Thể dục tiền sản

1. Thểdụctiềnsản Jackie Wright R.N. Div 1, Midwife, I.B.C.L.C.

2. Giới thiệu • Những bài tập thể dục thông thường có thể giúp phụ nữ mang thai và sau sanh khỏe mạnh và duy trì sức khỏe của mình một cách thích hợp . • Những bài thể dục tiền sản thông thường có thể hỗ trợ về mặt thể chất lẫn tinh thần cần thiết cho cho quá trình mang thai, đồng thời chuẩn bị cho cuộc chuyển dạ sắp tới. • Tập thể dục có thể tránh được những biến chứng trước sanh như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ đồng thời kiểm soát tốt việc tăng cân

3. Mục tiêu của thể dục tiền sản • Cải thiện tầm vận động của các khớp, đặc biệt là các khớp của xương chậu. • Tăng sự săn chắc của các cơ, hỗ trợ vùng lưng và bụng, đặc biệt là các cơ sàn chậu, đề phòng “sự són tiểu” • Duy trì các tư thế đúng trong thai kỳ . • Học các kỹ thuật thư giãn và cách kiểm soát nhịp thở hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.

4. Hướng dẫn tổng quát • Các bài thể dục có hình thức tốt nhất là các bài thể dục ít gây ảnh hưởng như đi bộ, bơi lội, yoga, pilates và tai chi. • Nếu thai phụ trước đây chưa hề tập thể dục, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu bài tập. • Các bài tập không nên thực hiện quá 3 lần trong một tuần và 30 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả.

5. Hướng dẫn tổng quát • Tư thế của thai phụ cho các bài thể dục cần phải được xem xét cẩn thận • Không nên yêu cầu họ nằm ngửa vào ba tháng giữa và ba tháng cuối, điều này rất nguy hiểm vì có thể gây hạ huyết áp.

6. Các bài tập thể dục tiền sản • Bài tập các cơ ngang bụng • Bài tập nghiêng chậu hoặc nâng mông • Bài tập sàn chậu • Bài tập chân • Tập thở có kiểm soát

7. Bài tập cho các cơ ngang bụng • Cơ bụng được luyện tập trướcsanhđảmbảosẽmau chóng trở lại bình thườngtrong thờikỳhậusản, giúprặnsanhmộtcáchhiệuquảvàgiảmđaulưngkhimangthai. • Chứcnăngquantrọngcủacơbụnglàkiểmsoáttốtviệcnghiêngxươngchậu. • Cácdâychằngbị kéocăngvàcáccơbụngbịyếuđitrongthờigianmangthaicóthểdẫntớicác bệnh về xương mãntínhtrongthờikỳhậusảnnhưchứngđaulưngkhicóthai. • Đểphòngtránhđiềunàyvàduytrìsựdẻodaichocơbụng, cầnthựchiệncácbàitậpcơngangbụngcơthẳng bụng

8. Nghiêng chậu hoặc nâng mông • Thựchiệnđộngtácnàytrongtưthếnằmngửa,chêmgốiphíasau, gậpgốivàbànchânthẳng. • Đặtmộttaydướilưngcòntaykiađểtrênbụng. • Co cơbụngvàmông, lưngtựanhẹxuốngbàntaybêndưới. • Thởbìnhthường, giữvàđếmđến 10 sauđóthưgiãn. • Lặplại 10 lần. • Bàitậpnghiêngchậucóthể thựchiệnkhingồi, đứng hoặcbò.

9. Mục tiêu của bài tập sàn chậu • Giảm thiểu những căng thẳng không mong muốn vào tháng cuối của thai kỳ • Tử cung ngày càng lớn do thai nhi phát triển, do đó thai phụ cần phải được hỗ trợ để giúp dễ chịu hơn trong thai kỳ. • Làm cho tăng trương lực cơ sàn chậu, điều này giúp phòng tránhsa tử cung sau sanh. • Gia tăng khoái cảm tình dục cho cả hai vợ chồng.

10. Sàn chậu là gì? • Sànchậubaogồmmộtnhómgồm cáccơvàdâychằngđểnânggiữbàngquang, tửcung(womb) vàtrựctràng. • Cáccơquannàycólỗthoátrangoàigồmniệuđạotừbàngquang, âmđạotừtửcungvàhậumôntừtrựctràngđi qua cáccơsànchậu. • Cơsànchậumặttrướcgắnvàoxương mu vàmặtsaugắnvàoxươngcùngvàđáychậu

11. Cơ sàn chậu

12. Tác dụng của cơ sàn chậu Khicơsànchậusănchắc, cáccơquanbêntrongkhungchậusẽđượcnângđỡvàtránhnhữngvấnđềnhư : • Mấtkiểmsoát khi tiêu, tiểu (mấtkiểmsoátcáccơcótácdụngngoại ý củacơquanbàitiết) • Sa bàngquang, tửcungvàtrưctràng (do mấttácdụngnângđỡ). • Cáccơsànchậucũnggiúpkiểmsoátchứcnăngcủabàngquangvàtrựctràng, nhưchophépngườiphụnữcóthểnhịn tiểu đến một thời điểm nào đó

13. Tácdụngcủacơsànchậu What causes pelvic floor muscle weakness? Những nguyên nhân phổ biến gây yếu cơ sàn chậu • Sanh con- đặc biệt sanh con to hoặc thời gian rặn kéo dài • Béo phì • Táo bón (việc gắng sức để đại tiện) • Thường xuyên nâng nhấc vật nặng • Ho kéo dài- mãn tính • Thay đổi nồng độ nội tiết thời kỳ mãn kinh • Lớn tuổi.

14. Bài tập sàn chậu - Bài tập 1 • Động tác 1: Có thể ngồi, đứng, hoặc nằm ngửa, co đầu gối và chân hơi dang ra một cách thoải mái hoặc tư thế quỳ chống hai tay xuống sàn • Động tác 2: Nhắm mắt, hình dung các cơ bạn sẽ xiết chặt để nín thở hoặc nín tiểu. Nếu bạn không cảm nhận được sự xiết chặt của các cơ riêng biệt, nên nhờ sự hỗ trợ của chuyên viên vật lý trị liệu về sức khỏe phụ nữ. Cô ấy sẽ giúp bạn bắt đầu bài tập.

15. Bài tập sàn chậu - Bài tập 1 • Độngtác 3: Co thắtcáccơsànchậuquanhthànhtrướcvàthànhsauâmđạo, thựchiệntrong 3 – 5 giây . • Bạnsẽcảmnhậnđượccáccơsànchậunhưđược “nânglên” bêntrongbạnvàcảmthấy “thảlỏng” khicơthưgiãn. • Bạncóthểgiữnhưthếlâuhơnnhưngkhôngnênquá 8 giây. • Lặplạiđộngtác 10 lầnhoặcđếnkhibạncảmthấycáccơsànchậuđãmỏi • Nghỉvàigiâygiữamỗilầntập.

16. Bàitậpsànchậu - Bàitập 1 • Động tác 1 đến động tác 3 tính như một bộ bài tập, Nếu có thể, bạn nên tập mỗi ngày 3 lần ở những tư thế khác nhau và tập suốt đời.

17. Bài tập sàn chậu - Bài tập 2 • Động tác tập nhanh và mạnh hơn. • Xiết chặt và nâng các cơ sàn chậu càng mạnh và nhanh càng tốt. • Không nên lúc nào cũng cố gắng thít chặt các cơ mà nên vừa co thắt vừa thả lỏng • Nghỉ vài giây giữa mỗi động tác. Lặp lại động tác này 10 đến 20 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mỏi • Nếu có thể, nên tập 1 - 3 lần mỗi ngày.

18. Bài tập sàn chậu Yêucầuchohaibàitậpnày:Cơsànchậuphảicócảmgiácnhưđược “nânglên” bêntronghơnlàcảmgiácdichuyểnxuốngdưới • Thưgiãnphầnđùivàmông • Hítthởbìnhthường • Ngưngtậpkhicảmgiáccáccơbịmỏi

19. Bài tập cho đôi chân • Khi có thai, hệ tuần hoàn đặc biệt là hệ thống tĩnh mạch bị chèn ép và do đó dễ dẫn đến chuột rút, giãn tĩnh mạch và phù. Để giúp phòng tránh, các hướng dẫn và những bài tập đơn giản sau đây có thể giúp cải thiện tuần hoàn. • Ngồi hoặc tư thế nửa nằm nửa ngồi chân kê trên gối. Cong và duỗi mắt cá chân ít nhất 12 lần. • Xoay tròn đôi bàn chân từ mắt cá chân ít nhất 20 lần cho mỗi bên co hai đầu gối, đếm đến 4 sau đó thưgiãn. Lặp lại 12 lần.

20. Bài tập cho đôi chân • Những bài tập này nên được thực hiện trước khi ngủ dậy, trước khi ngồi dậy và thực hiện nhiều lần trong ngày. Phụ nữ có thai cần biết rằng họ không nên đứng lâu nếu không cần thiết và khuyên họ nên ngồi, bàn chân được hỗ trợ. Ngồi bắt tréo chân có thể làm cho lưu thông máu bị cản trở. Nếu có giãn tĩnh mạch hoặc phù, có thể đề nghị họ mang vớ chật hoặc khuyên họ gác chân lên cao

21. Thở có kiểm soát • Rất quan trọng để biết một nhịp thở bình thường là như thế nào, do đó khi có cảm giác khó thở thai phụ hoàn toàn có thể nhận biết được. • Ngồi xếp bằng, nhắm mắt, “lắng nghe” nhịp thở của bạn, tập trung khi thở ra, ngưng thở vài giây trước khi tiếp tục hít một hơi thật sâu xuống tận đáy phổi và thở ra từ từ. Thở sâu giúp tăng nồng độ oxy trong máu, đảm bảo cung cấp lượng oxy cần thiết cho mẹ và thai nhưng chỉ cần 3 hoặc 4 lần thở sâu trong cùng một thời điểm để tăng hiệu quả thông khí

22. Các bài tập tiền sản Cácnguyêntắcvàngcủathểdụctiềnsản • Đừngbắtđầubằngcácbàitậpgắngsức – thựchiệncácbàitậpvớisựvuithíchkếthợpvớicôngviệchàngngày. • Bắtđầuchậm, dầndầnnhanhhơn – hãykiênnhẫn, Thành La Mãkhôngthểxâytrongmộtngày! • Nếubạnđãtậpthểdụcnhịpđiệutrướcđó, hãyhỏi ý kiếngiáoviênvềcácbàitập. • Ngừngtậpnếuđau! • Khithựchiệncácbàitậpnêndànhthờigianđểtậphítthởsâuvàthưgiãn

23. Kết luận • Các bài tập thể dục thông thường có thể giúp người phụ nữ khỏe mạnh khi mang thai và duy trì sức khỏe sau sanh. • Tập thể dục cũng có thể tránh những biến chứng xảy ra trong thai kỳ và thời gian hậu sản

24. Tài liệu tham khảo • www.thewomens.org.au • www.ashfordstpeters.nhs.uk • www.betterhealth.vic.gov.au • www.ramsayhealth.au • www.kemh.wa.gov.au