壓力概論

1. 壓力概論 授課教師：藍家馨 壓力與調適

2. 人生一定會有壓力，休息一下，看看自己「最近」壓力來自於哪裡。人生一定會有壓力，休息一下，看看自己「最近」壓力來自於哪裡。 • 從下列6組數字中，憑直覺選出一組您最喜歡的號碼。 1492622763 34711465146223081539 壓力與調適

3. 14926－壓力來源＞感情 • 22763－壓力來源＞健康 • 34711－壓力來源＞人際 • 46514－壓力來源＞學業 • 62230－壓力來源＞工作 • 81539－壓力來源＞經濟 壓力與調適

4. 壓力警戒檢測表 □ 眼睛比以前更容易覺得疲勞。 □ 有時會鼻塞，有時鼻子怪怪的。 □ 過去並沒有耳鳴的現象，但是現在偶爾會有。 □ 嘴破的情況比以前更容易出現。 □ 經常喉嚨痛，甚至會覺得刺痛。 □ 舌頭經常長白色舌苔，可是以前很正常。 □ 以前喜歡吃的東西，現在並不那麼想吃，對食物的喜好也改變了。 □ 這陣子體重不但下降了，有時還覺得毫無食慾。 □ 覺得胃裡面的食物沒有消化，老覺得胃怪怪的。 □ 最近肚子發漲、疼痛，身體不是腹瀉就是便秘。 □ 腦袋總是昏昏沈沈、老是覺得頭重重的。 □有時會頭昏，但是以前沒有這種情況。 □ 有時站起來會暈眩，而且還感到瞬間頭暈眼花站不穩。 □ 感覺肩膀痠痛。 □ 最近有時感到背部和腰部會痛，可是過去不太會這樣。 □ 比以前更容易疲倦，而且疲勞好像不太能消除。 □ 稍微做點事就立刻感到疲憊。

5. 壓力警戒檢測表 □ 對工作提不起勁，注意力也變得較無法集中。 □ 早上睡醒還是覺得不舒暢，好像前一天的勞累尚未完全消除。 □ 很難進入睡眠，或者總是睡不好。 □ 這陣子很常作夢，可是以前並不會。 □ 有時半夜一、兩點時會醒過來，然後就再也睡不著。 □ 很容易為了一點小事就生氣，或覺得焦慮煩躁。 □ 變得退縮，不太想與人接觸見面，覺得很麻煩，但以前並不會 □ 手腳常覺得冰冷，以前則不太會發生。 □ 變得容易流汗，尤其是手掌或腋下。 □ 最近常常感冒，而且還很難痊癒。 □ 有時會有心悸的症狀，但是過去不曾有這種情況。 □ 有時會感覺胸口好像被勒緊般地發痛。 □ 有時會突然喘不過氣來，覺得好像缺氧一樣。

6. 0~5 你的壓力指數是正常的！ 目前的你感到無事一身輕，不論是日常生活瑣事、或者生活中的一些改 變，都在你的處理能力範圍內，也許你調適的不錯，或者現在就是你平常 習慣的生活方式，你最近很少感到焦慮緊張的情緒，生理心理的狀態也維 持健康的狀態；但是適度的壓力是刺激與進步的動力，如果長時間都處於 無壓力的狀況，也許反而會感到無聊或停滯不前喔!可以嘗試去做一些沒做 過的事給自己一些挑戰呦! 小叮嚀: 價值觀—知道什麼是對自已最重要的事情 聰明地選擇。當你不確定自我的價值觀時，你會一再地受到抉擇的痛 苦，如果你的價值觀是清楚的，你就很容易可以拒絕誘惑。 打敗無聊。一旦我們失去了我們的價値觀，就等於是失去對生命的興 趣，我們會問：「為什麼要那麼麻煩?」生命對我們來說不具意義，我們 會將這一切當成無聊的經驗。 趕走不好的習慣。當我們感覺人生沒有目標或沒有滿足感時，會受到一 些不健康行為的誘惑來填滿心靈的空虛。例如向藥物或酒精尋求慰藉， 這樣就不需要思考自已的感覺。

7. 6~10 你有輕度壓力。 可以安排時間休養或改變心情。 適度的壓力並不是壞事，也是一般人在平常生活中會遇到的正常情況，你目 前感受到的壓力並不會帶給你太大的困擾，反而能刺激你更努力的把事情順 利完成，只要你不會因為這些壓力降低了你原本的表現，這算是正向的力量! 但是如果壓力持續增加，而你又沒有一些調適自己的方法，也許壓力會開始 變成負向的力量喔! 紓壓小秘方: 運動~動動身體，修補你的心情 規律從事體力操練。一節單獨一項的運動，就可以有持續數小時之久的抗壓力效益。而你在讓運動成為生活方式的一部分時，很快就會發現自已的身體在炮火攻擊下仍能保持冷靜。 逐步放快步調。醫生建議:要以你感覺舒適的速率，逐漸增加你運動的時間和強度，大多數人都可以正面積極地往上推高其身體的極限。

8. 11~20 你正處於中度壓力下 可能得找醫生商量或積極設法減輕身體的症狀！ 目前的你已經感受到相當大的壓力，這從你的生理與心理受到影響的情況可 以看出來，不要忽略這些身體發出的警告，它們正在提醒你:「好累喔，太操 勞了!」 如果你目前遇到的事情是短時間內會結束的，事情完成告一段落之 後，這些壓力的症狀就會減輕許多，但如果你長期都處於這種程度的壓力之 下，若不積極調適壓力或調整生活作息，你可能會變得越來越沒有效率、嚴 重可能會生病喔! 紓壓小秘方 友誼~苦惱時刻的重要聯繫 不必期望心有靈犀一點相通。我們很多人都期望朋友能讀出我們的心事。 你要說出自已的心事，並且明確表明你需要的是什麼。例如你可以說，「我 想談談我心裡的一件事。」「我只希望你好好傾聽，不需要告訴我該怎麼 做。」或者「我希望你聽聽看，然後告訴我你有什麼意見。 揭去你的面紗。親密的關鍵就在於能相互表白自已的隱私。在你吐露真 情和告訴對方真實感受上，也必須是相互的。友誼能讓人感覺親密的重要因 素，就是去談一些你不會跟每個人都說的事情。

9. 21-30 你的壓力指數是強度壓力 再不設法紓解會有危險，建議你最好請專門的醫師進行診療 你感到這樣的壓力可能已經持續一段時間了，千萬不能再忽略或以為自己沒 問題，身體各處都在呼喊著:「我好累!快撐不下去了!快幫幫我!」 很多生理 的病徵可能會出現，除了靠藥物控制生理狀況以外，調整壓力源以及積極調 適壓力因應策略才是治本之道喔! 紓壓小秘方 樂觀~看事情的光明面 說一種新的語言。加強樂觀的一種方法就在於你傳達給自已的訊息，也就 是在腦海中所出現的自我對話，不斷地做一些小小的改變。你會將事情都加 以悲慘化嗎?（「我把麵包烤焦了，整個晚餐都被我毀了!」）或是將事情過 度概括化?（「從沒有任何事情有好的結果!」）你習慣嚴厲地評斷自已嗎? （「我是一個徹底的失敗者!」）學習認知這些負面的想法，並用比較正面的 想法來替代。 為自已負責。不要總是認為自已是受害者。 多和樂觀的人在一起。

10. 壓力的定義與理論 • Pressure & Stress • Pressure 工程學、物理學 • Stress 心理學 • 1932年 Cannon 戰或逃(fight or flight)壓力理論 • 1956年 Selye 一般適應症候群(GAS) 三階段：警告(alarm)、抗拒(resistance)、衰竭(exhaustion) • 1966年 Lazarus 壓力認知評估及因應行為 • 1967年 Holmes & Rahe 社會再適應量表(SRRS) 造成壓力的主因：改變 壓力與調適

11. 一般適應症候群(GAS) 正常抗壓程度 衰竭期 抗拒期 警告反應期 壓力與調適

12. 直接行動 無關的 初級評估 尋求資源 再評估 正向的 接受 有壓力的 次級評估 放棄 拉札勒斯認知評估理論Lazarus cognitive appraisal theory • Lazarus • 最重要的因素：認知評估(appraisal) • 初級評估(primary)、次級評估(secondary)、再評估(reappraisal)

13. 壓力是刺激 會讓人產生負面情緒的刺激事件(stressor)。 ex:Holmes & Rahe (1967) 台北市曾有一名「公車之狼」，西裝筆挺、人模人樣，習慣拎著手提箱搭公車，遇有女學生坐在身旁，就伸出「魔爪」侵犯對方，由於嫌犯一直未被逮捕，以致讓搭公車的女學生倍感壓力。 壓力與調適

14. 壓力是反應 會讓人產生緊張或威脅等負面情緒的反應(response)。 ex:Cannon(1932),Selye(1956) 台灣人力銀行2005年公佈一份數據顯示，剛走出校園的高中職畢業生有89%、大學生有69.68%找不到工作。即使是碩士、博士，失業的比例也很驚人。調查報告中也發現，有56%的應屆畢業生，在踏出校門之前就已經負債，必需想辦法償還助學貸款；這種沒工作又欠錢的雙重壓力之下，讓不少學生對未來感到茫然。 youth.zaobao.com 壓力與調適

15. 壓力是歷程 壓力取決於個人對環境事件的認知。 壓力的反應包括生理、情緒、認知和行為的改變」。 ex:Lazarus(1966) 羅曼菲是台灣最知名的舞蹈家。她的肺腺癌復發，還轉移到腦部。但她仍輕輕鬆鬆地說：「我的運氣很好，現在剛好有新藥，可以不用做化療。」「我不怕死。」「我要與死亡共生」。 content.sina.com 壓力與調適

16. 壓力源(stressor) • 壓力源是指任何能讓個體產生正面或負面情緒反應的原因或來源。 • Eustress(優壓)： • 適當的，能激發潛能、促使個體成長、進步。 • Distress(劣壓)： • 不適當的，耗竭心力，影響個體健康與成長。 壓力與調適

17. 外在環境的壓力源 不適當的環境 生活變動 社會文化 日常瑣事 壓力與調適

18. 不適當的環境 • 自然環境中的颱風、地震、水災…… • 人為的火災、戰爭、噪音、污染等 • 微生物因子：SARS 新流感... 921大地震之後，災民的心理重建是一項既艱難又漫長的工作。 壓力與調適

19. 社會文化 社會壓力通常來自於與社會互動不足或太強，如不同的社會價值觀、人際衝突、政治取向。 美國加利福尼亞州州長阿諾･史瓦辛格曾公開表示，由於自己支持小布希競選連任，而遭到黨派不同的妻子瑪利亞的冷眼對待。 夫妻之間政治取向不同也是社會壓力的來源。 壓力與調適

20. 日常瑣事 是指在日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。日積月累的結果，就會對個體的身心造成不良影響。 諸如今天要穿什麼、要吃什麼……等瑣事一再出現時，會影響個人的心情而打擊自信與健康。 壓力與調適

21. 生活變動 是指個體日常生活秩序上發生重要的改變。 大部分的人都習慣於日常生活秩序為按部就班、可預測的。 在「社會再適應量表」中，每件事均有一量化分數，從最高的配偶死亡（100分）至最低的輕微違法（11分），稱為「生活改變值」（LCU）。根據「雷伊」的研究，一般成人對自己LCU的評估在150分以下的，身心大都相當健康；LCU超過150分的，一半以上會有疾病發生；超過300分則有70%的人會罹患兩種以上的疾病。 壓力與調適

22. 內在心理的壓力源 屬於個人內在的一些心理狀態，如威脅、壓迫、憂慮、危機等，都是造成壓力的主要原因。最常見的有挫折與衝突二項。 有位學生長期以來都會不由自主拔頭髮，家長用盡方法卻改不掉孩子這個習慣，只好求助醫師才知道是焦慮、壓力引起的拔毛症，除了要用藥物治療外，最重要的是須減輕壓力。 壓力與調適

23. 挫 折(frustration) • 定義：當個體的需求和目標被阻礙時所產生的心理狀態，其一是阻礙或干擾個體完成目標的外在刺激環境其次是個體完成目標的行為受到阻礙或干擾後，所產生的焦慮、困惑、煩惱、憤怒、不安等各種負面情緒所交織下，自然形成的心理壓力。 • 分類：缺乏挫折 • 損失挫折 • 阻礙挫折 壓力與調適

24. 衝 突(conflict) • 定義：指個人同時懷有二個或二個以上的動機、目標，卻無法同時獲得滿足，但又不願捨去其中任何一項而造成心理失衡所致。 • 當事件是正面的，個體就會「趨」；若是負面事件個體就會採取「避」的態度。 • 可分為雙趨衝突、雙避衝突、趨避衝突等三種情況。 壓力與調適

25. 雙趨衝突 個體必須在二個具有吸引力的目標中，選擇其一， 如：魚與熊掌無法兼得。 如：同時錄取台大與清大、想買鞋又想買衣服… 一位銷售員同時接到兩份訂單，但公司的貨物只能滿足其中一位的需求，銷售員必須在這兩位顧客中選擇一位。而這種選擇讓他持續長時間的心理掙扎，直到交貨的那一天，他仍然在左右為難著。 壓力與調適

26. 雙避衝突 個體必須在二個不想要（厭惡）的目標中，選擇其一 如：未婚懷孕不想生下也不敢墮胎 如：青椒與洋蔥；掃地與倒垃圾 公司老闆既小氣又嚴苛，雖想辭職，但景氣不好，工作難找，以致痛苦不堪。 壓力與調適

27. 趨避衝突 個體必須同時從喜歡及不喜歡的兩個目標中，選擇其一，於是產生進退兩難的趨避衝突困境。 如：高薪忙碌或低薪輕鬆 如：有錢老頭或沒錢帥哥 如：學校有名嚴格或學校無名好過 如：想要和好，但怕沒面子 如：想吃，但怕變胖 壓力與調適 www.cheers.com.tw

28. 生理狀況 心理特質 個體因素 • 壓力源是客觀的，而個體是主觀的，每個人的特質、能力、資源等狀況不同，是決定影響壓力反應結果最主要的原因。 支援系統 認知模式 壓力與調適

29. 生理狀況 身體健康、體力充沛的個體有較高的抗壓力，適應狀況也較體弱多病者為佳。 壓力與調適

30. 心理特質 是指個人獨特的思想、感情與行為模式，通常不同的人格特質對壓力的承受度，以及壓力對其影響程度也會出現差異性。 佛雷德曼將一般人按其性格分為兩大類型；一為Ａ型人格，另一為Ｂ型人格。所謂Ａ型人格，是指個性急躁、求好心切、善進取、好爭勝的一種性格。此種性格的養成，與現代都市社會有關。Ｂ型性格的人，個性隨和、生活較為悠閒、對工作要求較為寬鬆、對成敗得失的看法較為淡薄。 壓力與調適

31. 控制信念(locus of control) • 內控型(internal control)人格： • 個人命運由自己掌握。 • 積極、勇於負責、成就動機較強。 • 外控型(external control)人格： • 個人命運受外在因素所控制。 • 較會抱怨、容易被說服、順從。 • 逃避、消極，易導致挫折、失敗。 • ※內外控量表測試 壓力與調適

32. 壓力與調適

33. ※ 分數說明： • 分數在20-34分者為低度A型性格傾向。 • 分數在35-44分者為中度A型性格傾向。（您需要開始調整自己了！） • 分數在45-60分者為高度A型性格傾向。（您得救救自己囉！） 壓力與調適

34. A型人格測驗表 壓力與調適

35. Ａ型人格(type A personality） • 壓力性格 • 特點：時間緊迫感、高度攻擊性、追求成就與成功。 • 在工作成就上輸給B型人格。 • A型人格創意較死板1+1=2 • B型人格極富創意1+1=11 • A型人不會尊重B型人，但B型人卻可以駕馭A型人。 • A型人格可以改變嗎？yes! 壓力與調適

36. C型人格 • 包含憂鬱、壓抑攻擊衝動、過度和藹三大特質。 • 具有癌症傾向人格，以壓抑自己情感面對事件，不讓情緒自然流露與表達，容易傷害免疫系統。 壓力與調適

37. c型性格（癌症性格）篩選量表 壓力與調適

38. 每題的理想答案為： 如果你的回答中有『 兩個以上 』與上述答案相反， 你就很可能是具有C型性格的人，需要尋找專業人員諮詢。 壓力與調適

39. 認知模式 個體面對環境事件的看法與解釋。 對事件的認知態度才是壓力反應重要關鍵。 負面、悲觀、錯誤的解釋是產生壓力之主因。 Ellis(1962)： 人類情緒困擾大部分來自於不合邏輯或不合理之思考。 提出理性情緒治療法(RET)又稱為ABC理論 壓力與調適

40. 艾利斯的A-B-C理論 A：指發生的事件 B：指個人對事件所持的想法或信念 C：指情緒反應結果 D：指勸導干預（即治療） Ａ Ｂ Ｃ Ｄ 壓力與調適

41. 支 援 系 統 是指個體本身及所處環境中的各種資源狀況，包括經濟、社會福利、親友支持等。支援系統越多者，面對壓力反應較少。 壓力與調適

42. 壓力反應與影響 面對壓力源時會產生各種壓力反應，在各種壓力反應中，可歸納出心理、生理、行為等三種反應，這三種反應均會影響個體的健康 壓力與調適

43. 生理反應 • 自主神經系統：交感及副交感神經系統 • 交感：消耗能量 • 副交感：保存能量 • 內分泌系統： 腎上腺素(作用類交感神經) 壓力與調適

44. 心 理 反 應 最常見的是「緊張性」反應，諸如焦慮不安、擔心害怕、心神不寧、過度敏感、缺乏自信與安全感等，萬一壓力持續存在，就很有可能會產生嚴重的「憂鬱性」反應。甚至走上「自殺」之路。 壓力與調適

45. 行為反應 適度的壓力可以讓個體產生警覺、集中能量 若長期累積，會產生工作效力減弱、挫折忍受低、行為異常等，影響個體身心健康。 余天的兒子余祥銓疑似因上節目遭「毒舌」批判，而導致行為出現反常，此現象被網友批評其是經不起壓力的草莓族。 壓力與調適

46. 壓力的反應與影響 心理方面 1.緊張、焦慮 2.憂鬱、沮喪 3.易怒 4.心神不寧 5.自我評價低 6.神經過敏 7.了無生趣 生理方面 1.呼吸、心跳加速 2.血壓、血糖上升 3.口乾舌躁 4.冒冷汗 5.四肢無力 6.頭痛 7.睡眠障礙 行為方面 1.坐立不安 2.脾氣暴躁 3.暴飲暴食 4.精神恍惚 5.自我封閉 6.酗酒抽煙 7.藥物濫用 壓力與調適

47. 職場壓力 • 當壓力發生在工作場合時，就稱為職場壓力。特質為： • 1、主觀性：同樣的事件有人覺得壓力大，有人不覺得怎樣。 • 2、差異性：同樣的壓力有人認為對自己有幫助，有人認為對自己有傷害 • 3、影響性：壓力對每個人造成嚴重性不同，對每個的身心所產生的影響程度亦不同。

48. 工作壓力 的差異性 • 1、工作經驗：個人過去是否有打工經驗及打工性質是否與現職有關聯性。 • 2、社會支持：人際支持網夠不夠寬廣？是否懂得善用社會資源。 • 3、認知評價：主觀的受到個人早期經驗，家人、同儕師長認知評價模式，個人人格特質，學習模式等因素影響。 • 4、壓力因應的能力：能否具有良好情緒管理及正確壓力紓解 • 5、性格：如內外控、A型性格等 • 內控者：認為生活中的事件是自己行為的結果，是自己可以控制的。 • 外控者：認為生活中的事件與自己無關，是受別人或命運控制的。

49. 日常生活中的壓力源 • 日常生活的壓力來自四面八方，包含職場壓力，也因為個人特質不同造成身心不適應，還有工作外的生活、人際、經濟及家庭壓力。就如同生命鏈，互相影響。

50. 個人特質 人格特質(A型或B型) 個人能力 個人資源 適應方式 挫折耐力 工作資歷 自我期待 職場壓力 工作負荷過重 時間力、輪班 身體危險性 工作環境條件差 職位與職權衝突 與主管同儕關係 工作氣氛不良 缺乏工作安全 陞遷過多或過少 工作決策方式 組織權限衝突 福利制度差 適應不良 工作外壓力 家庭問題 生活危機 財務問題 職業倦怠 身心疾病或過勞死 日常生活中的壓力源