OSNOVE ŠPORTNE MEDICINE V ALPINIZMU IN PSIHOLOGIJA ALPINIZMA

1. OSNOVE ŠPORTNE MEDICINE V ALPINIZMU IN PSIHOLOGIJA ALPINIZMA Alpinistična šola 16.10.2009

2. OSNOVE ŠPORTNE MEDICINE Aklimatizacija Prehrana v gorah Treniranje

3. AKLIMATIZACIJA

4. Višina, aklimatizacija, višinska bolezen • naraščanjem višine, pada zračni tlak in s tem se zmanjšuje tudi delni tlak kisika v zraku, medtem ko koncentracija kisika ostaja enaka. Zmanjšan delni tlak kisika v zraku na višini je osnovni vzrok, da človek z dihanjem ne dobi dovolj kisika . • Na nadmorski višini 1525 m je koncentracija kisika v zraku 21% in zračni tlak je približno 760 mmHg, delni tlak kisika pa je 160 mmHg.Primer: na višini 5500 m je zračni tlak 380 mmHg in delni tlak kisika 80 mmHg. • Glede na razpoložljivost kisika z naraščanjem nadmorske višine in reagiranjem telesa na okoliščine, delimo višino na: • nizko (1525 m), • zmerno (1525 m - 2440 m), • visoko (2440 m - 4270 m), • zelo visoko (4270 m - 5490 m) in • ekstremno (od 5490 m naprej)

5. Aklimatizacija - prilagoditev na višino • S prihodom na višino se v telesu sproži vrsta sprememb, ki povzročijo stanje fiziološke prilagoditve na višino, ki se imenuje aklimatizacija. Aklimatizacija človeku omogoča dejavnosti na višini. • Iz medicinskega stališča aklimatizacija torej pomeni odsotnost višinske bolezni. Običajno traja aklimatizacija na določeno višino od enega do treh dni. Nekaj mehanizmov aklimatizacije: • Osnovni mehanizem je povečana ventilacija ( globina in frekvenca dihanja ) in s tem je boljša preskrba telesa/ tkiv s kisikom. • Povečan pritisk v pljučnih arterijah. S tem se aktivira tudi tisti del pljuč, ki na normalni višini ne deluje. • Večja tvorba rdečih krvničk / eritrocitov, ki so prenašalci kisika. • Telo tvori več encimov, ki pospešijo sproščanje kisika iz hemoglobina v tkiva. • Pospešen srčni utrip in povečan iztis krvi iz srca. • Aklimatizacija omogoča človeku, da za krajši čas deluje in preživi na ekstremni višini. Tu aklimatizacija ni nikoli popolna. Trajno bivanje na tej višini ni možno. • Nekateri posamezniki se bolje in hitreje aklimatizirajo. Verjetno gre pri tem za dedno predispozicijo - danost. So pa ljudje, ki se sploh ne aklimatizirajo. Sedemdeset do osemdeset procentov aklimatizacije na visoki in zelo visoki višini se doseže v sedmih do desetih dneh. Dokončna aklimatizacija (80 do 90 %) pa se doseže v treh tednih do enega meseca. • Aklimatizacija je torej posebnost višine. Traja dokler smo na določeni višini in se verjetno zgublja z enako hitrostjo, kot se razvija. • Če je človek že bil na višini, še zlasti če je bil večkrat, to naše telo prepozna in se lahko hitreje aklimatizira. Kajti vse kar se nam je kadarkoli zgodilo na fizičnem in duševnem nivoju je zapisano v naših celicah. Kljub temu pa je treba biti previden in upoštevati navodila za pravilno aklimatizacijo, ki služijo preprečevanju višinske bolezni.

6. Navodila za aklimatizacijo • Začnite, če je le mogoče hoditi pod 3000 m in vzpon naj bo postopen. To pomeni, da naj bi se nad 3000 m povzpeli 300 m/ dan in vsakih 1000 m naj bi spali dve noči na isti višini. (Čez dan se povzpnite za 300 do 400 m in spite na isti višini.) Enako velja za plezanje - plezajte višje in spite nižje. • Pijte zadosti tekočine. Izločanje zadostne količine čistega urina je dober znak hidracije in tudi aklimatizacije. • Ne pretiravajte s fizičnim naporom, ko pridete na določeno višino. Vendar je zmerna aktivnost boljša kot poležavanje. • Občasno zavestno globoko dihajte. • Če se pojavijo znaki zmerne višinske bolezni počakajte, da minejo - običajno v enem do treh dneh. Če pa se znaki stopnjujejo, SESTOPITE! • Izogibajte se nikotina, alkohola, droge in zdravil kot so pomirjevala, uspavala. • Hrana naj bo bogata z ogljikovimi hidrati in lahko prebavljiva. • Obstajajo tudi zdravila (Diamoks, Aspirin, Deksametazon), ki naj bi pripomogla k aklimatizaciji. Vendar je varnejša in učinkovitejša aklimatizacija brez zdravil. Tudi sama nisem naklonjena uporabi zdravil za aklimatizacijo. To bi priporočila le izjemoma!

7. Najpogostejše medicinske težave, ki se pojavijo zaradi višine - 1 • Glavni vzrok, da to takih težav sploh pride, je prehiter vzpon na višino, potem še sama višina in dovzetnost posameznika za višino. • Akutna/ nenadna višinska bolezen (AVB) • To je skupek znakov, ki se pojavijo pri neaklimatiziranem posamezniku. Običajno se pojavi na višini 3000 m in več. Pri nekaterih se lahko pojavi že na zmerni višini. Zznani so tudi primeri, ko je AVB nastopila že na višini 2400 m. To so največkrat ljudje z že neko, prej prisotno boleznijo. • Poznamo več stopenj AVB: • Blago - kjer so glavni znaki glavobol, slabost in bruhanje ter zmanjšan apetit, poleg tega se lahko pojavijo še vrtoglavica, splošna oslabelost, plitvo dihanje, nespečnost. Znaki običajno sami minejo v dveh do štirih dneh, kot traja aklimatizacija. Po potrebi pa se lahko vzamejo zdravila proti glavobolu (npr.: Aspirin, Ibuprofen), bruhanju (Torekan). • Zmerno - znaki so enaki kot pri blagi AVB, le da so močneje izraženi in nastopi še motnja usklajevanja - koordinacije gibov. Normalna aktivnost je zelo ovirana. Glede zdravljenja se poleg že omenjenih zdravil svetujem sestop za 300 do 600 m. Če znaki po treh dneh minejo, lahko ponovno poskusite z vzponom. • Hudo - vsi že omenjeni znaki so še hujši. Plitvo dihanje se pojavi že v mirovanju. Prizadeti ni sposoben hoditi. Nastopijo motnje mišljenja, v pljučih se nabira tekočina. Nujen je takojšen sestop za 600 do 1200 m. • Če pri zmerni in hudi AVB ne ukrepamo pravočasno, se lahko razvije višinski pljučni edem ali možganski edem, ki pa ogrožata človekovo življenje.

8. Najpogostejše medicinske težave, ki se pojavijo zaradi višine - 2 • Višinski pljučni edem (VPE): • Glavni znaki so kratko plitvo dihanje v mirovanju, napetost v prsih in kašelj. Lahko nastopi zelo hitro in glavno pri ukrepanju je SESTOP, šele potem zdravila. • Višinski možganski edem: • Glavni znaki so hud glavobol, motnje v usklajevanju gibov, prisluhi, prividi, motnje zavesti. Glavni ukrep je SESTOP. • Višinski periferni edemi: • Pri tem gre za otekline predvsem rok in obraza, ki so posledica zadrževanja natrija in vode v telesu. Svetujem manj slanoa hrano in po potrebi zdravila za odvajanje vode (Diamox, Lasix). • Ni specifičnih vzrokov, kot so spol,starost ali fizična kondicija, ki bi vplivali na pojav višinske bolezni. So ljudje, ki so bolj dovzetni za višinsko bolezen in drugi, ki sploh ne zbolijo. • Tudi nekatere Šerpe, ki že dalj časa živijo v Katmanduju, so razvili blago do zmerno VB. Iz literature je poznano, da ljudje, ki so sicer živeli na višini in so se preselili v nižje predele, se morajo na višino ponovno aklimatizirati. Se pa aklimatizirajo hitreje, kot tisti, ki stalno živijo v nižjih predelih. Zato še enkrat poudarjam, kako pomembna je za nas, ki živimo nižjih predelih, pravilna aklimatizacija, ko se odpravljamo v predele nad 3000 m.

9. PREHRANA V GORAH “Prazen žakelj ne stoji pokonci” vendar “Jej malo, pa to dobro”

10. Hranila • Človeško telo potrebuje hranila za energijo, delovanje organizma, izrabo hrane in rast celic. Hranila običajno uživamo na začetku ture, med njo in takoj po njej. Hranila naj bi bila zdrava, raznovrstna, uravnotežena, nasitljiva in lahko prebavljiva.

11. Ogljikovi hidrati • Ogljikovi hidrati so osrednje gorivo. Poznamo enostavne in sestavljene OH. Enostavne je predstavlja skupina sladkorjev, med katerimi sta najbolj znani glukoza in fruktoza. Glukoza je rezultat predelave ogljikovih hidratov v telesu in pomemben vir energije. Fruktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo na primer v medu in sadju. Sestavljeni OH so različne oblike škrobov, imenovane polisaharidi. Najdemo jih v žitih, stročnicah in krompirju. Za planinca je dovolj, če vnos OH v skupni energijski porabi zaokrožimo na 60%. To naj bodo različna žita, suho sadje (rozine,fige, krhlji…), sadne rezine, čokolada.

12. Maščobe in Beljakovine • Maščobne kisline ali maščobe ločimo na nasičene in nenasičene. Nasičene (največ jih je v slanini, klobasah, svinjskem mesu, margarinah, mastnih sirih) so slabe, škodljive za zdravje in naj bi jih zaužili čim manj. Nenasičene (precej jih je v ribah, oreških, oljčnem in repičnem olju) so zdrave in zaželeno je, da so v določenih količinah navzoče v naši vsakodnevni prehrani. • Beljakovine so tretja zvrst makrohranil, ki so sestavljene iz aminokislin. Na dan naj bi zaužili 0,83 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če uživamo živalske beljakovine, se pravi meso, naj bo na prvem mestu ribje meso. Beljakovine rastlinskega izvora so v namazih iz soje, v sončničnih semenih, probiotičnih jogurtih, nemastnih sirih, sirotki,… .

13. Vlaknine in minerali • Vlaknine delimo jih na živalske (manjvredne) in rastlinske (večvredne) vlaknine. Vlakna, ki se, pogojno rečeno, topijo, nabreknejo in obložijo prebavila z nekakšno prevleko. Zato dajejo občutek sitosti, ob tem pa nadzirajo krvni sladkor in holesterol. V stresnih položajih ne uživajmo hranil, ki so bogata z vlakninami (stročnice, suhe marelice, ržen kruh, lešniki). Delež vlaknin se nekoliko poveča ob vsakem uživanju sadja (jabolka, breskve) ali zelenjave (paprike, paradižnik). • !!! Preveč vlaknin ob nepravem času zavira takojšnje vsrkavanje nujno potrebne glukoze ali vleče vodo iz telesa v zgornja prebavila, ta pa pospeši dehidracijo. !!! • Minerali so odločilnega pomena za naš imunski sistem, vzdrževanje presnovnih in celičnih procesov v telesu. Z njimi si gradimo kosti, prenašamo kisik, uravnavamo vodo v telesu. • Pomembni minerali so: • kalcij- sodeluje pri presnovi železa, zagotavlja močne kosti, vpliva na srčni utrip in pomaga našemu živčnemu sistemu • fosfor- zagotavlja energijo • magnezij- potreben za presnovo kalcija, vitamina C, maščob, tudi fosforja, natrija in kalija • cink, selen, železo, mangan, silicij in jod • VitaminiVitamini so snovi, ki jih telo potrebuje za normalno opravljanje vseh svojih funkcij.Delijo se na vitamine, ki so topni v vodi (C, skupina B) in vitamine, ki so topni v maščobah (a,d,e,k).

14. Pijača in napitki • Zelo pomembno področje v prehrani planinca je uživanje napitkov in zdravih pijač. Z njimi se odžejamo, si vnovič priskrbimo z znojenjem izgubljene minerale, po potrebi se oskrbimo tudi s sladkorji. Vodo potrebujejo celice, pljuča za dihanje, krvni obtok in izločila. Izgubljeno vodo moramo nenehno nadomeščati, zlasti v gorah, saj jo tam še hitreje izgubljamo (sopara, veter, oblačila) kot v dolini. Z njo lahko tudi za nekaj časa zmanjšamo lakoto. Sestavinske nadgradnje vode, ki jih uživamo pri manjših ali večjih naporih v gorah, so mineralne vode ali slatine, sadni in zeliščni čaji, sadni ali zelenjavni sokovi, mineralni napitki in vitaminski napitki, energijski napitki… • Taktika pitja je odvisna od naporov, stresnih situacij, vremenskih razmer (zelo vroče, zelo mrzlo, vetrovno, megleno), lakote, možnosti, da se med turo oskrbimo z vodo (studenec, potoček) in najmanjših količin tekočine, ki jih moramo obvezno vzeti s seboj. • Pijemo večkrat med turo v kratkih požirkih (ne zlijemo vase vse naenkrat).V hribih se izogibamo pitju napitkov, ki poživljajo, ker pripomorejo še k večji dehidraciji, škodljivi pa so tudi za živčni sistem. Alkohol pa absolutno NE sodi v gore!!! Pripomore k dehidraciji, zmanjšuje planinčevo pozornost, ogroža svoje in življenja drugih obiskovalcev gora. • Vedno je treba dobro premisliti, kaj vse bomo dali v nahrbtnik, kaj užili v izhodiščnih, vmesnih in končnih kočah ter kako bomo medtem hrano kombinirali. Če bomo uživali zgolj hrano iz nahrbtnika, si moramo napraviti seznam živil in jih ovrednotiti vsaj iz štirih vidikov: glede na čas trajanja ture, obseg naporov, vremenske razmere ter nepogrešljiva mikrohranila.

15. Železna rezerva – nujnost v hribih • Kaj je to železna rezerva? To je hrana, ki jo imamo v nahrbtniku v primeru stresnih situacij, v primeru, da moramo prisilno (vremenske razmere) nekje bivakirati. To so razne konzerve (paštete, ribe), suho sadje (rozine, marelice, lešniki,...), kruh, energijske ploščice, čokolada,…

16. TRENING “Tečeš v eno smer dokler nisi popolnoma zjeban in potem moraš priti še nazaj!” (Šrauf)

17. Uvod v temo treninga • Trening alpinistov se danes močno razlikuje od treninga (vrhunskih) športnih plezalcev • Alpinisti potrebujejo veliko splošne vzdržljivosti in specifični trening za različne vzpone: -vzponi na velike višine 7000, 8000-aki, tehnično zahtevni vzponi v visokih stenah, moderni prosti vzponi, tehnično zahtevni zimski vzponi... • Športni plezalci potrebujejo veliko treninga za moč, vzdržljivost v moči, tehniko gibanja, moč prstov... • Večina alpinistov se danes hkrati ukvarjajo z alpinizmom in športnim plezanjem, kar se dobro dopolnjuje

18. Trening alpinistov – splošna vzržljivost • Za alpinista je na prvem mestu dobra fizična pripravljenost. Potrebuje jo pravzaprav na vsakem koraku. Od dostopa pod steno, plezanja v steni (kjer je hitrost velikokrat ključnega pomena za uspeh oz. varno preplezano smer) in sestopa, ki se velikokrat zavleče v pozno popoldne ali noč. • Pod trening splošne vzdržljiosti lahko štejemo že samo plezanje v hribih, saj se ob veliko opravljenih vzponih kondicijska pripravljenost konstantno zvišuje. Za vzdrževanje splošne kondicije je (odvisno od posameznika) dovolj 2-3x tedensko tek z zmernim tempom (pulz 60-80%) od 30 min do 1h (po možnosti vsaj nekaj vzpona) in redno opravljanje vzponov (plezalnih ali pohodniških). • Trening pred odpravami v visoke hribe (Himalaja, Andi) si večinoma določi vsak sam. Nekateri trenirajo tako, da hodijo veliko v hribe, opravljajo dolge ture, prečenja grebenov, plezajo dolge smeri itd. Nekateri si oprtajo močno obtežene nahrbtnike in z njimi hodijo v strme bregove v čim krajšem času (naporni vendar učinkoviti treninigi). Zanimiva in naporna priprava je gorski tek (nad 300 m višinske razlike), ki zahteva veliko fizične moči. Ena alternativa je tudi gorsko kolesarstvo, ki je morda nekoliko vprašljiva, saj pri kolesarjenju obremenjuješ druge mišice kot pri hoji. Nekateri zmotno menijo, da je dobra fizična pripravljenost pomembna za boljšo in hitrejšo aklimatizacijo na velike višine. Dobra fizična pripravljenost je pomembna samo zaradi napornih dostopov pod steno, dolge smeri, naporni in dolgi sestopi.

19. Specifični treningi alpinistov Danes je v alpinizmu veliko različnih samostojnih podzvrsti. Tako je pravzaprav težko biti hkrati odličen alpinist v visokih gorah (Humar-Daulagiri) in v težkih prosto preplezljivih smereh (8b v Veliki cini-Lukič, Grmovšek). • Trening za ledno plezanje; plezati čimveč slapov in dobiti občutek za led (koliko je potrebno zabiti cepin, da drži). Danes odličen trening nudijo umetno zaledeneli slapovi (Mlačca), tudi zaradi katerih se je kvaliteta plezanja v slapovih v zadnjih letih močno dvignila. Doma možno treniranje z zapičenimi cepini in dvigovanje na njih. • Trening za drytool; nova zvrst plezanja, ki je sama po sebi zelo zahtevna in za katero potrebuješ kar nekaj časa, da se jo navadiš (če sploh). Potrebno je veliko »praskanja po skali«, ki se ga danes da trenirati že na kar nekaj prostorih (ljubelj, kokra, iški vintgar, plezalne stene-maribor, za Lj. ne vem če je kakšna možnost). Doma si lahko urediš stenco. • Trening za tehnično plezanje; včasih je bil pri na idealen kraj Osp, ki pa je z prevlado športnega plezanja izgubil svoj pomen za tehnično plezanje (A3, A4, A5). Nasploh je težko tehnično plezanje nekoliko izpodrinjeno ali v zatonu, razen Yosemiti, kjer pa se tudi poskuša splezati čim več prosto (brata Huber). Pri nas le še redki entuziasti alias Oprešnik, Kresal(rzenik), Humar. Dober trening so plezališča, kjer lahko ob varovanju s svedri poizkušaš tehnične pripomočke (frendi, jebice, krempeljci, specialčki, bakrene glavice...). V evropi najbolj znan kraj za podobne smeri je val di mello. Na svet pa jasno meka Yosemiti...za tam pa moraš iti dol in probat! • Trening za plezanje v skali; Pravzaprav združuje alpinizem in športno plezanje.

20. Ciklizacija treninga alpinistov

21. Možna vsebina treninga

22. Nekaj nasvetov za trening alpinistov - začetnikov • Predvsem pojdite v hribe plezat – “uplezanost” je ključnega pomena • Za lažje plezanje je dobro graditi in/ali vzdrževati splošno fizično pripravljenost • Kot lepo dopolnilo plezanju v gorah in kot dober trening se ponuja športno plezanje

23. Glede na navedene klasifikacije lahko o športnem plezanju povemo naslednje: 1. gre izključno za prosto skalno plezanje. Je pa zato npr. nadelava (opremljanje) smeri običajno mnogo bolj "tehnično" kot pri ostalih oblikah plezanja 2. načeloma neodvisno od višine, čeprav so tipične smeri v nižinah in "tipični" športni plezalci nimajo zadosti znanj za ŠP v visokogorju. Pri nekaterih vzponih ni mogoče jasno opredeliti ali gre za alpinistični ali športnoplezalni vzpon, saj je prehod med oblikama zvezen ali pa je vzpon "kombiniran" 3. top rope vzponi niso priznani kot dosežek 4. Športno plezanje je poleg lednega plezanja doslej edina oblika plezanja, ki pozna uradna tekmovanja Športno plezanje - definicije

24. ŠP – za koga ? • ne zahteva posebne telesne višine- idealna je celo nekoliko podpovprečna (pri težavnostnem tekmovalnem plezanju ok. 175 cm za moške in 160-165 za ženske). To je povezano z majhno telesno težo, ki načeloma pomeni večjo relativno moč. • ključna dejavnika uspešnosti sta predvsem moč (zlasti prstov in rok) in tehnika ("občutek za gibanje") • čeprav ni očitno, plezanje zahteva izpiljeno tehniko: pri tem ni pomembno obvladanje številnih prvin v standardnih pogojih (kot npr. v gimnastiki), ampak sposobnost "inteligentnega" prilagajanja plezalni situaciji - reševanje prostorskih problemov (prilagajanje konfiguraciji stene, razporeditvi oprimkov in lastnih kondicijskim prednostim in slabostim) • dobra tehnika pomeni majhno porabo moči, ki je najpogostejši razlog z a padec (lokalna mišična izčrpanost)

25. Oblike (zvrsti) plezanja • Plezanje lahko delimo po različnih kriterijih, npr. 1. plezanje v nižinah (sredogorju) in visokogorju: v naši klimi se za mejo sredogorja običajno šteje 1500m, za mejo visokogorja pa 2000m 2. plezanje z varovanjem in brez varovanja: varuje lahko soplezalec ali pa plezalec sam (samovarovanje). Pri plezanju brez varovanja je smiselno ločevati plezanje, pri katerem varovanje ni potrebno (nižji balvani), od tistega, pri kateremu je padec usoden. 3. plezanje z varovanjem z vrha (top rope) in od spodaj (p. v vodstvu) 4. plezanje z vnaprejšnjim/sprotnim nameščanjem varoval. Obstaja seveda več prehodnih oblik od popolnoma "čistega" preko svedrovcev na stojiščih pa do popolnoma opremljenih smeri 5. plezanje kratkih in dolgih smeri: pod kratkimi smermi za potrebe tega razmišljanja štejemo smeri v balvanih in smeri v stenah, ki so dolge do enega raztežaja 6. tekmovalno in netekmovalno plezanje: pri tem pod tekmovalno štejemo plezanje na uradnih tekmovanjih (točno določena pravila, katerih izvajanje nadzirajo sodniki in drugo tehnično osebje); netekmovalno plezanje seveda ne pomeni, da ni pri njem prisotna tudi ("zdrava" ali "nezdrava") tekmovalnost (pomislimo npr. na Matterhorn, Eiger, prvo slovensko "desetko", ...) 7. plezanje na umetnih in naravnih stenah 8. plezanje v zaprtih (dvorane) in odprtih (prvobitna narava, parki, stene na zunanjih delih stavb itd.) prostorih

26. Načini vzponov v ŠP • na pogled (angl. on sight)- vzpon v 1. poskusu v neznani smeri, • flash (angl.)- enako kot na pogled, le da se predhodno opazuje drugega plezalca v smeri, • z rdečo piko (nem. Rotpunkt, angl. red point)- vzpon po predhodnih neuspešnih poskusih ali predhodnem tehničnem vzponu, • top rope (angl.)- z varovanjem z vrha, • z rdečim krogom (nem. Rotkreis, angl. yo-yo)- vzpon, pri katerem je plezalec padel (enkrat ali večkrat), se zatem vrnil na mesto, kjer je lahko počival brez rok (angl. no hand rest; pogosto je to kar začetek smeri ali varovališče), od tam pa nadaljeval vzpon, ne da bi vrv potegnil iz sistemov, • "vse prosto" ali "prosto" (nem. a.f.- alles frei, angl. hangdogging)- v primeru padca plezalec nadaljuje s plezanjem od zadnjega varovala (sistema) naprej.

27. Trening ŠP – ciklizacija • Večina tekmovalcev si poskuša narediti plan tekmovalne sezone že vnaprej, kar pa je zaradi odpovedi in prestavljanja tekem skoraj nemogoče. S tem se tudi ciklizacija in priprava na tekmo poruši. Tekmovalci si razdelijo sezono na več obdobij ali makrociklov glede na tekmovanja. • Primer Brata Bindhammer - 11 do 14 tedenski ciklus priprave na tekmo svetovnega pokala (Joisten M.: Rotpunkt 2/98): • 1. Faza mišične hipertofije:Trajanje: 4 - 6 tednovTrening: Prvi del (čas: 3 do 4 ure):ogrevanje prirejen trening Sistemskih obremenitev (ang. System training)20 do 30 gibov- balvan za ogrevanje8 -12 gibov - balvanski probleminovi vdržljivostni balvani (5 do10 min počitka)Drugi del (čas: 1,5 ure):Fitnes: 4-5 serij x 12 ponovitev različnih vajCiklus: dva dni treninga, en dan počitka • 2. Prehodna faza: Trajanje: 2 tednaTrening: Kot v prvi fazi. Brez Sistemskega treninga. Fitnes: večja intenzivnost.Ciklus: dva dni treninga, en dan počitka • 3. Faza maksimalne moči:Trajanje: 2 tednaTrening: 8 - 12 gibov - več takšnih in manj dolgihDvojni dinamični gibi, poskoki na plezalni deski Fitnes: Odpade.Ciklus: dva dni treninga, en dan počitka • 4. Faza vzdržljivosti:Trajanje: 2 do 3 tedneTrening: plezanje v skali na pogled (to pomeni veliko časa visenja na posameznih oprimkih in trening različnih položajev).45 do 60 gibov na veliki steni - specialna priprava za svetovni pokalvisenje na deski 3x5 s • Ciklus: dva dni treninga, en dan počitka

28. Pogostost treniranja • Plezalci imajo zelo različne količine treninga in tudi različne cikle. Tako imajo: • Martina Čufar: TTP(trening, trening, počitek), pred poškodbo (pred sezono 1998) je imela TTTP. Zaradi poškodbe sta oba treninga namenjena vzdržljivosti. Pred poškodbo je imela še en dodaten trening za moč. Martina namerava v prihodnji sezoni trenirati tudi v fitnesu. • M.Mejovšek (v sezoni 1991): TTP ali TTTP; 20 do 30 ur tedensko, 1000- 1500 treninga letno • J. Golob: štiri do šest dni treninga na teden • Brata Huber: TTP (prvi dan: trening Systemskih obremenitev (ang. System training) in zgornji del telesa v fitnesu, drugi dan: plezanje balvanov na veliki steni) • Ben Moon: 17 treningov na mesec • F. Petit: 5 do 6 treningov na teden po 5 do 10 ur • Yuji Hirayama: 4 do 5 treningov na teden • Dnevi počitka so pri vseh tekmovalcih dnevi aktivne regeneracije. Večina jih lahkotno teče, kolesari ali plava..

29. Vsebina treniranja • Tekmovalci večinoma razdelijo vadbene enote glede na cilj. Tako je pri večini tekmovalcev osnovna delitev na tipe treningov takšna: • trening moči (kratki balvanski problemi, 7 - 12 gibov, maksimalna intenzivnost) • trening vzdržljivosti v moči (srednje težavni problemi, 15 - 25 gibov, srednja intenzivnost) • trening vzdržljivosti (lažje smeri, več kot 25 ali 30 gibov, nizka intenzivnost) • Količine različnih tipov treningov se med tekmovalci in med posameznimi fazami športne priprave zelo razlikujejo. Tekmovalci različno dozirajo ponovitve, število smeri, čas odmora. • Ta osnovna delitev je na podlagi delitve psihomotoričnih sposobnosti. Seveda tekmovalci pri treningu posvečajo pozornost tudi izboljšanju tehnike z vajami kot so "roka - noga" plezanje, hitro plezanje, počasno plezanje, poskušajo plezati čim več novih situacij - novih smeri, plezajo v skali na pogled itd.

31. PSIHOLOGIJA ALPINIZMA Alpinistična šola 16.10.2009

32. Alpinizem je tako pogojen z duševnim dogajanjem, da preprosto ne moremo napredovati, ne da bi temeljito spoznali sami sebe. Nejc Zaplotnik - POT

33. VSEBINA • MOTIVACIJA • ALPINIZEM = ŠPORT ? • ALPINIZEM = SAMODESTRUKTIVNO VEDENJE • ANALIZA OSEBNOSTNIH POTEZ • PREBUJENJE IN SPOSOBNOSTI • ZAZNAVNI PRISTOPI • VEDENJSKI PRISTOPI

34. MOTIVACIJA • Motivacija: navajanje pobud, razlogov, … • “Osnovni motiv, ki je gnal prve alpiniste in tudi vse večje poznejše alpiniste v gore, je po mojem mnenju, njihovo stremljenje po prvenstvu, volja do zmag nad čim večjimi ovirami in nevarnostmi...Eni imajo znanstvene interese, drugi estetske, tretji moralne.Velika večina “turistov” pa sploh ne hodi v hribe zaradi teh višjih razlogov, marveč bodisi zaradi zabave, športa, razvedrila, pustolovščin, bahanja.” • Veliko mu pomeni tudi vzgojni moment turistike, saj “ v tem vidim jaz višji, etični in glavni kulturni smoter turistike.” Klement Jug

35. MOTIVACIJA • Mallory “ zato ker so…” • Čop “ ker je fletno” • Grošelj “ samotrjevanje, način življenja” • Šrauf “lepote narave, potreba po spremembi, občutek svobode” • Tuma: • tri razvojne faze (obdobje groze in strahu pred nepoznano naravo, bogata čustvenost in svobodoljubnost ob postopnem obvladovanju narave in sentimentalnemu hrepenenju spoznati prirodo) • “Iskanje višje sinteze človeškega uma v stopnjevanju in zvezi čustvenosti z voljo in razumom. Alpinizem organska zveza ljubezni do prirode s človeško zavestjo lastne moči in njenim udejstvovanjem, odsev prirode na človeka in vpliv notranjosti na prirodo.” S • “Ideal alpinizma leži v harmoniji duševnega in telesnega udejstvovanja”, ki ima svoj namen in tako presega igro in spada na področje dela, s tem pa tudi športa.”

36. MOTIVACIJA • želja po odkrivanju neznanega • želja po dogodivščinah, pustolovščinah • protiutež sprogramiranemu sodobnemu življenju • želja po potrjevanju in uveljavljanju • hitrostni in drugi rekordi • športno - storilnostni nagib • zdravstveno - higienski motiv • čustveno romantično in estetsko hedonistični nagib

37. MOTIVACIJA • želja po kompenzaciji • želja po identifikaciji • beg v samoto • socialni motiv • strokovno raziskovalni in znanstveni motiv • gospodarski motiv • narodnostni in politični motiv • igrivost

38. ALPINIZEM = ŠPORT ? • Telesna priprava • Duševna priprava • “uplezanje” • 70 % duševna in 30 % fizična priprava na težke vzpone

39. ALPINIZEM KOT OBLIKA SAMODESTRUKTIVNEGA VEDENJA “ Kdor se je le enkrat držal v previsu z zadnjim prstom in grizel za travo, si takih vprašanj gotovo ne zastavlja. A vendar ... “

40. ALPINIZEM KOT OBLIKA SAMODESTRUKTIVNEGA VEDENJA “Človek premaguje zapreke prirode in ta boj mu daje zrelostno spričevalo za življenje. Res: včasih so zapreke prehude in kandidat omahne. Ali je kriva priroda lai kandidat? Nihče. Priroda sluti, da mož ni kos vprašanju; on pa se tega loti v upanju na zmago. Zgodi se, da pade tudi zmožni. Slučaj ali zakon usode?...Na vsak način pa je strahopetno in nemoško lotiti se zapreke zaradi tveganja. Kdor tvega in upa, je že dosegel uspeh.” Kajzelj

41. ALPINIZEM KOT OBLIKA SAMODESTRUKTIVNEGA VEDENJA • “Alpinist išče smrtne nevarnosti, ki dajejo največji afekt. Ta afekt spoznava ter premaga bojazen pred smrtjo. S tem človek ne zmanjšuje svojega afektivnega življenja, ampak ojači drug afekt radost življenja.” (Tuma) • Analiza Jugove smrti • Življenje v alpinizmu dobiva novo vrednost. Paradoks je v tem, da ga moramo postavljati na kocko, če hočemo to vrednost obdržati. Včasih je težko določati mejo nekega razumnega tveganja. (Musek)

42. ALPINIZEM KOT OBLIKA SAMODESTRUKTIVNEGA VEDENJA • “vsak človek je sam pri sebi potreben potrditve, da ni le del množice, da ni le številka; in če le najde področje, ki ga dviga iz množice, se ga bo oprijel, čeprav kažejo za njim, da je nezdrav, da je posebnež, celo samomorilec. Ali ni pretežka obsodba nekomu reči samomorilec, nekomu, ki v dvajsetem stoletju še živi z naravo, ki se mu ob sončnem zahodu še otožno zgane v srcu, ki še zna jokati z dežnimi kapljami in se smejati v sončnem jutru, ki zna garati, čeprav za to ni plačan. Ne igra se z življenjem, kdor živi sredi nevarnosti, ki jih pozna in je nanje pripravljen.” Nejc Zaplotnik

43. ALPINIZEM KOT OBLIKA SAMODESTRUKTIVNEGA VEDENJA Alpinizem je boj za življenje, ne pa prizadevanje za smrt. Kaže nam kaj so prave vrednote v življenju, težnja po smrti pa to zagotovo ni.

44. ANALIZA OSEBNOSTNIH POTEZ • Profil indeks emocij • Je osebnostni test, kiugotavlja vrsto informacij o osnovnih osebnostnih potezah in osebnostnih konfliktih. Temelji na povezavi med potezami osebnosti in emocijami. Alpnisti so:    nadpovprečni pri:  - preizkušanju novosti, pustolovskost, radovednost  - pripravljenost na tveganje, uživanje v nevarnosti  - težnja po spoznavanju okolja, želja po obvladovanju okoljain ambicioznosti  - uživanje v pustolovščinah, ekstravertiranost, želja po srečanju z novimi ljudmi  - odkritosrčnost, pasivnost  - nagnjenost k rizičnim dejanjem •     povprečni so pri:  - družabnost  - težnja po kritičnosti in ustrežljivost  - uživanje v tveganju, iskanje avantur preko stvari •   podpovprečni pa pri:  - sugestibilnost, poslušnost, zaupljivost  - agresivnost  - presojanju ljudi

45. ANALIZA OSEBNOSTNIH POTEZ • Cattellov 16 PF test¸je opravil psiholog Vid Pogačnik.  - umaknjeni v sebe,  - samosvoji,  - navajeni iti svojo pot,  - trezni,  - resni  - socialno plahi  - introvertirani  - individualisti  - dominatni, vztrajni, samozavestni

46. ANALIZA OSEBNOSTNIH POTEZ • Družba jim veliko pomeni, še več pa resnični prijatelj, ljubijo samoto, dolge poti jim ne povzročajo monotonije. • Med njimi je včasih kar težko najti podjetnega managerja, organizatorja, ki bi imel za svojega konjička to, da bi hodil okrog ljudi in urejal vse potrebno za odpravo. • Lastnost, ki morda alpiniste našega vzorca najbolj razlikuje od drugih ljudi je zavračanje socialnih norm, ustaljenih načel in priseganje na drugačno moralo, kot jo uči naša družbena tradicija. • Alpinisti so nežne, občutljive, prej sentimentalne in k umetnosti nagnjene osebe kot pa togi, ostri realisti. Končno so tudi bolj naravni, prosto dušni, neizumetničeni, kot pa velja za ljudi nasploh, so pač tesneje navezani na naravo innekoliko manj doma v cinizmu sodobnih človeških mravljišč.

48. PREBUJENJE IN SPOSOBNOSTI Psihološki procesi Avtonomni procesi Motorični procesi Vsi ti procesi predstavljajo dejavnike, ki so odgovorni za zmožnosti človeka in jih lahko nadzorujemo

49. Optimalno za plezanje

50. ZAZNAVNI PRISTOPI • Grožnja in prebujenje ( Ravnotežja stresnih hormonov so osnovana na čustvenih in pojmovnih vtisih situacij in na stvareh, ki jih naredimo kot odgovor na situacije) • Pričakovanja - negativne misli • pričakovanja postanejo prerokbe, ki zapolnijo zavest • Osredotočenje na dejavnike ki obetajo dobro, pomaga delovati na dober način