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優質睡眠，快樂學習 ─談青少年的睡眠與學習

優質睡眠，快樂學習 ─談青少年的睡眠與學習. 政大心理系 楊建銘副教授. 演講大綱. 認識你的睡眠 睡眠與記憶 / 學習的關係 青少年的睡眠異常 優質睡眠 DIY. 認識你的睡眠. 一整晚的睡眠結構. 不同睡眠階段 的腦波. 大腦的睡 / 醒調控機制. 視丘. 大腦皮質. 下視丘. 腦幹. 視交叉上核. 影響睡眠的因素. 恆定作用 晝夜節律 激發系統（動機 / 情緒狀態） 年齡 個別差異 其他外在因素：如 環境因素 藥物 病理因素. 睡眠的恆定作用.

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優質睡眠，快樂學習 ─談青少年的睡眠與學習

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Presentation Transcript

  1. 優質睡眠，快樂學習─談青少年的睡眠與學習 政大心理系 楊建銘副教授

  2. 演講大綱 • 認識你的睡眠 • 睡眠與記憶/學習的關係 • 青少年的睡眠異常 • 優質睡眠DIY

  3. 認識你的睡眠

  4. 一整晚的睡眠結構

  5. 不同睡眠階段的腦波

  6. 大腦的睡/醒調控機制 視丘 大腦皮質 下視丘 腦幹 視交叉上核

  7. 影響睡眠的因素 • 恆定作用 • 晝夜節律 • 激發系統（動機/情緒狀態） • 年齡 • 個別差異 • 其他外在因素：如 • 環境因素 • 藥物 • 病理因素

  8. 睡眠的恆定作用 睡眠的恆定作用讓每個人一天的睡眠有固定的量。而入睡的容易程度以及睡眠深度取決於之前的睡眠量：之前睡的越少，現在就越容易入睡；之前睡的越多，現在就越清醒。

  9. 睡眠的生理時鐘 睡覺與清醒的時間由一內在的生物時鐘所控制，呈約24小時的週期。

  10. Jean Jacques d’Ortous de Mairan (1729)

  11. 生理時鐘「自由運轉」的節律

  12. 日光與生物時鐘 松果體 （褪黑激素） Retino-hypothalamic Tract 下視丘的 SCN神經核 視網膜

  13. 生理時鐘和環境時間同步 清醒 嗜睡程度 嗜睡 內在生理時鐘 外在環境時間

  14. 生理時鐘延後 清醒 嗜睡程度 嗜睡 內在生理時鐘 外在環境時間 • 症狀： • 就寢時間無法入睡 • 早上嗜睡、起不來 • 白天一整天都覺得很疲倦

  15. 生理時鐘提前 清醒 嗜睡程度 嗜睡 內在生理時鐘 外在環境時間 • 症狀： • 清晨醒來無法入睡 • 下午及晚上感到特別疲倦

  16. 影響睡眠的清醒機制 生理及認知的亢奮狀態能使個體維持清醒，與睡眠產生拮抗作用，這個機制會受到個人動機與情緒的影響，也會受到外在刺激而激發。

  17. 睡眠時間的個別差異 (McGhie & Russell, 1962 in The British)

  18. 年齡對睡眠的影響 入睡所需時間 快速動眼睡眠（作夢期） 入睡後醒來時間 慢波睡眠（深睡期） 階段二睡眠 階段一睡眠（淺睡期）

  19. 年齡對睡眠的影響 兒童的睡眠 睡眠階段 年輕人的睡眠 睡眠階段 銀髮族的睡眠 睡眠階段 睡眠時數（小時）

  20. 學齡兒童的睡眠型態(6~12歲) • 理想睡眠總時間: 10～11 小時/天 • 較少有白天嗜睡的情形 • 發展性因素的影響： • 獨立性的增加 • 同儕關係 • 學業影響 • 傳媒與電子相關產品的影響 • 咖啡因攝取

  21. 青春期的睡眠型態(12～18 歲) • 睡眠總時間 • 需要睡眠時間：9 ～9 ½ 小時/天 • 實際睡眠時間：平均7 ～7 ¼小時/天 • 生理時鐘的延後 • 上床與起床時間的延後 • 週末補眠 • 夜貓型的傾向 • 晝夜節律睡眠異常─延後型: 7%

  22. 青春期的睡眠型態(12～18 歲) • 白天嗜睡狀況嚴重 • 發展性因素的影響： • 生理性的生理時鐘延遲：約2小時 • 自主性增加 • 學業、社交、工作需求時間增加 • 傳媒與電子相關產品的影響 • 咖啡因攝取

  23. 青春期的睡眠型態 • Kowalski & Allen：美國的高中生 • 周舒翎 (2008)：台灣的高中生 週間夜晚 週末夜晚 差異 上床時間 11:42 p.m. 1:08 a.m. 1 hr 26 min 起床時間 7:44 a.m. 10:07 a.m. 2 hr 23 min 睡眠總時數 8 hr 2 min 8 hr 59 min 57 min 週間夜晚 週末夜晚 差異 上床時間 11:45 a.m. 00:24 a.m. 39 min 起床時間 6:09 a.m. 9:31 a.m. 3hr 22min 睡眠總時數 6hr 23min 9hr7min 2hr 44min

  24. 青少年節律延遲的原因 • 發展/生理因素 • 褪黑激素停止分泌的時間與年齡及性成熟（Tanner stage）呈顯著相關 (Carskadon et al., 1997)。 • 內在晝夜節律較長? (FD protocol: mean=24.3 ;Carskadon et al., 1999) • 動物研究: • 大白鼠隨著年齡增加，開始一天活動的時間會延後 (Tate & Richardson, 2002)。 • 到達青春期的猴子，內在晝夜節律的時間會延後約1.5h (Golub et al., 1996)。

  25. 青少年節律延遲的原因 • 行為/社會因素 • 父母控制的減少。 • 學業、社交娛樂及工作的要求增加(ex. Gau & Soong, 2003)。

  26. Allen and colleagues: 針對高中生的調查結果 • 週末延後上床的時數與週末聚會（party）結束時間呈顯著正相關 (Allen, 1992; Kowalski & Allen, 1995)。 • 週末延後上床的時數與喝酒的頻率呈近乎顯著的正相關 (Kowalski & Allen, 1995)。

  27. 週末延後睡眠時間對褪黑激素分泌時間的影響 (Yang et al., 2001)

  28. 青少年睡眠節律延遲的影響 • 睡眠困擾 • 成績表現 • 認知功能 • 情緒功能

  29. Lack (1986)： 對 211位大學新鮮人的調查結果 • 17% 的受試可診斷為DSPS ─ 週末明顯延後睡眠時間，同時有入睡的困難（入睡需時平均42.7分鐘）。 • 這些受試的學業成績比其他受試顯著較差。

  30. Allen and colleagues: 針對高中生的調查結果 • 週末延後上床的時數與學業表現呈顯著負相關 (Allen, 1992; Kowalski & Allen, 1995)。 • 週末延後上床的時數與早晨感到清醒的時間呈顯著正相關 (Allen, 1991)。

  31. 認知功能表現 Controlled Oral Word-list Word Association Memory Test Number of Words t = -3.49, p = .002 t = -2.71, p = .011

  32. 睡眠的影響因子 • 生理因子 • 基因/遺傳 • 神經機制 • 年齡/發展階段 • 心理相關因子 • 情緒 • 動機 • 認知/想法 • 行為/環境因子 • 睡眠時間長短 • 睡眠的規律性與時間點 • 環境刺激 • 光照

  33. 睡眠與學習/記憶的關係

  34. 睡眠與學習的關係 • 睡眠量的影響 • Fallone, et al. (2005): 限制一週的睡眠時間 • 小學低年級8小時；中高年級6.5小時 • 老師評量的學業問題與注意力問題皆升高 • Sadeh, Gruber, & Raviv (2003): 連續三天晚睡1小時 • 注意力測驗表現下降 • Nixon, et al. (2008): 以活動腕表測量519名7歲孩童的睡眠 • 低於9小時的睡眠與體重過重、肥胖相關 • 較短的睡眠量也與情緒不穩定相關

  35. 睡眠與學習的關係 • 睡眠規律性的影響 • 美國高中生 • Allen et al. (1991, 1992): 週末延後睡眠的時間越多，學業成積越差。 • Wolfson & Carskadon (1998): 「A/B」的學生較「C/D」的學生週末的睡眠較規律。 • Trockel, Barnes, & Egget (2000): 週末起床的時間點與其學業成績(GPAs)具有高度相關。 • 台灣高中生 • 周舒翎 (2008): 睡眠時間的不規律程度越高，學業表現越差。

  36. 睡眠與記憶研究 • 早期研究（Jenkins & Dalenbach, 1924) • 目的：探討遺忘是因為記憶痕跡衰退 或受到干擾所導致的 • 結果：情境一的回憶量＜情境二的回憶量 • 結論： • 支持干擾理論 • 其他可能的解釋：睡眠記憶鞏固理論 醒著 睡眠 情境一： 學習 回憶 情境二： 學習 回憶

  37. 睡眠與記憶研究 • 學習對睡眠的影響 • DeKoninck et al. (1989)：密集學習第二外語 • 結果：6 週後的學習成果與REM睡眠的百分比有正相關 • Smith & Lapp (1991)：密集準備考試 • REM睡眠當中的眼動數量及密度增加 • REM睡眠有助於記憶鞏固

  38. 睡眠與記憶研究 • 睡眠剝奪研究： • 字詞記憶、字詞配對記憶、故事記憶、無意義音節記憶 • 研究結果不一致，但對於複雜聯結的記憶，睡眠剝奪的影響較顯著 • 知覺與動作學習 • 睡眠會增進已習得的技巧

  39. 知覺學習 • Stickgold et al. (2000)

  40. 動作學習 • Fischer, et al. (2005)

  41. 睡眠與記憶的實徵研究(1995-2003) 支持：62篇 不一致：10篇 不支持：9篇

  42. 小結：睡眠與記憶學習 • 睡眠有助於學習所需之專注力。 • 睡眠有助於記憶之鞏固歷程。 • 睡眠剝奪會影響記憶學習 • 專注力受損 • 記憶之形成受損 • 睡眠異常 認知能力受損

  43. 青少年常見的睡眠疾患

  44. 睡眠困擾的類別 • 「太想睡」：嗜睡相關問題 • 「睡不著」：失眠相關問題 • 「睡得很奇怪」：類睡症

  45. 導致青少年嗜睡的睡眠問題 • 造成嗜睡最常見的原因：睡眠不足 • 晝夜節律睡眠異常 • 干擾睡眠品質的睡眠異常 • 呼吸相關睡眠異常 • 肢體運動睡眠異常 • 原發性嗜睡症 • Kleine-Levin Syndrome • 猝睡症 (Narcolepsy)

  46. 晝夜節律睡眠疾患

  47. 中輟與生活作息的關係 • 教育部九十五年針對國中、國小學生輟學原因統計： • 生活作息不正常 • 其他個人因素 • 精神或心理疾病 • 有超過二千名學生是因生活作息不正常而輟學，占中輟生總數的三分之一

  48. 睡眠相位後移症候群 • 臨床症狀 • 入睡困難 • 起床困難 • 白天嗜睡，特別是在上午 • 相關症候 • 偏好傍晚或夜間的活動 • 週末過度補眠 • 學業表現差 • 經常遲到或缺席 延遲的生理時鐘 正常的生理時鐘

  49. 睡眠相位後移症候群 • 治療處預 • 調整生理時鐘 • 逐漸將生理時鐘向前調整 + 早晨照光 • 褪黑激素的使用 • 時間治療法 • 每天2～3小時逐步將睡眠時間延後，直到欲達到的時間為止。 • 維持生理時鐘的穩定

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