健康美 —— 是我们的理想追求 谈女性健康减肥 曹定汉

1. 健康美——是我们的理想追求谈女性健康减肥曹定汉健康美——是我们的理想追求谈女性健康减肥曹定汉

2. 健康美，反映体育增强体质的主要宗旨和社会需要获得的效果。是身体、心理和社会在体育中的高度统一。是人类永恒的追求。健康美，反映体育增强体质的主要宗旨和社会需要获得的效果。是身体、心理和社会在体育中的高度统一。是人类永恒的追求。 • 健康是生命的象征，幸福的保证，人人需要健康，向往长寿，无论哪朝哪代，何种民族，均把健康视为人生第一需要。研究表明，体育锻炼是增进健康之法宝。何谓健康？不是人们通常认为的肌肉发达，外表强壮等。而是心、肺功能健康才能称得上真正健康。联合国卫生组织提出“健康是身体上、心理上和社会 ，而不仅仅是没有疾病和虚弱”。从而结束了“无病就是健康”的旧的传统观念。健康是人类永恒的话题和共同追求的目标。 • 形体美就是健康的体魄，健美的体型，良好的姿态，高雅的气质和风度，它是一种综合性的人体美。形体是指人的身体形态，它包由体型、体格、姿态。人类爰美，追求美，而美又使人的生活充满活力，丰富多彩。人类创造了美，而美的感受又反过来，使人精神上获得更大满足。形体美也是人类永恒追求。人的形体各异，肥瘦不一。诀定人体的先天因素是遗传，而后天的体育锻、营养、生活方式等可大大修饰形体，弥补缺陷。对美的追求女性有更强烈追求。 • 健康是内涵是基础，形体美是外露是表面的和谐匀称。有健才能有美。

3. 一、 闪光点与契合点 • 闪光之处是把健康和人体美相结合。以体内脂肪肥胖为切入点。 • 1、与健康有关的体能 • 要健康必需有一定的体能。体能又叫体适能，主要通过体育锻炼而茯得。体能可分两类：与健康有关体能和动作技能有关体能。前者包括心肺耐力、力量、柔韧性、身体成分等。 • 身体成份包括肌肉、骨骼、内脏、脂肪和其他等。非脂肪部分又称作瘦体重或去脂体重，包括肌肉、内脏、骨骼等。人体内脂肪含量：男性为10%一20%，女性为15%一25%。体内脂肪超出上述范围为肥胖是不健康表现。肥胖的人在活动时比他人要消耗更多能量,心肺功能负担也更重。 因此,心脏病和高血压发病的可能性更大。肥胖也会使人心理健康水平下 降,故寿命会缩短。肥胖也使人变得臃肿而不美。 • 2、 肥胖是健康的大敌，也破坏了人体美 • 作为人类文明进步的主要标志之一，科学技术在人们日常生活及工作中的含量越来越高，导致家庭休闲时间增加，食品选择也更加丰富了。 • 但身体的活动的时间减少，体力消耗的比例下降。

4. 社会中脑力劳动者越来越多，他们长时期伏案工作，精神高度紧。而他们的肢体运动严重不足。现代科技是把双刃剑，即现代科技一方面使人的生活更加舒适，另一方面又使人的能量收入盈余，表现为体重增加，出现肥胖。久而久之，影响健康己经成为普遍的社会问题。各种心脏病、高血压病、糖尿病、肥胖症和癌症等现代文明病随之而来。这是现代文明的代价。科学家约预言，肥胖将成为本世纪人类健康的第一杀手。目前,肥胖症正在全球蔓延。因此，肥胖问题日益引起社会关注。人人参与体育锻炼，才是唯一拯救办法。社会中脑力劳动者越来越多，他们长时期伏案工作，精神高度紧。而他们的肢体运动严重不足。现代科技是把双刃剑，即现代科技一方面使人的生活更加舒适，另一方面又使人的能量收入盈余，表现为体重增加，出现肥胖。久而久之，影响健康己经成为普遍的社会问题。各种心脏病、高血压病、糖尿病、肥胖症和癌症等现代文明病随之而来。这是现代文明的代价。科学家约预言，肥胖将成为本世纪人类健康的第一杀手。目前,肥胖症正在全球蔓延。因此，肥胖问题日益引起社会关注。人人参与体育锻炼，才是唯一拯救办法。 • 3、肥胖破坏了人体美 • 体内脂肪过多，也就是身上赘肉太多。破坏了人体曲线，影响了人体表面和谐匀称。还对人的心理产生不良的阴影。 • 如何通过休育锻炼合理减肥，增进健康的同时塑造健美的形体。这是体育宗旨也是时代给于我们的使命。 日常生活及工作

5. 二、肥胖是健康和人体美的第一杀手 • 1、肥胖的原因 • 肥胖原因很多，除与遗传因素有关外，主要是与膳食不合理以及运动不足有关。当摄入多于消耗时，多余的能量则以脂肪的形式储存起来，形成肥胖。 • （1）人体热量平衡 • 人体要不断地摄入热量，同时，又不断地消耗热量，以维持平衡。通常一个轻体力劳动者每天需要摄入或支出2400千卡热能才能维持热量平衡，而重体力劳动者则需要3500千卡以上。 • （2）热能消耗的三条途径 • · 静息代谢热量（RMR）又称基础代谢：机体在静息状态下为了维持体温、呼吸、血液循环、肌肉张力所需的热能。60千克男性每天需要消耗1701千卡热能，女性则需1378千卡。 • ·食物的生热效应又称食物吸收过程的能量消耗：进食后食物消耗、吸收、转运、储存所需要的耗能。这种耗能约占总摄入量的10％。

6. ·运动的生热效应又称身体能量消耗：机体每天进行的各种活动，吃饭、穿衣、说话、走跑等所需的热量。由于各人参与活动的程度、参与运动方式、时间不同，这部分热量变化很大。当人体摄入的热量与消耗热量维持平衡时，人体的体重即可维持恒定，当摄入多于支出，即可引发肥胖。·运动的生热效应又称身体能量消耗：机体每天进行的各种活动，吃饭、穿衣、说话、走跑等所需的热量。由于各人参与活动的程度、参与运动方式、时间不同，这部分热量变化很大。当人体摄入的热量与消耗热量维持平衡时，人体的体重即可维持恒定，当摄入多于支出，即可引发肥胖。 • （3）脂肪细胞 • 脂肪是能量贮存的有效形式。脂肪存在于所有体细胞中，然而有一种特别的细胞，它专门贮存脂肪，被称为脂肪细胞。脂肪还具有保护组织器的作用。一般来讲，人的体脂分布在腹部的较多，女性的臀部和大腿部较男性有更多的脂肪。人体大约有一半的脂肪分布在皮下，称皮下脂肪。可用皮脂厚度计测量（见下面）。研究表明，脂肪过多的人往往是那些不喜欢体育锻炼的人。 • 两种因素决定了身体中的脂肪数量，即脂肪细胞的数量和脂肪细胞的体积。儿童及青少年青春期的超重通常与脂肪细胞增多有关。成年人的脂肪细胞数量相对恒定，只是脂肪细胞体积增大。 • 摄入食物中所含能量与身体各系统所消耗的能量相等，体重就保持相对稳定。当你从食物中摄取热能高于机体的需求，超出的部分便转化为脂肪贮存在脂肪细胞中，结果造成脂肪细胞伴随脂肪而臃肿，当贮存在脂肪细胞中的脂肪作为底物提供能量时，脂肪细胞便释放脂肪而变得皱缩。

7. 2、肥胖的判断 • （1）标准体重法 • ·男人标准体重=身高（厘米）一100＝（公斤）。 • ·女人标准体重=身高（厘米一105＝（公斤）。 • 肥胖度= • 肥胖度在±10%内为正常适中； • 肥胖度超过10%为超重； • （2）体块指数法（BMI） • 普通成年人的肥胖度可通体块指数法（BIM） • ·计算公式：体块指数（BMI）=体重（千克）/身高的平（米2）。 • ·中国人体块指数的评价 • 最佳体脂：20.0—22.0 • 较高体脂：22.1—22.6 • 高体脂（肥胖）＞22.6

8. 体重（身体成分）由两部分组成：一是体脂重（脂肪重量），对于成年人来说，男性体重有10—20％是脂肪，女性则为15—25％；二是瘦体重（非脂肪重量），主要指内脏、骨骼、肌肉等器官组织的重量。其中，瘦体重的变化可以反映肌肉重量的变化，因为除了肌肉组织外，其它组织器官的重量变动性很小。而体脂重的变动则主要是说明体内脂肪含量的增减。也就是说，用体重来衡量一个人胖瘦时，首先明确体重的增减是由脂肪变化造成的，还是由肌肉的波动造成的，然后才能下结论。体重（身体成分）由两部分组成：一是体脂重（脂肪重量），对于成年人来说，男性体重有10—20％是脂肪，女性则为15—25％；二是瘦体重（非脂肪重量），主要指内脏、骨骼、肌肉等器官组织的重量。其中，瘦体重的变化可以反映肌肉重量的变化，因为除了肌肉组织外，其它组织器官的重量变动性很小。而体脂重的变动则主要是说明体内脂肪含量的增减。也就是说，用体重来衡量一个人胖瘦时，首先明确体重的增减是由脂肪变化造成的，还是由肌肉的波动造成的，然后才能下结论。 • 超重不等肥胖，但肥胖一是超重。 • 肥胖是脂肪问题，而不是体重问题。如果一个人体重超出正常的体重标准，但体脂含量却在正常范围内，体重的超标是由于瘦体重过高引起的，我们不但不能说此人肥胖，相反超重是健康的一种表现。如果一个人的体重低于正常范围，或在正常范围以内，但此人的脂肪含量却高于正常水平，而体重的降低是瘦体重过低引起的，那么此人仍属于肥胖型。因此我们在用体重这一指标判定胖瘦时，还应考虑到其身体成分的组成。只有测定了身体成分才能真正反映是胖还是瘦。 • （3）腰围—臀围比值法 • 腰围—臀围比是衡量健康与评定是否肥胖的一个重要指标。其基本原理是：过多的腹部脂肪与疾病（如心脏病和高血压等）发生是直接相关的。腹部有大量脂肪堆积的人腰围和臀围比值高，他们比腰围和臀围比例低的人更容易患心脏病和高血压病等。 • 中国人腰围—臀围比值评价 • 男性腰围—臀围比值小于0.9（或者腰围小于85厘米），病的危险性较低；女性腰围—臀围比值小于0.85（或者腰围小于80厘米），病的危险性较低。 • 腰围—臀围比值越大，说明上半身肥胖越明显，病的危险性越高。

9. （4）皮褶厚度法 • 测量体内脂肪含量的最简单方法。 • ·测量仪器 皮褶厚度钳。 • ·测量部位 上臂部、肩胛下角和腹部。 • ·测皮褶厚度计算脂肪含量 皮褶厚度与脂肪含量 简单而又准地测量体内脂肪含量的方法是皮褶厚度测量法。

10. 三、人体美的标准 • 1、人体美的定性 • （1）骨骼发育正常，关节不粗大，肌肉匀称发达，皮下脂肪适当，五官端正与头部配合协调； • （2）双肩对称，男宽女圆； • （3）胸部隆起，正看呈V形，女性胸部丰满，乳房不下垂，有明显曲线； • （4）腰细腹部扁平，有腹肌垒块隐现； • （5）臀部圆满适度，微微上跷； • （6）腿修长，大腿线条柔和，小腿 部突出，足弓高； • （7）皮肤，白里透红，有光泽。 • 2、人体美定量标准 • (1) 人体表面和谐匀称 • 人体中身高受遗传影响相对稳定，变化不大。而围度可以改变。人体美就是通过体育锻炼增大或减缩围度（增肌减脂）达到和谐匀称。 • 围度身高比值表 • 胸围/身高,腰围/身高,臀围/身高(三围):男，>0.53,0.340,0.55；女，>0.51，0.37,0.54。(2) 围度质量（身体成分） • 2) 围度质量（身体成分） 也就是身体成分中肌肉、脂肪的含量。皮脂厚度超过规定范围为肥胖。参照皮褶厚度与脂肪表。

11. 四、健康减肥 • 健康减肥并不是减少体重，而是减去多余的脂肪。如能同时适当增加点肌肉最好。这样虽然体重未减去，减的是脂肪，这才是健康减肥。 • 1、非运动减肥不足取 • （1）节食减肥不足取 • 用长期禁食或控制饮食来“残酷”地限制热量摄取，是不科学的，也是危险的。节食能够减轻体重，但往往不是脂肪的减少而是水份和肌肉的减少。节食将丢失大量的水分、电解质、无机食糖及蛋白质，会造成营养不足。节食有时还会发展成神经性厌食症。节食还会引起饥饿感，饥饿感是人先天性的生理反应过程。饥饿的折磨是难以忍受的，一旦恢复正常饮食，一切都将付于东流。 • （2）药物不是万能的。 • 目前商业化的减肥药物正风靡一时，同时也有被滥用的趋势。尽管人们努力使开发的药物更加安全、更加有效，副作用更少，但是仍然存在很多问题。开发比较成功的一族减肥药是降低食欲类药物。但往往存在药效短，使用者很快就会产生抗药性，而且容易上瘾。除此之外，还会引起神经质、眩晕、虚弱、疲劳以及失眠等症状。最重要的是药效远远没有达到人们的期望值。至今为止，尚没有一种灵丹妙药能够安全有效地降低你的食欲，减少你的体脂以及控制你的体重。 • （3）局部减肥行不通 • 有的人某部位肥胖,则只进行某部位锻炼,久练成效不大。常见大腹便便者只练腹肌练习,仰卧起坐虽能做上百次,但肚子没有消下去。由此可见局部减肥不足取，而要全身减肥方能见效。

12. 2、有氧运动燃烧脂肪 • （1）何谓有氧运动（又称有氧代谢运动） • 在身体活动和体育运动时，都需要能量供应。能量供应分为无氧供能系统和有氧供能系统两大系统。 • · 无氧供能 • 缺氧或氧气供应不足情况下，高能磷酸化合物（ATP和磷酸肌酸）分解供能及糖酵解供能，前者称非乳酸能，后者称乳酸能。非乳酸供能是短时间、大强度运动的主要供能方式。乳酸供能是速度耐力等体能的基础，人在从事时间较长、运动强度较大的身体活动时，乳酸供能较大。 • ·有氧供能 • 在氧气供应充足条件下，糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量。这一过程称为有氧供能。运动初期糖是主要供能物质，随着时间的延长，脂肪供能比例增加，蛋白质也将参加供能。有氧供能是耐力运动的基础。 • （2）有氧运动的特征 • 以耐力性锻炼为主，运动强度中、低等，持续时间较长，有节奏。肌肉用力特点，用力——放松——用力 • ·从人体代谢机能模式上看 • 在单一动作周期中具备能量调入——氧化分解——能量释放——恢复的可重复周期过程。 • ·从人体外形动作摸式上看 • 技术比较单一，动作周期性重复。是否有氧运动通常可以下指标加以判断： • 在有氧环境下进行的运动。 • 每次运动持续20分钟以上。 • 每周坚持运动3——5次。 • 运动强度是最大心率的60%——80%。

13. （3）有些不是有氧运动 • · 根据有氧运动的特征，可以发现，轻微的运动或短时间的运动（不足10分钟）不是有氧运动。 • ·过分剧烈的运动也不是有氧运动而是无氧运动。其运动项目有，短跑、举重、投掷、跳高、跳远等。 • ·无氧运动之后，感到疲劳来得快，来得猛。肌肉酸痛感强。呼吸、心跳加快，有时会心率失常。疲劳消除的时间也慢。目前还没有证据表明这种锻炼方式对人类的健康有积极作用。 • ·达到一定强度和时间，同时呼吸循环系统都参与的运动才是有氧运动。只有锻炼之后，心肺功能提高，耐力和代谢能力也得到提高，才是最有价值的有氧运动。平时短距离的散步，一般性家政，园艺劳动都不能算有氧运动。 • ·有趣的是，有些运动项目，表现出有氧和无氧两种供能方式。两种供能方式紧密相连，不可分割，只是供能比例有所不同而已。如，球类运动、拳击、滑冰等。 • ·有氧运动、无氧运动和混合运动项目见下表

14. 有氧运动、无氧运动和混合运动项目表

15. （4）有氧运动燃烧脂肪 • ·有氧运动就是运动时必须有充足的氧气供应。在氧气充足的情况下，糖和脂肪就能够完全分解为二氧化碳和水。二氧化碳从肺部呼吸排出，水变成汗和呼吸中的水蒸气排出体外。所以体内的脂肪萎缩变小。也就是说，只要氧气充足供应，经过适量运动，体内脂肪和其他废物就不会过多积累。 • ·在这个健康至上的时代里，最有效的健身方法就是参加有氧运动。有氧运动减缩是脂肪。中低强度的较长时间有氧运动，加上力量训练效果更好。有氧运动能够减肥，力量训练可以增加肌肉。而肌肉的增加提高了静息代谢率。从而使减肥效果得到巩固。中老年肥胖者，首选中低强度的长时间有氧运动配合力量训练为好。青少年超重，轻度肥胖者，单纯的力量训练也是值得推荐。 • ·减肥速度不以过快，每周减0.5千克以下为佳。减肥总重量不应超过体重的10%至15%。 • ·有氧运动和合理膳食，改变不良的生活方式相结合效更佳。 • 3、有氧运动与心肺功能 • 科学研究证明：健康的标准不是人们通常认为的肌肉发达，外表强壮等。而是心、肺功能健康才能称得上真正健康。因为，要维持身体内众细胞的营养供应，保证它们正常地发挥功能，就必须为它们提供足够的氧气和营养物质。只有健康的心、肺功能，才能担负起让全身各组织、器官保持良好功能状态的重担。心脏和呼吸系统最需要的营养之一就是氧气。 • 有氧运动对人体的刺激称为良性刺激或称为适量刺激。经过长时期的有氧耐力运动锻炼，心、血管系统的功能得到提高。增强心脏的泵血功能，左心室内腔扩大，心室壁增厚，心肌有氧代谢能力改善。

16. 另外，肺功能改善，肺通气量增加和弥散能力的提高。使机体对抗负荷时能够得到更充足的氧气供应。因比，有氧代谢运动是最佳、最有效的健身方法。现代医学成果也证明：健康的每个方面都与有氧运动有关另外，肺功能改善，肺通气量增加和弥散能力的提高。使机体对抗负荷时能够得到更充足的氧气供应。因比，有氧代谢运动是最佳、最有效的健身方法。现代医学成果也证明：健康的每个方面都与有氧运动有关 • 心肺系统负责把氧气和营养运输到组织，同时把代谢废物排出体外。有氧运动可以使心肺纤维增粗，心肌收缩力增强，提高供血能力。有氧运动使呼吸肌趋向强壮有力，通气量深而大。心肺功能好，人的精力就充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。心肺功能适应水平高，睡眠质量会更好。有氧运动的强度应用心率表示。 • 心率的表示方法 • 用心率判断有氧运动强度有以下几种方法。 • ·年龄表示法 • 运动适宜心率＝180－年龄 (适用于身体健康的人)。 • 运动适宜心率＝170－年龄 (适用于60岁以上老年人或体质较弱的中年人)。　 • ·运动后恢复期表示法 • 此法用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。 • 运动后2—3分钟内脉搏即恢复，运动强度过小。 • 运动后5—10分钟内搏恢复，运动强度适宜。 • 如运动后5—10分钟内搏仍高于2—5次/10秒，则为中等运动强度。 • 如高于6—9次/10秒以上则为大运动强度。

17. （2）心率与健身效果的研究 • 国内外科研成果表明。 • ·运动心率在110次／分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化。体能水平得不到提高，健身效果不明显，但可改善健康状况。 • ·心率为140次／分时，每搏输出量接近达到最佳状态，健身效果明显。 • ·心率在150次／分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好。 • ·心率在160－170次／分之间，虽无不良品的异常反应，但也未出现更好的健身效果。 • ·心率达到180次／分时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动疾病。 • （3）.心率、运动强度和年龄关系，见下表

18. 注：红笔区是适量运动时的运动强度，查此表后就知道你在运动中的运动强度是多少，再结合你的年龄，就知道你进行的运动是不是适量运动了。 （4）自我感觉的运动强度，又称劳力指数（RPE） • .心率、运动强度和年龄关系表

19. 根据运动时努力程度的自我感觉来制定运动强度。此法又称劳力指数（RPE）。它从6级至20级共15级。每级都各有不同的运动感觉特征，是一种简便实用的方法，见下表。 • 自我感觉的运动强度（RPE）的判断表 注：·劳力指数法（RPE）适用于全身运动的体育项目，运动持续的时间较长，运动进行一段时间之后，将此时的感受根据上表数值化。

20. ·劳力指数法（RPE）对心率有异常的人（如心跳过快、过慢或心跳不规则的人），服药影响心率的人，以及老年人和进行非周期性的有氧运动等特别适用 • ·劳力指数法（RPE）的值大约是当时心率的十分之一。如将RPE的值乖以10 就能得到心率大约值。随着年龄的增长，最大心率的下降，对于年龄大的人来说，用RPE的值乖以10 计算略偏高一些。 • ·在运动过程中，往往把测量心率法和自我感觉法结合起来控制运动强度。做法是这样：先通过测量心率，找出相对应的用力感觉。这样在运动过程中，不需要停下来，直接通过自我感觉就可以调整运动强度。 • ·一般老年人在运动时RPE指数宜在11一13级之间。相对应的心率应在110一130次/分。 • ·中、青人在运动时RPE指数宜在12一15级之间。相对应的心率应在120一150次/分。 • （5）测量心率的方法 • 运动停下来后，立即将食指、中指、无名指指尖置于腕部动脉或颈部动脉处。不要拖延时间，运动一停即测。计10秒钟脉搏跳动次数，然后将所得到的数乖从6，即是运动心率（脉搏）。 • 心率法对于从事周期性有氧运动的人来说十分适用，尤其是从事健身走跑者。走跑速度稳定，心率也就变化不大。通过调控速度，把心率调控到适量运动的范围内。