Temat: Kształtowanie szybkości Czas treningu : 85 minut Miejsce : boisko

1. Temat: Kształtowanie szybkości Czas treningu: 85 minut Miejsce: boisko Ilość zawodników: 16 zawodników, seniorzy Pomoce oraz przyrządy: 16 piłek, oznaczniki, koszulki

2. Kształtowanie szybkości ROZGRZEWKA 1. Luźny bieg, w trakcie którego zawodnicy wykonują ćwiczenia kształtujące. Różne formy biegu, różne formy ćwiczeń. 2. Stretching dynamiczny Podczas truchtu ćwiczenia rozciągające pachwiny (noga ugięta w stawie kolanowym, uniesiona, ruch do wewnątrz i do zewnątrz); w rozkroku, w wypadzie; wymachy, odmachy; odchylenia i skręty tułowia oraz mięśni brzucha i grzbietu.

3. Kształtowanie szybkości ROZGRZEWKA 3. Zabawę przeprowadzamy w polu 15 x 15 m. Przed zabawą jej uczestnicy dobierają się w pary, w których poszczególni ćwiczący oznaczeni są numerami 1 i 2. Poruszają się oni w wyznaczonym polu w truchcie sposobem określonym przez trenera. W danym momencie trener wywołuje określony numer np. 1. Zawodnik oznaczony tym numerem ucieka z kwadratu, natomiast jego partner /2/ stara się go złapać (dotknąć) nim ucieknie z kwadratu. Jeżeli tego dokona otrzymuje jeden punkt, natomiast gdy partner zdąży uciec to on otrzymuje punkt. Zabawa toczy się przez np. sześć kolejek i wygrywa ją zawodnik, który zdobył w parze więcej punktów. 4. Stretching

4. Kształtowanie szybkości ĆWICZENIA WPROWADZAJĄCE Zawodnicy podzieleni na cztery grupy ustawieni są w odległości 10 m od stojaków. Czterech pierwszych zawodników poszczególnych grup posiada piłki. Wykonują równocześnie prowadzenie piłki w kierunku stojaków ustawionych na środku pola ćwiczeń. Przed nimi wykonują zmianę kierunku prowadzenia, bądź zwód określonym sposobem z wyjściem w prawo zakończony podaniem do kolejnego ćwiczącego. Po podaniu piłki wykonują ćwiczenia koordynacji ruchowej w truchcie. Przykładowe zwody i ćwiczenia koordynacji: - wykonanie zmiany kierunku przez zamierzone uderzenie z wyjściem zewnętrznym podbiciem PN + obustronne krążenia RR w przód, - „pojedynczy scyzoryk” LN z wyjściem w prawo zewnętrznym podbiciem PN + krok odstawno - dostawny z rozmachem RR na przemian w górę i w dół, - ruch zwodny PN nad piłką do wewnątrz z wyjściem zewnętrznym podbiciem PN + krok skrzyżny, - odwodzenie piłki podeszwą PN w tył z wyjściem w prawo wewnętrzną częścią stopy + bieg zakosami tyłem.

5. Kształtowanie szybkości ĆWICZENIA WPROWADZAJĄCE Ćwiczący wykonują 16 startów w 4 seriach po 4 odcinki 10 m. 1. start ze zmianą kierunku w prawo przy żółtym talerzyku, 2. start z wykonaniem podwójnego balansu ciałem, 3. start przodem do żółtego talerzyka, powrót tyłem /ok. 2 m./ i start przodem w prawo, 4. start z wykonaniem obrotu przy żółtym talerzyku.

6. Kształtowanie szybkości CZĘŚĆ GŁÓWNA Ćwiczenie wykonywane jest w dwóch grupach oddalonych od środkowych stojaków o około 10 m. Pierwszy zawodnik grupy niebieskiej wykonuje podanie piłki po podłożu do zawodnika grupy czerwonej ustawionej po przeciwnej stronie. Po podaniu przechodzi do szybkiego startu w kierunku przeciwnego rzędu z obiegnięciem dwóch skrajnych stojaków /w formie ósemki/. Po starcie przechodzi na koniec przeciwnego rzędu, a kolejne powtórzenie rozpoczyna zawodnik otrzymujący piłkę.

7. Kształtowanie szybkości CZĘŚĆ GŁÓWNA Ćwiczenie wykonywane jest w dwóch grupach oddalonych od środkowych stojaków o około 10 m. Rozstawienie stojaków przypomina popularny krzyż. Pierwszy zawodnik grupy niebieskiej podaje piłkę po podłożu do zawodnika grupy czerwonej ustawionej po przeciwnej stronie. Po podaniu wykonuje szybki start w kierunku przeciwnego rzędu, najpierw z obiegnięciem skrajnego stojaka z wymianą podania bez przyjęcia z zawodnikiem przeciwnej grupy, a następnie minięciem środkowego stojaka z wykonaniem drugiego odegrania piłki bez przyjęcia. Po starcie przechodzi na koniec przeciwnego rzędu, a kolejne powtórzenie rozpoczyna zawodnik otrzymujący piłkę.

8. Kształtowanie szybkości CZĘŚĆ GŁÓWNA Ćwiczenie wykonywane jest w dwóch grupach oddalonych od środkowych stojaków o około 10 m. Rozstawienie stojaków przypomina krzyż. Pierwszy zawodnik grupy niebieskiej podaje piłkę po podłożu do zawodnika grupy czerwonej ustawionej po przeciwnej stronie. Po podaniu wykonuje szybki start w kierunku środkowego stojaka, gdzie odgrywa bez przyjęcia piłkę podaną mu przez partnera z przeciwnego rzędu. Po podaniu wykonuje start z ominięciem skrajnego stojaka kończąc go po przeciwnej stronie wyznaczonego pola.

9. Kształtowanie szybkości CZĘŚĆ GŁÓWNA Piłki posiadają wszyscy zawodnicy oprócz pierwszych ustawionych w grupach niebieskiej i czerwonej. Zawodnicy ci wykonują start z okrążeniem środkowych stojaków. Otrzymują podanie po podłożu od partnerów ustawionych po przeciwnej stronie pola, po którym oddają strzał na bramkę z pełnego biegu. Kolejny start wykonują zawodnicy podający piłkę. Otrzymują podanie od partnerów ustawionych po przeciwnej stronie pola ćwiczeń.

10. Kształtowanie szybkości CZĘŚĆ GŁÓWNA Ustawienie jak w poprzednim ćwiczeniu. Każdy z zawodników posiada piłkę. Ćwiczenie rozpoczynają zawodnicy niebiescyustawieni po przeciwnych stronach pola ćwiczeń. Wykonują prowadzenie piłki na wprost w kierunku środka pola. Po minięciu środkowych stojaków wykonują podanie po podłożu do partnerów ustawionych na wprost. Po podaniu wykonują start w lewo z obiegnięciem stojaka zakończony strzałem na bramkę z pełnego biegu po podaniu piłki od partnera ustawionego po przeciwnej stronie boiska. Zawodnicy podający zabierają swoją piłkę i wykonując prowadzenie rozpoczynają kolejne powtórzenie.

11. Kształtowanie szybkości CZĘŚĆ KOŃCOWA Gra toczy się na skróconym polu z wyznaczoną strefą środkową o szerokości 15 m. W „Wolnej strefie” piłka nie może toczyć się po podłożu. Nie wolno przez nią przeprowadzić piłki, ani podawać po podłożu. Przez strefę może być natomiast wykonany półgórny, bądź górny przerzut piłki /przeniesienie środka ciężkości gry/. Zawodnicy mogą swobodnie poruszać się przez wyznaczoną strefę. Zadaniem drużyny będącej przy piłce jest przygotowanie akcji w strefie obrony z wypracowaniem przewagi liczbowej w danym sektorze, umożliwiającym wykonanie przeniesienia gry na drugą połowę boiska za pomocą przerzutu piłki. Poparte to musi być wyjściem na pozycję partnerów będących na drugiej połowie boiska, oraz wsparciem ich przez zawodników będących w środkowej strefie. Zawodnicy broniący starają się agresywnym pressingiem nie dopuścić do rozegrania akcji. Po ewentualnym odbiorze piłki na połowie przeciwnika starają się przeprowadzić atak szybki zakończony strzałem na bramkę. Rozbieganie