身体活動量：安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての 【 動き 】

1. 80kcalの食品と運動 これだけ食べたらこれだけ運動しましょう この運動をしてもこれだけしか食べられません 身体活動を増やして肥満を予防解消しよう 減量というと食事制限が重視されがちですが、ここ10年ほど食事量はほとんど横ばいなのに対して、肥満の人が増えてきているのには運動不足の影響が大きいと考えられています。また、食事制限のみで減量を行うと、最初はどんどん体重が減っていきますが、ある時期がくると体重が減らなくなります。それは、食事制限によって必要な栄養素の不足を招きエネルギーを消費する場である筋肉も減ってしまうからです。 身体活動量＝運動＋生活活動 運動は体力を養い、心肺機能や抵抗力を高めるだけでなく、内臓脂肪を減らすのに効果的な方法の一つです。運動といっても、ウォーキングやジョギングなどの「運動」のほかに日常生活で動かす家事や歩行などの「生活活動」があります。これら「運動」と「生活活動」を合わせて「身体活動」といいます。内臓脂肪を減らすための運動は従来の運動にあわせて、生活・ｮも含めた「身体活動」を増やす事が大切になってきます。 身体活動量：安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての【動き】 運動 生活活動 健康増進や体力向上などの意図を持って、 余暇時間に行われる、レジャーやスポーツ。 日常生活を営む上で必要な労働や家事に伴う身体活動。 買い物・犬の散歩・通勤・床掃除・洗車・子どもと遊ぶ・雪かき等 速歩・ダンス・エアロビ・テニス・サッカー等 運動と食事のカロリーバランス 右図にあるように意外と運動で消費できるエネルギーは少ないのです。運動だけで、体重60Kgの人が体脂肪1Kg（7000kcal分）を減らすには、ウォーキングを60時間行わなければいけないことになります。そのため、毎日少しずつ体を動かす事が大切です。ちなみに、筋肉の多い下肢を使う運動の方が消費エネルギーは多くなります。

2. まず運動を始めるにあたって・・・。 • １．運動に興味を持ってもらうためのPOINT • 周りで運動をして変わった人がいないか思い出してみる。 • 今までに運動をして気持よかった経験を思い出してみる。 • きっかけとして、かっこいい洋服やシューズを買ってみる。 • ２．運動を安全に行うPOINT • 自分にあった方法で無理しないようにしましょう。 • 運動はかかりつけ医に相談してからはじめましょう。 • 今の体力を維持すれば良いぐらいのつもりでゆっくりとはじめましょう。 • 運動前後・運動中は水分補給をしましょう。 • ３．運動を長続きさせるPOINT • 応援してくれる人を作る。 • 気分転換・リラックスになる。この2つが大切になってきます。無理せず体調に合わせて運動をしましょう。 運動の種類 運動にはウォーキングなどの「有酸素運動」と、筋肉をつける「筋力トレーニング」と、準備運動や整理体操の効果も得られる「ストレッチ」があります。これらをバランスよく組み合わせて行なうことが大切になってきます。 まずは10秒エクササイズ 例えば 10秒間足踏みをするとか、10秒間お腹をへこませる、 10秒間かかとを上げる、10秒間・・・ このときに息まで10秒間止めないように気をつけましょう。 筋肉は1kgにつき1日に30kcal消費するといわれています※１。　　　　　　 つまり筋肉が1kg増えると1ヶ月で900kcal、1年間で10800kcal（約脂肪1.5ｋｇ）消費する事になります。 減量に欠かせない基礎代謝とは？ 体を維持していくのに必要で、エネルギー源はほとんど脂肪です。1 日の消費エネルギーの内訳をみると、約7 割が基礎代謝です。さらに基礎代謝の内訳【肝臓・腎臓・心臓（40％前後）・筋肉（25～40％）・脳（20％）】を見ると、カロリー消費が最も多いのは筋肉です。同じ体重でも筋肉の多い人（体脂肪の少ない人）のほうが基礎代謝は高く、「太りにくい」というわけです。肥満予防・解消には体脂肪を効果的に燃やす有酸素運動と体脂肪が燃えやすい身体を作る筋力トレーニングが必要ですね。 ※1　筋肉1kgに対する基礎代謝は個人差があり大体30～50Kcalといわれています。