個人基本資料

1. 個人基本資料 姓 名：莊一鴻 現任職務：桃園市立瑞原國中專任運動教練 教練資歷：教育部中級田徑專任運動教練 田徑協會國家級田徑教練證 學 歷：臺北市立大學運動競技訓練研究所

2. 98年擔任第一屆亞洲青年運動會田徑國家隊教練98年擔任第一屆亞洲青年運動會田徑國家隊教練 98年獲選中華民國全國青少年組優秀教練獎 98年獲選桃園縣體育有功人員獎 99年擔任第一屆青年奧運田徑國家隊教練 99年獲選全國熱心體育有功人員獎 99年獲選中華民國全國青少年組優秀教練獎 100年獲選中華民國全國青年組優秀教練獎 101年獲選擔任第十五屆亞洲青年田徑錦標賽國家隊教練 101年獲選擔任第十四屆世界青年田徑錦標賽國家隊教練 102年獲選中華民國全國青年組優秀教練獎 103年獲選擔任第十六屆亞洲青年田徑錦標賽國家隊教練 103年獲選擔任第十五屆世界青年田徑錦標賽國家隊教練 103年獲選中華民國田徑協會全國青年組優秀教練獎 個人學經歷

3. 投擲項目課程大綱 • 壹、基礎入門教學及輔助訓練方法 • 貳、基礎專項技術訓練 • 叁、基礎專項肌力訓練 • 肆、影片欣賞 • 伍、室外實際操作

4. 前 言 田徑運動投擲有鉛球、鐵餅、鏈球、標槍四個項目，主要都是受到運動員本身身體對拋射體運動軌跡所影響，在這四個項目中，標槍項目是複雜的田賽之一。比賽中往往會聽到選手在擲出瞬間吶喊聲，標槍在天空劃上一道美麗弧線，不管成績表現如何，優秀標槍選手早已在出手一瞬間知道成績的好壞，這樣也可應驗標槍選手動作技術的優越性。

5. ★ 選 材 • 教練必須要有選材的能力，如何把一位選手放對位置，您扮演非常重要角色。 身體素質能力 絕佳手感 身高 爆發力 協調性佳

6. 壹、基礎入門教學及輔助訓練方法 動作結構 準備 助跑 投擲步 最後投擲步 延伸動作

7. 標槍分解圖

8. ★助 跑 標槍助跑步數及速度，因每位選手能力而有所不同，初學者應先用較少步數訓練，助跑應著重在跑動的節奏與順暢度，維持跑動時較好的穩定性。

9. ★持槍助跑 助跑持槍除了跑動時要求穩定，要有好的節奏感，重心保持一定高度，有助於投擲步的流暢度，另外很重要的是跑動中持槍時槍身盡量與地面保持水平。 兆村範例一 士峰範例二

10. ★標槍投擲步(交叉步) 交叉步對初學者選手來說；其實稍有難度，做不好主要是選手左右側邊推蹬能力不足以及不知如何用力，另一個因素；手持標槍不習慣及穩定性所造成，必須花時間去多加練習此部分流暢性與動力都具備，有助於最後一步投擲。

11. ★最後投擲步 標槍最後投擲步，在動作過程中扮演絕對性因素，初學者在這個動作環節上，必須要花上1年以上的時間甚至更久，在訓練上應著重在動作分解上，讓選手體會每個動作要領與關係奠定扎實基礎，才有穩定成績表現。

12. 握 槍 方 法 • 有三種握槍方法，不管哪一種握槍方式，手掌及指尖一定要放鬆，讓槍自然放在手掌上(不要有空隙)，才能有利於最後出槍延展時發揮最大效用。

13. 美式握搶（American Grip） 大拇指及食指扣住握把布上端

14. 芬蘭式握搶（Finnish Grip） 目前最多人使用此握法 大拇指及中指扣住握把布上端

15. 叉子式握搶（Fork Grip） 目前很少人使用 食指及中指夾住握把布上端

16. 初學者 專項基礎輔助動作訓練 • 動作養成期 • ★橋式躬身(拱橋) • ★拉力帶(肩柔軟度) • ★槓片擺盪 • ★揮毛巾訓練 • ★槍肩頂樹躬身 動作養成期

17. 輔助訓練方法與手段 投擲輔助基礎訓練 • ★寶特瓶裝沙投擲 • ★膠球或實心球投擲 • ★木棍投擲 • ★揮毛巾訓練 • ★藥球投擲(進階版)

18. ★藥球訓練方法 • 雙手原地躬身投 • 走三步投 • 墊一步投 • 側邊擺盪躬身投擲 • 打牆訓練(二)

19. 1-2投擲躬身訓練方法 利用拉力帶檢視手肘的角度 利用槓鈴手養成動作

20. 檢視手肘的角度 手握的高度很重要

21. 貳、基礎專項技術訓練 ★持槍穩定性訓練 (一)側併步持槍跑訓練 (二)前後交叉步跑訓練 (三)投擲步訓練 • 目的：在於做投擲步時不因跑動時 • 晃動太大影響出槍時角度。

22. ★基礎投擲訓練的方法 • 原地投擲 • 原地刺槍訓練 • 墊一步投擲 • 交叉三步投擲 • 輕鬆助跑投擲 • 全程助跑投擲

23. ★最後投擲引槍動作 • 重點在於右腳重心位置，保持良好角度，上半身留住後方，手臂放鬆延伸，右腳腳尖45度朝向前方。 許水彰 鄭兆村

24. 最後支撐腳動作分析

25. 投擲常犯的錯誤 支撐腳膝蓋角度過小

26. 專項技術訓練 多元化 樂趣化 排球殺球 羽 球 籃球投擲 木棍擲遠 擲準對抗 壘球擲遠

27. 叁、基礎專項肌力訓練 • ★器械式訓練 • 上肢 • 法式推舉 • 握堆 • 肩上舉 • 坐姿後拉 • 滾輪 • 抓舉 • 持槓鈴側倒 • 下肢 • 半蹲 • 股四頭肌 • 大腿內外側 • 半蹲跳 • 跨大步走 • 跨步轉腰走

28. ★徒手部分 • 下肢 • 單腳跳 • 併足跳欄架 • 三段跳(沙坑) • 三次單腳蹬跳(沙坑) • 上肢 • 拉單槓 • 爬單槓(大字形) • 手後撐 • 滾輪 • 倒立伏地挺身

29. ★彈力帶帶給初學者訓練好處多 • 肩膀柔軟度 • 增強小肌肉 • 躬身養成動作訓練 • 修正出手角度

30. ★小肌肉訓練 強化上肢肌肉力量是必要的 運動生命非常短暫避免手傷 三角肌 闊背肌 旋轉肌 肩胛棘 手指屈肌 肱二頭肌 肱三頭肌

31. 小肌肉訓練方法 • 槓 片 • 彈力帶 • 啞鈴 • 拉單槓

32. 藥球可做哪些肌力輔助訓練 主要訓練：全身性爆發力、強化專項肌肉群、 熟悉動力鏈運用。 • 後 拋 • 上 拋

33. 坐姿側拋 趴姿躬身投 • 法式投擲

34. 2017年世大運標槍投擲影片 鄭兆村影片 黃士峰影片 張竹投擲影片二 張竹投擲影片

35. 2016上海鑽石聯賽男子標槍 2016Diamond League Shanghai - Men’s Javelin Throw

36. 2015北京世錦賽女子標槍影片 [Day 9] Kathrina MOLITOR wins / Javelin Throw Women / Final / 30 Aug / IAAF World Champs 2015

37. 不可思議的一擲 Julius Yego 92.72m World Championships Beijing 2015 兆村鑽石聯賽影片

38. 鉛球項目課程大綱 • 壹、基礎入門教學及輔助訓練方法 • 叁、基礎專項技術訓練 • 貳、基礎專項肌力訓練 • 肆、室外實際操作

39. 鉛球入門教學 • 分幾個步驟 • 了解鉛球完整動作觀念 • 握球的正確性 • 投擲動作技術分解 • 體會發力先後順序(動力鏈) • 與肌肉用力感覺

40. 前 言 鉛球是推而非擲的田賽項目，推的目的是 將球推至最遠距離,推的距離則由推的角度、速度、手高度等因素構成。推鉛球的速度，是推者的動力而定，即所謂的瞬發力，為速度和力量的乘積。然而，推者瞬發力之增加與否,與推的技巧有密切關連。

41. 壹、基礎入門教學 鉛球動作階段

42. 鉛球動作分解圖(二) 背面圖

43. 鉛 球 握 法 • 一、三指握法小拇指彎曲 • 二、四指併攏，球位置放置手掌中心 • 三、五指自然微張

44. 鉛球基礎輔助訓練方法 (一)雙手推牆 • 最主要讓選手體會肌肉運用的 • 感覺及手肘動作養成。

45. 基礎輔助訓練方法 (二)向 下 推 球 • 訓練手腕運用 • 手臂角度用力

46. (三)向 前 推 球 (四)向 上 推 球 • 目的：出手速度、力量傳導、手腕運用 器材：壘球、鉛球、藥球、膠球

47. 輔助器材投擲動作養成 藥球支撐投擲 藥球雙手投擲

48. 貳、專項技術訓練 • 三種投擲姿勢 側向式 旋轉式 背向式

49. 側向式動作分解圖 • 身體左側朝向投擲方向 • 左腳為引導腳，主要右腳推蹬 • 雙腳快速側墊步最後中心落在 • 右腳

50. 背向式滑步姿勢 • 顧名思義，背朝向投擲方向 • 手將球頂住下巴重心腳微彎 • 引導腿擺動向重心腳靠攏後迅速後踢 • 配合重心腳後蹬完成最後投擲動作