普通心理學第十四章

1. 普通心理學第十四章 壓力、健康與因應

2. 健康心理學(health psychology) • 健康心理學家對於人們如何保持健康、避免生病或應付生病等領域很感興趣 • 為了增進個人及公眾的健康而努力 • 健康心理學家會特別提出以下問題： • 1.保持健康：人們如何選擇健康的行為和生活方式，來提升他們的健康？ • 舉例來說，為什麼許多人覺得持續運動或節食很困難？什麼情況可以讓人們比較容易持續運動或節食？

3. 2.預防生病或感染疾病：人們何以變得脆弱兒容易受傷或生病？人們如何避免生病或受傷？心理過程如何影響人們、使人們變得脆弱容易生病？人們如何回應生理上的改變？這些變化可能是疾病的症狀2.預防生病或感染疾病：人們何以變得脆弱兒容易受傷或生病？人們如何避免生病或受傷？心理過程如何影響人們、使人們變得脆弱容易生病？人們如何回應生理上的改變？這些變化可能是疾病的症狀 • 例如，某些不舒服的感覺(像噁心、反胃…等)或是可從外表看出的徵兆(像脖子上起了癬狀的疹子)，都暗示某種疾病或受傷 • 為什麼情侶們進行性行為時寧願冒著感染愛滋病或其他疾病的風險也不願使用保險套？

4. 為什麼人們抽煙、酗酒、或暴飲暴食，即使他們都之澳這些行為可能讓自己生病？為什麼人們抽煙、酗酒、或暴飲暴食，即使他們都之澳這些行為可能讓自己生病？ • 3.對生病的反應：人們如何應付生病？面對慢性的病痛又會如何應對？絕症末期的病患如何面對這些情況？ • 例如，罹患結核病的病人為何有時忽然停止服藥，導致他們的病情更難醫治？ • 為何有些末期病患卻能非常坦然面對自己的狀況？

5. 健康心理學以三個等級來預防問題的發生。如同在第14章提到的健康心理學以三個等級來預防問題的發生。如同在第14章提到的 • 「初級預防」(primary prevention)是指問題發生前即先給予預防 • 「次級預防」(secondary prevention)是希望在問題出現的早期即可將它偵測出來(以免變成大問題) • 最後是「第三級預防」(tertiary prevention)，是指治療那些發展出來的問題，事實上此等即是避免問題的繼續發展

6. 許多問題其實可以透過生活方式的改變來避免，這是接下來要討論的許多問題其實可以透過生活方式的改變來避免，這是接下來要討論的

7. 人們如何透過生活方式來提升健康？ • 健康心理學的主要目標之一是，透過心智影響身體來提升健康，像是從事有益健康的行為 • 健康心理學家假定人們可以透過調整行為來影響健康 • 透過修正行為來增進健康，例如試著利用某些技巧

8. 藉著以下七種健康相關行為，我們可以有效的降低提早死亡的風險(在平均死亡年齡之前死亡)藉著以下七種健康相關行為，我們可以有效的降低提早死亡的風險(在平均死亡年齡之前死亡) • 事實上愈做到下列七種健康行為，在平均死亡年齡之前就死亡的風險就愈低。哪七種健康行為？他們是： • (a)一天睡足七至八小時 • (b)幾乎每天都吃早餐 • (c)正餐外幾乎不吃任何東西 • (d)體重(以身高為標準)維持在一定的範圍

9. (e)不抽煙 • (f)適量喝酒或幾乎不喝酒 • (g)固定運動或從事確實鍛鍊身體的活動。其中運動尤其重要。 • 對整體健康及精神舒適最有益的是有氧運動 • 有氧運動(aerobic exercise)是持續20至30分鐘的激烈運動，使得心跳頻率和氧氣吸收量都大增 • 這些活動增強了循環系統(心血管)和呼吸系統的活力。

10. 循環系統和呼吸系統的增強特別有助於心理上的舒適感循環系統和呼吸系統的增強特別有助於心理上的舒適感 • 因為他們增加了腦部的含氧量，因此也強化了認知和神經的交互作用 • 有氧運動包括慢跑、競走、跑步、騎腳踏車、划船和游泳等運動。 • 當他們在生活中持續做有氧運動時，他們會變得更敏銳，且對生活更滿意 • 在運動中及運動後，會產生一個立即的生理回應

11. 腦中含氧量提高能增強敏銳度，同時降低壓力 • 認為能夠啟動腦內啡的釋放或製造 • 腦內啡，一種人體自然製造的生物化學物質，能減輕疼痛 • 腦內啡的釋放可能是完成有氧舞蹈後產生幸福感的原因 • 運動除了增進健康和舒適感外，運動計畫也對某些異常心理狀態有益

12. 舉例而言，固定的運動對個人自尊深具影響，對降低憂鬱緊密相關舉例而言，固定的運動對個人自尊深具影響，對降低憂鬱緊密相關 • 目前相當普遍的勞工健康促進計畫(employee-fitness programs)也達到降低曠職率、增加工作滿意度和降低醫療花費的結果 • 一樣重要的是良好的營養 • 我們為了兩個主要的理由吃東西： • 1.提供身體製造新組織需要的原料 • 2.提供身體內部各種交互作用和環境互動所需的動力

13. 健康的飲食必須是： • (a)均衡的 • (b)包含多種類的食物 • (c)涵蓋較多份量的複合碳水化合物、纖維質及較少份量的脂肪，尤其應避免飽和性脂肪和膽固醇 • 我們需要均衡的維他命和礦物質 • 一項重要的健康原因是不抽煙 • 抽煙和許多疾病的成因有關，包括肺癌、心臟疾病、肺氣腫和高血壓

14. 人格和壓力如何影響健康？ • 人格及其個人的生活環境都會影響人們對健康方式的選擇 • 特殊的人格與環境中的特定因素互動後會影響健康的許多層面 • 描述這些交互作用的特定字眼是「壓力」(stress) • 壓力是什麼？它又怎麼影響我們的健康？

15. 健康心理學家認為，壓力是個人對環境中的事件或環境中的某一方面產生了回應，這些事件使個體感受到挑戰健康心理學家認為，壓力是個人對環境中的事件或環境中的某一方面產生了回應，這些事件使個體感受到挑戰 • 引起壓力的各種因素皆稱為「壓力事件」(stressors) • 換句話說，壓力事件就是在環境中所做出的適應叫做「壓力反應」(stress response) • 偶爾處於短期壓力下可能會增強未來忍受長期壓力的能力，但是壓力反應卻常導致生病。

16. 壓力(stress)個體對環境中對挑戰性事件的反應 • 壓力事件(stressors)會引起壓力的事件或情境中。 • 壓力反應(stress response)對環境中具有挑戰性變化所做的調適。

17. 壓力事件 • 壓力事件分為許多種 • 其中主要的壓力來源包括「重要生活事件」(例如剛上大學、畢業、結婚、離婚) • 失去心愛的人，不管是結束一段關係或是愛人的死亡，都會導致沉重的壓力 • 在配偶過世之後，留下的一方較容易感染各種病痛，而且更容易死亡，部分原因可能是因為他們得喪偶之痛

18. 離婚者也比已婚者更容易罹患各種疾病，包括心臟病和肺炎離婚者也比已婚者更容易罹患各種疾病，包括心臟病和肺炎 • 顯然的，喪偶的影響有些是因為行為的改變 • 例如，喪偶的人開車時可能會分心，因此更容易發生車禍 • 但是很多證據顯示，喪偶的影響不僅是行為方面 • 高度的壓力和較少的白血球數量、免疫功能的下降有關

19. 這些症狀發生在已婚但不快樂的人身上的機率和在離婚且不快樂的人身上是一樣高這些症狀發生在已婚但不快樂的人身上的機率和在離婚且不快樂的人身上是一樣高 • 有時候較不具殺傷力的事情也同樣帶來壓力，像是「日常煩惱」(例如陷在車陣中、試著討好嚴峻的上司…)

20. 生活的壓力事件 • 令人驚訝的是，壓力事件並不一定是負面的事情 • 像生了小寶寶、結婚和搬到新家都是壓力事件，因為這些事都需要新爸媽、新婚夫婦和新居者在許多方面重新適應 • 社會再適應評定量表，裡面列出了43個以被發現會影響我們身心健康的壓力事件 • 我們大半都很歡迎其中的一些壓力事件，如傑出的個人成就或是新婚

21. 其他壓力事件也被視為一種改變，這些改變可能是正面或負面的其他壓力事件也被視為一種改變，這些改變可能是正面或負面的 • 如財務、生活品質、居住環境、學校、休閒活動、社會活動或家人健康狀況的改變等等 • 並不是所有的壓力事件都是相似的 • 將社會在適應評定量表中43個壓力事件排名，並為每個事件評估其壓力程度 • 舉例來說，結婚就被評為比和上司爭吵更具壓力的事件(更具挑戰)

22. 研究者隨後探討這些壓力事件和生病機率的相關性研究者隨後探討這些壓力事件和生病機率的相關性 • 這個生病機率和壓力事件有正面的相關 • 此量表具有廣泛的跨文化適用性，此量表被適當修正後 • 表中某些項目、項目中的描述，項目的加權及排名都需要再作調整，以適應不同文化背景 • 同樣要注意的是，事件的壓力有多大應該是為期再哪個生命週期時發生來決定

23. 舉例而言，一個小寶寶對一個16歲還不想生小孩的少女與對一個26歲希望懷孕的少婦所產生的影響是截然不同的舉例而言，一個小寶寶對一個16歲還不想生小孩的少女與對一個26歲希望懷孕的少婦所產生的影響是截然不同的

24. 社會再適應評定量表(SRRS) • Thomas Holmes和Richard Rahe(1967)發展出一個量表來衡量一個人的壓力程度 • 此表以個人對事件調適的程度為基礎來衡量 • 此處只列舉幾項 • 等級(由壓力最大至最小) • 等級7的人生事件：結婚 • 由Thomas Holmes和Richard Rahe評估的壓力程度為：50

25. 等級30的人生事件：和上司有爭執 • 由Thomas Holmes和Richard Rahe評估的壓力程度為：23

26. 壓力事件也可能指比較不重要的事件或是暫時的改變壓力事件也可能指比較不重要的事件或是暫時的改變 • 像渡假、自我放逐一個星期，或是邀請重要朋友，或親戚到家裡做客多日 • 令人愉悅的改變之所以屬於壓力事件是因為他們讓你在某方面必須重新調適 • 沒有特定的數字可以告訴我們壓力指數高低或是壓力是否以達到無法忍受的程度

27. 但是當人們自覺極度的緊張、暴躁易怒、容易情緒崩潰、沮喪或是無法克制的一直回想白天的壓力事件睡不著時，他們的確清楚的感受到壓力的臨界點

29. 圖15-2 具壓力的生活事件 • 在某些場合總會發生一些悲劇 • 人們跌落到行駛中的地下鐵因使受了重傷或被輾死 • 當列車操作員得知他們操作的列車意外輾死人，或把人壓成重傷，他們通常在悲劇發生後必須請一個月或更久的病假 • 你認為還有什麼職業會經歷到如此高度壓力的事件

30. 日常煩惱並不是所有的壓力來源都來自生活中的大事日常煩惱並不是所有的壓力來源都來自生活中的大事 • 有一些壓力事件只不過是日常的小煩惱－那些煩人的例行公事或是必須應付的小挑戰 • 如交通事件和朋友意見分歧、學著使用新的設備或是找東西等等 • 雖然這些小煩惱沒有一件會單獨成為壓力的主要來源，但是小煩惱累積起來便足夠形成主要的壓力源

31. 日常煩惱與免疫系統的功能的降低有關聯，也與較輕微的生理疾病及負面情緒有關(此壞心情甚至可以持續到隔天)日常煩惱與免疫系統的功能的降低有關聯，也與較輕微的生理疾病及負面情緒有關(此壞心情甚至可以持續到隔天) • 甚至和工作相關的傷害都有關聯 • 另一方面，我們可以試著不去想日常煩惱來降低它所帶來的負面影響或者試著尋求社會支持(例如和朋友輕鬆的聊天)相反的，強調煩惱本身會引起壓力反應

32. 工作上的壓力事件 • 對許多人來說，主要的壓力來源很可能是他們的工作(特別是日常煩惱這一方面) • 一個特別會帶來壓力的工作有下列七個特點： • 工作量過多：有時間壓力，如裝配線上的工作(由機器而不是工人，來決定速度)。和工作時間很長(需要加班，或下班時間還要開會)

33. 重複性工作：當工作者不停的重複做相同的工作，工作者的壓力程度會慢慢提升重複性工作：當工作者不停的重複做相同的工作，工作者的壓力程度會慢慢提升 • 缺乏掌控性：覺得對自己的工作在許多方面都不能控制，則會有高度的壓力感，得高血壓和心臟病的風險也相對提高 • 例如，在裝配線的工人幾乎不知道他們的工作何時才會完成，所以他們的壓力很大。 • 危險性：警察、消防員、深海潛水員、礦工等會因為他們的工作較危險，相對的壓力也較大

34. 工作不安全感：當工人不確定自己是否會被繼續任用(如因為經濟不景氣，或某項產業衰退…)，他們會有較高的壓力感工作不安全感：當工人不確定自己是否會被繼續任用(如因為經濟不景氣，或某項產業衰退…)，他們會有較高的壓力感 • 環境的壓力：某些工作者(如礦工、鋼鐵工廠的工人、搖滾演唱會的技師)直接承受來自工作環境的壓力 • 例如瀰漫的煙塵、工業上的污染物、極高或極低的溫度和噪音等，都會引起疾病或傷害，也會造成壓力

35. 其他的壓力來源包括必須再不正常的工作時間工作(如消防員和醫院輪班的護士)，和需要常常通勤或搭很久的車去工作(如住郊區而在城市工作的人) • 角色衝突：大部分的人都會在工作上經歷某種程度的角色衝突(如試著討好客戶，但同時卻必須執行他所厭惡的公司策略) • 經理級(必須同時討好上司和下屬)就特別容易承受角色衝突的壓力。

36. 對他人的責任：經理或管理級人物容易感到高度壓力的另一個原因是他們必須對其他人的行動或福利負責對他人的責任：經理或管理級人物容易感到高度壓力的另一個原因是他們必須對其他人的行動或福利負責 • 可能不只經理，照料他人的工作者(如護士、社工、有特殊需要的學生的老師、照顧貧苦人家的人)也成受了巨大的壓力 • 因為他們必須一直保持對他人的責任感

37. 工作者可以採取一些方法來降低壓力感，以減少工作壓力帶來的影響：工作者可以採取一些方法來降低壓力感，以減少工作壓力帶來的影響： • (a)加強工作安全(也就是降低工作上的危險) • (b)降低噪音、煙塵，和其他壓力源的量 • (c)增加每個人工作的多樣性，像是使用自動化的裝備來降低重複性工作的量，及工作輪替 • (d)盡可能讓工作者有足夠的自主性和下決定的權力，讓他們可以心滿意足的在工作上發揮所長

38. (e)儘可能清楚界定角色，讓經理與其他員工都了解在特定情況下角色衝突時該決定哪個角色優先(e)儘可能清楚界定角色，讓經理與其他員工都了解在特定情況下角色衝突時該決定哪個角色優先 • (f)對於照顧他人的工作者及經理和員工應增加其各種社會支持 • 像是增加共同合作或社會性交流的機會…幫助經理或督導更支持下屬 • 然而，要注意是雖然自發性的社會交流可以降低壓力，但市義務性的社會接觸卻相反 • (g)最後，鼓勵員工提議多種方法使工作場所的壓力降到最低

39. 壓力反應 • 目前所討論的都著重在個人所處的外在環境 • 環境中的事件本身並不會製造壓力 • 個人必須感受到壓力事件，而且必須對壓力事件有回應才算是壓力 • 通常，個人的主要反應都是生理上的 • 當我們感到有挑戰需要去適應，我們的身體會準備好去面對(迎戰)或是逃避(逃跑)這個挑戰

40. 這個生理上「戰或逃」的反應可能起源自演化上的適應這個生理上「戰或逃」的反應可能起源自演化上的適應 • 建設性的壓力處理方式是指個人用降低壓力的方法來回應壓力，而不是用傷害自己來應付壓力 • 生理上「戰或逃」的反應是在偶然的研究中發現的 • HansSelye原本是在尋找一種新的荷爾蒙，但卻意外的發現一個令人驚奇的現象 • 當身體被攻擊或傷害時，人們似乎會以一致的方式來反應

41. 不管這個攻擊的性質(如驚嚇、極端的溫度、或疲勞)或受傷的地方(如全身，或特定部份或器官)為何不管這個攻擊的性質(如驚嚇、極端的溫度、或疲勞)或受傷的地方(如全身，或特定部份或器官)為何 • Selye很快的看出此研究發現的啟示，而且隨即改變他的研究方向，專注於這個令人疑惑的生理反應 • Selye和其他研究者注意到此生理反應模式，並將此反應模式稱為「一般適應性症候群」(general adaptation syndrome；GAS)

42. 此模式包含了三個壓力反應階段：警報、抵抗、衰竭此模式包含了三個壓力反應階段：警報、抵抗、衰竭 • 一般適應性症候群(general adaptation syndrome；GAS) • 面對壓力而產生的一般生理反應模式 • 包括三個反應階段：警報、抵抗、衰竭

43. 警報 • 在警報這個階段，身體受到刺激，下視丘會命令腦下垂體釋放一種荷爾蒙： • 腎上腺皮質激素(adrenocorticotropic hormone ACTH) • 它會誘發腎上腺釋放荷爾蒙，如腎上腺素與正腎上腺素 • 這些腎上腺的荷爾蒙會刺激交感神經系統，讓心臟和肺更努力運作(增加心跳和呼吸的速率)

44. 同時減緩或暫停消化作用，讓血液流到其他器官讓肌肉更緊繃同時減緩或暫停消化作用，讓血液流到其他器官讓肌肉更緊繃 • 加速能量的製造和使用(因此產生熱度) • 增加出汗量(用來冷卻身體) • 而且釋放許多凝血因子到血液中，以防受傷時可以將血量降至最低 • 這些演化的生理反應都是不需思考就自動進行的

45. 抵抗 • 警報的狀態不可能一直持續下去 • 過了一會，大腦和內分泌(荷爾蒙)系統會刺激副交感神經系統，使用化學抑制因子來減緩交感神經系統使用能量的速度 • 例如，對心臟和肺功能的需求降低 • 整體而言，生理的壓力反應在強度上降低了，但是如果感受到的壓力還在，身體就不會回復到正常狀態

46. 衰竭 • 最後，即使抵抗階段已經降低了反應速度，一直處於準備狀態仍會使身體筋疲力盡 • 身體變得比較無法修復損害或耗竭的組織，也較無法抵抗「趁虛而入的感染」(利用身體抵抗力較弱時入侵的疾病) • 正常來說，當我們的身體偵測到威脅的存在(如一種外來的致病微生物)時，我們馬上會使用兩種自然防線來抵禦：

47. (a)根據上次打倒威脅的經驗做出特定的反應 • (b)一般的防禦反應 • 舉一個第一防線的例子 • 假如你曾經得過某種感冒病毒並且痊癒，再度感染的話你的身體馬上會辨認出，而且迅速的將他再度打倒 • 也就是說，你對他免疫了(讓免疫系統知道如何對負一個已知的疾病)

48. 疫苗接種也就是透過在身體裡注射一種致病的微生物，讓身體可以在它讓你生病前快速的消滅他，來達到對這種病毒的免疫作用疫苗接種也就是透過在身體裡注射一種致病的微生物，讓身體可以在它讓你生病前快速的消滅他，來達到對這種病毒的免疫作用 • 你的第二道防線是免疫系統用來對抗不明原因的疾病 • 高度的壓力似乎會減弱免疫系統對不明疾病的抵抗力，尤其是當壓力存在一段很長的時間 • 壓力和生病的關聯已經被清楚的證實

49. 例如，壓力和多數的傳染病都有關，包括多種的疱疹病毒傳染(如水痘、梅毒、感染性單核血球病、生殖器官病變)例如，壓力和多數的傳染病都有關，包括多種的疱疹病毒傳染(如水痘、梅毒、感染性單核血球病、生殖器官病變) • 即使只是壓力的預期，就會抑制免疫功能

50. 人格和感受到的壓力 • 人格和個人壓力感受度之間如何互動？ • 壓力事件要引起壓力反應，首先個人必須先感受到此壓力事件 • 亦即，並不是事件的本身產生了壓力反應，而是個人感受到此壓力事件才會產生壓力反應 • 譬如，如果你不覺得需要為新室友或新工作而做任何調適，你可能就不覺得這些事件是有壓力的