بسم الله الرحمن الرحیم

1. بسم الله الرحمن الرحیم

2. طرح درس دومیدانی پیشرفته : • ما اول در طرح درسمون فرد رو استعدادیابی کردیم و ایشون رو کشف کردیم بعد بهش به عنوان یک ورزشکار حرفه ای شروع بکار میکنیم که البته در ابتدا به صورت عمومی و بعد وارد مراحل تخصصی خواهیم شد.

3. بسمه تعالی هدفمون پیشرفت و تمرین به صورت حرفه ای برای قهرمانی است.پس اولین گام پله به پله جلو رفتن هست.هفته اول آشنایی باید باشه و ادامه آن یک ماهه آن رسیدن به درجه ای از آمادگی برای تمرینات حرفه ای.بنابراین مهم ترین نکته افزایش استقامت عضلانی و تنفسی فرد می باشد و بعد وارد مراحل تمرین پیشرفته و پلایومتریک می شویم توجه بفرماید میخام سیکل ها و دوره ها رو درست جلو بریم.راستی کفش خوب یادمون نباید بره کفشی که مخصوص دویدن باشه مثل عکس زیر:http://www.elmevarzesh.com/wp-conten...ning_shoes.jpgسیکل کامل و برنامه دوره ای:دوره برنامه ريزي تمريني 3 ماهه :عمومي 30 روز اختصاصي 20 روزقبل از مسابقات 20 روز فصل مسابقه 10 روزدوره انتقال 10 روز

4. مراحل آموزش استارت : 1 ـ خود مربي چندين بار به استارت بنشيند و كاملاً تكنيك استارت نشسته را براي مبتديان توضيح دهد . 2 ـ تعيين پاي راهنما : با انجام تمرينهاي لي لي روي يك پا ، حركت سقوطي رو به جلو و عكس العمل پاي اول ( پاي راهنما ) ضربه زدن به توپ با يك پا ، تاب تناوبي پاها به بالا . پاي جلو پاي راهنما مي باشد كه در استارت پاي راهنما در عقب و پاي اتكا در جلو ي باشد . تمرين فرد و فرد ( به جاي خود ) ( حاضر ) و حركت و كنده شدن پاها از زمين آموزش داده شود . نو آموزان اين مراحل را از عقب ، طرفين ، جلو مشاهده كنند . عكس العمل جدا شدن را چندين بار تكرار نمايند و تا 30 متري ادامه دهند تا نسبت به صدا شرطي شود . اجراي تمرين هر مرحله جزء استارت جداگانه كنترل شود . تمرين استارت در سر بالايي با پوشيدن جليقه سنگين ، استارت روي ماسه نرم بعد از استارت تاكيد بر طول گام ، در استارت كاملاً دستها عمود باشد از كوتاهترين گام استفاده نماييم يعني نخستين گام در حدود 45 سانتي متري فرود آيد . 

5. خب روز اوليكي از بخشهاي مهم در برنامه تمرين گرم كردن است چون روز اول هست پس اینا لازم نیست ولی این کلی و مهم است. گرم کردن ( 20 دقيقه ) و سرد نمودن بدن ( 10 دقيقه ) مي باشد . آشنایی با پیست هست و اینکه فرد 30 دقیقه نرم دویدن هست. تا به بدنش تلنگری وارد شود برای روز دوم .روز دومپس از گرم کردن درست و حسابی وارد تمرین اختصاصی میشویم به فرد دوهای بلند میدهیم 200 و 150 و 100 هر کدام یک تکرار که مثلا رکورد 100 اون باید زیر 16 شود.( بازم بستگی به توانایی فرد داره.)بعد از انجام این تمرین به انجام انعطاف پذیری اصولی می پردازد که اونم ارسال میکنم با تصویر.بعد هم سرد کردن.روز سومتمرین این روز دویدن نیست و فرد بدنسازی با وزنه دارد که حرکات همستریگ و چهار سر در سه ست و پرس سینه و شنای شکم و فیله هم سه ست.(هر چقدر در توانش هست.)توجه کنید نباید زیاد سنگین کار کند و باید تعداد تکرار بین متوسط و شدید باشد.بعد از انجام این تمرینات به انعطلاف پذیری و سرد کردن می پردازد.روز چهارمپس از مراحل گرم کردن به تمرینات اختصاصی و pnfمی پردازد که اختصاصی میشود تمرین 20 متر ،30 متر،40 متر،50 متر و 60 متر می باشد. ( که نسبت به توانایی فرد رکورد ها متغییر است.) توجه بفرمایید این تمرینات نباید زیاد جدی گرفته شود تا یک ماه اول تا دلزدگی و یا نفرت و یا خستگی در چهره فرد دیده نشود.پی ان اف هم حرکات دوبل دونفره رو میگویند که هم کشش و هم فشار در اون وجود داره.سرد کردن.

6. روز پنجمپس از گرم کردن تمرین امروز ترکیبی هست یعنی هم وزنه و هم دویدن بعد از وزنه فرد به دویدن می پردازد که بسیار لذت بخش و تمرین جدیدی است.فرد توصیه میکنم ماه اول بیشتر حرکات پایه و اصولی و تمامی حرکات وزنه رو برود تا تمامی عضلات فرد در ماه اول درگیر شود بعد تمرین اختصاصی وزنه.بعد از وزنه فرد 40 دقیقه نرم دویدن دارد و بعدش کشش و سرد کردن.روز ششمفرد به استخر می رود و اگر شنا یادت داشت شنا میکنم در قسمت عمیق وگرنه در قسمت کم عمق راه برود 30 دقیقه.روز هفتم هم جمعه هست باید استراحت کند تفریح و تماشای فیلم و سینما.

7. با تشکر فراوان مجتبی خادم پیر www.2meydani.ir