吃出健康與活力

1. 吃出健康與活力

2. 何謂營養？ • 沒有一種食物包含全部的營養素。 • 故要廣範攝食食物，才可獲得均衡營養。 • 任何食物只要可食，不含有害物質，皆可稱有營養的食物。因為其中至少 含有一種或二種以上的「營養素」。

3. 『熱量』來自何處？ • 醣類→提供四卡。 • 蛋白質→提供四卡。 • 油脂→提供九卡。 • 在六大營養素中，只有醣類、蛋白質、油脂三者提供體內所需之熱量。

4. 食物的分類 1主食類（五穀根莖類） 2魚、肉、蛋、豆製品類 3油脂類 4蔬菜類 5水果類 6奶類

5. 營養素的種類 • 蛋白質 • 醣（碳水化合物） • 油質 • 維生素 • 礦物質 • 水

6. 奶類2杯 魚肉蛋豆類4─5份 五穀根莖類2.5-4碗 每日飲食金字塔 少 糖、鹽、油 蔬菜類3碟 水果類2-3份

7. 早餐吃的好 ex：牛奶或豆漿配麵包或饅頭。 稀飯配蛋及青菜。 • 午餐吃的飽 ex：主食一碗、魚或肉或蛋或豆製品二份。 蔬菜一份、水果一份 。 • 晚餐吃的少 ex：不要吃宵夜。 • 少吃加工精製食品 ex：蛋塔、冰淇淋、清涼飲料、奶昔 及各式糕點零食。（尤其早餐）

8. 晚餐吃太飽 • 早餐沒吃、 中午隨便吃、晚餐酒飯飽 • 動脈硬化，引發冠心病、高血壓 • 發胖，心臟負擔，衰老加快 • 刺激腸壁 • 損於肝、腎、腦的功能

9. 1 醣（碳水化合物） 『糖』與『醣』之差別。 何謂寡塘？ 2 蛋白質 攝食過多對人體的影響。 3 油質 植物油與動物油之差異 4 維生素 何謂『水溶性維生素』、『脂溶性維生素』。 攝食脂溶性維生素過多對人體影響。 5 礦物質 高鈣、鐵牛奶之省思。

10. 6 奶類 優酪乳、牛奶之益處。 7 纖維質之妙用 水溶性纖維與非水溶性纖維之差異。 8 為何員生社只販賣鮮奶、麵 包、礦泉水？ 果汁、水果水與水果之差異。

11. 食材選購注意事項 • 豬肉 CAS、溫體豬肉 大排、里肌 絞肉、獅子頭 調理肉排或里肌 • 牛肉 牛肉、駝鳥肉、馬肉 烹煮方式 暔

12. 蛋 皮蛋、雞蛋 蛋液 • 豆腐及豆製品 傳統豆腐、盒裝豆腐 麵輪、油泡、白干絲 豆包、 炸豆包

13. 魚 新鮮魚、冷凍魚 魚排、調理魚排 白帶魚、銀帶 • 海鮮 蝦仁 乾魷魚、泡魷魚 魚丸 海參

14. 雞 仿雞、土雞、 CAS雞肉 光雞、全雞 雞翅、雞排 雞丁、雞胸 • 鴨肉

15. 青菜 吉園圃、有機疏菜 新鮮青菜、時節青菜 • 水果 大小、供應方式 時令水果

16. 油 炸、炒 包裝 • 罐頭 外觀、品名 • 奶類 供應商、經銷商

17. 如何健康吃 • 五榖類：糙米、雜糧、少精緻 • 雞肉：煮湯、 白斬雞、少油炸 • 豬肉：燉、煮 、滷、少加工品 • 魚： 蒸、烤 、煮湯 • 蛋： 蒸、滷 、煮

18. 蔬菜：涼拌、煮、及一天一份 以上蔬菜 • 水果： 新鮮、一天二份以上 • 油：油炸、乳瑪琳的影響 • 豆製品：涼拌、滷、煮湯、少 油炸

19. 紅蘿蔔、紅蘿蔔汁 • 牛奶、羊奶 • 抗氧化物質 • 鮮奶之戴奧辛 • 食材包裝(PE、PVC 、PMP) • 鋁鍋 • 蕃茄、蕃茄汁 • 飯前或飯後水果

20. 健康飲食概念 • 味精及高鮮味精 • 豆漿 • 鐵蛋 • 烤肉 • 致癌物 • 水果與蔬菜

21. 不當減肥方法 • 吃肉減肥法 • 吃蘋果減肥法 • 斷食法 • 飢餓法 • 減肥藥

22. 修正飲食習慣 • 減少攝食勾欠的食物 • 避免油炸、醣醋及紅燒等烹調方式 • 多採用滷、燉、烤等烹調方式 • 減少太空包的食物攝食 • 涼拌食物時，減少調味料的量 （如沙拉醬、 千島醬）

23. 食物紅綠燈 ★綠燈：新鮮、自然、不加油糖 的食物。 ★黃燈：精緻、加工、加少量油 糖的食物。 ★紅燈：精緻、加工、高油、高 糖的食

24. 五穀根莖類 ★綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬 鈴薯 ★黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐 包 ★紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、 炒 麵、炒飯、水煎包

25. 奶類 ★綠燈食物：脫脂奶、低脂奶 ★黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪／ 優格／優酪乳 ★紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇 淋、養樂多 

26. 雞鴨魚肉類 ★綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉 ★黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿 ★紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉 

27. 蛋類 ★綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋 、茶葉蛋 ★黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋 ★紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋

28. 豆類 ★綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐 、滷豆干／百頁結 ★紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐 ／豆包／豆皮、麵筋／ 麵錢 

29. 蔬菜類 ★綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜 ★黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、 罐裝蔬菜汁 ★紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油 炸蔬菜 

30. 水果 ★綠燈食物：各種新鮮水果 ★黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥 ★紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞 

31. 油脂類 ★綠燈食物：限量植物油 ★黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁 、開心果 ★紅燈食物：沙拉醬、花生醬 

32. 飲料類 ★綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無 糖烏龍茶 ★紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、 可樂、可可、運動飲料

33. 調味料、沾料 ★綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒 粉、五香粉、芥末 ★黃燈食物：醬油膏、鹽 ★紅燈食物：糖、蕃茄醬、莎茶醬 、蠔油、蛋黃醬、果 醬、蜂蜜、果糖

34. 甜點、零食 ★綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、 愛玉 ★黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果 牙 ★紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小 西點、喜餅、甜甜圈、 沙琪瑪、布可、蠶豆酥

35. 謝謝指導 營養師 康淑惠