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运动健身基本知识及健身方法. 钱铁群 Eail:qiantiequn@163.com. 引言 一、体育概述 二、体育的组成 三、体育的功能 四、现代社会与体育 五、大学体育 六、运动健身原则及方法简介 七、健身锻炼中运动负荷的调控. 引言. 人的身体构造和功能生来就是为运动而设计的。人类学家指出：人之所以要运动是出于一种“搏斗或逃跑”的本能反应。 运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入伤、病痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、科学合理的运动知识。.
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运动健身基本知识及健身方法 钱铁群 Eail:qiantiequn@163.com
引言一、体育概述二、体育的组成三、体育的功能四、现代社会与体育五、大学体育六、运动健身原则及方法简介七、健身锻炼中运动负荷的调控引言一、体育概述二、体育的组成三、体育的功能四、现代社会与体育五、大学体育六、运动健身原则及方法简介七、健身锻炼中运动负荷的调控
引言 人的身体构造和功能生来就是为运动而设计的。人类学家指出：人之所以要运动是出于一种“搏斗或逃跑”的本能反应。 运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入伤、病痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、科学合理的运动知识。
一、体育概述 体育是一种社会现象，是人类完善自我身心与开发自身潜能的一种特殊的实践活动。体育的历史几乎和人类的文明史一样悠久。世界各国历史已经证明：文明的进步孕育了体育，并带动体育不断发展；而体育的发展又丰富了文明的内容，并推动了文明的进程。在当今的社会中，“体育”这个词已经是众说周知，耳熟能详了。特别是在信息技术高速发展的今天，体育渗透到了人们生活的各个角落，无处不在，和人们的生活息息相关，密不可分，体育已经成为世界上最普通、最宏大、最持久的社会现象之一。我们每天生活在一个体育的氛围之中；各级学校体育课和课外体育活动、国内外重大体育比赛、各种媒体铺天盖地的体育报道、随处可见的体育场馆、热情高涨的群众体育活动。然而什么是体育，如何准确表述体育的概念及如何划分体育的基本形式一直是国内外专家、学者争论的议题。
“体育”的概念目前有多种解释，以英语为例，有用Physical calture，直译为身体文化；有用Sports，直译为体育或体育运动；有用Physical eductation and sports，直译为体育运动；有用Physical education，直译为以身体活动为手段的教育（身体教育），简称体育。
近几十年来，体育的实践有了大的发展，出现了身体教育、竞技运动和身体锻炼3个相互区别而又互相联系的内容，并逐渐形成为一个与教育、文化相并列的新的体系。近几十年来，体育的实践有了大的发展，出现了身体教育、竞技运动和身体锻炼3个相互区别而又互相联系的内容，并逐渐形成为一个与教育、文化相并列的新的体系。 中国：有狭义和广义两种说法。狭义体育是指身体的教育；广义体育是身体教育、竞技运动、身体锻炼三者的总称。目前我国大多数学者对体育概念的解释是：体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体、增强体质、促进健康为基本特征的教育过程和社会文化活动，包括身体教育、竞技运动、身体锻炼三个方面的内容。
二、体育的组成 （一）学校体育 学校体育是随着教育的发展而逐步形成体系的；是体育、学校教育的重要组成部分和结合部；是实施全民健身的基础。 （二）竞技运动 竞技运动亦称竞技体育，源于拉丁语Peportare,本意是“离开工作”，即通过一些愉快轻松的身体活动使人转移对日常生活的艰辛和压力的注意力。 19世纪末以奥运会为代表的竞技运动提出了“更快、更高、更强”的口号，使现代竞技运动有着前所未有的竞争性、组织性并与政治、经济、军事、文化、教育等领域密切结合，发挥着巨大的社会功效。
（三）社会体育 社会体育亦称大众体育，是以健身、娱乐、休闲、养生、医疗康复为目的的体育活动。 社会体育开展的广泛性和社会化程度，取决于一个国家经济的繁荣，生活水平的提高，余暇时间的增多以及社会环境安定等因素。从发展趋势看，社会体育作为现代体育发展的重要标志，无论普及程度或开展规模，都不亚于竞技体育，已成为现代体育运动的重要组成部分。
三、体育功能 （一）体育的本质功能——健身功能 “强身健体”是体育本质的功能。体育以身体运动为基本表现形式，通过科学组合的练习手段给予身体各器官、系统以一定量和强度的刺激，促进身体在形态结构、生理机能等方面发展一系列适应性反应和趋优变化，从而增强体质，增进健康。
1、体质与健康的概念 体质：是有机体在遗传、变异和后天获得性的基础上所表现出来的形态结构、生理功能、身体素质、适应能力、心理因素综合的、不断发展的相对稳定性的特征。 健康：应是在精神上、身体上以及社会上保持健全的状态，不仅没有疾病和伤害，而且包括身体、精神方面能迅速完全地适应社会的需要。世界卫生组织（WHO）对人的健康所下的定义是：“健康不仅指身体无疾病，还要有完整的心理、生理状态以及社会适应能力。” 体质与健康的关系：健康是评价体质状况的基本条件，体质则是健康的物质基础。
（二）体育最基本的功能——教育功能 教育功能是体育最基本的社会功能，其作用的广泛性而言，它对人类社会产生的影响，是体育的其他社会功能无法比拟的，所以，人们都高度重视体育在教育中的作用。
（三）体育的娱乐功能 体育从产生就带有游戏、娱乐的成分。原始人在狩猎之余，为宣泄情感而进行嬉戏活动，在后来的各种节日庆典，宗教仪式和表演中，都对人们起到娱乐作用。随着科学技术的进步和生产的现代化、自动化，劳动者工作时精神高度紧张，因此人们需要通过各种丰富多彩的体育娱乐与休闲运动来消除疲劳、娱悦身心、陶冶情操、满足人们的精神享受。同时，劳动时间缩短，余暇时间增多，又为人们的体育娱乐与休闲运动提供了机会。随着现代传媒技术的发展与普及，如今观赏各类运动竞赛与体育活动已成为人们休闲娱乐的主要内容。另外，人们在闲暇时间参加各种体育活动，更增添无穷的生活情趣，成为现代都市人娱乐的新时尚。
（四）体育的军事功能 体育与军事，是相互联系的，在其发展过程中更是相互促进的。 战争需要身体强健、勇猛顽强、技艺不凡而又吃苦耐劳的士兵，由于体育训练能有效增强人的体质、磨练意志，因此体育便成为军事训练的重要手段。
（五）体育的经济功能 体育与经济之间的联系可以表现为体育的进步对经济发展水平的依赖与促进关系。随着劳动生产力水平的不断提高和自动化、电脑程序化生产方式的运用，从而减少了劳动时间与强度，使人们的余暇时间不断增多。因此，余暇体育、户外运动、娱乐体育、健身活动不断发展，从而推动了体育消费，促进了体育产业的发展，带动经济的发展。例如奥运经济
（六）体育的政治功能 体育与政治的相互联系始终客观存在。任何时候任何国家在带有方向性问题上，都要求体育服从政治的需要，同时也充分利用体育对政治所具有的影响。 例如：抵制奥运会和中国的乒乓球外交等等。
四、现代社会与体育 全面理解现代社会与体育的关系，必须了解人类的“需要”理论，由“需要”才能全面理解体育的发展、进步，才能认识现代社会的体育需要。 （一）体育与人类社会 马克思主义基本原理认为，“需要”是人类活动的基本动力。人类正是因为生理、社会需要才得以生存、生活、参与社会活动。“需要是发明之母”，如：交流思想，产生了语言：为了帮助记忆，发明了文字；为了遮风避雨，盖起了房屋；同样，为了生存，产生了体育。
1、现代社会对人才的基本要求 当今世界各国的竞争，实际上是知识、人才的竞争。要想在竞争中抢占制高点，赢得主动权，最根本的就是要依靠高素质的劳动者和创新性人才。从现代社会的发展来看，对现代合格人才的基本要求可以归纳为以下几方面。 （1）健康的身心：首先是体质、体能良好，体格健壮，适应能力较强；第二是体能全面；第三是健康的心理。 （2）高超的智能：首先，知识的更新越来越快，要求人们具有较强的学习能力；第二，有开拓和创新能力；第三，还应具有竞争能力。 （3）高尚的道德情操：作为社会的人，其人生态度、社会公德、职业道德、协作精神等是最基本的并为全世界认可的，其中尤以职业道德和协作精神最为重要，是人们取得成功所必备的思想品质。
2、现代社会更需要体育 今天，人类已经步入信息化的知识经济时代，脑力劳动不可避免地成为主导地位，人类比任何时候都需要体育，现代社会更需要体育，其作用主要表现在以下几个方面： （1）体育能促进身心健康 （2）体育能促进智力发展 （3）体育能培养人高尚的道德情操
五、大学体育 一、高校体育的目的、任务 （一）高校体育的目的 高校体育是学校教育的重要组成部分，其目的就是以运动和身体练习为基本手段，对大学生机体进行科学的铸造，在提高人的生物潜能和心理潜能的过程中，修德、益智、促美，达到身心健康、全面发展的教育总目的。 （二）高校体育的任务 高校体育的目的是通过完成以下五方面的任务来具体实现的。 1、增强学生体质，促进学生身心健康； 2、促使学生努力掌握体育的基本知识、基本技术和基本技能； 3、培养学生的道德意志品质； 4、培养学生审美和创造的能力； 5、培养高水平的运动员。
二、高校体育的基本途径 （一）体育课 体育课作为高校体育教育最主要的组织形式，是高等学校教学计划所规定的必修课程之一。是实现高校体育目标的基本途径。 体育课的基本概念是：按照国家规定的教育目标而组织有关体育的多因素、多层次、多维度的动态复合性教育过程。 根据教育的总目标和体育学科及现代课程论的自身规律，有针对性地开设以下几种类型的体育课： （1）必修基础课 ：（现在仍有一些学校在开设） （2）必修专项课 ：（我校开设的就是专项必修课程） （3）选修课：（对已完成必修学分的，进一步提高专项技能） （4）训练课程：（对热爱某一个专项或有一定特长的，能代表学校参加各种体育竞赛活动） （5）保健课（运动受限：不能正常参加体育活动的） ：
（二）课余体育活动 高等学校的课余体育活动是体育课程的延续和补充，是高校体育教育过程中不可分割的环节，它为实现高校体育的目的和任务提供了又一重要途径。课外体育教学是学校体育的基本形式，其目的在于增强学生体质，培养学生自觉锻炼身体的习惯，同时可以陶冶学生情操，丰富学生体育文化生活，发展学生个性，对于完成体育课程教学任务具有潜移默化的作用。 1、清晨运动： 2、课间运动： 3、课后运动： 4、全校性的运动会和体育节： 5、课余运动训练： 6、野外活动： 7、体育社团
★体育社团组织是培养学生体育能力的有效途径之一。大学生已接受了长达14年的体育教育，有一定的体育素养，也有相当的自学能力和创造性地从事多种活动的能力和愿望，有条件建立体育社会团组织（国外称作“运动俱乐部”），如“足球俱乐部”，“长跑协会” 等，它是在学生会领导下的群众组织。同学们可以在这个组织领导下，发挥体育才干，培养组织能力、创造能力以及社会活动能力，把已掌握的体育知识与技能应用在实践中。目前，我校有21个体育社团。
三、高校体育工作对大学生的基本要求 高校体育工作对当代大学生的基本要求是：建立正确的体育意识，提高身体的锻炼能力，培养体育兴趣和习惯，塑造强健的体魄，为自身的全面发展打下良好的物质基础。 （一）建立良好的体育意识 体育意识是一种复杂的社会现象，作为人们的大脑对这一社会现象的反映自然也应该是十分丰富的。体育意识表述为：人们对体育及其重要性的认识，以及由此产生的思想观念、心理活动的总和。而大学生的体育意识是指大学生对体育的认识和理解，主要包括理解体育运动的意义和作用，具有参与体育活动的欲望和要求等。
（二）提高人体的基本活动能力 能力通常是指人在从事某种活动中表现出来的本领。人们最为重视的是智力，其实，智力也是一种能力，即人们认识客观事物和运用知识经验解决实际问题的能力。但是人们很少知道，人的任何一种能力都是在以下三个因素的相互作用下产生和发展变化的： 第一是生理素质的基础； 第二是教育培养的作用； 第三是个人努力和实践的成就。 从这个视角来看，人的任何一种能力的大小都受其德、智、体实际状况的制约和影响。
1、人的基本活动能力 走、跑、跳跃、投掷、悬垂、支撑、爬越和涉水等人的基本活动能力，既是人的相应个性心理特征的反映，又是人的随意运动技巧的具体表现。它们直接影响着人的活动程度相应效率与顺利完成的程度。2、提高人的基本活动能力的有效途径 在漫长的人类历史进程中，人们对身体运动是形成和发展人的基本活动能力的良好手段和有效途径早已有了深刻认识，并在不断深化。从这个意义上讲，体育运动成为人的全面发展教育的不可分割部分的本质意义才得以充分的体现。要提高人的基本活动能力，应从以下几方面着手：⑴ 认识能力；⑵ 运动能力；⑶ 制定锻炼计划的能力及组织锻炼能力；⑷ 自我检查和自我评价能力。
3、优化智能结构 厚基础、宽专业、个性鲜明、社会择业适应力强、富于创造能力的德、智、体全面发展的新世纪合格人才应有最优化智能结构。智能一般可理解为一个人智力和能力的总称。包括体力、知识力、认识力，实践力，创造力五种基本要素，它们之间是相互联系、影响和制约的动态综合系统。
（三）培养体育的兴趣和习惯 1、兴趣是人们积极探究某一事物的认识倾向 对体育的兴趣，首先是人们在对体育需要的基础上产生和发展的，因为需要的对象正是兴趣的对象。同时我们必须明白，在较低级的需要基础上产生的兴趣是暂时的，只有建立在文化和精神需要的基础上的兴趣才是持久的，在需要得到满足后又会产生更加浓厚的兴趣。 2、爱好是从事某种活动的倾向 对体育的兴趣进一步发展成为从事体育活动的倾向时，就发展成了对体育运动的爱好，爱好总是和兴趣紧密联系在一起的。
3、正确对待体育的兴趣和爱好 首先从教育的角度出发，对待兴趣。学生有兴趣的要发扬；学生无兴趣的，但有价值的，则必须加以引导。其次，培养学生参加体育锻炼的兴趣、爱好和习惯，不仅是一般的体育教育过程，而且更要强调这是一个培养、教育的过程。 （四）努力塑造强健的体魄 增强体质，增进健康，努力塑造强健的体魄，这应视为我们接受体育教育的直接目标或称首要任务。它既受高校体育本职功能的制约，又充分反映现代社会对提高人类自身素质的现实需要，自然也是现代社会对合格人才的基本要求。
六、运动健身及健身方法简介 健身运动的目的：通过身体有序而和谐的活动，获得身体健康水平的提高，发展身体机能和素质，最终实现防病祛病、延年益寿的目标。 运动锻炼能够产生身体机能和素质提高作用的基本原理是：适宜的运动负荷使身体消耗能量产生适度的疲劳，适度的疲劳对健康是有益的。运动负荷对机体的刺激作用，引起机体的应答，使机体发生适应性变化，即体能、技能、心理素质和健康水平得到巩固和提高。没有运动负荷就没有能量消耗，没有消耗就没有恢复，没有恢复就没有体能增加和健康促进。
健身运动的过程是：适宜的运动负荷→适度疲劳→恢复→提高→再负荷→再疲劳……一个循环过程，如果运动负荷保持不变，那么机能提高也随着不变，其身体机能和健康水平则处于一个相对平台期，要追求身体机能和健康水平有新的变化，必须再增加新的锻炼内容。健身运动的过程是：适宜的运动负荷→适度疲劳→恢复→提高→再负荷→再疲劳……一个循环过程，如果运动负荷保持不变，那么机能提高也随着不变，其身体机能和健康水平则处于一个相对平台期，要追求身体机能和健康水平有新的变化，必须再增加新的锻炼内容。 对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、增进健康之目的，就必须科学地锻炼，否则，便会伤害身体、有损健康。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌握安全有效的锻炼方法，是每一位锻炼者应当重视的。这里所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任何体能水平的锻炼者。
（一）健身原则 所谓的健身运动原则是指导人们在健身运动中的行为和处理问题所依据的标准，它是使健身运动达到安全、有效和科学的保证。所以，必须对健身运动原则有正确的认识和理解，并且认真地去执行和运用到健身运动的实践中。 1、目的性原则 健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。
2、持之以恒原则 任何锻炼项目都要持之以恒地进行，才会达到有益健康的目的。故运动贵在坚持，贵在终身。
3、渐进性原则 人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的原则。运动负荷要从小到大，技术要由易到难。使机体由一个从“不适应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过程。有的人急于求成，开始运动量就很大，强度也非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对身体有害，很容易造成机体损伤。
4、合理的运动负荷原则 在坚持运动锻炼中，合理（适量）安排身体所能承受的生理负荷。即：使身体既有一定程度的疲劳，又能承受得住，并与休息合理交替进行，以便更好地掌握运动锻炼的技能和技术，有效地增强体质。 运动负荷＝运动量×运动强度 运动量包括练习次数、时间、距离和负重总量；运动强度包括练习密度、速度和负重量。心率不超过120～130次／分为小强度；心率达150次／分为中等强度，心率在180次／分以上属大强度。在坚持运动锻炼中，要合理安排运动负荷。强度加大，量则要相应减少；强度小，量可以相应增加。作为增进以健康、提高身体素质为目的而从事的体育运动锻炼，应采用最佳运动负荷。即：每分钟心率次数＝170次－年龄。
5、全面性原则 要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力。只有全面锻炼，才能多方面受益，同时防止多种运动损伤。有的人只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严重的还会导致畸形。体育锻炼应使身体各个系统的功能、素质和活动能力得到全面协调的发展，从而更好地增强体质。
6、从实际出发 运动锻炼要求从自身实际需要出发，按照自身的意愿，自由、自主、自控、自娱和自乐。人的身体状况千差万别，不同的人或同一个人在不同的机能状况下对运动的爱好、对运动负荷的承受能力也不尽相同。因此，在坚持运动锻炼时，锻炼的任务、内容、手段、方法和运动负荷等都应该以符合自身特点和具体情况来确定。具体地说，要根据自身的年龄、性别、健康状况、生理机能、接受能力、心理因素、疾病状况和掌握运动知识及技术水平的差异量力而行。从实际出发，要做到既有一般要区别对待，使之经过一定努力以后，让身体生命系统整体功能得到提高。 总之，运动负荷的大小、时间长短，都要因人的体质、爱好、年龄、环境等因素定。
7、巩固提高 坚持运动锻炼，不仅要求要掌握强身健体的知识、技能和技术，而且要求要终身掌握，并要在实践中不断巩固提高，这是大脑皮层建立动作定型的结果。如果不及时巩固提高，动作定型将会发生紊乱。习惯形成的基础，是一连串“条件反射”长期反复形成“动型”的结果。
七、健身锻炼的方法 （ 一）、平衡健身法 平衡健身法（又称平衡运动）是一种调整身体状态，获得生态平衡，增强生命力的健身方法，是20世纪60年代由一些经济发达的国家提出来的。 随着现代社会生活方式的变化，人类已经陷入了运动不足的危险。工作、家务、劳动、情报等日常生活和工作都实现了“省力化”，人们终于过上了舒适的生活，再也不需要付出以前那些劳动了。这对于人们来说，的确是件愉快的事情，但是这却导致了身体运动严重不足，极大威胁着人类的健康和生存。 “平衡”是指营养、休息和运动三者的平衡。 “平衡”也指人体各器官的平衡。一个健康人，身体各器官应处于平衡状态，当这种平衡受到破坏时，人往往就会失去健康。
（二）、有氧锻炼法 (一)什么是有氧锻炼法 有氧锻炼法是国内外比较流行的一种运动健身方法，它是指锻炼者仅通过呼吸就能够满足身体运动对氧气需求的一种锻炼方法。有氧锻炼法的特点是运动强度适中，运动时间较长(30min左右)。通过有氧锻炼可以有效地提高心血管机能和呼吸机能，减少脂肪积累，增进健康。 有氧锻炼可以改善心肺血管机能、增强健康素质，因此，专家们认为用“有氧锻炼”对付”亚健康状态”是极好的方法。 (二)有氧锻炼项目 有氧锻炼的主要运动项目有健身走、健身跑、游泳、滑雪、骑自行车、跳绳、有氧韵律操、爬楼梯、登山等。另外，只要是速度慢，时间保持在30min左右的运动，如篮球、足球游戏或非正式的小强度比赛，都可以称之为有氧锻炼，同样可以收到满意的锻炼效果。
（三）、循环锻炼法 循环锻炼法最早是由英国人尔·叶·摩根和吉·特·阿姆逊在1937年提出的。1945年后，在英国，此种锻炼法被广泛应用于学校体育教学。在欧洲国家及日本的学校体育教学中此法尤为盛行。我们现在很多大、中、小学校也经常采用这种教学方法。特别是场地、器械有限的学校。 循环锻炼法，即用简单易行的各种身体练习组成在一定时间内完成的固定不变的锻炼“程序”，按负荷方式的因变关系巡回锻炼。每个“程序”都可用巡回锻炼程序 。
（四）、自然力锻炼法 自然力锻炼从广义上说，就是利用自然界一些天然因素，如阳光、水、空气、泥沙等进行身体锻炼，保持和强健体魄的一种健身方法。 1、森林浴 2、泥沙浴 3、风浴 4、冷水浴
（五）、传统运动锻炼法 传统运动锻炼法，形式多样，既有自成套路的系统健身法，又有形式多样的民间自成风格的健身法，真是丰富多彩。下面主要介绍人们比较熟悉的一些健身方法。 1、五禽戏 2、八段锦 3、易筋经 4、六字诀 5、太极拳 6、瑜伽 7、气功
（六）、器械锻炼方法 器械锻炼法：就是借助器械来增加人体运动时的阻力或者是克服阻力而做功，从而达到强身健体之目的的运动。如单、双杆、哑铃、杠铃、各种健身器械等等。
八、 健身锻炼中运动负荷的调控 参加体育锻炼必须承受一定的生理负荷和心理负荷。因此，掌握适宜负荷就成为科学锻炼的重要环节。 运动负荷大小受到运动强度、密度、时间及数量4个因素的制约，改变其中任何一个因素，都必将影响运动负荷的大小。
（一）、影响运动负荷的因素 1．运动强度 运动强度是指练习时用力的紧张程度，如节奏和速度等。在周期性运动中，可以跑速、走速、车速表示强度。在非周期运动中(如力量锻炼)可用负荷的重量或单位时间内完成同一负荷的多少来衡量。负荷的时间和强度的安排，一般应为反比关系，既强度大的练习，持续时间要短；练习时间长的，强度要小。例如短跑，不能持续太久，每组练习之间要有合理的间歇时间，打太极拳等小强度练习就可以坚持时间长一点。 在锻炼中一般可用心率控制强度，因为在一定范围内心率与运动强度呈线形关系。 选择适宜的负荷强度要注意个体差异，每个体育锻炼者应根据自身实际，选择适宜强度。
2．运动密度 运动密度也称练习密度，即一次锻炼中实际练习时间与运动持续时间之比。在运动持续时间不变的情况下，各次练习之间间隔时间越短，则重复练习次数越多，运动密度越大。 运动密度的大小也有个体差异，体能好者，各次练习间隔可以短些，即密度大些；反之，各次练习间隔可长些，密度小些。
3．运动持续时间 运动持续时间是指完成一次练习的持续时间。显然，在强度、密度基本相同的情况下，运动持续时间越长，机体所承受的负荷越大。 4．运动数量 运动数量是指一次体育锻炼中所完成的总次数、总距离或总重量。在非周期运动中，用总次数表示；在周期性运动中，用总距离来表示。在力量练习中用举起的总重量表示。
（二）如何掌握运动负荷 对个人来讲，运动负荷不够无疑达不到运动效果，起不到健身作用，运动过了火，则会给身体带来负面影响，同样没达到健身目的。 那么，如何判断自己的运动负荷是不足还是过度? 客观的方法是测量运动时的心率，运动时最大心率=220—年龄。 此外，还可以根据自身的主观感觉来判断，一个很重要的方法是观察“恢复期”的身体状况。 一次锻炼完成以后，肌肉没有酸痛感觉，吃饭、睡觉一切正常，证明你的运动负荷小。如果运动之后肌肉酸疼，吃不下饭，食欲受影响或者睡不着觉，还有的人老是睡不醒，这些都说明你的身体过于疲劳了，应该减少运动负荷。 此外，还可以从身体的—些异常反应来判断运动负荷的多寡。一个人进行一段时间的锻炼以后，体重下降过多，或者一个平时不爱出汗的人，锻炼之后大汗淋漓，都说明运动负荷过大，身体不适应，需要降低运动负荷。
（三）运动后疲劳的消除 运动达到了一定负荷，过后身体肯定会产生疲劳，运动后要消除疲劳，才能更快地恢复体力，保持旺盛的精力。 如何消除运动疲劳？简单概括为三点：一是休息；二是睡眠；三是营养。此外还可以辅以理疗或药物。 运动过后不管是否感觉很累，都应该适当休息，放松一下，做做整理活动。比如跑完步不要马上停下来，可以再走上几分钟。 其次．很重要的一点是睡眠。运动后的睡眠时间至少要保证在七八个小时，少做梦。这样才能在第二天恢复疲劳。 在恢复疲劳的过程中还要注意营养，运动的消耗需要给身体补充能量，主要是蛋白质、糖和脂肪。 除此以外，还有一种辅助的消除疲劳手段，就是理疗。理疗的方法多种多样。有条件的健身者，在健身后可以进行水疗，比如旋涡浴，通过水流的冲击，相当于进行了全身按摩，是一种很好的放松方式。另外，还可以到医院做做按摩和理疗，都可以有效消除疲劳。
