Ist Dehnen out? Dr. Martin Hillebrecht Carl von Ossietzky Universität Oldenburg

1. Ist Dehnen out?Dr. Martin HillebrechtCarl von Ossietzky Universität Oldenburg

2. Strukturierung von Beweglichkeit statisch: Die dehnende Person hält die Dehnposition mehrere Sekunden. dynamisch: Die dehnende Person bewegt sich in die Dehnposition z.B. durch leichtes Wippen hinein. aktiv : Die Dehnung wird durch die Aktivität der beteiligten Muskulatur ausgelöst. passiv: Es wirken zusätzliche äußere Kräfte auf den Körper ein (Helfer, Schwerkraft, Hände).

3. Strukturierung von Beweglichkeit

4. Statisch vs. dynamisch • · Statische Dehnungen • Langsames, kontrolliertes Einnehmen der Dehnposition, anschließendes Verweilen in dieser Stellung • Das Ausmaß der Dehnung ist maximal, allerdings sollen keine Schmerzen auftreten (ULLRICH & GOLLHOFER 1994, 340); andere Autoren fordern nur submaximale Dehnungen. • Die Dehnposition soll je nach Autor zwischen 5 und mehr als 60s gehalten werden (BLUM 1990, 61, FREIWALD 1991, 61). • Danach erfolgt eine kontrollierte Entspannung der Muskulatur. • Diese Prozedur wird 2- bis 3- mal wiederholt (BLUM 1990,61). • Die in der Praxis beobachtbare Vielzahl der vorgeschlagenen Techniken entsteht durch Erweiterung der hier beschriebene Grundform durch vorgeschaltete Anspannung (CR) des zu dehnenden Muskels, gleichzeitige Antagonistenkontraktion (AC) oder eine Kombination (CR-AC) (WYDRA 1993, 104). • · Dynamische Dehnungen • Die Dehnposition wird eingenommen und sofort wieder gelöst. Es entsteht also keine Halteposition. • Nach HUTTON wird die Muskeldehnung durch schnelle, wippende und federnde Bewegungen mit maximaler Amplitude erreicht (ULLRICH & GOLLHOFER 1994, 339f). • FREIWALD dagegen fordert eine weiche und rhythmische, keinesfalls ruckartige und schmerzhafte Bewegungsausführung (1991, 58).

5. Module der Dehnung

6. Entwicklung der Dehnmethoden

7. Vermutete Effekte eines Dehntrainings Kurzfristig und langfristig: - Verbesserung der Bewegungsreichweite - Erhöhung der Leistungsfähigkeit - Verletzungsprophylaxe - Förderung der Regeneration; Entspannung

8. Vermutete Effekte eines Dehntrainings

9. Beweglichkeit Messung einer Ruhedehnungsspannungskurve Modifiziert nach Wiemann 1993

10. Beweglichkeit Verlauf einer Ruhedehnungsspannungskurve nach Dehnung?

11. Beweglichkeit Bewegungsreichweitenerhöhung und kurzfristig verringerte Ruhespannung?

12. Beweglichkeit Bewegungsreichweitenerhöhung und verringerte Ruhespannung (kurzfristig) ? Wiemann und Hahn (1997, 343) wiesen nach, dass nach einem 15-minütigen Dehntraining der unteren Extremität der Verlauf der Dehnungsspannung bei erneut ausgeführter Dehnung der ischiocruralen Muskulatur im Vergleich zu dem vor der Dehnung nicht signifikant verändert ist. Dies gilt sowohl für statisch als auch für dynamisch durchgeführte Dehnungen. Gleichzeitig beobachtetet man eine hochsignifikante Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Die Autoren vermuten, dass die Verbesserungen der Beweglichkeit mit einer erhöhten maximal erträglichen Dehnungsspannung einhergehen und damit durch neuronale Anpassungen verursacht werden müssen. Sie vermuten eine erhöhte Toleranz der Schmerzrezeptoren des tendo-muskulären Systems als Ursache. Fazit: Die Bewegungsreichweite ist nach Dehnen vergrößert, weil der Schmerz der Dehnung schwächer wahrgenommen wird. In der Muskel-Sehneneinheit findet sich keine Verlängerung! Die Muskellänge ist sehr stark vom alltäglich genutzten Bewegungsradius abhängig und passt sich an diesen an.

13. Beweglichkeit Warum verlängert sich der Muskel nicht? Das Titin verhält sich wie eine Rückstellfeder. Nach einer Dehnung sorgt es dafür, dass der Sarkomer wieder in seine Optimallänge zurückkehrt. Ein verlängerter Sarkomer würde nur geringere Kräfte produzieren können!

14. Beweglichkeit Bewegungsreichweitenerhöhung und langfristig verringerte Ruhespannung? Auch langfristig ergeben sich diese Ergebnisse. Es zeigen sich sogar signifikant erhöhte Ruhespannungen!

15. Leistungssteigerung nach statischem Dehnen? Ergebnisse eines Experimentes • Methodik: • Die Stichprobe setzte sich aus 35 Sportstudierenden der Uni Oldenburg zusammen. Diese wurden in 3 Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe absolvierte ein statisches Dehnen (VGSD), die zweite ein dynamisches Dehnprogramm (VGDD) und die dritte diente als Kontrollgruppe (KG). • Standardisiertes Aufwärmprogramm auf dem Fahrradergometer. • Vortest (3 Tiefsprünge aus 24 cm Höhe) • Beweglichkeitsvortest (Straight-Leg-Test) • Dehnprogramm bzw. Pause • Beweglichkeitsnachtest • Nachtest 1 (3 Tiefsprünge) • Nachtest 2 (nach 30 Minuten Pause erneut 3 Tiefsprünge) • Erfasst wurden die Sprunghöhe und die Kontaktzeit bei jedem Sprung über eine Kraftmessplattform.

16. Leistungssteigerung nach statischem Dehnen? Ergebnisse eines Experimentes • Ergebnisse: • Signifikante Leistungsverluste der VGSD gegenüber der KG. • Keine signifikanten Leistungsverluste bei der VGDD.

17. Lassen sich Leistungsverluste nach statischem Dehnen kompensieren? Ergebnisse eines Experimentes • Methodik: • Die Stichprobe setzte sich aus 208 Sportstudierenden der Uni Oldenburg zusammen. Diese wurden in 13 Gruppen aufgeteilt. Die Gruppe absolvierten nach dem ersten Nachtest verschiedene aktivierende Inhalte (Sprünge, Sprints, maximale Kontraktionen etc.), von denen wir annahmen, dass die die Leistungsverluste nach dem Dehnen wieder kompensieren könnten. • Standardisiertes Aufwärmprogramm auf dem Fahrradergometer. • Vortest (3 Tiefsprünge aus 24 cm Höhe) • Dehnprogramm bzw. Pause • Nachtest 1 (3 Tiefsprünge) • Aktivierende Inhalte nach 20min) • Nachtest 2 (5 Minuten nach Ende der aktivierenden Inhalte erneut 3 Tiefsprünge) • Erfasst wurden die Sprunghöhe und die Kontaktzeit bei jedem Sprung über eine Kraftmessplattform.

18. Kompensation von Leistungsverlusten? • Ergebnisse: • - Maximale Kontraktionen bewirken weitere Leistungsverluste. • Sprungformen wirken eher leistungserhaltend. • Maximale Sprints können Leistungsverluste annähernd kompensieren. • Die besten Ergebnisse zeigt die Sprintgruppe, die ihr Ausgangsniveau sogar übertrifft.

19. Leistungssteigerung nach statischem Dehnen? Ergebnisse eines Experimentes • Methodik: Die Stichprobe setzte sich aus 8 Sprinterinnen des niedersächsischen D-Kaders zusammen. Die wesentlichen Gruppendaten sind in der Tabelle zusammengefasst: • Tab. 1: Gruppendaten (Mittelwerte (M), Standardabweichungen (SD), Minimum und Maximum Wer es noch einmal genauer nachlesen möchte: Ein ausführlicher Artikel ist im Novemberheft der Zeitschrift Leistungssport 2007 erschienen.

20. Leistungssteigerung nach statischem Dehnen? • Methodik: • Individuelles Aufwärmprogramm, auf statische Dehnungen wurde verzichtet. • Im Anschluss liefen alle Sprinterinnen zunächst zwei 50m-Läufe zwischen denen eine 15-minütige Pause lag. • In der darauffolgenden 15-minütigen Pause absolvierten die Läuferinnen ein statisches Dehnprogramm • Danach erfolgten 2 weitere Läufe über 50m. • Mittels in einen Startblock eingebauter Kraftmessplatten konnten die Kraft-Zeitverläufe des linken und des rechten Beins beim Start erfasst werden. • Die Sprintzeiten wurden durch Doppellichtschranken im Abstand von jeweils 10m ermittelt, so dass 5 Teilzeiten für die Analyse zur Verfügung standen. Ergebnisse eines Experimentes

21. Leistungssteigerung nach statischem Dehnen? Messstartblock

22. Leistungssteigerung nach statischem Dehnen? Ergebnisse eines Experimentes Eingesetzte Dehnübungen: Haltedauer: 15 s Maximale Dehnung bis an die Schmerzgrenze Dehnung der vortriebswirksamen Muskulatur (Hüft-, Knie- und Fußstrecker; Hüft- und Kniebeuger)

23. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Ergebnisse

24. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Fazit: Die Parameter des Starts verändern sich kaum, es existieren leichte Tendenzen zu einer Verlängerung des Kontaktes am Startblock (eher ungünstig!). Die Maximal- und Schnellkraft, die im Beschleunigungsabschnitt von großer Bedeutung sind, erscheinen daher wenig beeinflusst. Die Sprintzeiten sind massiv verschlechtert! Insbesondere in späteren Abschnitten verlieren die Athletinnen 0,03-0,04 s auf 10m! Auf einen 100m-Lauf hochgerechnet, könnten sich Verschlechterungen um 0,3s ergeben. Da es im Höchstgeschwindigkeitsabschnitt insbesondere auf kurze, reaktive Bodenkontakte ankommt, scheint die Reaktivkraft massiv beeinflusst zu sein. Dies korrespondiert mit den Ergebnissen anderer Experimente. Eine Kompensation der Leistungseinbußen durch den dritten Lauf gelingt nicht! Die Läuferinnen erreichen nicht mehr ihre Ausgangsleistungen des Vortests. Ergebnisse

25. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Individuelle Reaktion auf das Dehnen! Es zeigen sich individuelle Unterschiede in der Reaktion auf das Dehnen. Insofern sollte die Reaktion auch individuell überprüft werden, um Schlüsse für die Trainings- und Wettkampfpraxis daraus zu ziehen!

26. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Auswirkungen auf die Kraftausdauer? Definition Kraftausdauer: „Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme (Kraftstoßsumme) in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren“ (Güllich & Schmidtbleicher 1999, 226) Widerstände von mindestens 30-50% der Maximalkraft bei einer Dauer von bis zu 2 Minuten

27. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Auswirkungen auf die Kraftausdauer? Stichprobe: 22 Oldenburger Sportstudierende

28. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Bewegungsaufgabe: 24 Wiederholungen innerhalb von 60 Sekunden mit maximaler Intensität bei 40% von KMAX Auswirkungen auf die Kraftausdauer?

29. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Untersuchungsablauf

30. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Statisches Dehnprogramm

31. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Modellhafter Kraft-Zeit-Verlauf

32. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Hypothesen H1: Zwischen der Maximalkraft- und der Kraftausdauerleistung besteht ein signifikanter positiver Zusammenhang. H2: Der Mittelwert der Impulssummen verringert sich bei der Dehngruppe vom Vortest zum Nachtest signifikant. H3: Die Differenz zwischen erstem und letztem Impulsmittelwert vergrößert sich bei der Dehngruppe vom Vortest zum Nachtest signifikant.

33. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Zusammenhang KMAX-Impulssumme (r=0,86)

34. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Impuls-Mittelwerte Mit Dehnung Ohne Dehnung

35. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Impulssumme

36. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Fazit H1: Es besteht eine hoher Zusammenhang zwischen der Maximalkraft und dem produziertem Impuls H2: Die Impulssumme wird signifikant durch das Dehnen verringert. H3: Die Differenz des ersten und achten Impulsmittelwertes verringert sich nicht signifikant bei der Dehngruppe.

37. Leistungseinbußen nach statischem Dehnen! Diskussion Vermutlich führt das Dehnprogramm zu einer Kompression der Muskulatur und verschlechtert dadurch die Durchblutung. Die Laktatelimination ist behindert und es kommt zu verlängerten Regenerationszeiten, die die Leistungen im Nachtest negativ beeinflussen.

38. Verletzungsprophylaxe durch Dehnen? Ergebnisse von Überblicksartikeln In Untersuchungen, die wissenschaftlichen Ansprüchen genügen, konnte keinerlei verletzungsprophylaktische Wirkung eines Dehnens (Aufwärmens) festgestellt werden. Die größte amerikanische Studie mit über 1200 Rekruten der US-Army kam ebenso zu diesem Ergebnis (Herbert, R.D. und Gabriel, M.: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Brit. Med. J., 325, 468-473 (2002). „Das durchschnittliche Subjekt müsste 23 Jahre Stretching betreiben, um einer Verletzung vorzubeugen“. Einschränkend muss man allerdings festhalten, dass häufig nicht zwischen den Verletzungsarten unterschieden wird. Eine Differenzierung nach Muskel- und Gelenkverletzungen lässt evtl. doch den Schluss zu, dass nach Dehnprogrammen Muskelverletzungen etwas seltener auftreten.

39. Verletzungsprophylaxe durch Dehnen? Ergebnisse von Überblicksartikeln Es wäre allerdings evolutionär völlig unsinnig, wenn man sich ohne vorheriges Dehnen/Aufwärmen häufiger verletzen würde. Da Fluchtreaktionen von Tieren grundsätzlich sofort eingeleitet werden müssen, würden alle Tiere, die sich dort verletzen, eine dankbare Beute. Oder haben Sie schon mal eine Katze gesehen, die ein Stretching-Programm absolviert, bevor Sie vor dem Pittbull flüchtet? Fazit: Eine Verletzungsprophylaxe lässt sich nicht eindeutig nachweisen! Eine Differenzierung nach der Verletzungsart muss noch genauer untersucht werden. Ein allgemeines Aufwärmen kann aber eine erhöhte Leistungsbereitschaft zur Folge haben. (Die Katze wäre also etwas schneller, wenn Sie sich vor der Fluchtreaktion spezifisch aufgewärmt hätte...)

40. Regeneration durch Dehnen? Ergebnisse In Untersuchungen, in denen statische Dehnungen vor, während und nach einem Krafttraining eingesetzt wurden, konnten verlängerte Regenerationsphasen beobachtet werden. Die Dehnung ist ein intensiver Reiz: eine statische Dehnung ist mit einer Maximalkontraktion vergleichbar! Dieser Reiz produziert Ermüdung und damit verlängerte Regenerationszeiten. (Thienes, G. (2003). Zum Einfluss interserieller Beweglichkeitsübungen auf die Kraftausdauer. Spectrum der Sportwissenschaft, 15 (1), 71-93. Janssen & Hillebrecht 2010) Fazit: Eine Regenerationsbeschleunigung durch Dehnübungen findet sich nicht! Es kann individuell aber eine Art Entspannungseffekt eintreten, der subjektiv immer wieder beschrieben wird und als angenehm empfunden werden kann.

41. Beweglichkeit Empirisch nachgewiesene Effekte eines Dehntrainings Kurzfristig (Sekunden, Minuten, Stunden) - Verbesserung der Bewegungsreichweite? Ja! Etwa gleiche Effekte der Methoden. - Erhöhung der Leistungsfähigkeit? Vermutlich nein, sogar Leistungseinbußen beobachtbar nach statischen Dehnungen. - Verletzungsprophylaxe? Vermutlich nein, da Dehnungen intensive Belastungen sind, die sogar Verletzungen provozieren können. - Förderung der Regeneration? Vermutlich nein, da Dehnungen weitere intensive Reizungen darstellen.

42. Beweglichkeit Empirisch nachgewiesene Effekte eines Dehntrainings Langfristig (Tage, Wochen, Monate) - Verbesserung der Bewegungsreichweite? Ja! Etwa gleiche Effekte der Methoden. - Erhöhung der Leistungsfähigkeit? Könnte sein, da Dehnung wie ein Krafttraining wirken könnte. - Verletzungsprophylaxe? Könnte sein, da Dehnung Kräftigung erreichen könnte und neuronale Anpassungen hervorrufen kann. - Förderung der Regeneration? Vermutlich nein, da Dehnung ein weiterer Reiz für den Muskel ist, der die Regeneration verzögert. Vielleicht aber über einen eintretenden Entspannungseffekt oder einen eintretenden Kräftigungseffekt individuell unterschiedlich.

43. Ist Dehnen out? Nein, aber es muss zielgerichtet (kurzfristig, langfristig) eingesetzt werden und bedarf einer gewissen Methodenvielfalt! 1. Es können sowohl dynamische als auch statische Dehnungen eingesetzt werden. Sie führen kurz- und langfristig zu den gleichen Ergebnissen bezüglich der Verbesserung der Bewegungsreichweite! Dies zeigen mittlerweile eine Fülle von Studien. 2. Dehnungsspannungen werden durch Dehnen nicht dauerhaft reduziert, so dass die erweiterten Bewegungsamplituden wohl nur auf neuronaler Ebene erklärbar sind. Vermutlich verändert sich die Schmerzempfindung. 3. Soll die langfristige Verbesserung der Beweglichkeit im Vordergrund stehen, ist es sinnvoll, in einer separaten Einheit ohne folgende intensive Belastungen zu trainieren. Dehntraining ist eine hohe Belastung für die beteiligte Muskulatur und kann daher sogar Verletzungen verursachen!

44. Ist Dehnen out? 4. Ein statisches Dehntraining sollte nicht in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eingesetzt werden, da es kurzfristig negative Auswirkungen auf die Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten hat! Das Ziel der kurzfristigen Steigerung der Leistungsfähigkeit scheint nicht erreicht zu werden. Wenn überhaupt gedehnt werden soll, sollte man es dynamisch tun. Aus den Ergebnissen unserer Experimente in Oldenburg würden wir sogar einen Verzicht auf Dehnübungen empfehlen. 5. Eine Verletzungsprophylaxe durch Dehntraining im Rahmen des Aufwärmens ist mittlerweile sehr umstritten (siehe auch 3.)! 6. Da während des Dehnens massive Dehnungsspannungen entstehen und diese vergleichbar sind mit den Dehnspannungen bei maximalen Kontraktionen, kann ein Dehntraining (insbesondere statisches Dehnen!) langfristig theoretisch sogar einen Kräftigungseffekt verursachen. 7. Eine Förderung der Reneration ist nicht erkennbar, im Gegenteil kann durch Dehnen sogar die Erholungszeit verlängert werden!

45. Ist Dehnen out? Überlegen Sie sich beim Einsatz von Dehnübungen immer, welche Ziele Sie erreichen wollen! - Geht es um eine langfristige oder eine kurzfristige Perspektive? - Haben Sie es mit Leistungssportlern oder Freizeitsportlern zu tun? - Soll die Beweglichkeitsverbesserung und vielleicht auch Kräftigung eher im Vordergrund oder eher im Hintergrund ihres Trainings stehen? Je nach Ausgangssituation sollten Sie die Platzierung und Dauer von Dehneinheiten und die einzusetzenden Methoden mit den jeweiligen Belastungsparametern wählen.

46. Ist Dehnen out? Und nun weiterhin viel Spaß beim Dehnen!