29.09.13

1. CZŁOWIEK W SYTUACJI STRESU „Bóg obdarzył nas pogodą ducha, aby akceptować rzeczy, których nie możemy zmienić; odwagą, aby zmieniać rzeczy, które możemy zmienić oraz mądrością, aby widzieć różnicę.” Radę samokształceniową przeprowadziły: p. Agata Choińska i p. Joanna Rusiecka 29.09.13 1

2. STRES • Stres to uczucia i przekonania, które się pojawiają, gdy mamy przeświadczenie, że nie radzimy sobie ze stawianymi nam wymogami (czasami jednak tylko nam się wydaje, że ktoś wobec nas stawia takie, a nie inne wymogi). Stres występuje w sytuacji trudnej, podczas której nie możemy zastosować znanych sobie, wcześniej wypróbowanych sposobów reagowania. Powstaje w wyniku zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla nas celów, zadań, wartości. 29.09.13 2

3. TRZY FAZY STRESU • alarmowa (ogólnej mobilizacji organizmu) • przystosowania (odporności i obrony w miejscu uszkodzenia) • wyczerpania (utraty zdolności obronnych, gdy stresor działa zbyt długo). 29.09.13 3

4. KRÓTKOTRWAŁE OBJAWY STRESU • przyspieszony oddech • zawroty głowy • suchość lub nadmierna wilgoć w ustach • napięcie mięśni • przyspieszone bicie serca • wzrost aktywności gruczołów potowych • zimne kończyny - dłonie i stopy • zimna skóra • mdłości lub wymioty • biegunka 29.09.13 4

5. DŁUGOTRWAŁE OBJAWY STRESU • zmiana apetytu (najczęściej przejawiająca się utratą łaknienia, czasami jego podwyższeniem) • poczucie zimna • bóle • wrażenie chronicznego osłabienia dolegliwości fizyczne: • problemy trawienne • bóle pleców • astma • problemy skórne • bóle głowy 29.09.13 5

6. OBJAWY FIZYCZNE STRESU • kołatanie serca i trudności z oddychaniem • skurcze żołądka • bóle głowy • zaparcia lub biegunki • bóle o nie wyjaśnionej przyczynie • suchość w ustach • drżenie kończyn • nudności • obfite pocenie • rozszerzenie źrenic • przyspieszenie tętna 29.09.13 6

7. SYMPTOMY EMOCJONALNE STRESU • trudności w procesach myślowych - chaos myślowy, niemożność skoncentrowania uwagi • lęk, niepokój • złe samopoczucie • poczucie utraty kontroli i przygnębienie • poczucie, że jest się „gorszym", „bezużytecznym", „dysfunkcjonalnym" • zmiany nastroju • frustracja • depresja • wrogość • bezradność • rozdrażnienie • irytacja • nerwowość • poczucie niepokoju • ospałość • sięganie po papierosy, leki, alkohol, narkotyki 29.09.13 7

8. SYMTOMY BEHAWIORALNE STRESU • podnoszenie głosu • zwiększenie tempa mówienia • ziewanie • tiki nerwowe • obgryzanie paznokci • „bębnienie" palcami o blat stołu • brak troski o własny wygląd • negatywny, przykry nastrój • agresja • obronność • krytycyzm • zirytowanie • irracjonalność • przesada w sposobie reagowania • obniżenie efektywności • negatywne nastawienie • utrata obiektywizmu • niezdolność do koncentracji i podejmowania decyzji • kłopoty z pamięcią • zwiększona podatność na wypadki • częstsze popełnianie błędów 29.09.13 8

9. METODY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM spotkanie z kimś bliskim, kto zawsze podnosi nas na duchu • rozmowa z kimś, komu ufamy i kto naprawdę ma ochotę nas wysłuchać. Wówczas możemy pozwolić sobie na okazywanie słabości, przyznanie się do błędów i w pełni być sobą • znalezienie oparcia w bliskich, którzy ukażą nam wyraźne powody do pozytywnego patrzenia na własną osobę • pozwólmy sobie pomóc - jeżeli ktoś oferuje nam wsparcie w trudnym momentach, skorzystajmy z niego  stosowanie technik relaksacyjnych polegających na kontrolowaniu oddechu • uprawianie sportu, ponieważ wzmacnia ono nasz system odpornościowy i pozwala odbiec myślami od problemów • zdrowe odżywianie się, ponieważ „w zdrowym ciele - zdrowy duch" • uczestniczenie w sytuacjach, w których mamy do czynienia z namiastką „terapii śmiechem". Prawdą bowiem jest, że „śmiech to zdrowie", ponieważ wówczas nasze serce pracuje wydajniej, a krew szybciej krąży. 29.09.13 9

10. METODY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM cd • nauczenie się lepszej gospodarki własnym czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać • przejrzyste zorganizowanie własnego miejsca pracy czy też nauki • stawianie sobie realistycznych celów, tak aby z jednej strony nie być dla siebie zbyt wymagającym, ale z drugiej wykorzystywać swój potencjał przy podejmowanych działaniach • dawanie sobie przyzwolenia na „ludzką niedoskonałość”, ponieważ każdy popełnia błędy, więc musimy być dla siebie, jak najbardziej tolerancyjni • wygospodarowywanie czasu właśnie i tylko dla siebie. Podczas jego trwania należy „podarować sobie odrobinę przyjemności" i spędzić go tak, jak nam to najbardziej odpowiada. Dobrze jest wówczas odizolować się od przeszkadzających bodźców zewnętrznych, a więc wyłączyć telefon, przejść do wyciszonego miejsca • częste kontaktowanie się z naturą, ponieważ pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć energii, której nie mają w sobie miejskie „pejzaże” . 29.09.13 10

11. STRES POZYTYWNY • Eustres występuje wtedy, gdy zmiana w organizmie spowodowana czynnikami stresującymi daje użyteczny efekt. Wspomaga on lepszą koncentrację, pozwala na zwiększenie wysiłku i osiągnięcie lepszej sprawności. Dostarcza zainteresowań, ekscytacji życiem, zadowolenia, wspomaga pozytywny obraz człowieka. 29.09.13 11

12. STRES SZKODLIWY • Distres występuje wtedy, gdy zarówno ciało, jak i umysł człowieka są wyczerpane wskutek powtarzającego się kontaktu z czynnikami stresującymi. Jest to stan nieprzyjemny, szkodliwy dla organizmu, obniżający sprawność psychiczną i fizyczną, a w konsekwencji prowadzący do chorób psychosomatycznych. 29.09.13 12

13. WZORY ZACHOWAŃ ZWIĄZANE ZE STRESEM WZÓR „B”: • zmierzanie do celu bez walki • brak wrogości do otoczenia • brak presji czasu i pośpiechu • skłonność do współpracy • umiarkowana agresja • cierpliwość WZÓR „A”: • stała walka o osiągnięcie sukcesu • wrogie nastawienie do otoczenia • poczucie presji czasu, stały pośpiech • nadmierna rywalizacja • łatwo wyrażana agresja • niecierpliwość 29.09.13 13

14. OBRONA PRZED STRESEM • wyparcie - niedopuszczanie do świadomości przykrych, niepokojących myśli, wyobrażeń, nieakceptowanych potrzeb i emocji; • przemieszczenie - wyładowanie wypartych i tłumionych emocji i uczuć w sytuacjach mniej niebezpiecznych niż wywołujące te doznania lub zaspakajanie potrzeb na innych obiektach i w innych sytuacjach niż wynika to z natury; • racjonalizacja - usprawiedliwienie i uzasadnienie negatywnie ocenianych zachowań jako właściwych, nadawanie pozytywnych znaczeń negatywnie ocenianym motywom działania; • projekcja - nieświadome przypisywanie innym osobom własnych nieakceptowanych cech, obwinianiu i przesadnym krytykowaniu innych; • sublimacja - zaspakajanie potrzeb, instynktów uznanych za prymitywne, rozładowywanie emocji w sposób umożliwiający nadanie mu wysokiej wartości kulturowej; 29.09.13 14

15. OBRONA PRZED STRESEM cd. • kompensacja - działanie na rzecz umniejszenia własnych braków wypracowanymi cechami pozytywnymi; • identyfikacja - podnoszenie samooceny poprzez utożsamianie się z osobą podziwianą; • regresja - cofnięcie do wcześniejszego poziomu rozwoju; • fantazjowanie - zaspakajanie niespełnionych potrzeb i pragnień w wyobraźni; • introjekcja - unikanie niepokojów, konfliktów poprzez przyjęcie zewnętrznych wartości, norm jako własnych; • izolacja - oddzielenie emocji od sytuacji urazowych, unikanie aktywności mogącej wywołać negatywne uczucia; • reakcja upozorowana - demonstrowanie zachowań przeciwnych poprzez nieświadome ukrywanie i rozładowywanie nieakceptowanych tendencji. 29.09.13 15

16. SPOSOBY UNIKANIA STRESU • planowanie (wybór celów, sformułowanie wytycznych, ustalenie sposobów realizacji) • notowanie (zapisanie celów zawodowych i osobistych, ich hierarchizacja, rejestrowanie postępów) • nieodkładanie na później (unikanie odwlekania, perfekcjonizmu, niewłaściwych zobowiązań, zwodzenia, podejmowania zbyt wielkich zobowiązań) • rozrywka (umiejętność odpoczywania, oderwania się od pracy zawodowej). 29.09.13 16

17. FRUSTRACJA • Frustracja to przykry stan emocjonalny powodowany niemożnością zrealizowania jakiegoś - na ogół ważnego - planu, projektu, zamysłu, przedsięwzięcia, albo poczuciem, że to „coś” ważnego przebiega (lub przebiegło) źle. Frustracji towarzyszy stan napięcia emocjonalnego. 29.09.13 17

18. NA FRUSTRACJĘ MA WPŁYW • świadomość • podświadomość • głębokie przekonania 29.09.13 18

19. CECHY CHARAKTERU, KTÓRE POMAGAJĄ W RADZENIU SOBIE Z FRUSTRACJĄ I STRESEM • poczucie własnej wartości • poczucie obfitości • proaktywność 29.09.13 19

20. DEPRESJA • Depresjęmyli się czasem z frustracją, smutkiem lub nudą. Można o niej mówić dopiero wtedy, gdy oprócz obniżonego nastroju czy apatii występuje również patologiczny brak zainteresowania codziennymi przejawami życia: wstawaniem z łóżka, myciem, jedzeniem . 29.09.13 20

21. OBJAWY DEPRESJI • * rozpacz, smutek, apatia, * zamartwianie się, złe samopoczucie, uczucie wewnętrznego napięcia, niepokoju,* wyczerpanie, poczucie ciągłego zmęczenia, ociężałości, * niechęć do pracy, wykonywania codziennych czynności,* utrata zainteresowań, brak zadowolenia z życia, niechęć do życia,* negatywne postrzeganie samego siebie,* unikanie kontaktów z innymi ludźmi,* napady nie kontrolowanego płaczu, * zaburzenia snu (np. nadmierna senność, wczesne budzenie się, płytki sen),* bóle głowy, mięśni,* zaburzenia łaknienia i trawienia, * kłopoty z koncentracją uwagi i pamięcią. 29.09.13 21

22. SIEDEM RAD, JAK ZAPOBIEGAĆ DEPRESJI 29.09.13 22

23. RADA PIERWSZA Stwórz swoją wizję i misję życia. Zastanów się, co chciałbyś w życiu osiągnąć i jak chciałbyś żyć. Równie ważna jest zabawa, rozumiana jako przerywnik, a nie cel sam w sobie. Czas relaksu jest niezwykle potrzebny, ponieważ depresja czy podobny jej stan może być efektem wypalenia, przepracowania, przedłużającego się stresu. Młodzi Japończycy z takich względów uciekają do hikikomori, czyli zamknięcia się w domu, odizolowania od społeczeństwa, nawet od najbliższych. 29.09.13 23

24. RADA DRUGA Inwestuj w siebie i właściwie odpoczywaj. Przyda Ci się tu znajomość zarządzania sobą w czasie. Za dużo wydarzeń, przeżyć, zbyt wiele różnych doświadczeń i wrażeń powoduje, że osiąga się w końcu stan, w którym trudno już o fascynacje, napięcie czy nawet zaciekawienie. 29.09.13 24

25. RADA TRZECIA Nie rzucaj się w wir życia, dawkuj doświadczenia w dostosowanych do wieku i trybu życia porcjach. Masz przed sobą długie życie. Nie musisz przeżyć wszystkiego (nawet nie powinieneś) w jego pierwszej połowie. 29.09.13 25

26. RADA CZWARTA Dbaj o rodzinę i przyjaciół. Niezwykle ważnym "antydepresyjnym czynnikiem" są bliscy ludzie: rodzina i przyjaciele. Podtrzymuj z nimi kontakty. Rozmawiaj na ważne tematy. Nie odsuwaj się od bliskich Ci ludzi. Szukaj u nich pomocy i wsparcia. Mów także o swoich nastrojach, o uczuciach, o tym, co Cię martwi czy niepokoi. 29.09.13 26

27. RADA PIĄTA Modlitwa może pomóc, bądź jednak ostrożny w kontaktach z tymi, którzy ofiarowują Ci sposób na życie w ramach nowych ruchów religijnych. W religii można znaleźć ukojenie czy odnaleźć sens życia, ale niektóre sekty wykorzystują idealistycznie nastawionych młodych ludzi. 29.09.13 27

28. RADA SZÓSTA Nie oglądaj filmów i programów telewizyjnych pełnych przemocy i przedstawiających wyłącznie zły obraz świata. Depresja jest często konsekwencją wszechogarniającego smutku czy nastroju negatywnej oceny wszystkiego, co nas otacza. Broń się przed pesymizmem w życiu. Często oglądaj komedie i ciekawe programy rozrywkowe. Czytaj wartościową literaturę. Szukaj pozytywnych zdarzeń i informacji. 29.09.13 28

29. RADA SIÓDMA Rozejrzyj się dookoła i sprawdź, czy może jest ktoś, komu jesteś w stanie pomóc, a czyjeś życie za Twoją sprawą stanie się lepsze, lżejsze, bardziej wartościowe. Udaj się do najbliższego szpitala, domu dziecka, hospicjum, domu spokojnej starości - pewnie potrzebują tam kogoś do pomocy. Wiedz bowiem, że nie mają depresji Ci ludzie, którzy pomagają innym. 29.09.13 29

30. KONIEC 29.09.13 30