Ausdauertrainingsmethoden

1. Ausdauertrainingsmethoden Klaus Schreiner

2. Kontinuierliche Dauermethode • Meistverwendete Trainingsmethode • Gewählte Belastungsintensität über gesamte Belastungsdauer auf gleicher Höhe • Unterteilung in 3 Intensitätsbereiche

3. Dauertraining im Bereich „A-1“ • Charakteristik: • mobilisiert Fettstoffwechsel • Intensität wird gering gehalten • Vorrangige Trainingswirkungen: • Ökonomisierung des Fettstoffwechsels • Verbesserung der Herz-Kreislaufökonomie • Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer

4. Dauertraining im Bereich „A-2“ • Charakteristik: • Gefahr: zu schnell bewegt • Vorrangige Trainingswirkungen: • Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung • Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität • Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

5. Dauertraining im Bereich „A-3“ • Charakteristik: • Intensive Ausdauerbelastung an der „anaeroben Schwelle“ (Schwellentraining) • Maximales Energiebereitstellungs- und Energieverbrauchsgleichgewicht • Vorrangige Trainingswirkungen: • Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung • Anpassung im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur • Effektiveren des Kohlenhydratstoffwechsels • Anheben des anaeroben Schwellenbereichs • Trainingsziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer

6. Fahrtspielmethode Geschwindigkeitsfahrtspiel • Charakteristik: • Spielerisch wechselnde Geschwindigkeit • Rhythmus wird frei gewählt • Sauerstoffbilanz muss ausgeglichen bleiben • Vorrangige Trainingswirkungen: • Ausdaueranpassungseffekte über gesamten Stoffwechselbereich (aerob, anaerob) • Trainingsziel: Grundlagenausdauertraining

7. Koordinationsfahrtspiel • Charakteristik: • Koordinativ anspruchsvolle Übungsformen • Vorrangige Trainingswirkungen: • Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der koordinativen Fähigkeiten • Trainingsziel: Grundlagentraining

8. Muskelfunktionsfahrtsspiel • Charakteristik: • Kräftigende Übungen • Für Trainingsgruppen mit unterschiedlichem Ausdauerleistungsniveau • Vorrangige Trainingswirkungen: • Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der allgemeinen Kraft • Trainingsziel: Grundlagentraining

9. Wechseltempomethode • Periodischer Wechsel von Belastungsphasen mit verschieden hohen Intensitäten

10. Intervalldauerlauf • Charakteristik: • Für ungeübte Laufanfänger • Aufbautraining nach Verletzungen • Aufbautraining von Senioren/innen • Laufpassagen von 1-3 Minuten wechseln mit Gehpassagen von 1-2 Minuten. • Gesamtdauer ~ 30 Minuten • Vorrangige Trainingswirkungen: • Anpassung der Muskulatur und des Binde- und Stützgewebes an die geforderte Belastung • Funktionelle Anpassung des Herz-Kreislaufsystems • Trainingsziel: Aufbau der aeroben Ausdauer

11. Extensives Wechseltempotraining • Charakteristik: • Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“ • Vorrangige Trainingswirkungen: • Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich • Anpassung im Herz-Kreislaufsystems • Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer

12. Intensives Wechseltempotraining • Charakteristik: • Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“ bzw. „A-2“ und „A-3“ • Vorrangige Trainingswirkungen: • Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich • Anheben des „anaeroben Schwellenbereiches“ • Laktatkompensation im aerob-anaeroben Übergangsbereich • Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

13. Intervallmethode • Periodischer Wechsel von submaximalen Belastungen im anaeroben Ausdauerbereich mit aktiven Erholungsphasen • Kinder, Jugendliche bis zum Abschluss der Pubertät und Senioren sollten dieses Training nicht durchführen!!

14. Extensives Intervalltraining • Intervalldauer: 2-8 Minuten • Intervallpause: 1fache bis das 2fache der Belastungszeit • Umfang/Intensität: 5 bis 10 Intervalle mit 75% bis 85% der maximal möglichen Geschw. (wenig über der anaeroben Schwellengeschw.) • Vorrangige Trainingswirkungen: • „Sportherzentwicklung“ • Optimierung des aeroben und anaeroben Muskelstoffwechsels • Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit • Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit • Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

15. Intensives Intervalltraining • Intervalldauer: 30-90 Sekunden • Intervallpause: 3fache bis 4fache der Belastungszeit • Serienpause: • Einteilung der Intervalle in 2 bis 4 Serien • 2fache bis 3fache der Intervallpause • Umfang/Intensität: 8 bis 15 Intervalle mit 80% bis 90% der maximalen möglichen Geschw. (deutlich über anaeroben Schwellengeschw.) • Vorrangige Trainingswirkungen: • Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit • Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit • Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit • Sportherzentwicklung • Trainingsziel: Entwicklung der anaeroben Ausdauer

16. Wiederholungsmethode • Charakteristik: • Periodischer Wechsel zwischen maximalen Belastungen von 45 sec bis 3 min und Entlastungsphasen bis weitgehende Erholung im Umfang von 15-30 min • Leistungs- und Hochleistungssport • Trainingsziel: Entwicklung der wettkampspezifischen anaeroben Ausdauer

17. Wettkampfmethode Wettkampfnahes Training • Charakteristik: • Training mit psychischen Belastungen eines Wettkampfes • Durch das Fehlen von Gegnern: keine Angst vor der Niederlage • Keine Qualifikation/Disqualifikation : keine Angst vor Konsequenzen • Soll lernen unter Wettkampfbedingungen noch stärker zu „mobilisieren“ • Trainingsziel: Entwicklung der komplexen Wettkampfleisungsfähigkeiten

18. Wettkampf • Effektivste Trainingsmethode, wenn er gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt wird. • Ziel: Optimale Leistung