ΤΟ ΑΓΧΟΣ & Η ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ

1. ΤΟ ΑΓΧΟΣ & Η ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.) Ψυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

2. Τι είναι το άγχος; • Πανανθρώπινη υποκειμενική εμπειρία. • Προειδοποιητικό σήμα – συναγερμός. • Προετοιμασία για την εντόπιση και αντιμετώπιση επικίνδυνων καταστάσεων. ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΕΠΙΒΙΩΣΗΣ Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

3. ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΑΓΧΟΣ ΦΥΓΗ FLY ΠΑΛΗ FIGHT Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

4. ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ – ΣΚΕΨΗ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ ΚΙΝΔΥΝΟΥ ΓΕΓΟΝΟΣ ΕΠΙΝΕΦΡΙΔΙΑ ΑΔΡΕΝΑΛΙΝΗ ΣΩΜΑΤΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΓΧΟΣ Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

5. Σωματικά συμπτώματα άγχους • Αίσθημα παλμών, ταχυκαρδία. • Γρήγορη αναπνοή, συσφιγκτικό αίσθημα στο στήθος, αίσθημα δύσπνοιας. • Κόμπος στο λαιμό, σφίξιμο στο στομάχι. • Ναυτία, διάρροια. • Εφίδρωση. • Αίσθημα τάσης σε όλο το σώμα (πρόσωπο, αυχένας, άκρα). • Τρόμος (τρεμούλες) των άκρων ή αιμωδίες των άκρων. • Αίσθημα ζάλης, πονοκέφαλος, εμβοές. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

6. Πότε το άγχος γίνεται «κακό» Βιώνουμε άγχος ενώ: • Δεν υπάρχει κίνδυνος • Ο κίνδυνος έχει περάσει • Ή το άγχος που βιώνουμε είναι υπερβολικό σε σχέση με τον κίνδυνο που αντιμετωπίζουμε. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

7. Γεγονός Άγχος – Αγωνία Σωματικά Συμπτώματα Αναγνώριση του Γεγονότος ως επικίνδυνου Γεγονός Σκέψεις Άγχος Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

8. Σημασία δεν έχει μόνο η κατάσταση, αλλά ο τρόπος με τον οποίο σκέφτομαι για την κατάσταση. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

9. ΣΚΕΨΕΙΣ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ Όταν ένας άνθρωπος είναι αγχωμένος έχει την τάση να σκέφτεται με αρνητικό τρόπο για: • Τον εαυτό του • Τον κόσμο • Το μέλλον Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

10. ΑΥΤΟΜΑΤΕΣ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ • Παρουσιάζονται αυτόματα. • Μας οδηγούν σε υπεραξιολόγηση της περίπτωσης αρνητικής έκβασης των καταστάσεων. • Αν τα πράγματα πάνε λάθος, τότε θα είναι δύσκολο να βρούμε διέξοδο, να βοηθήσουμε τον εαυτό μας ή να βρούμε βοήθεια από άλλη πηγή. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

11. Ο αρνητικός τρόπος σκέψης οδηγεί σε αύξηση του άγχους το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε νέες αρνητικές σκέψεις, περισσότερο άγχος και τελικά σε ένα φαύλο κύκλο. Αρνητικές Σκέψεις για το γεγονός ή και για το άγχος και τα συμπτώματά του Γεγονός Άγχος Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

12. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΑΓΧΟΥΣ • Μέθοδος αυτοβοήθειας με σκοπό την ελάττωση ή διακοπή των ψυχολογικών αντιδράσεων. • Βασίζεται στη θεωρία ότι δεν είναι οι καταστάσεις που προκαλούν μια αντίδραση, αλλά οι σκέψεις που κάνουμε για τις καταστάσεις αυτές. • Σύνδεση του τρόπου που σκεφτόμαστε και των συναισθημάτων που βιώνουμε. • Η αντίδραση ακολουθεί τις σκέψεις μας. • Αν αλλάξουμε τις σκέψεις μας μπορούμε να αλλάξουμε την αντίδρασή μας. • Πρακτικός έλεγχος των συμπτωμάτων του άγχους. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

13. ΣΤΟΧΟΙ Σωματικά Συμπτώματα Άγχους Τρόπος Σκέψης • Αναγνώριση λανθασμένων • τρόπων σκέψης. • Διόρθωσή τους. • Αποκατάσταση ρεαλιστικής σκέψης. • Ρύθμιση Αναπνοής. • Μυϊκή Χαλάρωση. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

14. Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ • Η αδρεναλίνη προκαλεί υπέρπνοια με σκοπό την αυξημένη οξυγόνωση των μυών για την αντιμετώπιση του κινδύνου (πάλη ή φυγή). • Η υπεροξυγόνωση αυτή μέσω χημικών μεταβολών στον οργανισμό μπορεί να δημιουργήσει συμπτώματα όπως : ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή, κράμπες, τρεμούλα. • Στη συνέχεια η αξιολόγηση αυτών των συμπτωμάτων ως ένδειξη επικείμενου κινδύνου οδηγεί σε νέα παραγωγή αδρεναλίνης, επίταση της συμπτωματολογίας κοκ. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

15. ΡΥΘΜΙΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ (Ι) • Επικεντρώστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. • Διαφραγματική αναπνοή. • Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο χέρι στο στομάχι. • Εισπνέετε από τη μύτη, αφήνετε το στομάχι να φουσκώνει, διατηρείτε την κίνηση του στήθους στο ελάχιστο χωρίς να σφίγγεστε. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

16. ΡΥΘΜΙΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ (ΙΙ) • Εκπνεύστε από τη μύτη, ήρεμα και αργά. • Επαναλάβετε με έναν σταθερό ρυθμό (8-12 αναπνοές το λεπτό) • Εφαρμόζετε την άσκηση συστηματικά και συχνά 2-3 φορές τη μέρα. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

17. ΜΥΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ • Το άγχος οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ένταση και μυϊκούς πόνους. • Η μυϊκή ένταση οδηγεί σε εύκολη κόπωση. • Η μυϊκή ένταση επιτείνει την ανησυχία. • Η μυϊκή χαλάρωση βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο και περιορισμό του άγχους. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

18. Με την μυϊκή χαλάρωση επιτυγχάνεται: • Ελάττωση της μυϊκής έντασης και πόνων. • Ελάττωση της ανησυχίας που απορρέει από την ένταση αυτή. • Καλύτερη ξεκούραση και αναζωογόνηση μετά από μια δύσκολη μέρα. • Βελτίωση του ύπνου. • Καλύτερη αντιμετώπιση των αγχογόνων καταστάσεων. • Βελτίωση ικανοτήτων μάθησης και προσοχής. • Ελάττωση ανάγκης καπνίσματος, κατανάλωσης αλκοόλ και αυξημένων ποσοτήτων τροφής. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

19. Με άλλα λόγια… ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΑΓΧΟΛΥΣΗ Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

20. Κάποιες βασικές αρχές για την Μυϊκή Χαλάρωση: • Συνίσταται σε μια σειρά κύκλων έντασης (σφιξίματος) και χαλάρωσης διαφόρων μυϊκών ομάδων. • Χρειάζεται σταθερή τακτική εξάσκηση (1-2 φορές τη μέρα). • Αρχικά πραγματοποιείται στο σπίτι, αργότεραμπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε (στο γραφείο, στο metro κλπ). • Καλύτερη ώρα είναι αργά το απόγευμα, όχι όμως το βράδυ πριν τον ύπνο. • Ένα ήσυχο μέρος με καλή θερμοκρασία – άνετα ρούχα. • Συνολική διάρκεια 20΄- 30΄. • Παράλληλη ρύθμιση της αναπνοής. • Τήρηση ημερολογίου χαλάρωσης. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

21. Ένα τυπικό παράδειγμα Χαλάρωσης Κλείστε τα μάτια. Άκρο χέρι και πήχης Σφίξτε το χέρι σε γροθιά αφήνοντας τον βραχίονα χαλαρό. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Βραχίονας Τεντώστε τον αγκώνα αφήνοντας τον πήχη χαλαρό. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec.Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για το άλλο άνω άκρο. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

22. Πρόσωπο Σηκώστε τα φρύδια προς τα πάνω, ζαρώνοντας το μέτωπο. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Σφίξτε έντονα τα μάτια. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Σφίξτε τα δόντια και τραβήξτε προς τα πίσω τις άκρες του στόματος. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

23. Πλάτη, ώμοι στήθος Πάρτε βαθιά ανάσα, κρατήστε τον αέρα και τραβήξτε τους ώμους προς τα πάνω. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Κοιλιά Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

24. Μηρός Σφίξτε όλους τους μυς του μηρού. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Κνήμη Γυρίστε το πέλμα προς τα πάνω. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Πέλμα Κάμψτε το πέλμα προς τα κάτω. Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Επαναλάβετε για το άλλο κάτω άκρο. Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

25. Τερματισμός: Ανοίξτε τα μάτια. Μετρήστε από το 5 προς το 1 κουνώντας διαδοχικά ελαφρά τις παραπάνω μυϊκές ομάδες (πόδια, χέρια, κεφάλι, λαιμό) Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

26. ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΗΣ ΣΚΕΨΗΣ • Παρατήρηση άσχημων συναισθημάτων. • Εντοπισμός αυτόματων αρνητικών σκέψεων που σχετίζονται με αυτά. • Αναγνώριση σχέσης σκέψεων και συναισθημάτων. • Έλεγχος της εγκυρότητας των σκέψεων. • Τι ενδείξεις έχω ότι τα πράγματα είναι έτσι; • Τι άλλο μπορεί να συμβαίνει; Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)

27. ΑΛΛΑ ΘΕΜΑΤΑ • Τεχνικές διαχείρισης χρόνου • Στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων • Βελτίωση επικοινωνίας στον εργασιακό χώρο • Διεκδικητική συμπεριφορά Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)