استقامت

1. استقامت محمد فشی دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی Fashi84.u@gmail.com مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

2. سیستم های انرژی • فسفاژن – (1-10 ثانیه) (90 تا 100 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) – کراتین فسفات • اسید لاکتیک (30- 120 ثانیه) (65 درصد // به بالا) - کربوهیدرات • هوازی- (5 دقیقه یا بیشتر) (تا 65 درصد // ) – چربی مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

3. تقسيم بندي ورزش ها بر اساس تداوم منبع انرژي مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

4. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

5. تمرین دستگاه های انرژی مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

6. متغیرهای تمرینی • شدت (كيفيت تمرين ) • در تمرینات مقاومتی براساس درصدی از يک تکرار بيشينه(1RM) تعیین می شود. • شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%) با استفاده از فرمول ](تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/1[/ مقدار وزنه = 1RM ] (تعداد تكرارها ×0/033)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM Fox et al (1971) سن – 220 = ضربان قلب بيشينه (سن ×0/7)-208= ضربان قلب بيشينهTanaka et al (2001) مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

7. روش ضربان قلب ذخیره بیشینه ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بیشینه = ضربان قلب ذخیره ضربان قلب استراحت +(ضربان قلب ذخیره) ...درصد = ضربان قلب هدف مثال: ضربان قلب بیشینه = 200 بار در دقیقه ضربان استراحت = 65 بار دقیقه 75 درصد ضربان قلب ذخیره؟ 200- 65=135(HRR) THR= 75℅ × 135 + 65 = 166 مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

8. تعیین شدت تمرینات تناوبی براساس زمان مثال: اگربهترین رکورد یک دونده در 400 متر 50 ثانیه باشد و بخواهد با 70 درصد فشار تمرین کند: باید 30 درصد بهترین مدت زمان دونده را به کل مدت زمان اضافه کنیم: 70 درصد قشار تمرینی= 65 ثانیه مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

9. شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه:USDHHS(1996) مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

10. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

11. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

12. آمادگی جسمانی توانايی های زيست حرکتی انعطاف پذيری هماهنگی سرعت استقامت قدرت استقامت در سرعت استقامت عضلانی چابکی روانی حرکت توان انعطاف پذيری کامل هماهنگی کامل سرعت بيشينه استقامت هوازی استقامت بی هوازی قدرت بيشينه مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

13. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

14. Endurance Aerobic Endurance Anaerobic Endurance Strength Endurance Aerobic Capacity Speed Endurance Power Endurance Aerobic Power Lactate Tolerance Endurance strength Endurance Speed GSE انواع استقامت مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

15. روش های تمرینی توسعه استقامت 1- روش متکی بر مدت تمرین - روش مداوم (30 دقیقه با ضربان 130 تا 160 برای ورزشکاران جوان و 60 دقیقه ورزشکاران با تجربه) - روش تند و کند (1000 متر با ضربان 130 تا 150 ضربه و سپس 500 متر با ضربان 170-180 ضربان) - روش فارتلک (تمرینات مفرح در جنگل، ساحل ...) مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

16. 2- روش متکی بر تکرارتمرین تمرینات تناوبی اصول کلی تمرینات تناوبی برای توسعه استقامت هوازی و بیهوازی 3- روش متکی بر مسابقه و آزمون مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

17. توسعه استقامت هوازی توسعه استقامت بی هوازی مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

18. ارزش های 5 شدت برای ورزش های استقامتی طرح چرخه هفتگی برای ارزش های 5 شدت و ورزش های هوازی مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

19. مثالی از تمرینات تناوبی بر اساس شدت مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

20. تمرینات تناوبی براساس حجم مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

21. تمرینات استقامتی (دایره ای) به منظور آماده سازی عمومی بدن مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

22. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

23. روش های بهبود استقامت در سرعت 1- 20 تا 100 متر با حالت ایستاده یا نشسته به گونه های مختلف 2- دوهای تسریعی تا سرعت حداکثر در بخش های میانی و پایانی در مسافت های 80 تا 150 متر 3- دوهای سرعتی با شتاب گیری مطلوب تا حداکثر سرعت در بخش پایانی در مسافت های 20 تا 100 متر. 4- دویدن در برابر مقاومت در مسافت های 80 تا 120 متر. 5- دویدن در مسافت های 150 تا 600 متر با 85 تا 95 درصد بهترین رکورد 6- دوهای سریع در مسافت های 100 تا 400 متر به صورت بالا رفتن از تپه و پایین آمدن از آن ؛ شیب کم 7- دویدن با تغییر آهنگ سرعت در مسیر مشخص؛ سرعت با دستور مربی تغییر می کند. 8- دوهای متفاوت در مسافت های 100 تا 400 متر. در این تمرین باید مسیر را به بخش های مختلف تقسیم و سپس هر بخش را در مدت زمان خاصی طی کرد. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

24. سرعت ذخیره کل مدت زمان مسابقه به ثانیه = سرعت ذخیره بهترین رکورد شخص در دوی 100 متر - مسافت کل مسابقه به متر تقسیم بر مسافت مورد نظر مثال: سرعت ذخیره یک دونده 800 متر به صورت زیر مشخص می شود: این دونده 800 متر را در 1/46 دقیقه طی می کند بهترین رکورد شخصی این دونده در مسافت 100 متر، 10/8 ثانیه است. سرعت ذخیره این دونده 2/4 ثانیه می شود اگر استقامت دو دونده در یک سطح باشد احتمال پیروزی دونده ای بیشتر است که سرعت ذخیره او بیشتر باشد. مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

25. RHIET مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

26. استقامت در قدرت • بستن پا به با کش به میله و سپس کشش پا • کشیدن غلتک، کیسه شن یا تایر خودرو • دویدن در ماسه و شن یا برف های انبوه • بالا رفتن از تپه با دو در مسافت های 200 تا 800 متر و دویدن با جلیقه های شنی مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

27. 1-5تکرار 10- 20 تکرار 5-6تکرار قدرت حداکثر قدرت استقامتی قدرت انفجاری تکرار زیاد تکرار کم تکرار سریع بار تمرینی کم بار تمرینی زیاد بار تمرینی متوسط مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

28. برنامه پیشنهادی پروفسورلینتزن فیزیولوژیست ورزشی تیم ملی فوتبال آلمان . 1ـ شروع تمرین 5 تا 8 دقیقه جاگینیگ ( دوی نرم ) به دلخواه 2ـ دوی نرم 10 دقیقه حداكثر فشار 30% 3 ـ تمرینات چابكی سبك با عضلاتس شل و كشش عضلات مخصوصا ساق پا 4 ـ دوی نیمه سرعت 20 تا 40 متر بعد از عربار دویدن 300 متر دوی آهسته 5 ـ 5 دوی سرعت 10 تا 20 متر با فشار 100% سرعت با استارتهای مختلف بعد از هر بار دویدن 200 متر دوی سرعت آهسته 6 ـ دویدن دوی آهسته با عضلات كاملا شل 3 تا 5 دقیقه 7 ـ دویدن و پریدن 8 بار از روی 10 مانع به ارتفاع 40 سانتی متر 8 ـ جاگینگ آهسته 10 دقیقه 9 ـ دوی 4 در 50 متر كه زمان گرفته شود 10 ـ تمام بازیهای 5 مقابل 5 تا 8 مقابل 8 11 ـ تمرینات تكنیكی بدون استراحت مثلا در حالت دویدن دادن پاسهای بلند 30 تا 40 متری مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

29. نمونه ای از چگونگی سازماندهی یك جلسه تمرین هوازی الف ) آماده و مهیا كردن جلسه تمرین * اهداف = گسترش استقامت هوازی با تاكید روی جنبه های تكنیكی / تاكتیكی * مشخص كردن بار تمرین ( درصد بیش ترین ضربان قلب ) * ظرفیت و توان هوازی (80 یا 90 درصد از بیش ترین ضربان قلب ) * مشخص كردن مناطق تمرین ( منطقه 2 به منطقه 4 ) اشكال تمرین * دویدن ـ تمرین با توپ تكنیكی ـ بازی های تمرینی روش ها و شیوه های تمرین * تمرینات ممتد و ادامه دار ـ تمرینات اینتروال و تناوبی * سازماندهی تمرین ـ تعداد بازیكنان : 18 ـ مدت زمان جلسه : 90 دقیقه كل مدت زمان كار هوازی : 40 دقیقه ـ تعداد ست ها : 4 ـ تعداد تكرارها : 8 ـ كل مدت زمان استراحت بین فواصل : 15 دقیقه ( فواصل ؛ نیمه فعال ؛ با توپ حركت كردن و یا هر حركت ساده شبیه آن ) مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

30. ب ) تمرینات ـ گرم كردن با توپ ـ مدت زمان : 15 دقیقه ست اول ـ دویدن ممتد و ادامه دار ـ دویدن با توپ به سبك فارتلك ( دو استقامتی ) ( 3 ثانیه ضرب آهنگ بالا ؛ 90 ثانیه ضرب آهنگ معمولی ) ـ مدت زمان : 2 زمان 8 دقیقه ای ـ استراحت بین فواصل : 2 دقیقه ست دوم و سوم ـ گروه 1 ( 9 بازیكن ) ـ تمرینات متناوب ؛ دویدن و انجام كار تكنیكی ( 10 ثانیه ـ 20 ثانیه ) مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

31. گروه دوم ( 9 بازیكن ) ـ تمرینات اینتروال : تمرین با توپ پاسكاری با 4 بازیكن ( 30 ثانیه ـ یك دقیقه ) ـ مدت زمان : 6 دقیقه برای هر بخش تمرین با توپ ؛ با تغییر دادن گروهی ـ استراحت بین فواصل ست ها : 3 دقیقه ست چهارم ـ بازی تمرینی 4 مقابل 4 + دروازه بان ها در زمین های كوچك شده ؛ بازی با ضربات نامحدود و به ثمر رساندن گل ـ مدت زمان : 12 دقیقه ؛ 4 تكرار و هركدام 3 دقیقه ـ 3 دقیقه استراحت بین فواصل سرد كردن ـ دویدن سبك و آهسته و كششی گرفتن ـ مدت زمان : 10 دقیقه مربیگری كردن ـ آماده كردن زمین تمرین ـ تشویق ؛ ایجاد شادابی و اجازه دادن به آن ها در دانستن و درك اهداف تمرین ـ هدایت ؛ تحریك ، تقویت و ارزیابی ( كنترل ضربان قلب ) ـ بازیكنان در بین جلسه تمرین از مایعات استفاده كنند ـ بعد از اتمام تمرین ، ارزیابی جلسه تمرین و تبریك و تشكر از بازیكنان به دلیل تعهد ( كار خوب آنها ) مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

32. انواع تمرين بيوانرژي تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيکPhosphate ( alactic ) anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيهمدت استراحت : 1- 5 دقيقهنوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx) - افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيکPhosphate ( alactic ) anaerobic capacity training مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيهمدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 32 مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

33. تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک Lactic anaerobic capacity training مدت تمرين:حداکثر 70 – 45 ثانيه مدت استراحت:15 – 5 دقيقه نوع استراحت:فعال سازگاري: - افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa ) - افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون تمرين توان بي هوازي با لاکتيک Lactic anaerobic power training مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه نوع استراحت: فعال سازگاري: -افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a ) 33 مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

34. تمرین توان هوازی Aerobic power training مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقهمدت استراحت: حداقل 1 به 1 سازگاري:- افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI) تمرین آستانه بی هوازی Anaerobic thrshold training مدت تمرين: حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري: - افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي 34 مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

35. 1تا2 : دویدن با سرعت به جلو 2- پیوت چپ 2تا3 : گام کوتاه به چپ 3 تا4 : گام کوتاه به راست 4تا5 : گام کوتاه به چپ 5تا6 : گام کوتاه به راست 6 تا7 : دویدن همراه با پرش عمودی 7- دریافت توپ 7 تا10 : دریبل سریع و رد شدن از موانع 10تا11 : دریبل سریع 11تا 12 : دریبل سریع 12 تا 13 : سه گام در بسکتبال 13 : ریباند و دریافت توپ 13 تا 14 : دریبل سریع 14 : جا گذاشتن توپ (بدون توپ) 14 تا 15 : دویدن سریع به جلو 15 تا 1 : دویدن روبه عقب مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

36. تمرین اینتروال شدید (HIT) تعريف: انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد Vo2max باشد. براي مثال:6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2 سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي ) افزايش زمان رسيدن به واماندگي 36 مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390

37. با تشکر از توجه شما مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج- 1390