Konditon

1. Konditon Upplevelsen av ett motionspass påverkas vilken intensitet träningen har. Man kan dela upp konditionsträning i två delar: Högintensiv träning och Lågintensiv träning Lågintensiv träning lämpar sig bäst för de flesta av oss medan högintensiv träning bara kan vara nytta för ett fåtal.

2. Lågintensiv träning • Varför ska man träna lågintensivt? Jo, man får bättre kondition, man får ökad endorfinhalt (ett hormon som minskar smärtkänsligheten), lägre skadefrekvens, mindre risk för mjölksyrakänning och olustkänslor.

3. Bestående träningsvanor • En förutsättning för att åstadkomma bestående träningsvanor är att vi inte går ut för hårt. Risken är annars stor att vi orsakar skador, får träningsvärk och stor mjölksyrabelastning. • Successiv ökning i all form av träning är nödvändig! • En annan grundregel är regelbundenhet i träning, helst två till tre gånger i veckan. Då känner man att det går lättare och lättare för varje gång, vilket bidrar till bestående träningsvanor.

4. Konditionsträningens effekter • Syftet med konditionsträning är att öka kapaciteten på de syretransporterande organen. • Genom att regelbundet utsätta dessa för något större krav än vad det dagliga arbetet innebär ökar kapaciteten successivt. • Vad som då händer är framförallt att hjärtats kapacitet (pumpförmåga) förbättras. Vi märker då att pulsen i vila blir något lägre efter en period av träning. • Kondition ger även en viss träning på både styrka och rörlighet och kan därför sägas vara den viktigaste kvaliteten att träna. Den utgör också en grund för hur vi upplever ansträngning under vardagslivet.

5. Pulsen • Puls och hjärtfrekvens/min är samma sak. Pulsen kan vara et hjälpmedel för att bedöma hur tungt ett arbete är. Det förutsätter att man vet vad en normal vilopuls är och vad som kan betraktas som maxpuls i olika åldrar. Maxpulsen kan variera men vi kan ändå utgå från en princip: • Maxpulsen kan man komma fram till genom att 220 minus sin egen ålder. Då hamnar på en nivå som är ett statistiskt medelvärde. • Maxpulsen förändras inte av träning mer än hos elitidrottare då den kan sjunka något. • Däremot ändras arbetspuls och vilopuls som ett resultat av träningen.

6. Uppvärmning • För att slippa mjölksyra, skador och olustkänslor i samband med träning bör vi alltid successivt anpassa kroppen till det kommande arbetet. • Det gör man bäst genom att mjukstarta och successiv engagera flera muskler i arbetet. På så vis ökar pulsen långsamt till den nivå som träningen kommer ligga på.

7. Kondition: löpning/jogg/powerwalk • Vad är kondition och varför ska man träna det? • Hjärtat är kroppens viktigaste muskel. När vi tränar kondition tränar vi just hjärtat och dess förmåga att transportera syre till kroppens alla muskler andra organ. • Börja med att jogga två dagar i veckan cirka 20-30 minuter. Det har ingen betydelse hur långt du springer, cyklar eller simmar utan det handlar om hur hårt och hur länge ditt hjärta får jobba.

8. Så mäter du pulsen • Du mäter enklast din puls genom att lägga pek- och långfinger mot halsen eller undersidan av handleden. • Antal slag per minut är din puls (räkna pulsen i 15 sekunder och multiplicera med 4). • När ditt hjärta blir starkare behöver det inte slå lika många gånger för att få ut samma mängd syre i blodet och din puls sjunker.

9. Aktivitet • teori • - Puls i vila • Uppvärmning i 10 min • - Puls i slutet av uppvärmning • 10 min jogg • - Puls efter jogg • Intervall 1min/30 sek i ca 5 min • - Puls efter intervall • Promenad i 5 min • Stretch

10. Utepass • Under detta pass skall du vända dina ”känslospröt” inåt och känna efter vad som händer i kroppen. • Du kommer att utföra vissa moment och notera hur du upplever dessa i kroppen.

11. Borg skalan • Till din hjälp har du Borg-skalan som hjälper dig att snabbt uppskatta din ansträngningsgrad. • Förutom din subjektiva upplevelse kommer du även att mäta din puls för att får ett mått på hur din kropp reagerar på den fysiska ansträngningen. Borg Puls • Vilopuls (sittande i lektionssal)   • I slutet på uppvärmningen • Efter ca 10 min jogg • Efter tempoökning

12. Borgskalan • 6 • 7 Mycket, mycket lätt • 8 • 9 Mycket lätt • 10 • 11 Ganska lätt • 12 • 13 Något ansträngande • 14 • 15 Ansträngande • 16 • 17 Mycket ansträngande • 18 • 19 Mycket, mycket ansträngande • 20

13. Uppgift: • Skriv dina reflektioner i loggboken: • Kunskapskrav 2. Ge förslag på hur du kan lära dig om de olika aktiviteterna och vad de har för betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan.

14. Dagens aktivitet • Välj Frisbee/Fotboll eller power-walk