Szabadidősport, egészség

1. Szabadidősport, egészség Apor Péter dr.

2. FITTSÉG - FIZIKAI AKTIVITÁS • A MEGFELELŐ FIZIKAI AKTIVITÁSSAL NÖVELJÜK A FITTSÉGET • Korrelációjuk elég szoros ahhoz, hogy a testmozgás és a fizikai terhelhetőség mértékéből következtethessünk a fittségre • A fittség az egész test maximális oxigén-felhasználó képessége= aerob kapacitás, illetve az ezt tükröző állóképességi teljesítmények Kinek jó a megfelelő fittség? • Az egyénnek: javul az életmínősége javul a jövedelemtermelő képessége csökken az esélye a betegségekre • Az országnak: több, jobb, egészségesebb munkaerővel számolhat nem nőnek az egészségügyi kiadások a kardiovaszkuláris és egyéb betegségek miatt nagyobb GDP az egészségturizmus, fitnesz stb. miatt

3. Idősödés

4. A „mindenkinek ajánlott fizikai aktivitás” • a hét lehetőleg minden napján, • 30 (60) perces • lihegtető-megizzasztó, • a nagy izomcsoportokkal végzett • aerob jellegű bármilyen aktivitás • --pulzus a 170 mínusz életévek felett--, • ezen kívül heti kétszer rezisztencia gyakorlatok.

5. 1 MET-nyivel magasabb fittség • --1 km/órával gyorsabb kocogás-- • Összhalálozás csökkenése 13% • Egy MET fittségtöbblet= 12%-os halálozási esély csökkenés. Myers J et al: N Engl J Med. 2002, 346 793-801. • Kardiovaszkuláris halálozás csökkenése 15% Ez megfelel • 7 cm haskörfogatnak • 5 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomásnak • 1 mmol/l-rel kisebb glukóz és Triglyceridnek • 0,2 mmol/l HDL emelkedésnek • A „gyenge fittség” • a 40-es években 9 (ffi) illetve 7 MET (nő) alatt • az 50-es 8 6 • a 60-as 7 5 Kodama S et al: JAMA 2009, 301, 2024-35. Lee DC et al: J. Psychopharmacol. 2010 Nov, 24 (4 Suppl), 27-35.

6. Megbetegedések gyakorisága A 8 MET felettiekhez képest az 5 METalattiak körében a • hypertónia: 1,7-2,3-szor • COPD: 1,0-2,7-szer • diabetes 2: 1,5-3,5-ször • dohányzás: 1,6-2,3-szor • 30 feletti BMI:1,8-3,0-szor gyakoribb. (Myers 2002)

7. Pedometer - lépésszámláló • 3D piezo elektromos kristály • öv, zseb, nyak • lépésszám, idő, (táv, kalória)

8. Akcelerométer • törzsre, végtagokra • gyorsulások, lassulások • járás-futás sebessége, intenzitása, energia igény

9. Nike és Apple: Nike+ • támaszfázis - lengőfázis ideje

10. PolarActivityWatch 200 • akcelerométer + pedométer + barométer • testmozgás, szint különbségek (energia felhasználás kor, nem, súly, magasság alapján) • gyártók web oldala – motiváció

11. Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki • ---lehetőleg a hét minden napján, de legalább ötször • ---legalább fél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb szakaszokból is állhat) • ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető, megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást, • ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő rezisztencia-edzést végezzen.

12. A jó (epidemiológiai) vagy a javuló (beavatkozás: edzés-tanulmányok) fittség csökkenti a rizikót (alsó-felső harmadba vagy negyedbe tartozó fittség összevetése): • Koronária betegségre Risk Ratio: 0,4-0,8 • Diabetes 2-re 0,55-0,7 • Perifériás arteriosclerosisra 0,58-0,76 • Hypertónia betegségre 0,5-0,8 • Egyes karcinómákra 0,7-0,85 • Depresszió, szorongás 0,7-0,85

13. Kinek az érdeke a jó fittség? ---Az egyénnek ---Az országnak (Ellenérdekeltség: ??)

14. Az időskor sem lehet a „lustálkodás” ideje, mert fent kell tartani a • metabolikusan aktív izomtömeget és erőt • a csonttömeget (elesés megelőzés) • a mozgásügyességet --- „---- • a (bizonyos mérvű) hajlékonyságot (napi feladatok) Emiatt a motorikus ügyességet és a hajlékonyságot szinten tartó/fejlesztő gyakorlásokra is szükség van (otthon, idősek tornáján..)

15. TESTMOZGÁS („EDZÉS”) MOZGATÓRENDSZERI BETEGSÉGEKBEN • Osteoarthrosis minden formájában, erő, koordináció, tünet, fittség, erő, • élethossziglan mozgásterjedelem quali: A-evid. • Rheumatoid arthr. főleg az I-II kat. erő, mozgásképesség, erő és fittség: A • (duzzadt, fájó izület: ne) korai halál prev. quali: B • tünet: C • Osteoporosis főleg az alsó végtaggal aerob, erő, egyensúly, csont: A • ügyesség fittség, erő: A • quali: B • Fibromyalgia rekondicionálás, erő, fittség: A • aktív életmód elfogadása tünet: B • Krónikus fáradtság felügyelt tünet: B Irodalmi áttekintés: Sportorv. Szemle 2008, No 2, 104-8.

16. A MOZGATÓRENDSZER KARBANTARTÁSA/FEJLESZTÉSE • NORDIC WALKING • THAI-CHI • CALLANETICS • STRETCHING • BODY ART • BODY BALLS • PILATES • NIA (NEUROMUSCULAR INTEGRATIVE ACTION)

17. Az egészség, a funkcionális képességek őrzése megkívánná, hogy mindenki • ---lehetőlega hét minden napján, de legalább ötször • ---legalábbfél órányi (amely 10 perceknél nem rövidebb szakaszokból is állhat) • ---mérsékelt vagy lendületes aerob jellegű (lihegtető, megizzasztó, a pulzust jelentősen megemelő) testmozgást, • ---ezen kívül heti kétszer a nagy izomcsoportokat fejlesztő rezisztencia-edzést végezzen. • ---valamint gyakorlatokat az ügyesség, hajlékonyság és csontállomány megőrzésére.

18. Állóképesség

19. Erő

20. Nyúlékonyság

21. Ügyesség

22. Osteoporosis, elesés - megelőzés

23. Jólét = kényelem? Jólét = fittség!

25. Konszenzus javaslat 1. A megfelelő (az ajánlásokban pontosan rögzített) fizikai aktivitásnöveli a kardiorespiratórikus fittséget (egésztest aerob kapacitást: VO2 max), amely az ismert rizikó tényezők csökkentésén és azokon túl is jelentősen javítja a személyek egészség- és életkilátásait. E hatás mértéke elérheti a 30-40 százalékos rizikó csökkenést a morbiditásra és halálozásra. 2. A fittség a többi rizikótényezőtől független faktor, javításának hatása szélesebb, mint az egyes rizikótényezők kiiktatására irányuló törekvés, de azokkal együtt alkalmazható. 3. Az egyén és a társadalom közös érdeke élni ezzel a lehetőséggel. 4. Költséghatékony beavatkozások sora létezik a fittség javítására rizikócsoport és népesség szinten egyaránt. 5. Káros mellékhatások és a veszélyek elhanyagolhatóak 6. A fittség/fizikai aktivitás mértékének ismerete segíti a veszélyeztetett/beteg személynek adandó orvosi tanácsot. 7. A beteget ellátó orvos bíztatása és adekvát tanácsa a legfontosabb a fittség javításában. 8. A meglévő szakemberek és létesítmények ma is lehetőséget adnának a fittség szélesebbkörű javítására. Méltó helyet a fittség/fizikai aktivitás mértékének a rizikó statusz megítélésében és javításában!

26. Spiroergometria: VO2max • labor/eszköz, • szakember, • idő!!! • legdrágább • további lehetőségek:…

27. Fittség számítása Steady-state terhelések során mért VO2 alapján ‚becsülhető’ • Gyaloglás • VO2 = (0,1 x seb.) + (1,8 x seb. x emelkedő) + 3,5 • 1 kg, 1 km: 100 ml O2 • Futás • VO2 = (0,2 x seb.) + (0,9 x seb. x emelkedő) + 3,5 • 1 kg 1 km: 200 ml O2

28. Max VO2: ml/kg/perc (MET) • Circulation 1990, 82, 2268-2322

29. Cooper teszt • 12’ alatt megtett maximális táv • gyalog, futva • korra, nemre (ffi)

30. 2 km gyaloglás • lemért 2 km táv • stopper

31. Kérdőív: IPAQ • élénk fizikai mozgás • mérsékelt aktivitás • gyaloglás • ülés • elmúlt 7 nap / 1 év • nap / hét • óra / nap • perc / nap

32. Mindennapos aktivitások MET értéke 1 evés, öltözködés, ülőmunka 2 fürdés, vásárlás, főzés, 8 lépcső le 3 1-2 háztömbnyi lassú, vízszintes séta, porszívózás 4 könnyű udvari munka (levélsöprés, gazolás) 5 élénk járás, társastánc, autó mosás 6 fűnyírás, golf, barkácsolás 7 20 kg cipelés, nehéz kerti munka (ásás) 8 lépcsőn fel könnyű teher, nehéz bútor mozgatás, kocogás vízszintesen 9 könnyű kerékpározás, fűrészelés, ugrókötelezés 10 közepes intenzitású úszás, kerékpárral emelkedőn, kocogás (9,5 km/h) 11 tűzifa, gyerek cipelése 2 emeletre 12 élénk futás (13 km/h) 13 minden verseny aktivitás