DIETOLOGIA

1. DIETOLOGIA I MICRONUTRIENTI

2. I minerali e le vitamine I micronutrienti sono quelle sostanze che svolgono un ruolo importante nei processi che avvengono nel nostro organismo pur agendo in quantità minima

3. Le vitamine • Il termine vitamina fu coniato nel 1911 a partire dalla tiamina (vitamina B) per indicare l’importanza di questo composto e la sua indispensabilità per la vita. • Le vitamine sono indispensabili per la crescita, per l’integrità strutturale delle cellule, e per la regolazione dei processi metabolici.

4. Quali sono le funzioni delle vitamine? Sono sostanze prive di calorie; Agiscono in dosi minime (1-100 mg/die); Sono sostanze essenziali.

5. Oltre alle azioni specifiche, le vitamine svolgono alcune funzioni comuni: • agiscono come fattori di crescita (A, D gruppo B, C); • rafforzano le strutture nervose (B1, B6, B12, PP, C); • aumentano la resistenza alle infezioni (A, B6, B12, C); • Prevengono e curano le anemie (E, acido folico, B6, B12, C) • proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi (A, E, C); • proteggono dall'insorgenza dei tumori (A, E, C); • proteggono pelle e mucose (A, B2, B6, B9, PP).

6. Le vitamine possono essere distinte in: IDROSOLUBILI LIPOSOLUBILI • Ne fanno parte quelle del gruppo B e C. • Si sciolgono in acqua e un loro eventuale eccesso viene smaltito facilmente. • Ne fanno parte quelle del gruppo A,E,D,K. • Hanno un metabolismo più lento, si accumulano nel tessuto adiposo e possono causare problemi di salute dovuti a una assunzione eccessiva.

7. Vitamina A o retinolo • La vitamina A (o retinolo) è una vitamina liposolubile. A cosa serve? • Protegge e favorisce la crescita di pelle, mucose, ossa e denti. Favorisce la visione nelle ore crepuscolari, protegge dai radicali liberi responsabili del precoce invecchiamento della pelle. • Luce e aria la distruggono, perciò verdura e frutta vanno conservate in frigo e consumate entro pochi giorni. 

8. SINTOMI DI CARENZA FABBISOGNO Fotofobia; Abbassamento della vista; Congiuntivite; Inappetenza Stanchezza; Disturbi del fegato. 0,6 mg per gli uomini e le donne adulti; fino a 0,75 mg per le gestanti.

9. A TAVOLA!

10. Vitamina B1 o tiamina Prende parte al processo di trasformazione dei carboidrati in energia e ha un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli.  • Sintomi di carenza • Aritmia cardiaca; • Difficoltà di concentrazione; • Perdita del sonno e dell'appetito; • Disturbi della digestione. Un eccessivo consumo di thè o alcolici o bevande troppo zuccherate può parzialmente distruggere questa vitamina.

11. A Tavola

12. VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA • A cosa serve E' indispensabile per mantenere in buona salute unghie, pelle e capelli. Agisce in sinergia con altre vitamine del gruppo B • Sintomi di carenza • Stanchezza; • Irritazione delle mucose; • Pelle screpolata e infiammata. • Fabbisogno giornaliero 1,7 mg per i maschi adulti; 1,3 per le femmine. La riboflavina è resistente alla cottura, ma l'aria la distrugge. 

13. A Tavola!

14. VITAMINA B3 O PP (NIACINA) • A cosa serve Analogamente alla B2 partecipa alla produzione di energia. E' anche importante per il funzionamento di stomaco, intestino e sistema nervoso e per l'ossigenazione del sangue. • Sintomi di carenza - Vertigini;- Pelle screpolata e infiammata;- Perdita dell'appetito;- Alterazione delle mucose. Fabbisogno giornaliero 18 mg per gli uomini adulti; 14 mg per le donne.

15. A TAVOLA

16. VITAMINA B6 O PIRIDOSSINA • A cosa serve E' la più importante per gli atleti perché indispensabile nella costruzione del tessuto muscolare e anche perché facilita la liberazione del glicogeno dai muscoli e regola l'equilibrio tra sodio e potassio. Sintomi di carenza - Inappetenza;- Disturbi intestinali;- Stanchezza;- Problemi di crescita. • Fabbisogno giornaliero • 1,5 mg per i maschi adulti;1,1 per le femmine

17. A TAVOLA!

18. VITAMINA B9 O ACIDO FOLICO • La vitamina B9 è essenziale alla vita dell'uomo e di molti altri organismi, come i batteri. Interviene nella sintesi degli acidi nucleici, è importante per la crescita e la riproduzione cellulare. Sintomi di carenza - Anemia;- Alterazioni delle mucose;- Disturbi della digestione. Fabbisogno giornaliero Il fabbisogno di acido folico è pari a 200 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. In gravidanza tale fabbisogno sale a 400 mcg

19. A Tavola!

20. VITAMINA B12 • A cosa serve E' necessaria la metabolismo delle proteine, grassi e carboidrati e favorisce la produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. • Sintomi di carenza - Anemia;- Rischio elevato di aborto;- Scarso tono muscolare;- Depressione. • Fabbisogno giornaliero 2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. Il fegato ne è particolarmente ricco. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12. I vegetariani, a volte carenti di vitamina B12, possono ricorrere a integratori, yogurt 

21. A TAVOLA

22. VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO La vitamina C è necessaria per numerosi processi: • l’assorbimento intestinale del ferro; • l’attivazione dell' acido folico nella forma attiva; • protezione insieme alla vitamina E contro il danno ossidativo provocato dai radicali liberi; Aria, luce, temperatura sono in grado di impoverire il prodotto alimentare del suo contenuto in vitamina C;

23. CARENZA O ECCESSO • Sintomi di carenza - Anemia;- Rischio elevato di aborto;- Scarso tono muscolare;- Depressione. • Eccesso: quantità eccessivi producono ossalati con conseguente formazione di calcoli renali. Eccessiva quantità di ferro. • Fabbisogno giornaliero 2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti.

24. A TAVOLA

25. VITAMINA D O CALCIFEROLO La vitamina D o Calciferolo è necessaria per la formazione delle ossa: •  deposizione di calcio e fosfato nelle regioni cartilaginee • assorbimento di calcio (e con esso del fosfato) nel tratto digestivo. Fabbisogno giornaliero 15 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. La vitamina D rimane intatta nei cibi in scatola, surgelati o cotti; solo l'aria la danneggia. Dal momento che è il corpo stesso a produrla con l'esposizione al sole, basta l'assunzione giornaliera di un cucchiaino di burro oppure 150 g di pesce grasso o un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo

26. VITAMINA E O TOCOFEROLI • La vitamina E o tocoferolo previene le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi e agisce come antiossidante biologico. In particolare nel corpo umano il tocoferolo è il principale antiossidante liposolubile ad esercitare un effetto protettivo nei confronti degli stress ossidativi.

27. Sono importanti antiossidanti non solo in vivo ma anche negli alimenti:  migliorano infatti la stabilità di conservazione e di lavorazione  di molti materiali contenenti grassi e vengono aggiunti come antiossidanti durante la lavorazione dei prodotti alimentari. Fabbisogno giornaliero:12 mg sia per i maschi che per le femmine.

28. A TAVOLA:

29. VITAMINA F O AGE Con il termine AGE intendiamo gli Acidi Grassi Essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare. Sono 2 e vengono chiamati acido linoleico (ω6) e acido linolenico (ω3). I quantitativi di omega 6 e omega 3 sono rispettivamente 6 gr e 1,5 gr al giorno nell’uomo e 4,5 e 1 gr al giorno nella donna.

30. FUNZIONI PRINCIPALI DEGLI ACIDI GRASSI DELLA SERIE: OMEGA-6: OMEGA-3: • Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue. • Aumentano la concentrazione di HDL (colesterolo buono); • Rendono il sangue fluido, riducendo le malattie coronariche.

31. A TAVOLA!

32. Vitamina H o Biotina • La biotina prodotta in piccole parti anche dai batteri intestinali la ritroviamo nel lievito, nel tuorlo, nel latte, nei funghi… • E’ utile per il midollo osseo e per la salute della pelle e dei capelli. • Il fabbisogno giornaliero è molto ridotto circa 0,1 mg al giorno. • Bisogna evitare l’assunzione di molti albumi perché ne rallenta l’assorbimento.

33. VITAMINA K • La principale funzione della vitamina K è legata alla coagulazione del sangue. • Sintomi di carenza: - Le ferite si rimarginano molto lentamente;- Frequentemente sanguinano le gengive. • Fabbisogno giornaliero Per i maschi adulti 0,08 mg;per le femmine 0,065.

34. A TAVOLA

35. I MINERALI I minerali sono sostanze necessarie a numerose funzioni dell'organismo, come la formazione dei tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che devono essere tutti assunti con l'alimentazione.

36. IL CALCIO E IL FOSFORO Il calcio è necessario allo sviluppo delle ossa e al mantenimento, contribuisce alla regolazione dell'eccitabilità delle cellule nervose e alla contrazione muscolare. Il 90% circa del calcio si trova nelle ossa, da cui può essere riassorbito nel sangue e negli altri tessuti. La principale fonte di calcio è rappresentata dal latte e dai suoi derivati. Il fosforo, presente anch'esso in molti alimenti e, soprattutto, nel latte e nel pesce, insieme al calcio è un importante costituente di ossa e denti; inoltre, svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico delle cellule.

37. IL MAGNESIO E IL SODIO Il magnesio è indispensabile per il metabolismo del corpo umano. Nei soggetti malnutriti e negli alcolisti, la carenza di magnesio può provocare tremori e convulsioni. Il sodio è dato principalmente dal sale da cucina, con cui vengono normalmente insaporiti i cibi; esso è, inoltre, presente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti al naturale. Il sodio, che ha azione di ritenzione dei liquidi, contribuisce anche a regolare l'idratazione dei tessuti, ma se presente in eccesso può provocare ipertensione

38. IL FERRO • Il ferro viene utilizzato nella costruzione dell'emoglobina, una proteina localizzata nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell'ossigeno all'interno dell'organismo, mediante il sangue; la sua carenza provoca anemia. • Il ferro si trova nelle carni, soprattutto rosse, e nelle uova, nei legumi e nelle foglie di alcuni ortaggi, come gli spinaci. Il ferro alimentare è più facilmente assimilabile dall'organismo se abbinato a vitamina C (è buona abitudine, pertanto, condire gli spinaci con limone)