體適能和健康生活型態

1. 體適能和健康生活型態

2. 體適能和健康生活型態是適應體育活動最主要的目的。體適能和健康生活型態是適應體育活動最主要的目的。 本章的重點是針對缺乏知識、自決、自信和自尊，而無法追求個人體適能目標的人，給予必要的協助與支持，以讓他們順利完成體適能目標。 這些人需要的是角色楷模、支持團體、優秀的教師和專業諮詢人員的協助。

3. 判斷個人是否有體適能方面問題的標準如下： 1.能否在12分鐘內走完1 哩(1,609.34公尺) 2.能否在12分鐘內用輪椅完成四分之三哩(1,207)

4. 目前體適能觀念的改變 2.美國運動醫學會(ACSM)修正的第五版運動測驗和處方導論一書中，對運動處方的訓練標準做了一些改變。 ACSM建議的高階運動程度：一星期運動三至五次，每次最大心跳率60至90%或最大耗氧量50至85%，並且持續進行20至60分鐘的有氧活動。 3.體適能學者均同意，有益健康的最低體育活動標準是：每位成人每天應該從事累積30分鐘以上適當強度的體育活動(Pate et al., 1995)。適當強度Moderate intensity 的定義為3至6 METS(活動代謝率／休息代謝率)

5. 4.美國心臟協會所認定的最低體育活動是以熱量消耗為標準，所謂有益健康的運動應該是一星期運動三到四次，共消耗至少700卡熱量；而最大健康利益的標準為一星期的運動總計消耗2000卡，也就是一星期走二十哩。4.美國心臟協會所認定的最低體育活動是以熱量消耗為標準，所謂有益健康的運動應該是一星期運動三到四次，共消耗至少700卡熱量；而最大健康利益的標準為一星期的運動總計消耗2000卡，也就是一星期走二十哩。

6. 美國健康和人類服務部於1996年發表體育活動和健康報告書，強調每天花30分鐘以上的時間從事適當強度的體育活動是維持健康的基礎。許多研究證實從事體育活動可以減少因慢性心臟疾病、高血壓、癌症和糖尿病造成的死亡機率。美國健康和人類服務部於1996年發表體育活動和健康報告書，強調每天花30分鐘以上的時間從事適當強度的體育活動是維持健康的基礎。許多研究證實從事體育活動可以減少因慢性心臟疾病、高血壓、癌症和糖尿病造成的死亡機率。

7. 體適能physical fitness 係指「人們所擁有或所能達到的體能活動相關能力」 體能活動physical activity 是「一種藉由骨骼肌肉的運用，造成能量消耗的身體活動」

8. 運動exercise係「附屬在體能活動下的定義，是一種有計畫、有結構和反覆的身體活動，用以增進維持一種或多種的體適能構成要素」運動exercise係「附屬在體能活動下的定義，是一種有計畫、有結構和反覆的身體活動，用以增進維持一種或多種的體適能構成要素」 功能或能力functional ability or capacity通常是用在動作限制上的解釋。當個人缺乏某種功能或能力，將無法承受活動所需的強度。

9. 身心障礙者的生活型態 適應體育的重要： 1.較差的身體平衡和動作型式會增加能量的消耗、導致疲倦，並造成工作效能、休閒活動和生活品質的降低 2.身心障礙者需要更多的精力克服建築物、他人態度和激勵因素方面的障礙 3.身心障礙者需要良好的體能，以克服他人之歧視而獲得社交接納；而且身體外觀是就業的重要因素之一。

10. 健康體適能的構成要素 健康體適能health-related physical fitness包括：心肺循環耐力、身體構成要素、肌力和肌耐力以及柔軟度。 信念、態度和意向

11. 體適能的類型：生理和動作 體適能的傳統分類為：(a)生理，和(b)動作。生理體適能是與健康有關者，包括心肺循環耐力、身體構成要素、肌力和肌耐力以及柔軟度；而動作體適能則屬典動作技巧方面，包括敏捷度、平衡、協調、速度、瞬間爆發力和反應時間。

12. 最大耗氧量 最大耗氧量VO2max 係指運動時間內細胞的最大耗氧量，為一種重量相關單位(耗氧量×身體重量×運動時間，或ml‧kg‧min)。最大耗氧量的範圍從休息時的3.5ml‧kg‧min 到運動期間的56ml‧kg‧min，最理想的數值為9mph或一公里6.5分鐘，耗氧量為56 ml‧kg‧min。

13. 血色素濃度hemoglobin concentration係指紅血球細胞的含氧量。在青春期之前，最大耗氧量與性別無關。 功能代謝能力 METS係指功能代謝能力，是另一種有氧容量的計算方法。METS的範圍從1到

14. 運動處方的五個構成要素 運動處方的五個構成要素為頻率、強度、時間、形式和漸進率，各字字首的縮寫為FIT-MR F 頻率(Frequency)－一星期三到五次 I 強度(Intensity)－最大心跳率60到90% T 時間(Time)－20到60分鐘 M 形式(Modality)－如：走路、慢跑 R 漸進率(Rate of progression)－漸進增加強度

15. 頻率frequency係指每星期運動的次數。適能低者需要更多的運動次數，因為在最短的時間內儘量增加頻率可提昇體適能。頻率frequency係指每星期運動的次數。適能低者需要更多的運動次數，因為在最短的時間內儘量增加頻率可提昇體適能。 強度intensity係指努力的程度。肌力和耐力而言，強度係舉、推、拉和推進的磅數，身體構成要素而言，強度係指熱量消耗和熱量攝取的量； 時間係指每種運動所花的時數。

16. 形式系指運動的種類。身體構成要素而言，形式系指減肥、有氧運動與諮商形式系指運動的種類。身體構成要素而言，形式系指減肥、有氧運動與諮商 漸進率rate of progression。運動處方的漸進率分為三個階段：(a)初期(一般為4到6星期)；(b)進步期(5或6個月)；和(c)維持階段(又稱停滯期或高原期)

17. 心肺循環耐力或有氧能量 心肺循環耐力或有氧能量是最重要的健康體適能構成要素。要增加有氧能量，必須持續一段能提高心跳率的運動時間。持續一段時間的定義有很多種，但是最低目標為三分鐘。

18. 身體構成要素身體構成要素係指構成身體質量的各個成分，女性有較多的脂肪，而男生的肌肉細胞較多。青春期之前，身體的構成要素在性別上差異極小，青春期之後由於荷爾蒙增加，造成男女的性別特徵。一些而言，兒童的體脂肪(10-15%)比成年人(15-27%)少。身體構成要素身體構成要素係指構成身體質量的各個成分，女性有較多的脂肪，而男生的肌肉細胞較多。青春期之前，身體的構成要素在性別上差異極小，青春期之後由於荷爾蒙增加，造成男女的性別特徵。一些而言，兒童的體脂肪(10-15%)比成年人(15-27%)少。

19. 身體質量指數 身體質量指數(BMI)測量體脂肪。BMI等於體重除以身高的平方： BMI＝身體重量／(身高)2 1公斤=2.2磅，1公尺=39.37英吋，BMI健康體適能標準依年齡和性別而有所差異。

20. 肌力／肌耐力 肌力是使盡肌肉最大力量，像舉、推、拉、握或攜帶重的物體。肌耐力是肌肉活動持續的時間，像仰臥起坐、伏地挺身、跑步、連續跳躍或短跑等。

21. 柔軟度flexibility是與特定動作有關的伸展能力。柔軟度測驗同時測量數個關節的活動功能，如伸展運動。對康復中的人和久坐少動的活動計畫，在一週應以溫和的伸展運動為主。柔軟度flexibility是與特定動作有關的伸展能力。柔軟度測驗同時測量數個關節的活動功能，如伸展運動。對康復中的人和久坐少動的活動計畫，在一週應以溫和的伸展運動為主。

22. 課程組織的五個部分 每一堂體適能課程均應包括五部分：(a)暖身運動；(b)耐力持續；(c)主要肌肉群的柔軟運動；(d)肌力／肌耐力訓練；(e)緩和運動。對一般人而言，活動時間最少為30到45分鐘，因為肌耐力構成需要15到30分鐘。 The end