Wat na Start to Run?

Wat na Start to Run? Infosessie jogbegeleiders 20 januari 2007 – Oostkamp Ine Plovie-Vlaamse Atletiekliga

1.Start to Runner vs Jogger

Start to Runner vs Jogger (1) • Start to runner: • Zelfde doelstelling – van 0 naar 5km • (Meestal) laag beginniveau • Duidelijke en snelle vorderingen • zelfde schema • Jogger: • Verschillende doelstellingen (10km, halve marathon,...) • Verschillende beginconditie • Verschil in aanleg • Verschillende tijdsinvestering • Grote diversiteit in schema’s

Start to Runner vs Jogger (2) • Begeleiding is complexer • Begeleiding meer « individueel » en volgens doelstelling • Laat het opstellen van een evenwichtig schema over aan een ervaren trainer • Trainer (en atleet) moet weten waarom hij bepaalde dingen doet • Neem geen schema’s klakkeloos over

Doelstelling van de bijscholingssessie • Inzicht krijgen in de basisprincipes van de trainingsleer • Een trainingsschema leren begrijpen en kunnen aanpassen aan de groep

2.Trainingsleer I. Enkele basisbegrippen

A.Inspanning • Joggen = fysieke inspanning • Hiervoor heb je energie nodig • Energie wordt geproduceerd door verbranding (met of zonder zuurstof) van bepaalde stoffen die opgenomen worden uit de voeding en opgeslagen in het lichaam • Koolhydraten • Vetten • Eiwitten

B.Energie Energiesystemen • Anaëroob alactisch systeem: • Inspanningen van max 6 sec • Onmiddellijke energie – hoge intensiteit • Zonder zuurstof en zonder melkzuur • Anaëroob lactisch systeem: • Inspanningen < 1min • Melkzuurvorming • Hoge intensiteit • Aëroob systeem: • Inspanning > 1 min • Lagere intensiteit • Energielevering via zuurstof

C.Inspanningseffecten (1) • Inspanningen prikkelen het lichaam  Met training kan men het lichaam doelbewust veranderen. SUPERCOMPENSATIE • Juiste afwisseling tussen inspanning en rust

C.Inspanningseffecten (2) • Na Inspanning  Rust • Herstel + energiereserves worden aangelegd voor de volgende inspanning (overcompensatie) • Blijvende rust  Effecten verdwijnen • Inspanning herhalen  Trainingseffect Het lichaam past zich aan aan inspanningen

C.Inspanningseffecten (3) • Juiste timing van de inspanning is zeer belangrijk • 1x per week heeft weinig effect •  minimaal 2-3 keer per week

D.Belasting en belastbaarheid (1) • Belasting en belastbaarheid moeten in evenwicht zijn. • Hoge belasting – lage belastbaarheid Overtraining • Lage belasting – hoge belastbaarheid Gering trainingseffect • Optimale belasting houdt rekening met de belastbaarheid van de atleet.

D.Belasting en belastbaarheid (2) Componenten van belasting: • Intensiteit: (km/u, HF) • Duur van de inspanning: 1x30min, 6x5’ • Omvang: totale afstand van de training • Belastingsdichtheid: de verhouding tussen de belasting en het herstel (6x5’, 2’R) • Belastingsfrequentie: aantal trainingen per week

D.Belasting en Belastbaarheid (3) Belastbaarheid • Fysieke belastbaarheid • Aanleg • Blessuregevoeligheid • Snelheid waarmee men reageert op trainingsprikkels • Trainingservaring • Mentale belastbaarheid • Motivatie, doorzettingsvermogen • Persoonlijke situatie (werk, gezin, stress) • Kan variëren naargelang de omstandigheden (ziekte, vermoeidheid, zware trainingen,...)

E.Periodisering • Periodisering = de manier waarop je je jaar plant • Trainingsomvang stijgt – intensiteit daalt • Intensiteit stijgt – trainingsomvang daalt • Belangrijk bij voorbereiding op een bepaalde wedstrijd

E.Periodisering (2) • Microcyclus • Mesocyclus • Macrocyclus • Algemene voorbereidingsperiode • Specifieke voorbereidingsperiode • Precompetitie • Competitieperiode

2. Trainingsleer II.Effecten van training

Trainingseffecten (1) • In rusttoestand: • Groter hart (hartkamer volume)  Meer bloed wordt rondgepompt per hartslag • Meer bloed en hoger hemoglobinegehalte  Meer zuurstoftransport • Skeletspieren worden groter (= hypertrofie) • Aanmaak van meer bloedvaten om de spier van zuurstof te voorzien. • Groter longvolume

Trainingseffecten (2) • Bij rustige inspanning: • Energielevering door vet wordt sneller aangesproken dan energielevering door glycogeen • Bij maximale inspanning • Grotere VO2max (maximale zuurstofopname) • Groter slagvolume van het hart (meer bloed wordt rondgepompt • Grotere melkzuurproductie (lactaat)

Trainingseffecten (3) • Effecten op de gezondheid • Verandering in lichaamssamenstelling: • Minder vet en meer spieren • Veranderingen in cholesterol en gehalte triglyceriden (vrije vetten) in het bloed • Verandering acclimatisatie aan warmte (meer inspanning kunnen doen bij hogere temperaturen) • Grotere breek en trekvastheid van botten, pezen, ligamenten, kraakbeen,...

2. Trainingsleer III. Trainingsprincipes

Trainingsprincipes Optimaal evenwicht tussen belasting en belastbaarheid Opstellen of aanpassen van een trainingsschema Rekening houden met TRAININGSPRINCIPES

Trainingsprincipes (2) • Overload principe • Wet van verminderde meeropbrengst • Supercompensatie • Reversibiliteit • Variatie • Optimale belasting • Specificiteit • Individualiteit

Principe 1: Overload principe • Naarmate je langer traint wordt je vooruitgang kleiner: • Start to Run = spectaculaire vooruitgang • Gevorderde jogger = Vooruitgang kost meer inspanning • Naarmate men langer traint zullen de trainingsbelastingen zwaarder en frequenter moeten zijn.

Principe 2: Wet van de verminderde meeropbrengst • Naarmate je meerdere jaren traint wordt het moeilijker om door training je prestatieniveau te verbeteren.

Principe 3: Supercompensatie Fase 1: de belasting (stimulus) Fase 2: de compensatiefase Fase 3: supercompensatiefase Fase 4: terugkeer naar beginniveau Goede dosering van trainingsprikkels!!

Principe 3: supercompensatie • Prikkels die te snel op elkaar volgen (tijdens fase 2): overtraining - (dagelijks trainen) • Prikkels die te traag op elkaar volgen (tijdens fase 4): geen effect (1x per week) • Prikkels die goed op elkaar volgen (tijdens fase 3): prestatieniveau stijgt (3-4x per week)  Moeilijk te bepalen Mogelijk te meten met hartslag (verhoogde rustpols)

Principe 4: Reversibiliteit • Als je niet meer traint zakt je conditie terug naar het beginniveau. • Naarmate je langer getraind hebt zal dit proces langzamer verlopen. • Reversibiliteit is van toepassing op alle trainingsvormen –en effecten (snelheid, uithouding) Elke trainingsvorm moet dus onderhouden worden.

Principe 5: optimale belasting • Optimale belasting = optimaal trainingseffect • Te veel of te zwaar : overtraining of blessures • Te weinig of te licht: weinig of geen progressie. • Hoe eenvormiger de trainingsbelasting, hoe sneller de gewenning van het lichaam en des te geringer het effect • Naast optimale belasting is ook variatie van belang.

Principe 6:Variatie • Als het lichaam steeds dezelfde prikkels krijgt (zowel fysiek als mentaal) zal het lichaam geen effecten meer ondervinden  stagnatie • Varieer! • In aantal herhalingen • Soort training (looptechniek, versnellingen, rompstabilisatie,...) • In intensiteit • In snelheid • In duur • In omgeving • In trainingsvorm • ...

Principe 7: Specificiteit • Iedere trainingsvorm beoogt een bepaalde aanpassing. • Bijv. snelheidstraining heeft geen effect op uithoudingsvermogen • Naarmate je niveau hoger wordt hoe belangrijker een specifieke prikkel is. • Een STR die fietst zal daarmee zijn conditie verbeteren en zal effect hebben bij het lopen • Een marathonloper die fietst zal slechts een gering effect hebben op zijn/haar conditie

Principe 8: individualiteit • Geen mens is hetzelfde • Als trainer proberen rekening te houden met belastbaarheid van de atleet (fysiek en mentaal) • Gevoeligheid voor kwetsuren • Trainbaarheid: snelheid fysiologische aanpassingen • Leeftijd • Doelstellingen • Aantal trainingsjaren Durf tijdens de training te differentiëren in aantal herhalingen, intensiteit, rust,...

3.Samenstelling van een trainingsschema I.Basis van het schema

Basis van een trainingsschema • Wat is de doelstelling? • Hoeveel keer per week trainen? • Over welke trainingslocaties kun je beschikken • Wat is de samenstelling van de groep • Welke aspecten moet je trainen om je doel te bereiken?

1.Doelstellingen • Onderhouden van de conditie na 5km • Opbouwen naar 10 km, 15km • Opbouwen naar een bepaalde wedstrijd • Sneller worden op een bepaalde afstand • Doelstelling op lange termijn (halve marathon, marathon) • De marathon is niet voor iedereen haalbaar

2.Aantal trainingen per week • Minimum 3 • > 3 trainingen: variatie! • Individuele trainingen  Groepstrainingen

3.Trainingslocatie • Piste voor looptechniek, versnellingen en tempotrainingen • Afwisselend parcours voor lange duurlopen • Bos voor duurlopen, fartlek (tempowisselingen),... • Heuvels om de kracht te verhogen • Wissel regelmatig af in trainingsparcours

4.Samenstelling van de groep • Ervaren joggers Verschillende trainingsvormen zijn mogelijk (duurlopen, interval, kracht,...) • Beginnende joggers  Eerst voldoende basis opbouwen • Ouderen: aangepaste begeleiding • Kinderen: aangepaste begeleiding (onder leiding van een jeugdtrainer)

5.Welke aspecten trainen? • Fysiologisch • Aërobe systeem (zuurstofsysteem) of uithouding ontwikkelen • Snelheid (anaeroob alactisch systeem) • Snelheidsuithouding (Lactisch systeem)  Verschillende energiesystemen trainen in de mate waarin men ze voor een wedstrijd nodig heeft • Aanvullend • Lenigheid en soepelheid van de gewrichten • Looptechniek • Kracht • Rompstabilisatie

3. Samenstelling van een trainingsschema II.Mogelijke trainingsvormen

Mogelijke trainingsvormen • Voor joggers moet vooral de aërobe energielevering getraind worden.  Verbetering van VO2max (maximale zuurstofopname bij inspanning) • Duurmethode • Intervalmethode

1. Duurmethode • Basisvormen • Looptraining wordt niet onderbroken door rustpauzes • Indeling op basis van intensiteit • Herstelduurloop: lage intensiteit, korte duur • Duurloop 1: • laag tempo (65-75% HFmax), lange duur • Doel: langere tijd kunnen lopen, aanspreken vetreserves • Duurloop 2: • Middelmatig tempo (75-85% HFmax), lange duur • Doel: omvang van de training opbouwen • Duurloop 3: (tempoduurtraining) • « wedstrijdtempo » (85-90% HFmax),kortere afstand (kleiner dan wedstrijdafstand • Voor minder ervaren lopers: 1 korte interval tijdens een duurloop van de eerste soort (bijv. 3min)

1.Duurmethode (2) • Overige duurloopvormen • Doel: Variatie in trainingsprikkels • Intervalduurloop: tempowisselingen tijdens duurloop (bijv. 5x1min-4minR, 3x2min-3minR,...) • Duurloopwisseltempo: duurloop met afwisseling in duurloopvorm 1,2 en 3 • Climaxduurloop: beginnen met langzaamste duurlooptempo en eindigen met het snelste

2. Intervalmethode • Intervalmethode: • Planmatig afwisselen tussen loopbelasting en herstel (geen volledig herstel) • Door afwisseling inspanning en rust kan men een bepaalde afstand aan een hogere snelheid afleggen. • Krachttraining voor de hartspier • Niet zo geschikt voor ouderen

2. Intervalmethode (2) • Intervalmethode: • Extensieve intervaltraining: lagere intensiteit, kortere pauzes, geen seriepauzes (meest geschikt voor joggers) • Intensieve intervaltraining: hogere intensiteit, langere pauzes, seriepauzes • Herhalingsmethode: 3x1000m, 5x500m, snelheid iets onder wedstrijdtempo • Wedstrijdmethode: bijv. 5km lopen aan tempo 10km.

3. Overige trainingmethodes • Overige trainingsmethodes • Vaartspel (fartlek): duurloop met tempowisselingen op afwisselend parcours (bos, zee, duinen, ...) • Heuveltraining: • Specifieke krachttraining • Heuvel met licht stijgingspercentage (behoud looptechniek) • Ook: tegenwind lopen op vlak terrein • Rustige versnellingen met extra aandacht voor de looptechniek.

4.Aanvullende trainingen • Lenigheid – stretchen (dagelijks leven, blessurepreventie, stijve spieren vermijden,...) • Kracht (heuvellopen, lopen in mul zand, oefeningen met eigen lichaamsgewicht,...) • Rompstabilisatie (buik-en rugspieroefeningen): Héél belangrijk!!! • Looptechniek (juiste armbeweging, juiste houding, juiste voetplaatsing,...)

Samenstelling van een trainingsschema III.Uit welke componenten is een training opgebouwd?

Inhoud van een training • Opwarming: hart, spieren, ademhaling klaarmaken voor de inspanning • Loslopen eventueel met rustige oefeningen • Stretching (dynamisch en statisch) • Looptechnische oefeningen • Bij intensieve training zeker enkele versnellingen • Kern • Cooling-down • Loslopen, stretchen,...

Overtraining voorkomen • Goede balans tussen inspanning en rust • Geen te snelle toename van trainingsomvang (max 10% per week) • Zorg voor afwisseling en voorkom monotoomheid • Niet trainen bij ziekte

Wat na Start to Run?