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柔軟度

柔軟度. 綱要 一 、 什麼是柔軟度？ 二、影響柔軟度的因素 三 、 柔軟度（操）的重要性 四、柔軟度的訓練原則 五、伸展運動的技巧 六、要避免的危險動作 七 、 下背痛的原因. 一 、 什麼是柔軟度？. 柔軟度 ，指單一關節或一連續關節的活動範圍，或只在關節生理限制內伸展肌肉和肌腱的能力。活動範圍，則是關節在某一特定面移動程度的大小。 柔軟度分為 靜態與動態 兩種。 靜態柔軟度（被動式） ，是指測量關節受到肌肉和肌腱部位限制的全部活動範圍。

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Presentation Transcript

  1. 柔軟度 • 綱要 • 一、什麼是柔軟度？ • 二、影響柔軟度的因素 • 三、柔軟度（操）的重要性 • 四、柔軟度的訓練原則 • 五、伸展運動的技巧 • 六、要避免的危險動作 • 七、下背痛的原因

  2. 一、什麼是柔軟度？ 柔軟度，指單一關節或一連續關節的活動範圍，或只在關節生理限制內伸展肌肉和肌腱的能力。活動範圍，則是關節在某一特定面移動程度的大小。 柔軟度分為靜態與動態兩種。 靜態柔軟度（被動式），是指測量關節受到肌肉和肌腱部位限制的全部活動範圍。 動態柔軟度，則是指測量整個關節活動範圍在伸展過程中的阻力（身體在正常或快速度下，運用關節活動角度的能力；是反彈伸展）。

  3. 二、影響柔軟度的因素 • 關節的結構會限制活動的範圍（無法改變） • 如肩、髖關節的柔軟度最好，而腕關節最差 • 年齡和性別 • 老人比小孩、男性比女性柔軟度差，超過20歲柔軟度開始下降。 • 肌肉和連接的組織如肌腱、韌帶等 • 韌帶為非彈性組織，肌肉、筋膜則是彈性組織。 溫度

  4. 不適當的重量訓練 • 過度強調高重量或單一肌肉的重量訓練 • 身體活動的層次 • 常活動比不常活動的人有較佳的柔軟度，坐式生活的人會導致肌肉和韌帶縮短，使活動範圍受限制 • 過度的身體肥胖 • 因肥胖而增加活動的阻力和造成相鄰身體表面的過早接觸

  5. 三、柔軟度（操）的重要性 • 增加活動的範圍與促進表現 • 預防傷害 • 深層肌纖維、關節滑液 • 年紀漸長時維持關節柔軟度並降低疼痛 • 預防老年的生活失能 • 讓心情準備好來運動 • 下背痛的減緩

  6. 四、柔軟度的訓練原則 • 誰該做伸展運動？ • 幾乎所有各年齡層健康的人都可以從規律的伸展運動得到好處。相對來說，運動員中柔軟度較差的比較好的還需要更重視練習前的伸展活動。 • 什麼時候該做伸展運動？ • 運動前暖身（先讓身體暖和後再伸展） • 運動後放鬆 • 增進重要關節的活動範圍 • 任何時候皆可：早上、久站或久坐後、 • 看電視時，記得要先使體溫升高。 • 受傷後的復健 例：完整跑步流程 慢跑（1/2哩） 伸展（8-12分鐘） 快跑（2哩） 放鬆跑（慢跑1/2哩） 放鬆伸展

  7. 強度應該多少？ • 不可感到過度疼痛，靜態伸展用低的強度進行，約30%~40%最大努力。 • 應該伸展多久？ • 根據個人目的：運動前的準備約需10-15分鐘；要使柔軟度增加則約需15-30分鐘。 • 每次伸展應該停住多久？ • 靜態：剛開始停留15秒，1-2個月後則可增加至30秒。 • 動態：3組速度（依序慢、中、高速）

  8. 多久做一次伸展？ • 剛開始從事柔軟度訓練的人，一週3-4次，若需要增加較大關節範圍者則需一週5-7次，甚至一天2次。 • 柔軟度要到多好才夠？ • 因人而異，體操選手、芭蕾舞者等需要比一般人還優的柔軟度。 • 一些傷害就可能是與過度伸展或為了嘗試達到較佳柔軟度所造成的。坊間的許多運動如瑜珈或有氧舞蹈，若過度強調柔軟度或是用有問題的伸展運動都會造成傷害。

  9. 五、伸展運動的技巧 動態伸展 • 包括運動的特殊性需要，所用的伸展動作也要與運動的動作有高度的相關，如跑步的抬高膝蓋動作。 • 伸展的速度由慢且整個關節範圍動作開始，再漸漸加快速度而中而快。 • 動態伸展不是指強振式（彈動式）伸展，急動式伸展易造成傷害。 • 有些專家建議在暖身後馬上使用動態伸展，在結束運動放鬆時則使用靜態伸展。

  10. 靜態伸展 • 分為三個階段 • 輕鬆伸展：慢慢地移動至肌肉伸展，然後固定 • 進階伸展：增加壓力的強度（10-15秒） • 盡量伸展：再增加壓力然後停住10秒，感到有點兒 • 不適，若有些疼痛就往第二階段回並停住 • 缺點 • 缺乏特殊性且無法模仿真實的運動的動作，因為大部分的動作都是在動態下進行的。

  11. 本體神經肌肉促進式(Proprioceptive Neuromuscular Facilitataion，PNF)伸展 • 結合交替收縮和放鬆作用肌和拮抗肌的一種二人式伸展，作用肌和拮抗肌的交互作用使得阻力降低，ROM增加。 • 和靜態伸展的不同在：靜態伸展要求作用肌的放鬆，而PNF伸展讓作用肌放鬆和等長或離心收縮，讓拮抗肌放鬆。 • 缺點：需要有經驗的伙伴，不可開玩笑而過度伸展造 • 成傷害。

  12. Hold-Relax Technique 同伴：幫助輕鬆伸展腿後肌腱群 同伴：喊『推』，並固定腿不可使之移動 用力腿後腱肌群使之等長收縮3-4秒 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增ROM推10秒 同腳重複3-5次，不可使腳降低

  13. Contraction-Relax Technique 同伴：幫助輕鬆伸展髖關節屈肌 同伴：喊『向後』，並幫忙推 用力收縮髖關節屈肌 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增ROM推10秒 同腳重複3-5次，不可使腳降低

  14. Reversal-Hold-Relax Technique 同前，同伴幫忙輕鬆伸展直到有些不適 同伴：喊『推』6-10秒，並固定腿不可使之移動 用力腿後腱肌群使之等長收縮 同伴：喊『向後』，並幫忙推 用力收縮髖關節屈肌（此時腿後肌腱群放鬆，ROM漸增） 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增ROM推10秒 同腳重複2-3次

  15. 強振式伸展 缺點： 肌肉的伸展太長且太快，可能產生反方向的作用力，造成軟組織的傷害。 可能在接下來幾天會有肌肉的酸痛的情形。

  16. 被動式伸展 通常要有同伴或儀器才能完成，藉外力而非肌肉的收縮來加大關節的活動範圍。

  17. 六、要避免的危險動作 ╳ ○

  18. ╳ ○

  19. ╳ ○

  20. 左側看 後側看 薦骨 尾骨 人體脊椎骨全圖 頸椎(7) 胸椎(12) 腰椎(5)

  21. 由上方看脊椎骨各處 頸椎 胸椎 腰椎

  22. 腰的過度伸展

  23. 脊椎的曲線 垂直線 脊椎前凸 脊椎後凸 脊椎測彎

  24. 重心通過脊椎的前側，因此有一個向前的力矩作用在脊椎上。重心通過脊椎的前側，因此有一個向前的力矩作用在脊椎上。

  25. T=(328N)(10cm)+(81N)(20cm)+(58N)(25cm)+(111N)(40cm)=10,790NcmT=(328N)(10cm)+(81N)(20cm)+(58N)(25cm)+(111N)(40cm)=10,790Ncm

  26. 假設第三腰椎在站立時的負荷為100%

  27. 七、下背痛的原因 第一部分：結構性和神經性病症 1.椎間盤突出症（椎間盤周邊的纖維環破裂導致中間的髓核向後突出） 2.脊椎滑脫症（常發生在第四、五腰椎間） 3.其他脊椎病症（如脊柱側彎症、脊柱壓迫性骨折 、腰椎骨性關節炎、僵直性脊柱症、脊椎結核症等 ）

  28. 第二部分：軟組織病症（肌肉、韌帶問題） • 神經官能（症此症多與心情緊張,沮喪,憂鬱及工作不如意, 壓力關係密切） • 急性背肌拉傷 • 疼痛但只是局部（此多為軟組織受傷引起） • 慢性背痛症候群

  29. 預防下背痛 站立 坐姿 彎腰 抬物 臥床 轉身 正確的姿勢 (維持脊椎的自然曲線) 避免體重過重 運動

  30. 站 立 腰往前過分挺伸 彎腰駝背 穿細高跟鞋 ○ ╳

  31. 坐 姿 ○ ╳

  32. 彎 腰（穿鞋） ╳ ○

  33. 抬 物 ○ ╳ 拾物

  34. 臥 床

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