مادسیج ، شبکه آموزشی پژوهشی دانشجویان ایران

1. مادسیج یعنی دهکده علم و دانش ایران!! مادسیج، شبکه آموزشی پژوهشی دانشجویان ایران Madsg.com

2. به نام خداوند خورشید و ماه خداوند روزی ده رهنمای

3. برنامه ریزی و طراحی تمرین

4. برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف planning تعریف برنامه ریزی چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده فواید برنامه ریزی 1 – تعیین اهداف 2- صرفه جویی در هزینه ها 3- استفاده بهینه از زمان 4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )

5. طراحی تمرین : تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران تعریف تمرین ورزشی : تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .

6. اصول کلی برنامه تمرینی : 1- اختصا صی بودن 2- اضافه بار 3- پیشرفت 4- انفرادی بودن specificity Over load progression individuality

7. تکرار مدت شدت روش ویژگیهای تمرین : frequency روز ها و تعداد حرکات duration زمان تمرین به ساعت یا دقیقه intensity در صد فعالیت method

8. 1- اول باید بر تکرار تاکید کرد2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم 3- شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد

9. 1- آمادگی 2- گرم کردن 3- بخش اصلی 4- سرد کردن طرح یک جلسه تمرین :

10. رشد همه جانبه و کامل : سن 24 22 20 18 16 14 10 6

11. سیستم یا سیستم های انرژی درگیر فاکتور های آمادگی جسمانی سن زمانبندی تمرین فصول تمرینی مختصات برنامه ریزی

13. استقامت زمان عکس العمل قدرت استقامت در قدرت سرعت استقامت در سرعت توان چابکی انعطاف پذیری هماهنگی فاکتور های آمادگی جسمانی

14. سن ریخت شناسی سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد. سن بیولوژیکی (زیست شناسی) سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است. سن ورزشی به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند. سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.

16. زمان بندی تمرینات عمومی 14-6 سالگی اختصاصی 15 سالگی به بعد آشنا سازی 10-6 شکل گیری ورزشی 14-11 تخصصی شدن اوج اجرا 19 سالگی به بعد پیش از بلوغ بلوغ پس از بلوغ و نوجوانی بالیدگی بزرگسالی

17. 1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب ) 2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه ) 3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی ) برنامه تمرینی سالانه :

18. بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید. فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند. کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید. کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند. کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند. برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند. رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین مرحله آشناسازی (10-6)

19. تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید. تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند. قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید. اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید. فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند. فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

20. در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند . تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند . سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها . اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل . تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه . عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد . آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد . تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد . آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی . عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند . تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند . قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح . رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله شکل گیری (14-11)

21. رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید. اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .) افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات افزایش و تولید قدرت افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار توسعه تاکتیک های فردی و گروهی افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه. رهنمودهای عمومی(کلی) مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی)

22. افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد. مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها ) روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود. برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود. رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله اوج اجرا (19 سالگی)

24. به حداکثر رساندن میزان انعطاف پذیری اختصاصی (ویژه) ایستا و PNF همه روشها (ایستاPNFو پرتابی) برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی

25. الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس از بلوغ ( در ماههای فصول تابستان )

26. برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر حداکثر سرعت استقامت در سرعت سرعت بیشینه ( حداکثر سرعت ) استقامت استارت قوی و نیرومند سرعت – توان توان – استقامت توان – استقامت

27. برنامه استقامت یک ساله 2 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ تاریخ مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر مرداد شهریور انتقال رقابت تمرینات اختصاصی استقامتی مراحل تمرین آماده سازی رقابت تمرینات اختصاصی استقامتی آماده سازی انتقال مختلط ( هوازی و بی هوازی ) انواع تمرین هوازی هوازی هوازی مختلط هوازی

28. الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی دراز مدت

29. ترکیب های پیشنهادی برای جلسات تمرین 4 2 3 1 ترکیب های تمرینی • گرم کردن • تاکتیک • استقامت در • توان ترکیب انواع تمرینات • گرم کردن • استقامت • استقامت • عضلانی • گرم کردن • تاکتیک • استقامت • عضلانی • گرم کردن • تمرینات تکنیکی • تمرینات سرعتی

30. چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه 90-100 high 80 med Load percent 70 low 60 Regen

31. چرخه کوچک کم شدت load H M L R days sat sun mon tues wed thur fri چرخه کوچک با شدت متوسط : L2 H2 M2 R1 چرخه کوچک با شدت زیاد : L 1 H3 M2 R1

32. نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه روزها زمان

33. جدول طراحی تمرین سالیانه

34. 4 3 2 1 1 7 6 5 4 3 2

35. الگوی تمرین دراز مدت بسکتبال

36. آشنا سازی شکل گیری ورزشی تخصصی شدن اوج اجراء مراحل تمرین تکنیکی تاکتیکی مهارت های پایه خود کار شدن تکمیل فراگیری و کسب مهارت پای ریزی تاکتیک های تیمی تاکتیک های فردی ساده تکمیل هماهنگی ساده پیچیده و مرکب تکمیل انعطاف پذیری همه جانبه اختصاصی حفظ و تداوم چلبکی خطی سرعت چرخش و تغییر جهت زمان واکنش سازگاری ساختاری تمرینات استقامت عضلانی قدرت توان قدرت بیشینه عمومی هوازی استقامت بی هوازی تفریحی محلی و منطقه ای مسابقات شهرستالن - استان ملی و کشوری بین المللی

37. خدایا چنان کن سر انجام کار تو خشنود باشی و ما رستگار حسین زیبایی کارشناس ارشد تربیت بدنی

38. Title برای ورود به شبکه آموزشی دانشجویان کلیک کنید • Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Vivamus et magna. Fusce sed sem sed magna suscipit egestas. • Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Vivamus et magna. Fusce sed sem sed magna suscipit egestas. برای عضویت در شبکه دانشجویان ایران عدد 1 را به شماره زیر پیامک کنید 100080809090 لطفا آدرس ما را به خاطر داشته باشید Madsg.com