Vücudumuz Bilmecesini Çözelim

1. Vücudumuz Bilmecesini Çözelim

2. SPOR BESLENMESİ Arş.Gör.Dr. Mehmet PENSE Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu SELÇUK ÜNİVERSİTESİ

3. DERS İÇERİĞİ 1.hafta = Beslenme, yeterli ve dengeli beslenme, spor ve beslenme 2.hafta = Egzersizde enerji sistemleri, enerjinin hesaplanması, enerji dengesi 3.hafta = Karbonhidrat (CHO) metabolizması 4.hafta = Spor performansında karbonhidratların önemi 5.hafta = Yağ (Lipit) metabolizması6.hafta = Spor performansında yağların önemi 7.hafta = Protein metabolizması. 8.hafta = Spor performansında proteinlerin önemi 9.hafta = VİZE SINAVI 10.hafta = Vitamin, mineral gereksinimleri ve performans 11.hafta = Sıvı tüketimi, spor içecekleri, dehidrasyon, rehidrasyon, ve hiperhidrasyon. 12.hafta = Sporcularda kilo kontrolü, kilo verme ve kilo alma12.hafta = Sporcularda yeme bozuklukları 13.hafta = Kalp damar hastalıkları, beslenme ve egzersiz14.hafta = Sakatlık ve rehabilitasyon süresince beslenme önerileri

4. Canlılar Neden Beslenir? Canlılar yaşamlarını sürdürebilmek için beslenmek zorundadır.

5. Örneğin; Yakıtı biten bir araba çalışmaz. Canlılar da beslenemediklerinde yaşayamazlar.

6. Sinek Kuşu Sinek kuşu bir günde kendi ağırlıklarının yarısından fazla yiyecek tüketir. Buna rağmen çok büyüyemezler. O halde canlılar, yalnız büyümek için beslenmezler.

7. Besin ? Sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya diğer bir deyişle yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen bir maddedir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).

8. Besinlerin İnsan Vücudundaki Görevleri ? ✔Yaşamları için gerekli enerjiyi sağlamak✔ Canlı hücrelerin bütün yapısal ve katalizleyici bileşenleri oluşturan temel maddeleri sağlamak.✔ Hücre içindeki sentezleme süreçlerine katılan indirgenmiş koenzimlerin oluşabilmesi için gerekli olan indirgeyici maddeleri sağlamak.

9. Beslenme ? İnsanın büyüme, gelişme ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin ögelerinin vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolize olmasıdır.

10. Beslenme; dokuların yenilenmesini ve bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Sağlıklı büyüme, gelişme ve özellikle zeka gelişimi için yeterli ve dengeli beslenme şarttır.

11. Yeterli Beslenme Vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi yeterli beslenmedir.

12. Dengeli Beslenme Enerjinin yanı sıra tüm besin ögelerinin gereksinim kadar alınmasında dengeli beslenmedir.

13. Yeterli ve Dengeli Beslenme Yeterli enerji alırken, gereksinimlerinde göz önünde bulundurulmasına ‘yeterli ve dengeli beslenme’ diyebiliriz.

14. Bilinmesi Gerekenler; • Yeterli ve dengeli beslenmenin kurallarını, • Performansı üst düzeye çıkarabilecek olan besinleri, • Beslenme planlamasını, • Enerji tüketimini ve alması gereken kaloriyi,

17. Spor ve Beslenme

18. Performansını etkileyen temel faktörlerin başında - Genetik yapı, - Sporun zorluk derecesi, - Kullanılan teknikler (antrenman), - Coaching (yönetim), - Psikoloji ve şartlar, - Şans, - BESLENME gelmektedir.

19. Beslenme, Sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır.

20. Beslenme Şeklini Etkileyen Antrenman Faktörleri • Uzun süreli antrenman dönemi, • Yarışma ve antrenman program tipi, • Kısa süreli, uzun süreli, güç gerektiren • Hava şartları, • Değişkenlik, • Kişilere bağlı nedenler • Boy, kilo, yaş, cinsiyet, sağlık durumu

21. Beslenme ve Performans • Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmek mümkün değildir,

22. Beslenme ve Performans - Ancak antrenörün antrenman sisteminde yapacağı gerekli bir takım değişikliklerle veya sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme düzenini sağlaması sonucu,

23. Beslenme ve Performans Performansın artırılması ve yeni başarıların kazanılması mümkün olmaktadır.

24. Beslenme ve Performans • Unutulmaması gereken nokta; Sporcunun yetenek, taktik ve formu ile ilgili problemler varsa, en iyi diyet veya beslenme şekli bile onun başarılı olmasına yardımcı olmaktadır.

25. Beslenme ve Performans Her konuda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajlar vardır. Bu avantajlar;

26. Avantaj 1; Sporcunun antrenman etkinliği maksimal düzeydedir. İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını artırmaktadır.

27. Avantaj 2; İyi düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahiptir: Her spor dalında dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir. Bunun içinde temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.

28. Avantaj 3; Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama uyum sağlayabilecek güce, dayanıklılığı sahip olmaktadır.

29. Avantaj 4; Büyüme ve gelişme üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu, çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçümlerine ulaşabilmektedirler.

30. Avantaj 5; Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir.

31. Sonuç olarak; Beslenme bir bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli bir yiyecek veya içecekyoktur

32. Sonuç olarak; Önemli olan, bir sporcuda sporcu beslenmesi kuralları içerisinde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasıdır

33. EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ

34. Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar.

35. Sindirim ve Emilim Vücut için gerekli besin öğelerini oluşturur. Besin öğeleri dolaşım sistemi yoluyla taşınır.

36. Hangi besinler enerji sağlamaktadır? • Besinlerin bileşimindeki • Karbonhidratlar, • Proteinler ve • Yağlardan • belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir

37. Besin Ögelerindeki Enerji Kaynağı Karbonhidratlar; 4 kcal / gram Yağlar; 9 kcal/gram Proteinler; 4 kcal/gram Alkol; 7 kcal/ gram, fakat “besin öğesi” olarak kabul edilmez.

39. Enerji Oluşumu ? CHO ve yağlar enerji oluşturmak için hücre içinde metabolize edililirler (Su, CO2ve Isı)

40. Proteinlerhücre içinde enerji oluştururlar(H2O, N, CO2veIsı).

41. Sporcuların enerji gereksinimi • günlük 2000 - 5000 kcal. arasında değişmektedir. • Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

42. Enerji dengesi ? Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

43. EnerjiDengesi: Sınıflaması • Enerji Yakıtları • Diyet: CHO, Yağ ve Protein • Enerji Çıktısı: • Bazal metabolizma(60%-65%) • “Diyet termogenesiz” (10%) • Fiziksel aktivite (25%-35%)

44. EnerjiDengesi: Alınan ve Harcanan

45. Vücut dinlenim durumundayken yaşamın sürdürülebilmesi için gereken enerji. • * Isı, solunum, kalp atım hızı, böbrek filtrasyonunun korunması. • * BMR (bazal metabolikhız):Vücudun harcamalarını ölçebildiğimiz hızdır. Enerji Çıktısı Bazal Metabolizma

46. Bazal Metabolik Hız • BMR büyük bir vücut alanına sahip olanlarda da yüksektir. • BMR yaşla, hormonlarda azalmaya bağlı olarak vücut kompozisyonu değişikliğiyle azalır. • BMR yağsız vücut kitlesi ve yaşa bağlıdır (büyümeyle ilgili). • Büyüme ve fiziksel fit olan insanlar en yüksek BMR’ye sahiptirler. • En düşük BMR oda sıcaklığında uyurken ölçülür.

47. Enerji Çıktısı: Diyet Termogenesis • Besinlerin sindirimi, emilimi ve metabolizması enerji gerektirir.

48. Besinlerin Termik Etkisi • Yemek süresince ısı üretimi şunlara neden olur: • Kaslar aktive olur. • Hücreleri oluşturur ve sıvı sekresyonu. • Besin öğelerini uzaklaştırmak için kan pompalar. • Öğün hacmi, sıklığı ve kompozisyonu besinlerin termik etkisini etkiler.

49. Termogenesise adaptasyon • Çevrede birkaç değişiklik olduğunda enerji harcaması artar. • Fiziksel aktivite, • Aşırı soğuk, • Aşırı beslenme, • Açlık, • Travma, • Stres, v.b.

50. EnerjiÇıktısı: Aktivite • Fiziksel aktivite: • Şiddet • Süre • Ağırlık