Katriina Kukkonen-Harjula katriina.kukkonen-harjula @uef.fi

1. Liikunta, ravitsemus & uniapnea - vähän liikuntahoitotutkimuksia - lihavuuden (uniapnean) ehkäisy - liikunnan harjoitteluvaikutukset vs. akuutit vaik. (yksi harjoitus) Uniliitto, Helsinki 01.11.2010 Katriina Kukkonen-Harjula katriina.kukkonen-harjula@uef.fi

2. väestön yleiset terveysliikuntasuositukset USA 2008 väestön ravitsemussuosituksetravitsemusneuvottelukunta 2005 Käypä hoito –suositukset Uniapnea 11/2010 Liikunta päivitys 11/2010 Aikuisten lihavuus päivitys 12/2010 Liikunta, ravitsemus & uniapnea - aikuiset

3. Liikapaino: kuinka paljon liikuntaa? • reipasta kävelyä vastaavalla teholla (lähes) päivittäin  30 min parantaa terveyttä & kuntoa  45-60 min ehkäisee lihavuutta ja parantaa jonkin verran laihdutustulostaruokavalio mukana  60-90 min parantaa laihdutustuloksen pysyvyyttä (painonhallinta) ruokavalio mukana • liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista • kovatehoiseen liikuntaan tarvitaan vähemmän aikaa (huonokuntoisen vaikeampi toteuttaa) (IASO 2003)

4. konservatiiviset - elintapamuutokset: ruokavalio, liikunta - ravintovalmisteet: ENED -(laihdutuslääkkeet: sibutramiini, pois myynnistä) + oppimis- eli käyttäytymisterapia lihavuuskirurgiakeskivaikea tai vaikea apnea leikkausriskit apneassa Laihdutus uniapneassa

5. intensiivinen elintapaohjaus pääasiassa ruokavaliomyös liikunta sisältyy Tuomilehto H ym. 2009 Foster GD ym. 2009, SLEEP AHEAD, diabetes, 1 v175 min liik. /vk Johansson K ym., BMJ 2009, 9 vk Uniapnean laihdutushoito VLED:lla (600-800 kcal/vrk)

6. 36 miestä , tyypin 2 diabetes, ~55 v • tuore OSAS RCT: CPAP/plasebo 3 kk • kiihtyvyysmittari Actiwatch 7 vrk alussa & lopussa SleepMed 2009;10:1056-8

7. Actiwatch 7 vrk ESS ~13  -6 /-3 OslerBMI ~37  West SD ym., Sleep Med 2009;10:1056

8. tuore OSAS (lievä – kohtalainen)n=12 (9 naista) ~42 v, BMI ~36 ennen – jälkeen 16 vk postikysely 12 kk (n=10; 2 keskeytti ohj.) J ClinSleepMed 2009;5:409-15

9. Barnes M ym., J ClinSleepMed 2009;5:409-15 • VLED8 vk LED 8 vk • liikunta: lihaskunto (valvottu) & kestävyys80 % VO2maxmaksim. kuormituskoe

10. poikkileikkaus, n=320 hoitamaton OSASRDI >50 vs. <50 kyselylomakkeetruoka, liikunta J Clin Sleep Med 2008;4:411-8

11. Ruokahalunhomeostaatt. säätely(hormonit) valvominenlisääruokahalua rasvaisetjasokerisetruoat univajegreliini leptiini nälänperifeerisethormon. säätelijät Ei-homeostaatt. ruokailukäyttäytyminen obesogeeninenympäristö - palkitseminen väsyneenähuonotvalinnatruokaahelpostisaatavillavälipalatsedentarismiTV ym.

12. Liikunnan ja terveyden yhteydet Fyysinen aktiivisuus Terveys jatoimintakyky Terveyskunto perinnölliset, sosiaaliset & ympäristötekijät • Terveyskunnon* osa-alueet • kehon koordinaatio ja tasapaino • lihaksiston ja nivelten toiminta • hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta • kehon koostumus (paino, luu, aineenvaihdunnallinen kunto) • * =health-related physical fitness (Bouchard ym. Exercise, fitness and health, 1990)

13. Tutkimusnäyttö fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet VAHVA NÄYTTÖ USA 2008 • vähäisempi sairastumisvaara • ennenaikainen kuolema, sepelvaltimotauti, aivohalvaus • kohonnut verenpaine, veren rasva-ainehäiriöt • tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä • paksusuoli-, rintasyöpä • lihomisen ehkäisy laihtuminen (erityisesti yhdistettynä ruokavalioon) • kohentunut kestävyys- ja lihaskunto • kaatumisten ehkäisy • vähentynyt depressio • parempi kognitiivinen toiminta (ikääntyneet) -JATKUU www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

14. Näyttö terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet JATKUU KOHTALAINEN - VAHVA NÄYTTÖ • parempi toimintakyky(ikääntyneet) • vähemmän vyötärölihavuutta KOHTALAINEN NÄYTTÖ • vähäisempi sairastumisvaara • lonkkamurtuma • keuhkosyöpä • kohtusyöpä (endometrium) • painonhallinta laihdutuksen jälkeen • suurentunut luuntiheys • parantunut unen laatu www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

15. www.health.gov/paguidelines suositukset koko kansalle >6-vuotiaat lapset aikuiset ikääntyneet raskaana olevat & synnyttäneet toimintakykyrajoitteiset pitkäaik. lääket. ongelmat

16. kohtuullisesti kuormittavaakestävyysliikuntaa150 min /vk >10 min pätkätTAI raskasta (vigorous)kestävyysliikuntaa75 min /vk>10 min pätkät JA lihasvoimaharjoittelua>2 x /vk á n. 20 min tavoite: - terveyden parantaminen - monien terveysongelmien vaaran vähentäm. lisähyöty aerobinen300 min kohtuukuormitteista / vk 150 min raskasta notkeusharjoittelu Tarkennetut liikuntasuositukset - aikuiset (18-64 v)USA 2008 www.health.gov/paguidelines

17. lihasvoimaharjoittelu korostuu suuret lihasryhmät, 8-10 liikettä 8-12 toistoa, 1-3 sarjaa aikuisten suosituksen lisäksi tasapainoharjoittelua >3 x / vk jos kaatumisvaarassa / kävelyvaikeuksia terveystarkastus, jos terveysongelmia Tarkennetut liikuntasuositukset - ikääntyvät >65 vUSA 2008 www.health.gov/paguidelines

18. Liikunnan Käypä hoito –suositus (2010) Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti Kestävyystyyppinen Voimaharj. %VO2max %HRmax RPE %1RM hyvin kevyt <20 <50 <10 <30 kevyt 20-39 50-63 10-11 30-49 kohtuukuorm. 40-59 64-76 12-13 50-69 raskas 60-84 77-93 14-16 70-84 hyvin raskas >85 > 94 17-19 > 85 %VO2max = %VO2-reservi = %HR-reservi (Howley 2001)

19. Kävelyn portaat hyvään terveyskuntoon 10 km/vrk 13000 ask. Ihanteellinen aktiivisuus +30 min +4000 ask. 7 km/vrk 9000 ask. Riittävä aktiivisuus +30 min +4000 ask. Riittämätön aktiivisuus 4 km/vrk 5000 ask. n. 5000 askelta/vrk ”välttämätön fyys. aktiivisuus” tavanomaisten päivän askareiden hoitamiseksi kuva: Mikael Fogelholm

20. fyysinen inaktiivisuus– istuminen, makuuasento fyysinen aktiivisuus (ohjelmoitu) liikunta (exercise) muu FA (nonexercise PA) seisominen, muu liikuskelu jopa 9 t/vrk, us. intervalleina teho vaihteleva, <3 MET (<25..50 % VO2max) Istuva elämäntapa - sedentaarisuus (Hamilton ym. Diabetes Care 2007;56:2655-67)

21. Istumisen vähentäminen työ auto TV, tietokone, Internet kaukosäädin ruutuajan rajoittaminen liikuntasuosituksiin?

22. Liikunnan Käypä hoito –suositus 2010 Suosituksessa käsitellyt keskeiset sairaudet ja erityisryhmät • rappeutumiseen liittyvät TULES • - nivelrikko, nivelreuma, osteoporoosi • - niska-, alaselkäkipu, fibromyalgia • sydän- & verisuonisairaudet & vaaratekijät • sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aivoinfarkti • kohonnut verenpaine, dyslipidemia (veren rasvat) • lihavuus tyypin 2 diabetes • keuhkosairaudet • syöpä • depressio • raskaus virtsainkontinenssi • iäkkäät ei lapset & nuoret; ei urheilu, liikuntavammat

23. Hallituksen periaatepäätös hallituksen strategia-asiakirjasta 05.12.2007 hallituksen politiikkaohjelma osa terveyden edistäminen ohjelmajohtaja Maija Perho www.vn.fi/toiminta/politiikkaohjelmat/terveys/ ohjelman-sisaeltoe/fi.pdf mm. Liikkumisresepti Valtioneuvoston periaatepäätös terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista 12.6.2008 Valtion ravitsemusneuv.kunta & STM:n TELI-neuv.kunta www.stm.fi/c/document_library/get_file?folderId=28707&name=DLFE-3875.pdf&title=Valtioneuvoston_periaatepaatos_terveytta_edistavan_liikunnan_ja_ravinnon_kehittamislinjoista_fi.pdf 20 s.

24. Uusimmat ravitsemussuositukset v. 2005 Valtion ravitsemusneuvottelukunta www.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta sisältää myös liikuntasuositukset, myös lapsille & nuorille pohjoismaiset ravitsemussuositukset v. 2012

25. Tavoitteena pysyvät elintapamuutokset • ½ kg vihanneksia ja hedelmiä päivässä • vähintään 30 min liikkumista päivässä • säännöllisesti, mutta silti joustavasti

26. Fyysisen aktiivisuuden ensi askeleet • Jää bussista aikaisemmin pois • Pysäköi auto kauemmaksi • Löydä portaat • Puhu työtoverille suoraan, älä soita • Kävele lähikauppaan • Siivoa, luo lunta, leiki lasten kanssa • Hävitä kaukosäädin Mikael Fogelholm

27. liikunta yksinään ei ole kovin tehokas liikapainon laihduttaja liikunnalla on monia muita edullisia vaikutuksia terveyteen sydän & verenkiertoelimistö rasva- & sokeriaineenvaihdunta tuki- & liikuntaelimistö psyyke Liikunta ja lihavuus