UNIT À 3.2 DIETE PARTICOLARI

1. MODULO 3 UNITÀ 3.2DIETE PARTICOLARI

2. Pag. 216La dieta dello sportivo • La corretta alimentazione dello sportivo è simile a quella dell’adulto sano ma deve essere personalizzata in base a: ▪ età ▪ sesso ▪ caratteristiche antropometriche ▪ programmi di allenamento ▪ impegni agonistici

3. Allenamento  dieta simile alla dieta dell’adulto in condizioni normali Giorni precedenti la gara, durante la gara e dopo la gara  occorre prendere certi accorgimenti Pag. 217/1Obiettivi nutrizionali

4. Nello sportivo dilettante e medio  non aumenta in modo significativo il fabbisogno energetico Nello sportivo professionista  il fabbisogno energetico può essere molto più elevato (5000 kcal e oltre) È bene: distribuire la quota energetica in 3 pasti + 2 spuntini prima dell’attività sportiva far passare almeno 3 ore dalla fine del pasto Pag. 217/2Apporto di energia Prima dell’utilizzo energetico del pasto occorrono almeno 6 ore

5. Fabbisogno glucidico ~ 60-65% dell’energia giornaliera Il glucosio (proveniente dal glicogeno) è il principale combustibile negli esercizi anaerobi di breve durata e per quelli aerobi nel periodo iniziale Nei giorni precedenti la gara occorre aumentare la quota glucidica (70%)  aumentano le riserve di glicogeno Durante le attività sportive di lunga durata può essere opportuno assumere glucidi semplici Pag. 218Apporto di glucidi Strategie per aumentare le riserve di glicogeno e mantenere il glucosio in circolo durante la gara (in esercizi di intensità moderata e di lunga durata)

6. Pag. 219/1Apporto di proteine • Nell’atleta il fabbisogno proteico è aumentato: ~ 1-1,2 g/kg/die (può arrivare fino a 2 g/kg/die) 12-15% dell’energia giornaliera • Nell’attività fisica intensa e prolungata aumenta il fabbisogno di AA ramificati (valina, leucina, isoleucina) perché utilizzati (in piccola parte) come substrato energetico L’eccesso di proteine nella dieta può provocare danni al fegato e/o ai reni e rischio di osteoporosi (sp. nelle femmine)

7. Pag. 219/2Apporto di grassi • I lipidi sono una fonte praticamente inesauribile di energia • A mano a mano che il glicogeno muscolare si consuma vengono utilizzati i trigliceridi come fonte principale di energia • I trigliceridi vengono impiegati nelle attività sportive di lunga durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobio) • Il fabbisogno è ~ 25-30% dell’energia totale della dieta • I lipidi forniscono anche AGE

8. Piccole perdite di acqua fanno diminuire le prestazioni sportive Il rischio di disidratazione è reale sp. nelle pratiche prolungate e in condizioni climatiche di caldo-umido  è importante bere prima, durante e dopo le Pag. 220Apporto di acqua attività sportive (per evitare l’ipertermia e il colpo dicalore)

9. Vitamine: non occorre supplementazione una dieta corretta e bilanciata è sufficiente a coprirne il fabbisogno Sali minerali: in condizioni normali non occorre integrazione in condizioni di intensa sudorazione è bene ricorrere a soluzioni idrosaliniche (ad es. H2O + Na+ + K+ + glucidi semplici) per evitare il colpo di calore Pag. 221Apporto di micronutrienti

10. Pag. 222Gli integratori alimentari e lo sport • Integratori: fonte concentrata di nutrienti o di sostanze con effetto fisiologico

11. Pag. 223Integratori per lo sport • Categorie: • prodotti finalizzati all’integrazione energetica • prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline • prodotti finalizzati all’integrazione proteica • prodotti finalizzati all’integrazione di AA • altri prodotti con valenza nutrizionale adatta a un intenso sforzo muscolare • combinazioni dei suddetti prodotti • Va evitato il loro consumo “fai da te”

12. Proposta negli anni ’60 da A. Keys, oggi è un modello alimentare internazionale Alimenti cardine: pane e cereali olio di oliva verdura e frutta di stagione legumi e pesce erbe aromatiche e spezie vino Le virtù di questa dieta sono legate all’abbondanza di alimenti di origine vegetale, ricchi di micronutrienti e di antiossidanti Pag. 224La dieta mediterranea

13. Pag. 225La dieta vegetariana • Le origini della dieta vegetariana sono molto antiche • Tipologie più comuni: • latto-ovo-vegetariana  se ben equilibrata presenta diversi vantaggi (ad es. minore rischio di obesità, malattie degenerative e MCV) • vegetaliana (o vegana)  rischio di carenza di vit. B12 e di altri micronutrienti • crudista elevato rischio di carenze proteiche e di micronutrienti

14. Pag. 226La dieta eubiotica • Ideata negli anni ’60 da Luciano Pecchiai, è piuttosto uno stile di vita olistico; i punti essenziali sono: • consumare prevalentemente: alimenti biologici o biodinamici, e alimenti vegetali in generale • privilegiare il “monopiatto” • limitare il consumo di dolci e bevande dolcificate, e di saccarosio • escludere alcol, caffè e bevande nervine, integratori alimentari • non consumare fumo e droghe

15. Pag. 227La dieta macrobiotica • Ideata da George Oshawa all’inizio del XX secolo • Si tratta piuttosto di uno stile di vita olistico basato sullo zen (yin e yangdue principi opposti ma complementari) • Classifica gli alimenti in: • alimenti yin (alimenti vegetali: frutta, verdura) • alimenti yang (alimenti animali) • alimenti bilanciati (cereali integrali e legumi  sono alla base della dieta macrobiotica) • Per mantenere la salute è considerata fondamentale l'armonia tra mente e corpo è necessario combinare i diversi cibi ed equilibrarli in funzione dell’organismo che li assume • Alimenti molto yin (zucchero, alcol, caffè, ecc.) o molto yang (carne, formaggio) vanno evitati