健康飲食新趨勢

1. 健康飲食新趨勢 王鳳英 副教授 國立新竹教育大學 0928035908 fenging@nlfd.gov.tw

2. 維持理想體重 • 隨著科技及醫療的進步，生活型態及飲食習慣改變，肥胖人口比率增加，許多慢性疾病盛行，包括糖尿病、高血壓、心臟病等心血管疾病。 • 現代人更注重健康與營養，維持理想體重及正常的血糖、血脂肪及膽固醇，是健康長壽的秘訣，最好從健康養生飲食開始！

3. 均衡飲食，選擇不同的蔬果 • 減少攝取高油高糖的加工食物外，多攝取各種不同的新鮮蔬果，可減少體內自由基的傷害。 • 各種顏色的蔬果中，富含許多不同的植物化學物質，如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物及多酚類等，這些天然蔬果不僅具有對抗自由基、抗氧化、抗老化、抗癌外，還可調節免疫機能，預防心血管疾病。 • 每天最好要攝取3碟蔬菜及2份水果，多樣化選擇不同蔬果，才可以均衡攝取各種的營養素。

4. 食物如人參、苦瓜、肉桂、洋蔥、紅麴、薏仁、黃豆及納豆食物如人參、苦瓜、肉桂、洋蔥、紅麴、薏仁、黃豆及納豆 • 有些食物如人參、苦瓜、肉桂、洋蔥、紅麴、薏仁、黃豆及納豆等；以及部分微量元素如鉻、鎂、釩等，已被發現具有特定不同之療效。 • 維生素A、C、E等，也都是許多人熱衷追求養生的熱門食品。

5. 適合自己的健康均衡飲食 • 依個人不同的體質及疾病需要，尋求最適合自己的健康均衡飲食 • 最好先經過適當的醫療檢查，了解自己的特殊體質及需求，由專業醫療人員提供個別化的飲食設計與營養諮詢，再選擇最適合自己的健康飲食、份量，建立正確的健康養生觀。

6. 食物是營養素的來源 • 每日三餐飲食搭配恰當食物，符合個人生理需求。 • 在每日三餐中分配六大類食物，每餐同時間內能夠攝取到各類食物中的每一種食物。 • 新鮮食物，搭配多樣化的均衡飲食就是“食物養生”的合理飲食。

7. 食物的來源 • 食物的來源，依植物種植的環境與動物飼養的條件，各種食物調理製作的方法及過程，以及攝食時間的差異，都會產生不同的營養價值，對攝食者生理營養的效能也就會有所影響。 • 植物種植時使用農藥、殺蟲劑、化學肥料 • 動物飼養飼料中使用抗生素（磺胺劑、四環黴素）、荷爾蒙（生長激素、瘦肉精）等藥物，將會直接或間接毒害攝食者的正常生理功能。

8. 生機飲食-世界性飲食的新趨勢 • 熟食或生食各有其優缺點，熟食口味雖美，但對熱不安定的營養素卻易被破壞 • 生食雖可攝取到較多的營養成分，但口味較差，性較涼寒，不是完全適合每個人的口味，亦不完全適合每個人的體質 • 生食取得無污染的素材(寄生蟲、農藥問題) 亦是值得深思的安全衛生問題。 • “生機飲食”是當前現代人養生保健所不能忽視的飲食型態，亦是未來世界性飲食的新趨勢。

9. 生機飲食 • 生機飲食( Biogenics ; Biogenous diet)係指大多不攝取動物性蛋白質食物，不吃多層次加工產品及人工製造(化學合成)食品，亦不吃受到農藥、化學肥料、添加物、輻射線等污染過的食品。 • 生機飲食的食物素材訴求是以新鮮有機農法栽植的食物及簡單自然調製之食品，以最自然的方式生食或熟食。 • 在飲食內容中得到較原始完美的營養素，讓攝食者營養均衡外且減少受到不當化學成分的毒害，進而能生機盎然，提升生命健康品質。

10. 生機飲食定義 • 儘量不吃人工程序干擾或污染的食品，多吃沒有經過烹煮動作及新鮮的動、植物，並按照正確的方式進食。 • 人工程序干擾或污染，包括：農藥、化肥、化學添加劑、輻射線、以及去殼、去糠等動作(如糙米變白米，全麥麵粉變白麵粉等)。

11. 生機飲食的好處 • 生機飲食減少許多污染，可吃到最乾淨，最有能量的食物，可以改善體質，增強免疫力，使身體更建康、更有活力。 • 生機飲食幫助排除體內聚集多年的毒素，治療許多疾病。 • 許多疾病的造成是由於熟食後，缺少酵素和生命力，多吃生機飲食，可使許多醫學上無法解決的疾病或許能迎刃而解。

12. 益生菌 & 益菌生 • 益生菌---就是對身體友好處的「好菌」，是一種可改善宿主腸內菌相平衡，有益宿主健康之活微生物體。 • 例如一般人熟悉的A、B菌，被認為具有保健效益，主要為乳酸菌和部分酵母菌。

13. 『益菌生』（prebiotics，又稱益生源） • 指可刺激腸道裏的好菌生長的「食物」，如: 膳食纖維和果寡糖。 • 『益菌生』物質能夠被有益菌利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，並且能促進有益菌生長，抑制壞菌數量，使腸道更健康。

14. 益菌生 • 益菌生定義 :是一種非生物，不能消化，分子量低的多醣體。 功效：可藉由腸道細菌叢代謝，而誘發腸道菌叢生理性及細菌性的變化。 • 選擇性的促進腸腔中的有益菌的生長，同時必須達到如下的準則： 1.有益菌是不能在胃或小腸中被水解或吸收的。 2.在腸道中必須是具有選擇性的有益共生菌。 3.該物質的發酵應可誘發宿主腸腔或全身有益效應。

15. 無法被人體消化的寡糖 • 當任何飲食中的食物成分到達腸道時，是有可能成為一個潛在的益菌生，然焦點大部分是放在無法被人體消化的寡糖。 • 寡糖，如：果寡糖就被發現存在於許多的水果及蔬菜中，包括：洋蔥、香蕉，大蒜，蘆筍，韭菜及菊苣。

16. 益菌生還有下列各種好處 : • 一 ) 增加短鏈脂肪酸 (short-chain fatty acid) 的產生。 二 ) 改善肝功能 三 ) 降低血內膽固醇，降低血壓 四 ) 排除有毒物質 • 常見食物中有益菌作用的包括：香蕉、洋蔥、蘆荀、菊苣與大蒜等。

17. 益菌生補充來源 • 補充來源除了市售含有寡糖的飲料中或奶粉等產品，多吃各類天然植物性食品 • 例如：全穀類、豆類、海藻類、蕈類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及水果等食物，既可增加纖維攝取，又可獲得『益菌生』物質，是最好的選擇

18. 益生菌（ Probiotic） • 益生菌Probiotic的概念在1908年間第一次被提出，當時諾貝爾獎得主Elie Metchnikoff 提出的論述：巴爾幹半島的人們很享受生命，由於吃入乳酸菌能夠取代毒素產生細菌，促進健康延長壽命。

19. 乳酸菌 • 人體的腸道中寄生著三百種以上、總數超過一百兆的細菌，可略分為有害菌、有益菌及伺機菌三種。 • 有害菌是指對人體健康有害的細菌，如大腸桿菌（Escherichia coli）、葡萄球菌（Staphylococcus aureus）等； • 有益菌指的是對人體健康有益的細菌，最具代表性是乳酸菌（lactic acid bacteria, LAB）

20. 益生菌能促進人體內增強免疫力 • 益生菌能促進人體內兩種免疫細胞的活動力，改喝含有益生菌的低脂牛奶後，體內免疫細胞活動力大為提升。 • 益生菌可激發人體巨噬細胞等非特異性免疫反應，刺激淋巴系統產生抗體等特異性免疫反應，可激發γ干擾素的分泌，增加血清抗體IgA含量，預防腸病毒感染 • 益生菌可降低冠狀病毒對呼吸系統的感染，治療感冒。

21. 益生菌能促進人體內減少過敏 • 人體免疫樞紐地位的中心細胞T淋巴球，由所分泌的細胞素不同而分成二型（簡稱Th1、Th2），兩者間具有動態的平衡關係，影響免疫系統對抗原的反應，如Th2反應太強勢，就會出現過敏症狀。 • 初生嬰兒的免疫機制偏向易造成過敏的Th2，益生菌有助新生兒建立平衡的Th1／Th2免疫機制。

22. 腸道菌種不平衡 • 偏食、暴飲暴食、壓力、睡眠不足、抗生素的使用及對癌症化學療法，腸病毒、輪狀病毒等、致病病毒、細菌的入侵等。

23. 腸道維持益生菌多的好處 • 益生菌可以產生抗生物質抑制病毒細菌生長，對致癌因子及致病菌具有對抗、排斥作用，較不易老化、感冒、排便順暢，減少得癌機會。

24. 乳酸菌的作用： • 強化腸道免疫功能。 • 促進維生素合成。 • 抑制病原菌的生長繁殖。 • 降低血清中膽固醇。 • 增加食物的營養價值。 • 維持腸道中菌叢平衡，有利排除致病因子。 • 某些乳酸菌會分泌抑菌素(bacteriocin)抑制食品病原菌

25. 乳酸菌應用 • 人類對乳酸菌應用已超過4000年 • 乳酸菌的發酵食品有：優酪乳、酸乳、酒、泡菜、起司、養樂多、酸菜等

26. 酵素 • 「酵素」乃細胞中各種「酶」群之通稱，是一種「生物催化劑」(biological catalyst)，只存在於動物、植物及微生物的「活」組織內，能增加組織中各種生化反應(氧化、還原、分解、合成、轉化)的速率。 • 被酵素催化的物質稱為「基質」(substrate)。酵素對基質的作用稱為「活性」(activity)；活性強，表示酵素產生作用的速率較快。

27. 食物酵素可分成四大類 • 1. 脂肪酶-分解脂肪（酵素會將脂肪分解成脂肪酸） • 2. 蛋白酶-分解蛋白質（酵素會將蛋白質分解成胺基酸） • 3.澱粉酶-分解澱粉（酵素會將澱粉分解成葡萄糖） • 4.纖維酶-分解纖維素（酵素會將纖維素分解成葡萄糖） 才能有利於這些養份被細胞吸收利用。

28. 酵素 • 酵素是蛋白質構成，但蛋白質不一定是酵素。由於酵素具有單一性，所以一種酵素只有一種功能，每種酵素各司其職，共同維持人體各種機能的正常運作；酵素是一種很特殊的複雜性蛋白，在人體內擔任新陳代謝中各種化學變化最重要的媒介體。 • 酵素不足，便會引發部分器官的新陳代謝障礙，各種嚴重的症狀就出現，酵素愈缺乏，人就愈易老化。

29. 多攝取乳酸菌.---1 • 確攝取乳酸菌要注意以下重點：1.天天攝取：因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐；所以，要天天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。2.餐後攝取：因為用餐後胃部的酸度較低，乳酸菌比較能夠活著通過胃部，到達腸道。

30. 多攝取乳酸菌.---2 • 3.慎選產品：要選菌種標示清楚，有衛生署健康食品認證，有研究團隊的產品。4.注意保存條件：乳酸菌不耐熱，不耐氧氣。醱酵乳必須保存在低溫，開瓶後，盡快喝完，注意保存溫度，不要長期放在高溫環境。

31. 乳酸菌改善過敏之藥理機轉

32. 豆乳生産乳酸菌...

33. 粗茶淡飯優於精緻加工食品 • 根據2007年9月英國營養學期刊指出 • 富含碳水化合物的食物對提升血糖的影響，那些高GI的食物（GI值＞70），如：糖、葡萄糖、蔗糖、澱粉、太白粉、糕餅、餅乾、烘培類、白米飯、白麵包、白麵條、馬鈴薯可以在餐後迅速調高血糖.

34. 低GI的食物 • （GI值＜55），如：蔬菜、水果、整穀類、全麥麵包、豆莢類、豆類食物玉米、地瓜、優格、燕麥、南瓜、蘋果、芒果、棗子含高纖穀類的食品 • 比較能夠慢慢調升血糖。

35. 低GI食物 • 低GI的食物釋出的營養素比較慢是屬於緩慢的增加血糖值 • 比較容易有飽腹感 • 可以減少吃零食的慾望。

36. 吃低GI早餐 • 吃低GI早餐的小朋友一定不會變胖，可以減少一個變胖的危險因子。 • 吃進過多的高GI的食物容易使人肥胖，得到糖尿病和心臟血管疾病的機率也比其他人高 • 因此適量的高GI食物控制，可以幫助體重的控制。

37. GI值的定義 • GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100) • 其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數

38. GI值越高易促使胰島素分泌增加 • 升糖指數越高的食物，又可稱為是壞的碳水化合物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加。 • 一般相同的食物經過加工的精緻食物GI值都比較高，而未加工過的或者越是原始的食物，含纖維質高的食物GI值比較低，又可稱為是好的碳水化合物。 • GI值能幫助控制血糖值或可減肥用的工具。

39. 含其他營養素則能降低食物GI值 • 食物中含有其他的營養素則能降低食物GI值 • 水果優格、牛奶冰淇淋、牛奶巧克力及義大利麵均因為食物中含有較多的蛋白質、脂肪或纖維素使得食物GI值低於白飯。

40. 經過加工容易消化吸收GI較高 • 至於烹調的方式也會影響食物GI值，因為食物經過加工去皮、去籽及去纖維素的精緻食物，更加容易消化吸收，很快會提升血糖值，所以使得食物GI值都比未加工過的或者原始的食物較高。

41. 食物GI值外其他影響的因素 • （1）同時間內所吃的其他食物 • （2）其他食物的組成份含量包括蛋白質、脂肪或纖維素量 • （3）食物的製備方式 • （4）自己身體對於食物的反應等。 應選擇升糖指數低的食物之外，還要注意食物中所含的蛋白質、脂肪或纖維素的量。

42. 食物GI值高增加文明病的風險 • 吃多了升糖指數高的食物容易使血糖升高 • 血糖升高益增加體脂肪生成 • 造成體重增加 • 最後形成增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的風險。

43. 常見的食物GI值---1 • 食物名稱 GI值 • 鹽烤花生米 14 • 低脂優格 14 • 櫻桃 22 • 葡萄柚 25 • 麵條 40 • 義大利麵 41 • 稀飯 42 • 牛奶巧克力 49 • 香蕉 55 • 甜玉米 55

44. 常見的食物GI值---2 • 食物名稱 GI值 • 水煮馬鈴薯 56 • 麵包 57 • 白米飯 58 • 蜂蜜 58 • 消化餅乾 59 • 蕃茄起司匹薩 60 • 冰淇淋 61 • 白麵包 70 • 西瓜 72 • 炸薯條 75

45. 維護健康腸道 • 追求健康長壽，首要顧好身體，強健的身體需有充分的營養，腸道掌管營養的消化與吸收。 • 研究報告顯示，三分之一的癌症和飲食密切相關，應注意防癌飲食維護個人的健康，首先維護健康腸道。

46. 腸道不適常見的原因 • 不定時不定量：生活的作息不正常，未能定時定量，造成腸道過於飢餓或過於飽食，使得整個腸道運作異常，可能血糖值的控制不良，甚至造成生理時鐘錯亂。 • 未能細嚼慢嚥：食物太大塊，未能充分消化吸收，或是造成腸道物理性的傷害。

47. 刺激性食品 • 中國人最愛吃酸喝辣的，更愛熱呼呼的食品，所以在中國人的族群中最常見是吃了過冷太燙的食品，造成腸道物理性的傷害。

48. 食品中毒 • 飲食不衛生，吃了不潔的食品（致病菌如：金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌、仙人掌桿菌、病原性大腸桿菌、腸炎弧菌、李斯特菌及彎曲桿菌等） • 這些致病菌於腸道中有些會產生毒素，有些會因大量繁殖產生的菌群使腸道功能異常，造成腸道疾病如：嘔吐、腹瀉、腹痛、腸絞痛及腸炎等食品中毒現象。 • 彎曲桿菌證實會造成慢性病，如胃潰瘍

49. 消化器官機能退化 • 吃得太油膩：吃得太油膩的食品，造成腸道不易消化。高蛋白質或高脂肪的飲食，易造成腸道菌相改變不利有益菌存活。 • 吃了太多藥物：吃了太多藥物，造成腸道有益菌相不能生存，而減弱消化能力。 • 消化器官機能退化：年齡老化結果，造成腸道消化器官機能退化，包括：牙齒脫落、口腔疾病、消化酵素退化或減少、消化液分泌減少、腸道蠕動減緩及其他疾病的影響。

50. 不當的衛生習慣 • 不當的衛生習慣：飲水量太少或其他不當的衛生習慣造成便秘，飲水量太多或其他飲料、湯汁喝太多以致稀釋腸道消化液，造成消化不良結果。 • 先天性消化器官機能障礙：先天性乳糖不耐症、先天性過敏性腸炎等。 • 腸道切除後遺症：腸道切除後產生的器官機能退化。