Painonpudotushaaste 6. kuidut

1. Painonpudotushaaste6. kuidut

2. Tervetuloa! • Suljethan matkapuhelimesitapaamisen ajaksi. • Kirjoita mahdolliset kysymykset muistiin.

3. Onnittelut tällä viikolla painoa pudottaneille!

4. Vointi • Oletteko huomanneet muutosta energiatasossa ja jaksamisessa? • Oletteko nukkuneet paremmin? • Onko vatsa toiminut? • Onko makeanhimo vaivannut? • Ovatko vaatteet alkaneet tuntua väljemmiltä?

5. Kuitu VIIKON AIHE • Kuidun lähteet • Liukoinen ja liukenematon kuitu • Riittävä kuidunsaanti • Kuidun hyödyt

6. Liukoinen kuitu • Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista ja se voidaan jakaa kahteen ryhmään: liukoiseen eli geeliytyvään ja liukenemattomaan kuituun. • Liukoinen kuitu auttaa mm. hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä ja näin hillitsemään verensokerin vaihteluita. Kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani ja hedelmistä saatava pektiini auttavat myös alentamaan veren kolesterolipitoisuutta. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä: omenat appelsiinit porkkanat kaura ohra pavut

7. Liukenematon kuitu • Liukenematon kuitu lisää suolistossa kulkevaa massaa ja nopeuttaa sen etenemistä, ja edistää näin vatsan toimintaa. • Se myös edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa ja tukee näin suoliston hyvinvointia. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä: kasvikset vehnä, maissi, leseet ja täysjyvämurot.

8. Kuidun hyödyt • Kuitu on moniin muihin ravintoaineisiin verrattuna hyvin vähäenergiaista: grammassa kuitua vain 2 kilokaloria, kun esimerkiksi grammassa hiilihydraatteja on 4 kilokaloria. • Päivittäinen 25 gramman kuidunsaanti auttaa vatsan toimintaa. • Ohran, kauran ja rukiin kuitu lisää suolistossa kulkevaa massaa ja nopeuttaa sen etenemistä sekä tukee suoliston toimintaa. • Kaurasta, kauraleseistä, ohrasta ja ohraleseistä saatava beetaglukaani on liukoinen ravintokuitu, jonka on todettu auttavan ehkäisemään veren kolesterolitason nousua, kun sitä nautitaan päivittäin 3 grammaa. • Myös liukoinen ravintokuitu pektiini edistää veren kolesteroliarvojen tasapainoa, kun sitä nautitaan 6 grammaa päivässä.

9. Riittävä kuidunsaanti • Kuidun päivittäinen saantisuositus on • miehille 35 grammaa ja • naisille 25 grammaa päivässä. • Monilla kuidun saanti jää kuitenkin vähäisemmäksi.

10. Näin saat enemmän kuitua • Vaihda valmismehut hedelmiin ja syö ne kuorineen tai purista ne tuoreeltaan mehuksi. • Syö kasviksia runsaasti ja monipuolisesti sekä kypsentämättä että kypsennettyinä. • Vältä jalostettuja ja sokeripitoisia muroja aamulla. • Vaihda valkoinen riisi täysjyväriisiin, villiriisiin tai ohraan. • Lisää papuja keittoihin, pataruokiin ja salaatteihin. • Lisää aina jogurttiin tuore- tai pakastemarjoja XXXXX

11. Runsaasti kuitua sisältäviä ruoka-aineita Pähkinät ja siemenet100 g annosta kohti Auringonkukan siemenet 6,0 Hasselpähkinä 6,0 Maapähkinä 8,1 Manteli 7,2 Pellavansiemenrouhe 31,0 Seesaminsiemenet 7,9

12. Hedelmät ja kasvikset • Hedelmät ja kasvikset ovat keskeinen osa terveellistä ruokavaliota, ja niistä saadaan monipuolisesti elimistön tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. • Pyri nauttimaan päivittäin 5–7 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Koura = annos • Hedelmät ja kasvikset ovat luonnostaan rasvattomia, vähäsuolaisia ja hyvin kuitupitoisia.

13. Päivittäinen terveellinen ravitsemus • Aloita jokainen aamu terveellisellä aamiaisella. • Nauti päivittäin runsaasti hyvää proteiinia. • Syö päivittäin 5–6 pientä ateriaa. • Pyri juomaan 2 litraa vettä joka päivä. • Syö monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia (vähintään 5 annosta / kourallinen / päivä). • Tee säännöllisestä liikunnasta elämäntapa. • Pyri nauttimaan 25-35 g kuitua joka päivä.

14. Ensi viikon aihe • Ravintolassa syöminen

15. Muista ensi kerraksi • Muistiinpanovälineet. • Pidä viikon ajan ruoka- ja juomapäiväkirjaa ja ota se mukaan tapaamiseen. • Tuo ystäväsikintutustumaan!