吃出健康遠離癌症

1. 吃出健康遠離癌症

2. 癌症發生 • 70-90%與環境有關 • 基因失調-放射線、化學物質、細菌、病毒、食物、污染空氣、水 • 經過漫長時間10~30年而演變為癌

3. 如何預防 • 60~70%的癌症是可以預防 • 其中30~40%靠飲食、運動及維持適當體重 • 30%靠戒煙及避免二手煙 癌症是可以預防的！

4. 防癌新觀念 • 膳食纖維可以降低癌症發生率

5. 植物性化學物質之來源與生物效應

6. 植物性化學物質之來源與生物效應

7. 聰明的防癌飲食原則 • 多吃蔬菜和水果 • 攝取高纖維食物 • 限制高油脂攝取 • 減少醃漬食物 • 避免煙燻和燒烤 • 蔬果農藥徹底清洗 • 不抽煙、拒吸二手煙 • 避免飲酒過量 • 不嚼食檳榔

8. 高纖飲食 -防癌有概念

9. 每日膳食纖維的需要量-25~35克

10. 增加膳食纖維方法 • 以全穀類代替精緻穀類 • 以豆類替代肉類 • 增加蔬菜的攝取 • 多吃水果不以果汁代替 • 老外的聰明高纖飲食

11. 聰明高纖飲食 • 稀飯→地瓜稀飯、雜糧稀飯、綠豆稀飯 • 饅頭→全麥饅頭、雜糧饅頭 • 包子→全麥包子菜包 • 小菜→增加一碟蔬菜 • 牛奶→加入燕麥片五穀粉 • 麵包→全麥麵包、全麥土司 • 三明治或漢堡→加入蔬菜或水果

12. 洗淨蔬果農藥不殘留

13. 洗淨蔬果農藥不殘留 • 包葉菜類：如包心白菜、（甘藍菜、高麗菜）等，應先去除外葉，再將每片葉片分別剝開，浸泡數鐘後，以流水仔細沖洗。 • 小葉菜類：如清江白菜、小白菜等，應先將近根處切除，把葉片分開，以流水仔細沖洗（特別注意接近根蒂的部分的清洗）。

14. 洗淨蔬果農藥不殘留 • 花果菜類：如苦爪、花胡爪（小黃爪）等，如需連皮食用，可用軟毛刷、以流水輕輕刷洗，另如甜椒（青椒）、有凹陷之果蒂，易沈積農藥，應先切除再行沖洗。 • 根莖菜類：如蘿蔔、馬鈴薯或菜心類，可用軟刷直接在水龍頭下以流水刷洗後，再行去皮。

15. 洗淨蔬果農藥不殘留 • 連續採收的蔬菜類：如菜豆、豌豆、敏豆（四季豆）、韭菜花、胡爪、花胡爪（小黃爪）、芥藍（格蘭菜嬰）等，由於採收期長，為了預防未成熟的部分遭受蟲害，必須持續噴灑農藥，因此農藥殘留機率較多，所以應多清洗幾次

16. 洗淨蔬果農藥不殘留 • 去皮類的水果：如荔枝、柑橘、木瓜等可用軟毛刷以流水輕輕刷洗（即使是香蕉也應洗過再剝皮）後，再去皮食用。 • 不須去皮的水果：如葡萄（先用剪刀剪除根莖，不要用拔的）、小蕃茄等可先浸泡數鐘再用流水清洗。 • 草莓則可用濾籃先在水龍頭下沖一遍、再浸泡五至十分鐘後，再以流水逐顆沖洗。