Släggkastning

1. Släggkastning Denna presentation är ämnad åt kastare som roterar moturs Bengt Johansson

2. Lite om mig • Bengt Johansson • 37 år • Bor och jobbar i Västerås, som Projektledare inom mjukvaruutveckling på Bombardier Transportation • Kastade slägga aktivt under 21 års tid • Personligt rekord med 7.26kg slägga: 76.32m • Personligt rekord med 18kg Vikt: 20.23m • 7 SM Guld (2000 – 2006) • 5 ISM Guld (2003 – 2007) • 11 Finnkamper (1997 – 2007) • 6 Europakupper (2000 – 2005) • NCAA Champion (1997) • Deltagande i VM 2001 (Edmonton) • Deltagande i EM 2002 (München) Bengt Johansson

3. Grunder Bengt Johansson

4. Utrustning • Skor • Bäst är att införskaffa speciella skor ämnade just för släggkastning. • Det är möjligt att även använda sig av vanliga tennisskor, men detta försvårar inlärning av ett korrekt fotarbete. • Handske • En handske är också nödvändig för att skydda fingrarna. Denna handske ska bäras på den handen man håller släggan i, vilket är vänsterhanden för de som roterar moturs. Det finns speciella handskar för detta ändamål, men en vanlig arbetshandske funkar alldeles utmärkt i början. Tänk på att klippa av fingertopparna på den handsken, detta är en regel för släggkastning. Bengt Johansson

5. Vad behövs? • Vad behövs för att kasta långt i slägga? • Teknik • Styrka • Exposivitet • Koordinativ förmåga • Tålamod • Passion och nyfikenhet för grenen Bengt Johansson

6. Några nyckeldelar • Fotarbete • Högern är motorn • Höger höft styr • Höger knä styr steget i enfotsfasen • Arbeta i kastriktningen • Strävan mot att ”rotera i kastriktningen” • ”Komma under släggan” • Avslappning i armar och axlar • Balans mellan fysik och teknik • Två – och enfotsfas • Strävan är att ha så kort enfotsfas som möjligt. • Push & Drop (När högern släpper, skall känslan vara att falla rakt ner för att få i högern så snabbt som möjligt) Bengt Johansson

7. Fotarbete • Fotarbete: • Rotationerna gör man genom att jobba på vänster häl och höger fotblad. Vänsterfoten lämnar aldrig marken, höger fot gör ett kort steg. • Steget med högerfoten styrs med höger knä, då man lyfter foten för att sedan sätta ner den (enfotsfasen). • När höger fot tar mark skall båda fötterna direkt aktiveras. • Ett av målen i kastet är att båda fötterna hela tiden ska peka åt samma håll när man roterar. • Båda benen är alltid aktiverade och skall sträva mot att hålla ett tryck under fötterna för att hålla sitt ”centrum” Bengt Johansson

8. Rörelsemönster • Arbeta i kastriktningen • Vanlig missuppfattning är att man ska röra sig i en cirkel, då man roterar. • Men… syftet är att röra sig i kastriktningen, vilket innebär att genom hela kastet skall strävan vara just detta • Arbeta med kroppen som ”pendel” i kastriktningen • Detta innebär att utnyttja kroppen som motvikt mot släggan under rotationerna. Bengt Johansson

9. Kraftutveckling • Strävan skall vara att röra sig i en ”rät linje” genom kastet. • Anledning: Så mycket kraft och fart som möjligt skall skapas i kastriktningen • Viktigt! Huvudet styr var kraften tar vägen • Huvudet skall alltid ligga i ett kontrande läge mot släggan • Är huvudet och blicken pekande framåt och neråt kommer även kraften försvinna åt detta håll Bengt Johansson

10. Kastet Bengt Johansson

11. Försvängar • För släggan över huvudet två eller tre gånger. Detta ska ske rytmiskt och följdsamt. När släggan når sin lägsta punkt framför kroppen skall man sträva mot att ha armarna utsträckta och avslappnade. • Höger armbåge styr under fasen då släggan skall föras runt bakom kroppen • Under försvängarna skall höften vara aktiv samtidigt som man håller ett centrum i största möjliga mån. • Bålen är en viktig del under försvängarna, för att hitta rytmen, samt att komma rätt i starten Bengt Johansson

12. Starten och första rotationen • Starten avgör om ett kast ska bli bra! • I ingången av starten skall släggan släppas fram tidigt över höger sida. • Finn tidig kontakt med bålen och höger höft. • Slappna av med armarna för att få en lång radie. • Böj på knäna, men håll överkroppen i ett rakt läge • När släggan närmar sig sin lägsta punkt skall ben och överkropp ”kontra” genom att hålla sig kvar i läget. Detta skapar en naturlig rörelse i kastriktingen. • Vanligt misstag är att följa med släggan efter att den nått sin lägsta punkt. Där gäller det att vara stark och bestämd. • Tänk på att hålla tvåfotsfasen så länge som möjligt genom starten • Under enfotsfasen skall strävan vara att snabbt få markkontakt med höger fot igen. När släggan når högsta punkten skall kroppen falla ner över ett böjt vänster ben, vilket är snabbaste vägen för att få markkontakt med höger fot (detta gäller för hela kastet) • Ansiktet skall vara riktat upp mot släggan. Bengt Johansson

13. Resterande rotationer • Vid ingången av andra rotationen och resterande rotationer: • Omedelbart efter att höger fot tar mark skall nästa rotation påbörjas. • Avslappnade och plana axlar. • Vanligt fel är att väster axel ligger lägre, vilket motverkar kraften i kastriktningen och man roterar runt och förlorar kraft. • Under hela tvåfotsfasen skall arbetet ske med kroppen och huvudet i kastriktningen samtidigt som fötterna roterar med släggan • Höger knä styr steget under enfotsfasen, där höger knä lyfter foten för att sedan sätta ner foten efter att ha passerat vänster smalben. Snabbaste vägen är upp och sedan rakt ner. • Under varje rotation skall hastigheten ökas, så det blir en accelererande rörelse genom kastet. • Känslan skall vara att armarna blir mer och mer avslappnade ju fortare det går. Detta skapar radie, då armarna är avslappnade och kroppen jobbar i kastriktningen. Bengt Johansson

14. Utkastet • När höger fot tar mark inför utkastet skall man arbeta med hela kroppen och huvudet i kastriktningen, samtidigt som armarna är helt avslappnade • När släggan släpps iväg skall kroppen vara i ett helt utsträckt läge. • För att få ut all kraft i släggan krävs att bålen arbetar för att få stopp på någon vidare rotation. Bengt Johansson

15. Fysträning Bengt Johansson

16. Fys - Ungdom • Bred fysträning • Teknikträning för tyngdlyftning, i förberedande syfte för framtida tyngre belastning. • Spänst • Snabbhet • Kondition • Rörlighet • Bålträning Bengt Johansson

17. Fys Junior/Senior • Smalare fysträning • Fokus på tyngre basövningar: • Frivändning (Från Golv/Hängande) • Ryck (Från Golv/Hängande) • Knäböj (Fram/Bak) • Marklyft • Bål (Specifika övningar) • Explosivitet (hopp, starter…) Bengt Johansson