אנרגטיקה והשמנה

1. אנרגטיקה והשמנה

2. אנרגטיקה • ספקים: 3 אבות המזון • קלוריה-כמות האנרגיה הדרושה להעלות טמפ' של ג' מים ב1 מעלה צלזיוס • קלוריה גדלה= 1000 קלוריות קטנות

3. RMR • חילוף חומרים בסיסי במנוחה- אנרגיה לשמירת חום גוף פנימי ומע' פנימיות • ממוצע לנשים-1300 ק"קל • ממוצע לגברים- 1600-1800 ק"קל • השפעה של גיל,מבנה גוף,שטח גוף,מסת שריר • מע' העיכול דורשת 10% מהאנרגיה

4. פעילות רצונית • בחיי יום יום: לבישה, אכילה וכו'- 25% מסך הקלוריות היומית • דוגמאות: 60 דקות במשקל 70 ק"ג • שינה-60 • ישיבה/כתיבה-100 • עמידה-105 • ריצה 8 קמ"ש-500 • אירובי בינוני-436 ,אינטנסיבי-562 • הליכה-420

5. הנקה,גדילה ,הריון RMR גבוה יותר • הריון-400 • הנקה 100 • עלייה במשקל- מאזן קלורי חיובי.

6. השמנה • מוגדרת כמגפה בעולם המערבי- כ-50% סובלים מהשמנה ומעודף משקל. • סיבות להשמנה: • 1-גנטיקה:מנגנוני ויסות אכילה ורעב/שובע שונים אצל שמנים. • 2-סביבה ותרבות:חשיפה ונגישות למזון,"פולחן האוכל",מזונות "קטנים-גדולים". • 3-מצבים נפשיים:דיכאון,מתח,חרדה

7. המשך • 4-תרופות:נוגדי דלקת (סטרואידים),נוגדי דיכאון • 5- חוסר בפעילות גופנית

8. השמנה תזרז/תגרום: • טרשת עורקים • יתר לחץ דם • סוכרת • אבנים בכיס מרה • חלק מסוגי סרטן(מעי גס,ערמונית,רחם,שחלות) • מחלות כבד • ארטריטיס • שגרון(gaot )-מחלת מפרקים המאופינת בנפיחות וכאבים הנובעים מהצטברות של גבישי ח' שתן בפרקים • סיבוכים בהריון ובלידה

9. קרטריונים להשמנה • BMI :משקל/גובה בריבוע < 18.5 –תת משקל 18.5-24.9 –משקל תקין 25-29.9 –עודף משקל 30-40 –השמנה 40+ השמנה חולנית

10. יחס מותן-אגן • ערך הגדול מ0.95 בגברים או 0.85 בנשים מסמן נטייה להשמנה • טווח משקל רצוי ביחס לגובה ומבנה מבנה שלד נעשה ע"י מדידת היקף פרק יד דוגמא: אישה 1.65 :צר-59.1-53.2 ק"ג בינוני-64.1-57.2 ק"ג רחב- 62.3-70.5 ק"ג

11. ערכי אחוזי שומן • נשים גברים • סיכון <8% < 5% מתחת לממוצע 9-22% 6-14% ממוצע 23% 15% מעל ממוצע 24-31% 16-24% סיכון בריאותי +32% +25% "מתוך הספר heyward&stolarcyzc “body composition assessment

12. שיטות להערכת הרכב גוף • עובי קפל עור • Bioelectric imedence (מוליכות חשמלית)-פותחה ב1980 ,4 אלקטרודות (שורש כף יד,כף יד,קרסול,כף רגל)- מתקבלת התנגדות לזרם. המוליכות היא פונקציה לכמות המים בגוף (בשריר יותר=מוליכות גבוהה משומן) ולכן לזרם חשמלי קשה לעבור ברקמה השומנית רמת הזרם שעוברת משקפת את כמות השומן בגוף חסרון-שינויים בנוזלי הגוף

13. משקל סגולי • שקילה תת מימית או דחיקת אויר • כמות המים/האויר הנדחקת היא פונקציה של כמות השומן ומסת הגוף הרזה.

14. אחוזי שומן בקרב ספורטאי עילית • ענף נשים גברים אתלטיקה 9% 5% פיתוח גוף 10% 10% מרתון 7% 7% כדורסל 13% 10% כדורגל 16% 9% שחייה 11% 8% Wolinski “nutriyion in exercise and sport”

15. טיפול בהשמנה • ככלל-יצירת גירעון קלורי • ניתוחים:פתרון לעודף משקל משמעותי,קשירת טבעת במרכז הקיבה ובכך מקטינים את נפח הקיבה. אינו פותר בעיות בהרגלי תזונה • תרופות: 1-מניעת ספיגת 30% מהשומנים הנאכלים-כאבי בטן,גזים,אי ספיגת ויטמינים 2-הגברת תחושת שובע-אכילה של 15% פחות (ת"ל-הגברת קצב לב ולחץ דם,יובש בפה,ממכרות)

16. טיפול פסיכולוגי- טיפול התנהגותי לשיפור תדמית עצמית,הבנת הקשר לאכילה לא נבונה ומסודרת • דיאטה: "תפריט מזונות" התפריט המיועד לירידה במשקל יהיה מאוזן ובריא מבחינת הרכבו התזונתי,אישי ומותאם,מתון (מקס' איבוד שומן בשבוע 500-800 ג' או כ10% ממשקל הגוף בחצי שנה

17. כללים לדיאטה דלת קלוריות • אכילה כל 3-4 שעות • הפחתה בכמות השומן בתפריט • להרבות בצריכת ירקות • לסגל התפריט כשגרת חיים למניעת חסכים נפשיים • להקפיד על שתייה • למרות זאת חלק מהאנשים נכנסים לדיאטות בזק לא מאוזנות שאינן מתאימות להם ולכן 95-97% יחזרו למשקלם הקודם

18. דיאטות אופנתיות • הפרדת חלבונים מפחמימות • דיאטת ה"אחד"- כרוב,מיצים,ירקות,אורז... • המנעות מאכילה לאחר 18:00 בערב עקב "הפיכת המזון לשומן" • דיאטה השוללת פחמימות • דיאטה על פי סוג דם

19. ירידה במשקל • יש לחשב הוצאה קלורית יומית ממוצעת ולהפחית 500 ק"קל. • ק"ג שומן= כ-7700 ק"קל • הקטנה בצריכה הקלורית של 500 קלוריות כפול 7 ימים= 3500 קלוריותכ1/2 ק"ג משומן מהגוף

20. פעילות גופנית • תרומתה של הפעילות לתהליך הירידה מחולק ל-2 שלבים: • שלב הירידה במשקל • שלב השמירה על המשקל שהושג • בנוסף תרומה בהפנמת אורח החיים הבריא כשיגרה יומיומית • בשלב הירידה ההמלצה לעסוק בפעילות אירובית ואנארובית (התנגדות)

21. פעילות אירובית • תרומתה לתהליך ההרזיה מועטה אלא אם נעשתה במשך 300 דקות שבועיות. • אין הבדל משמעותי בין עצימות 60% לבין 75% בתרומה להרזיה אך ההוצאה הקלורית גדלה- הגרעון גדל (ללא חשיבות מקורות האנרגיה) • העצימות בפעילות אירובית נקבעת לפי כושר גופני,מס' שנות האימון,בעיות אורטופדיות, מוטיבציה וכו' • הוצאה קלורית במנוחה שלאחר הפעילות גבוהה ב –10-15% למשך 4-5 שעות.

22. אימוני התנגדות • מטרה-בניית רקמת שריר ומיתון אטרופיה טבעית המתרחשת גם בדיאטות מתונות • מסת שריר גבוהה עליה ב-RMR (מס' עשרות קלוריות בודדות) • מחקרים מראים כי הירידה במשקל הייתה בעיקר משומן ופחות מ-FFM

23. שלב שמירת המשקל • פעילות גופנית חיונית ואף הכרחית (בעיקר פעילות אירובית). • אלה שלא ביצעו פ"ג חזרו תוך כשנה למשקלם הקודם • אלה שביצעו 200 דקות לפחות שמרו על משקלם באחוזים גבוהים יותר • מסקנה: חינוך לפעילות גופנית הוא בעל חשיבות בפתרון בעיית ההשמנה

24. תוספי תזונה להפחתת השומנים • קפאין: • קיים באופן טבעי בעלים, זרעים ופירות של יותר מ-60 צמחים • בתפריט היומי: קפה ,שוקולד,קקאו,משקאות • עיקר פעולתו בגירוי מע' עצבים מרכזית להגברת הליפוליזה

25. מנגנון שחרור ח' שומן פוספודיאסטרז עיכוב HSL N.A HSL A. קפאין

26. תוצאות מעורבות במחקרים: • תרומה לביצוע מאמצים אירוביים-הוכח! 3-6 מ"ג/ק"ג דוחה אצל חלק מהספורטים תשישות (שימוש בח' שומן ושמירה על גליקוגן) -בהרזיה לא הוכח- על אף עלייה בשימוש בח' שומן אין עלייה בהוצאה אנרגתית לדקה. -השפעתו על פעילות תרמוגנית רק לאחר גמילה מקפאין. -15 מק"ג/מ"ל דם אסורה אצל ספורטאים.

27. L-CARNITIN • נוצר מ-2 חומצות אמינו בכבד ומשמש כנשא של ח' שומן ארוכות למיטוכונדריה. • נחקר כתוסף ונראה שרק בעת מחסור בקרניטין בגוף הייתה עזרה לכניסת ח' שומן למעגל קרבס. • רק בספורטאים שלאורח זמן רמת הקרניטין בגופם ירדה (אימון יתר) יש רציונל לשימוש. • מחסור בגוף נדיר