生活习惯病及其预防

1. 生活习惯病及其预防

2. 1957年日本厚生省(相当于中国的卫生部)设立成人病预防对策协调委员会1957年日本厚生省(相当于中国的卫生部)设立成人病预防对策协调委员会 • 成人病的定义为：癌、脑中风、心脏病等多发于40~60岁中年人群中的、在死因排序中占有前几位的疾病。且病症发作概率随年龄增加而升高， • 之后糖尿病、痛风等中老年多发的疾病也被纳入广义的成人病范围。

3. 从1997年起，日本厚生省将“生活习惯病”定义为：受饮食、起居、烟酒等生活习惯影响而产生的疾患从1997年起，日本厚生省将“生活习惯病”定义为：受饮食、起居、烟酒等生活习惯影响而产生的疾患 • 导致成人病的原因不只在于病原体、有害物质等外部环境或遗传因素的影响，在更大程度上取决于饮食、运动、起居、个人嗜好扽能够日程生活习惯。事实证明，人们可以通过改善生活习惯来预防成人病 • 生活习惯是从小养成的，成人病的提法似乎不太巧当 • 在家庭及学校的保健教育中有目的的纠正认识，或许更有利于成人病的防治 • 使人们意识到：从小养成良好的生活习惯对疾病预防的重要性

4. 近年来中国人群体重增加的同时，我们还看到高血压、高血糖、高血脂及各类心血管疾病增多近年来中国人群体重增加的同时，我们还看到高血压、高血糖、高血脂及各类心血管疾病增多 2010年发表于《新英格兰医学杂志》的我国最新糖尿病流行病学调查结果显示： 体质指数<18.5kg/m2的成人，糖尿病患病率仅为4.5%， 体质指数为18.5～24.9kg/m2时，糖尿病患病率增至7.6%， 体质指数≥33kg/m2时，糖尿病患病率高达18.5%， 糖尿病患病率会随体重增加而增高 对于高血压、高血脂而言，同样存在与高血糖相似的体重相关效应 体重增加会促进高血压、高血糖和高血脂等心血管疾病危险因素的发生，这些因素并存则会进一步加速心血管疾病的发生和发展

5. 20年来，我国居民超重和肥胖率呈上升趋势，肥胖问题日趋严重成为不可忽视的公共问题 超重与肥胖的总检出率 1992年的16.1%；2002年的23.2%。 2010年纳入97200例受试者的大型流行病学调查显示: 我国18岁及以上居民超重率为31%，肥胖率为12%

6. 从患病率地图看肥胖与糖尿病、经济的相关性 肥胖是糖尿病爆发的上游，肥胖是罹患糖尿病的最主要病因 如将数据标示在中国地图上可见肥胖与糖尿病患病率及各省市地区生产总值（GDP)具有一定的相关性，经济发达地区肥胖与糖尿病患病率相对较高，表明经济的快速增长是导致发病的一个因素

7. 近期调查结果相似 2010年由中日友好医院杨文英教授牵头完成的大规模流行病学调查显示：我国糖尿病患病率达9.7%，糖尿病前期患病率也已达15%。结果发表后，有人对此表示质疑。 今年由上海瑞金医院宁光教授牵头的更大样本量流行病学初步结果显示，我国成人糖尿病患病率为9.67% 来自糖尿病学会的调查也显示，在30～40岁的人群中，糖尿病患病率也接近4%～5%，这提示我们糖尿病患者不仅在中老年中不断增加，在中青年人中也有蔓延趋势。

8. 患病率增长速度快 与美国相比，我国糖尿病增长之快也令人吃惊。 美国糖尿病患病率从4%升至8%（2倍）历经了近40年 我国仅用了16年（1980年～1996年）糖尿病患病率就升高3倍(由1%升至3.2%) 未诊断率高 调查显示：我国糖尿病患者中仅40%左右经临床诊断，接受相应治疗，而61.3%的男性和59.8%的女性患者未经诊断，没有接受早期干预和治疗的机会。

9. 2010年6月9日早上，中日友好医院李光伟教授报告了随访20年的大庆研究结果—为期6年的生活方式干预可以大大降低糖耐量受损患者发生2型糖尿病的概率，并且这样的效果可持续14年之久。2010年6月9日早上，中日友好医院李光伟教授报告了随访20年的大庆研究结果—为期6年的生活方式干预可以大大降低糖耐量受损患者发生2型糖尿病的概率，并且这样的效果可持续14年之久。 • 该研究开始于1986年，随机纳入了中国大庆市33家诊所内的577例糖耐量受损患者，分别进入对照组和生活方式干预组（接受饮食、运动或饮食加运动的干预）。1992年时，为期6年的生活方式干预结束 • 在干预期内，与对照组相比: 综合生活方式干预组糖尿病发生率降低51%； 在干预期结束后到随访终点时，干预组糖尿病发生率仍比对照组低43%。

10. 超重和肥胖的判定标准 • 超重和肥胖是脂肪过剩 • 身体脂肪率，一般以男子超过20%，女子超过30%为肥胖。从现代体力学和最新的健康调查数据来看，判定的方法欠妥当 • 体质指数（BMI），现在最为普及判断超重和肥胖的数值，国际通用的指标，一般人都能够通过身高体重比推算出身高体重比推算出脂肪含量，除从事特殊体育项目的运动员

11. 我国健康成年人体重的BMI范围 18.5Kg/m2~23.9Kg/m2 24Kg/m2~27.9Kg/m2者为超重 大于等于28Kg/m2者为肥胖 腰围是指腰部周径的长度，目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。 男性腰围≥90cm；女性腰围≥85cm为腹部脂肪蓄积的界限。 在从肥胖类型看，中心性肥胖在中国人群中占重要位置。

12. BMI的理想值应该多少 • 城市从业人员的BMI值与身体状况 BMI值与各种疾病不同的关系将疾病分为四种 BMI越高发病率也越高的疾病—高血压、高血脂、高尿酸 BMI过高和过低都可能引发的疾病—糖尿病 BMI越低易引发的疾病—消化器官疾病、贫血、呼吸系统疾病 与BMI无关的疾病（心脏病、肾病） 所有这些疾病发病率最低时的BMI值男为22.2；女为21.9 22定为患病率最少的理想BMI值

13. 肥胖能遗传吗？ • 国内的研究发现：肥胖与体质有关系，体质与遗传因素关系密切 肥胖者的家族中有肥胖病史者34.3% 双亲都肥胖者，其子女肥胖占70% 双亲中有一人肥胖，其子女肥胖占40% 双亲都瘦或体格正常，其子女肥胖只占10% • 一组肥胖儿童的研究 39%其父母肥胖，12%其父亲肥胖，18%为母亲肥胖

14. 年龄与肥胖有关吗？ • 国内的研究发现： 肥胖者15岁以前开始发胖的占11.5% 15~19岁开始发胖的占14% 20~29岁开始发胖的占18% 30~39岁开始发胖的占33.8% 40~49岁开始发胖的占28.1% 50~59岁开始发胖的占5.6% 60岁以上开始发胖的占0.1%

15. 胖子是一口一口吃出来的 • 从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上 • 全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2个~3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重lkg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者 • 预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势

16. 体重是判断能量平衡的最好指标一天必须的量是这样算出来的体重是判断能量平衡的最好指标一天必须的量是这样算出来的 标准体重（kg）=身高（米）×身高（米） ×22 1 公斤体重必需能量（单位Kcal） 安静的人、上了年纪的情况 20~25 事务员、技术员、管理人员 25~30 推销员、店员、工人、从事站立多的人 30~35 生活活动强度为中等度的人应该是8小时睡眠、7~8个小时坐、6~7个小时站立2个小时步行

17. 72公斤的事务员，1公斤必需能量为25，1800 Kcal 相当于每天摄入的食物量为： 谷类250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油质25克

20. 中国居民平衡膳食宝塔 • 膳食宝塔提出了一个营养比较理想的膳食模式 • 它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离 • 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。 • 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平1800kcal的建议量，上限为能量水平2600kcal的建议量。

21. 平衡膳食宝塔的应用 • 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，一般说人们的进食量可自动调节，与一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足 • 对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物 • 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量

22. 谷类及薯类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。谷类及薯类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。 2002年营养与健康状况调查：在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量 建议量是以原料的生重计算，如面食应折合成相当的面粉量来计算，而米饭等应折合成相当的大米量来计算 谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类、膳食纤维比精面粉分别多的食物 建议每次摄入50g～100g粗粮或全谷类制品。每周5次一7次。

23. 多吃蔬菜水果和薯类 近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用

24. 蔬菜水果与心血管疾病预防 来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明：每增加一份蔬菜和水果的摄入，冠心病的发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低冠心病的风险。 2003年世界卫生组织和联合国粮油组织专家咨询委员会在“膳食、营养与慢性病预防”报告中指出，在《防止高血压膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入量中膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。

25. 蔬菜与水果不能相互替换 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值更有特点。 一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。 在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热、其营养成分是不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。 每餐有蔬菜、每日吃水果

26. 蔬菜水果与控制体重 • 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。 • 一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者(每周摄入19份以上蔬菜水果)体质指数(BMI)显著下降。 • 在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。 • 《中国成人超重和肥胖预防控制指南》建议人们注意膳食平衡，特别是增加蔬菜和水果在食物中的比例，对预防超重和肥胖是有重要意义的

27. 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源 大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康

28. 饮奶有利于预防骨质疏松 • 奶类钙含量高，钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源 • 2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出，针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更为持久 • 2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出，大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折

29. 2002年营养与健康状况调查结果显示．我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄人量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的 5%左右 • 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品 • 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油 • 建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些

30. 1913年，阿尼茨科夫等首次证实：给兔喂胆固醇可在三个月内诱发兔动脉粥样硬化，但给其他动物如小鼠、狗喂食胆固醇则未引起动脉粥样硬化。分析认为：兔子作为食草动物，原本不会接触及代谢太多胆固醇，当给予高胆固醇饮食后，很快发生动脉粥样硬化。比较生物种族得知，人类是由与食草动物更近的猿猴进化而来过多食用胆固醇和有胆固醇代谢障碍时容易引起动脉粥样硬化1913年，阿尼茨科夫等首次证实：给兔喂胆固醇可在三个月内诱发兔动脉粥样硬化，但给其他动物如小鼠、狗喂食胆固醇则未引起动脉粥样硬化。分析认为：兔子作为食草动物，原本不会接触及代谢太多胆固醇，当给予高胆固醇饮食后，很快发生动脉粥样硬化。比较生物种族得知，人类是由与食草动物更近的猿猴进化而来过多食用胆固醇和有胆固醇代谢障碍时容易引起动脉粥样硬化

31. 健康的动脉必须很薄、柔软、有弹性，没有脂肪、纤维或者钙沉淀物。健康的动脉必须很薄、柔软、有弹性，没有脂肪、纤维或者钙沉淀物。 动脉粥样斑块是由胆固醇、钙和纤维组织附着在血管壁上形成的。其典型改变是产生血管壁的偏性性增厚，常引起管腔狭窄。

32. 在德国占领荷兰、丹麦即挪威的二战期间，由于动物性食品缺乏，因心脏病所致的死亡直线下降。在德国占领荷兰、丹麦即挪威的二战期间，由于动物性食品缺乏，因心脏病所致的死亡直线下降。 当我们国家和日本，人们的饮食方式开始和西方人一样时，心血管疾病发病率即开始上升，所以西方饮食方式一定存在某种问题，使之可以促使动脉损伤的发生。 科学已肯定，饱和脂肪摄入和低密度脂蛋白胆固醇之间存在直接相关性。大多数进食较多的饱和脂肪的人们会有较高的低密度脂蛋白胆固醇水平。

34. 世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%～30%，不易超过30%。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%～30%，不易超过30%。 根据我国居民能量实际摄入计算，一般成年人每日的脂肪摄入应该是60g~85g，食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油。 中国营养学会的调查，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类摄入的脂肪已接近40g，为了符合膳食中脂肪提供能量为25%～30%的基本要求，只有通过烹调油摄入量的脂肪不超过25g或30g 我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油为32.9克，动物油8.7g；城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。

35. 畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品，而鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选的食物畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品，而鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选的食物 目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为50.8g，占畜、禽肉总量的64.6%，由于猪肉的脂肪含量比较高、饱和脂肪酸较多，不利于心血管病的预防因此应降低猪肉的摄入比例，瘦肉中脂肪含量相对较低，因此 提倡吃瘦肉。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，是瘦肉的2～3倍。

36. 多吃鱼、特别是鱼油含量丰富的鱼 1999年4月，美国国立卫生院召集了一个关于n-6脂肪酸和n-3脂肪酸最低摄入剂量和推荐剂量的讨论会。制定了增加所有人（包括新生儿）对n-3脂肪酸摄入量的工作计划。与会者认为，这种饮食改变对达到最佳的大脑和心血管的功能状态时至关重要的 DHA是脑内细胞膜的主要结果成分，如果体内含量不足，就会导致中枢神经系统骨架薄弱，引起学习能力、智力和其他方面的脑功能受损。如老年的帕金森病、阿尔海默氏病 流行病学调查显示：吃鱼多的人群比很少吃鱼的人群更健康长寿，而且吃得鱼越多则健康状况越好。经常吃含有n-3脂肪酸的鱼类，每周2~3次。（每周进食约0.23 kg富含鱼油的鱼）可使成年人猝死和因冠脉疾病导致的死亡危险均有所降低

37. 2013年国际医学十大新闻事件候选条目 美国决定禁用人造反式脂肪 11月7日，FDA宣布，基于现有科学证据及科学委员会的结论 反式脂肪酸增加食品中低密度脂蛋白胆固醇，从而增加人们罹患心脏病的风险 来自美国医学研究院的第三方独立研究显示，反式脂肪酸对健康无益处，也不存在反式脂肪摄入量的安全标准，其建议是反式脂肪摄入越少越好。 一旦最终决定仅用人造反式脂肪，氢化油将被视为“食品添加剂”，除非获得批准，否则不得在加工食品中使用

38. 反式脂肪酸常见于奶油饼干，蛋糕，巧克力派，咖啡伴侣及反复高温煎、炸食品，部分雪糕也含有此成分。反式脂肪酸常见于奶油饼干，蛋糕，巧克力派，咖啡伴侣及反复高温煎、炸食品，部分雪糕也含有此成分。 凡注明“氢化植物油”、“精炼植物油”、“氢化棕榈油”等食品均含大量反式脂肪酸。 资料显示，各类油脂食物的反式脂肪酸含量如下：人造奶油7.1%~31.9%，起酥油10.3%~38.4%，奶油面包9.3%，奶酪5.7%，油炸土豆片0.8%~19.5%，人造黄油4.1%。 由于我国尚未对食品中反式脂肪酸的含量做出限制，也没有很好的测定标准，因此从保护心脑血管角度，有必要减少或禁食上述食品。

39. 高血压 无形的杀手 血压是逐渐升高的，所以不容易注意到什么时候发病 因为没有症状，很多情况下的血压升高并未被察觉

40. 全国高血压抽样调查结果 应积极对待中青年高血压患病率上升趋势 据2002年全国营养与调查显示：我国18岁以上成人高血压患病率为18.8%。 其中45岁以下年龄组高血压患病率上升的速度是45~59岁组的2倍，是60岁以上组的4倍，成为高血压患病率上升的主要人群

41. 减盐就是降压，高盐饮食和血压水平有直接关系。最廉价的降压方法就是降盐减盐就是降压，高盐饮食和血压水平有直接关系。最廉价的降压方法就是降盐 • 我国有14组人群实验研究表明：膳食钠盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg，而每升高10mmHg收缩压，东亚人群发生脑卒中和心肌梗死事件风险会增加50%和31%。 • 试验证明，每人每天食盐逐步下降至6克，收缩压下降的范围可达2～8mmHg。针对我国人群高钠低钾饮食习惯加重高血压的情况，除了减少钠盐摄入以外，多吃高钾的食物也能帮助降压。中国盐业总公司于去年9月在京启动“减盐行动计划”，发起成立了“中国盐业健康促进委员会”，提倡在全国盐行业内开展减盐行动。中粮集团则计划在其加工的食品中降低盐的含量。

42. 三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐应占30％ ~ 40％，晚餐应占30％ ~ 40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中

43. 最适合人的的减肥方法是行走 肥胖，是阻碍健康的一大隐患，全球有5亿人严重肥胖、15亿人超重，其中每年300万人因此而早死。饥饿减肥、药物减肥、手术减肥、运动减肥…….减肥的方法多种多样，但最适合人的的减肥方法是行走。每天健走1万步，能消耗比平常普通走多10倍以上的脂肪。 健走时要抬头挺胸、迈开大步，向下使小臂呈阅90度有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高，配合缓而深的呼吸。运动后表现为大汗淋漓、体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

44. 《美国医学杂志》刊载的一项为期8年的研究: 13344病人的锻炼习惯，分为5个健身组 1、第一类习惯于久坐（无定期锻炼习惯） 2、第二类和第三类为中度健身者（每天步行30~60分钟，每周4~5次） 3、第四类和第五类高度健身者（每周步行或跑步20~30英里） 结果：介于低度和中度的健身获得了明显的效果，介于中度和高度的健身也是如此 健身锻炼效果最好的是介于低度和中度之间—即使是中度的定时锻炼的获益也很大 中度锻炼者的总死亡率比久坐者的分组低60%；死亡于心血管疾病的男性降低了2/3 高度锻炼分类的男性和女性获益更胜一筹，特别是心血管疾病好处更多

45. 美国疾病控制和预防中心以及国家健康学院公布的运动建议中推荐:每周至少5天、每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动(包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等)规律运动 推荐每天进行累计相当于快走6000步以的身体活动。

46. 缓解压力的方法

47. 压力是身体和精神对要求和挑战的回应。对我们人体有害的压力是过分和持久的激活了我们祖先的“ 搏斗和惊逃”的反应和紧张情绪一旦作出判断，其它的就是自发的杏仁体感知到了危险，脑区负责处理危险和恐惧，引发一连串神经反应和激素变化，是身体处于准备行动的状态

48. 促肾上腺皮质激素 脊髓反射 肾上腺 皮质醇 肾上腺素和去甲肾上腺素 血压 血糖 胆固醇 纤维蛋白原 心率 呼吸 （动员体内的能量贮备 以应身体可能倾尽全力之所需） “ 搏斗和惊逃” 是人类在身体进化过程中用于保护我们种群的机制之一，这是一代代保留下来的游泳机制持续不断的激活作这种机制，是造成心脏病、糖尿病、中风、癌症、抑郁症和衰老的重要因素 许多研究证实了慢性压力是罹患疾病的重要原因

50. 自主神经的紊乱而容易引发的症状 症状因人不同而完全不同，原因不明的症状频繁的反复出现，或是出现别的症状加重的情况，就有自主神经失调的可能性。如心悸、头晕、失眠、不安感、气喘、头痛、肩膀酸痛、食欲不振、倦怠感。