高雄市小港區明義國民小學 PQ( 正向智商 ) 宣導－正念

1. 高雄市小港區明義國民小學PQ(正向智商)宣導－正念高雄市小港區明義國民小學PQ(正向智商)宣導－正念 人事室 報告人：張簡采玥 日期：103年5月20日

2. 何謂PQ?! • 正向智商(Positive Intelligence Quotient=PQ)，是整合神經科學、組織科學及正向心理學等領域概念後所創的名詞。 • 可評估正負向心智模式的相對強度，從0%-100%，75是臨界點，上限約為92。 • 「心魔」 －怒氣、後悔、內疚、焦慮…。 • 「心聖」 － 同理心、探索力、開創力…。

3. 什麼是正念(Mindfulness) ？ • 「正念」是強化PQ的一種方式。 • 「正念」並不是要求要正向思考，而是真實的去覺察、去留意、去體驗當下的每一種感受，「正念」是享受生活並且讓生命發揮到淋漓盡致的唯一途徑。 • 真實體驗當下的每一種感受，重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。

4. 正念可以帶來什麼好處？ 專注於生活當下的事： • 更懂得享受食物。(花3分鐘享受一顆巧克力) • 更能享受和親朋好友相聚的時光。 • 更喜歡所做的事情，即使是枯燥無趣的苦差事。 • 增長您的IQ、EQ、MQ、AQ。 • 《英國心理學期刊》的最新研究指出，正念計畫可以幫助中學生降低壓力和憂鬱症狀，也能提升身心靈建康。

5. 現今的學校教育問題 • 根據2012年多項調查結果顯示：學生的現狀是「不想學習、心情不開朗、品德不太高、抗壓力又不足」。 • 現今12年國教民眾最關心的還是超額比序和特色招生。 • 教育的進步不是在制度的轉變，而是在人心的轉化，能少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值，才是最重要的根本。

6. 推行正念的成功例子(1) 美國舊金山的Visitacion Valley 中學 • 有名的問題學校：槍擊事件多、學生中輟率高。 • 2007年美國教育局在舊金山市立學校施行正念（Mindfulness）減壓方法，首先在Visitacion Valley 中學實施一年。 • 結果顯示學生中輟率下降45% ，每日出席率高出98% ，甚至高出全舊金山市平均出席率，而且約20％的畢業生都考上洛威爾高中。 • 每年的加州兒童健康調查，這些中學的青少年幸福感達到最高水平。

7. 推行正念的成功例子(2) 英國艾克斯特大學與牛津大學和劍橋大學共 同研究學校的正念計畫（MiSP） • 考試期間，以年約12-16歲、來自英國6所中學的522名學生為樣本。 • 研究發現，參與9週正念課程的256名學生，相較於未參與者，憂鬱症狀較少，壓力程度較低，且身心靈狀態較健康。

8. 推行正念的成功例子(3) 石牌國小張世傑教師的經驗： • 上課前覺察呼吸兩分鐘 • 寫功課前先覺察5分鐘 • 考試前先覺察5分鐘 • 情緒管理上也有成效 • 創意活動：「全班都零分」、「這堂課打電動」

9. 英國流行正念教學 英國的正道小學（Dharma Primary School） • 許多課程都融入正念練習，是將正念融入教學的最佳典範。 • 許多中學教師表示，該校畢業生在進入青春期之後，自信心和專注力的表現很好。 • 科學研究顯示，正念練習對於小學學齡期學生有非常大的幫助。

10. 正念訓練對學校教育的貢獻 • 認知表現與注意力 • 情緒調節 • 全人培養與生命教育 • 有助於學業表現 • 加強注意力、警覺性 • 提升記憶力

11. 推行正念帶來的效益(1) • 吸引學生、老師和行政人員，對反擊、侵入性想法、情緒激發的問題壓力反應有正向影響 • 對抗教師壓力和職業倦怠的一個符合成本效率的介入方法 • 對兒童和父母在注意力、情緒反應和後設認知（如自我批判、自我悲憫）上有正面的影響

12. 推行正念帶來的效益(2) • 增加學生選擇注意力，降低考試焦慮和教室裡的問題行為 • 提升學生學業表現，發展社交技能，學習因應機制來提升生活質量 • 參與課程的青少年，在樂觀、正面情感和社會情緒功能皆有改善 • 參與者在生理、情緒、心理、人際關係等方面，皆有正向的改變

13. 推行正念帶來的效益(3) • 覺察可以讓人平靜，提高抗壓性 • 打通原本卡住的事 • 於是……小朋友學會很難的舞蹈動作、做很不想做的家事、面對非常討厭的安親班功課和寒假作業、敢吃原本很排斥的食物、克服上台和比賽的緊張、有人開始敢半夜起來上廁所、幫一些會失眠的小朋友入眠、懂得自省主動向別人說對不起……

14. 正念5部曲 • 覺察呼吸（Mindful Breathing） • 專注（Concentration） • 喚醒你的身體（Awareness of Your Body） • 釋放壓力，放鬆自己（Releasing Tension） • 靜默(沉思) （Walking Meditation）

15. 正念療癒的10大步驟 • 一次只做一件事。 • 慢工出細活。 • 少做一些。放掉不重要的人事物。 • 在工作與工作間留些空間。(時間管理) • 每天至少有5分鐘，什麼都不做。

16. 正念療癒的10大步驟 • 不要擔心未來，專注於眼前。享受當下。 • 與人交談時，心要在場。 • 慢慢吃，細細品嚐食物。 • 慢活．慢慢品味你的生活。 • 把做家事變成生活禪學。

17. 八週正念減壓課程(MBSR) • 第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。 • 第三週與第四週──每天覺察一件讓你愉悅的事隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？ • 第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。

18. 八週正念減壓課程(MBSR) • 第七週──實驗各種正念練習的組合運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。 • 第八週──課程結束，卻是自行練習的開始現在，你可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。

19. 微電影欣賞 • 「因為堅持我可以」http://www.youtube.com/watch?v=MoAxV4UeVJ0 • 「你可以看見我們的努力」http://www.youtube.com/watch?v=g3m_v7g1qDc • 你看到了什麼？？

20. Thank You for Your Attention!!

21. 參考資料(1) • 國家網路醫院http://www.kingnet.com.tw/king_paper/read.html?paper=4905 • Mindful http://www.mindful.org/mindfulness-practice/mindfulness-and-awareness/five-steps-to-mindfulness • 華人正念中文網站http://www.mindfulness.tw/2014/03/mindfulness.html

22. 參考資料(2) • 聯合新聞網http://mag.udn.com/mag/edu/storypage.jsp?f_ART_ID=484957#ixzz30jpU1tyh • 東森新聞網 http://www.ettoday.net/news/20120628/66876.htm#ixzz30jpasToF • 豆瓣網http://www.douban.com/group/topic/41125181/