迦密愛禮信小學 六禮 伍穎欣

1. 游泳 迦密愛禮信小學 六禮　伍穎欣

2. 目錄 • 目錄……………………P.2 • 引言……………………P.3 • 熱身運動………………P.4-P.9 • 自由式…………………P.10-P.13 • 蛙式……………………P.14-P.19 • 統計數據………………P.20 • 鳴謝……………………P.28

3. 引言 • 游水是一種強身健體，有益身心的運動，又可以消磨時間。希望大家更了解自由式和蛙式的技巧和正確的姿勢。 back

4. 熱身運動(一) 做甚麽運動都要做熱身， 游水也不例外。 游泳前必定要做熱身運動，否則游泳時可能會 肌收縮，即是抽筋。 back

5. 熱身運動(二) 　把頸部向左、右望，然後仰前，每一個動作靜止10秒。

6. 熱身運動(三) 把頭向後、向前、向左、向右輕壓，每一個動作靜止10秒，連續做三次。把肩膊向上升起，然後放鬆向下放，每一個動作靜止10秒。

7. 熱身運動(四) 將左臂貼著胸前伸直，右臂交叉把左臂拉近胸前，伸展左肩膊，靜止10秒。右臂重覆，連續做三次。站立，舉起雙手，向上伸，靜止10秒。

8. 熱身運動(五) • 坐下來，把雙腳伸直，雙手盡量向前伸，讓手指接觸到腳趾，靜止10秒。

9. 熱身運動(六) 把腳左右分開，左腳伸直，右腳屈膝，並把雙手放在右腳上，伸展左腳大腿內側，靜止10秒。

10. 自由式 • 步驟1：雙腿交替的上下踢動時，手臂同時在動作與歸位之間交替的划動。當一進手臂從你的正前方伸出時，另一隻手臂也正完成撥水動作。到達你的大腿側。當前面的那隻手臂進入水裡。抽出水面：這隻手臂剛完成向後推的動作，手肘正要抽出水面。預備做抓水的動作：在這手臂動作的階段裡，前面手掌的手心朝下，往下拉時變成手心朝後的姿勢。 back

11. 自由式(二) • 步驟2：進入撥水的動作：右臂回到水面上時，左臂開始手掌朝後撥水，驅動身體向前。這時，右手肘要抬高，並且記得把氣吐出。手肘抬高：這個階段所採取的高歸位手肘可以使資勢保持正、直，讓手臂不致平白的掃過水面(這只會浪費肌力)。要練習抬高手肘，你可以設法在手臂前掠過頭部時，不讓指尖碰到水面。頭：在手臂回撥的過程中，眼睛朝前、下方看。

12. 自由式(三) • 步驟3：撥水：前面的手臂下拉，伸進深一點的位置抓新水，來驅動身體向前。手臂要保持柔軟，也就是說，不要伸得太直，也不要太彎曲。等它到了最深的位置，與你的身體成垂直後，動作就要由回撥改變成推，然後再朝大腿根的方向伸直。

13. 自由式(四) • 步驟4：伸展和抓水：前面那隻手臂完全伸展，手掌向前下方伸出，以獲得最大量的新水來供你抓和撥。當你的身體滾到一側，肩膀露出水面時，另一隻手臂從靠近大腿處抽提出水面，手肘向上抬起，不要以太大的幅度越過水面。

14. 蛙式 • 步驟1：完全伸展：兩手、兩腿向前後伸展，預備把水抓到後面。初學者在開始這一系的列動作前，應先做一小段滑行(注意那股因為泳者流線型的姿勢造成的弓型波浪)。腳：兩腿全伸直，腳板在即將完成後踢動作時，仍微帶彎曲。頭部：頭部必須沉入水裡，才能使全身線條流暢。 back

15. 蛙式(二) • 步驟2： 弓形推進：從膝部彎曲雙腿。在游蛙式的過程中，手和身體必須同時動作。在這個階段裡，你的手臂正完成『推進』動作(進動身體向前)。雙膝靠緊：兩膝盡可能靠緊，使全身成狹長的流線型。手臂收回：手臂收到的角度不可以超過肩膀，接著再翻掌，快速撥水後往前伸。

16. 蛙式(三) • 步驟3：歸位：膝蓋更彎些，小腿往上收，兩腳跟盡持向後、向外彎折。這個階段預示了兩條腿歸位的開始，同時兩臂也將進到歸位的動作中。當你的兩臂收到身體兩側時，就已經完成了撥水的動作；這個手臂動作會讓身體自然露出水面，給你一個絕佳的換氣機會。

17. 蛙式(四) • 步驟5：全臂撥水：手臂往下帶，手掌向側邊，向下、向後撥動。抓水的時候，手指要微微打開。手臂動的極限，最低時膀臂與身體成九十角度，最高時則與肩膀齊平，彎曲時手肘要抬高，收回時，雙手的位置不能超肩膀。

18. 蛙式(五) • 雙腿：不論你做的是鞭狀踢式較寬的楔形踢，都務必讓兩腿同時踢出：避免出現螺旋踢。在水裡波動起伏的行進時，動作要有節奏感、強有力又流暢。檢查手臂高度：完成踢腿動作時，手臂最好能提高到較接近水面的位置，而且要比這圖中的泳者更呈流線型。

19. 蛙式(六) • 將兩腿有力的踢出(注意腳旁邊的氣泡)，要低下頭部與兩臂成流線型。設法使手臂盡可能的靠近水面，並回復到伸展的姿勢。開始抓水：開始以雙手抓水的時候，掌心要朝外，同時向外、向下移動。彎折並回撥：當手臂的位置到達回撥動作的極點時，腿也要開始彎曲。

20. 統計數據 經過訪問後，發覺較多人喜歡游蛙式。大部分同學都表示蛙式的動作趣怪，以及較易掌握；至於自由式方面，則是最普遍的游泳方式。 back

21. 總結 游水是一種對身體有益的運動，但也要注意游泳時的泳姿，否則動作有誤時，便可能會使身體受傷。因此，大家在游泳前一定要做足熱身運動，並且要注意安全啊！ back

22. 感想 我本來已是懂得游泳，但完成這份研習後，才知道自己的泳姿一向都是錯誤的，真是令我獲益良多！ back

23. 鳴謝 • 曾紀駿老師 • 蔡金盛老師 • 曾經接受訪問的人士 • http://www.ntut.edu.tw/~s0370045/2.htm • http://stress.hkedcity.net/stress/sdbase6_7.html • http://hk.geocities.com/mmw2e37tpt/method.htm back

24. ~完~