的预防与护理

  2. 是行走的力量 是爱心的凝结 是难忘的旅程 所有的队伍，为爱集结 所有的出发，为爱而动 所有的到达，为爱同行 4人一队 16小时内 40 Km健行 承诺筹款一千，为壹基金公益项目加油！ 为爱同行·壹基金健行活动是继为爱奔跑后，壹基金与深圳登山协共同 打造地又一大型公益活动，将为受凝冻的灾区儿童募集善款，改善生存环境。同时，也将为缺水的农村地区提供净水援助项目基金。 『为爱同行』是什么

  3. 9月19日等你同行 报名截止时间：8月9日 19：00活动官网：www.walkforlove.org.cn咨询热线：0571-85115276、85115630

  4. 讲师资质介绍: 章松： 杭州市急救中心急救师资（志愿者） 中登协中级攀岩教练（国内最高级） 浙江省登山协会户外教练师资、户外运动中级裁判（省内最高级） 杭州登山协会山地救援队（2005年）、壹基金救援联盟成员单位·浙江户外救援队（2008年）、杭州民间户外救援队（2012-2013年）队长 共青团杭州市青少年热线咨询员（1995年） 浙江省爱心事业基金会公益使者、队长（1995年） 全国十佳·天择户外技术总监、创始人（1999年）

  5. 2013为爱同行线路 线路总长约39.2公里，预计耗时10小时

  6. 你准备好了吗？ • 心理上的准备 • 身体上的准备 • 装备的准备

  7. 充分的心理 普通人一日徒步行走的极限距离为55KM；经过训练的人每日徒步行走极限距离70KM

  8. 体能适应的意义——五个S  持久力 (Stamina)  柔韧度 (Suppleness)  肌 力 (Strength)  速 度 (Speed)  技 巧 (Skill)   机体的力量 柔韧性 耐力和爆发力是预防伤害的关键,护具是第二位,只是补充 良好状态的身体

  9. 有氧运动(最高心率65-80%): (220-年龄)×85% (220-年龄)×65% 心率超过(220-年龄)×85%就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛 慢跑 登山 自行车 游泳 科学合理的训练

  10. 隔天训练 放慢速度 变换方式 训练中断 防止训练伤

  11. 碳水化合物 蛋白质 脂肪 在进行有氧运动 时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，开始以脂肪为主。 在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力 食品

  12. 1. 无论在运动肌肉供氧充足或运动量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，产生能量迅速； 2．消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪； 3．它完全氧化分解的产物是二氧化碳和水，可短时间内提供大量能量。 合理选择食物，是增加运动前体内糖元储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯。大运动量前4-7天进行糖填充。另外，运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖元含量、补充运动中消耗糖元的重要方法。 糖元(Glycogen)的优点

  13. 1. 肌肉的糖原储备 2. 当糖原被分解成葡萄糖之后，通过血液来自肝脏3. 当食物中的葡萄糖被吸收之后，来自肠道（同样是通过血液） 养分的来源

  14. 喝水的方法 运动前半个小时开始补水 至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态。 一般来说清水是最好的补充剂 ，适量含糖份的饮品补充体力 长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 清凉的饮料较易被身体吸收 脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低

  15. 合适的鞋、袜 护膝的使用 登山杖 合适的装备

  16. 认识自己的脚

  17. 合适自己的鞋子 缓震型跑鞋(cushion shoes) 稳定型跑鞋 (stability shoes) 运动控制型跑鞋(motion-control shoes)

  18. 膝盖关节是下肢最不稳定的关节,却承载了人身体近90%的重量膝盖关节是下肢最不稳定的关节,却承载了人身体近90%的重量 保护好你的膝盖

  19. 护膝与登山杖的运用

  20. 水泡 抽筋 疲劳 晕厥 膝伤 心率失常 软组织伤 低血糖 中暑 外伤 休克 猝死 长距离徒步常见问题的预防和处理

  21. 水泡

  22. 抽筋学名为「肌肉痉挛」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。 抽筋

  23. 疲劳、软组织伤 RICE原则 Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处  Ice 冷敷伤处  Compression 用弹性绷带扎着伤处  Elevation 尽可能丞高伤处 

  24. 人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况 晕厥

  25. 膝伤

  26. 髂胫束磨擦综合症 前膝痛症 四头肌腱炎、髌腱炎 鹅足腱腱膜炎、滑囊炎

  27. 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 髂胫束磨擦综合症（跑步膝）

  28. 按地点、人物、事件的顺序 地点：准确、易于辨识、具有指引性 人物：人数、性别、年龄，症状，病史等 事件：简明扼要 注意汇报渠道，由最合适的人进行汇报，不要多头导致混乱，在需要时向上一级请求帮助 如何求助?

  29. 1、到家后补充能量 2、热水澡，但不要热水泡脚 3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩 4、多抖动身体。不可酗酒 5、睡觉时腿部垫高 6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松 7、开始泡脚或冷热水交叉 恢复

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