SPORCULARIN BESLENMESİ

1. SPORCULARIN BESLENMESİ Dyt. Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri

2. AMAÇ • Cinsiyet • Yaş • Fiziksel çalışma durumuna göre gereksinim duyulan tüm besin öğelerini ve harcanacak enerjiyi yeterli oranda sağlamak ve performansını artırmaktır.

3. İyi beslenen sporcunun avantajları nelerdir? • Performansı yüksektir • Yapılan antrenmanın etkinliği üst düzeydedir • Maximum konsantrasyon ve dikkate sahiptir • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük seviyededir • Büyüme ve gelişme beklenen düzeydedir • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen düzeydedir

4. Egzersiz sırasında daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır? Neden? • Kalp atımı hızlıdır • Kaslar daha güçlü kasılır • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar • Akciğerler daha hızlı çalışır Bu yüzden : Sporcuların sporcu olmayanlara göre enerji gereksinimleri daha yüksektir.

5. Enerji gereksinimi nelerden etkilenir? • Cinsiyet • Yaş • Vücut bileşimi(boy,v.a,yağ kitlesi,yağsız kitle) • Yapılan egzersizin türü • Yapılan egzersizin şiddeti • Yapılan egzersizin sıklığı

6. Bazı spor dallarının enerji maliyeti

7. Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri

8. İdman için gerekli enerjinin sağlanması • Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağ ‘dır.(K.C.de kaslarda) • Yağlar ve CHO’lar kas çalışması için kullanılırlar • MSS çalışmasında çoğunlukla CHO’lar enerji kaynağı olarak kullanılırlar • Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcaması gerektirir • Yapılan idmanın türü ve süresine göre enerji kaynağı değişir

10. Sporcularda CHO neden önemlidir? • Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağıdır • Cho’lar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo edilirler Kaslarda → 300-400 gr. glikojen Karaciğerde → 75-100 gr. glikojen Yüksek CHO lı beslenme ile glikojen depoları 1,5-2 kat artırılabilir • Gereksinim: %60-70 • 5-10 gr./kg /gün , 3-4 saat yoğun antrenman zamanı 8-10gr./kg/gün

11. Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel aktivitedeki başarı o kadar yüksek • Adale kaslarının glikojen deposu 0,5g/100g kasda • Kaslardaki glikojen miktarı F.A. ile azalır • Diyetten gelen enerjinin CHO oranı düştükçe glikojen deposu azalır • Glikojen deposu 2 saatlik ağır idman sonunda tükenir(aşırı yorgunluk-sürantrene)

12. Glikojen deposu nasıl doldurulur? • İdman sonrası Yüksek CHO →2,5 gr/100gr. Kas Yüksek CHO →4gr/100gr.Kas • Enerji maliyeti düşük spor dalları: Basketbol,yelken,boks,dans,beyzbol,jimnastik, Judo,atıcılık,kısa mesafe koşu,kısa mesafe yüzme ,tenis,voleybol,güreş • Enerji maliyeti yüksek spor dalları: Futbol,hentbol,aletli jimnastik,uzun mesafe koşu,uzun mesafe yüzme,maraton,kayak,dağcılık

13. Sporcular için yagların önemi nedir • Uzun sureli egzersizlerde enerji kaynagıdır • Vucutta her 0.5 kg lıkyag deposu ortalama 3500 kkal.lik enerji saglar • Gereksinim : % 20 - 25

14. Vücud yağ yüzdesi • Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarları farklılık gösterir Minimum yağ % si : Erkekde →%5 Kadında → %12

15. Sporcular icin Proteinin önemi nedir • Yıpranan doku yenilenir • Egzersize baglı kas fibrillerindeki mikro hasarı onarır • Egzersiz suresince enerjiye katkısı cok azdır • Uzun sureli egzersizlerde dallı zincirli a.a. Enerjiye %2-5 katkı saglar • Gereksinim : 1.2-1.8 gr./ kg • Spora yeni baslayanlarındısında sporcuların fazla proteın almaları kas kutlelerinde herhangi bir artısa neden olmamaktadır • Kas kutle artısı antrenman etkısııle olmaktadır

16. Fazla Proteın Alınırsa ne olur • Fazla prt ve a.a. alımı prt atım urunu olan urenınvucuttanuzaklastırılmasııcınıdrarcıkısını artırır • Dolayısıyla dehıdratasyonavucuttan daha fazla sıvı kaybına neden olur • Karaciger ve bobreklerın daha fazla yorulmasına neden olur • Vucuttankalsıyum atılımına neden olur

17. Vitaminler-Mineraller • Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun extra vitamin kullanmasına gerek yoktur • Gereksinimi karsılamakicin yiyecek cesitliligi artırılmalı tum besinlerden tuketilmelidir

18. Hangi durumlarda vitamin-mineral destegi kullanılabilir • Kotu beslenme fastfood alışkanlıkları varsa • Günlük 1500 kkal den az enerji alıyorsa • Hamile ise • Vegan ise • Anemi varsa • Besin alerjisi ve intoleransı varsa • Sigara alkol kullanıyorsa • Yogunmenstrual kanamaları varsa • Hastalık ve nekahatdonemınde uzman kişilerin onayı alınarak alınması gerekir

19. Sıvı • Vucudun % 55- 70 i su • Sporcular egzersiz öncesi sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir • Hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler • Sıvı tüketimi için susama beklenilmemeli • Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da artırılmalı

20. Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir • Egzersizden onceki 24 saat icinde bol sıvı tüketin • Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketin • Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketin • Uygun egzersiz sırasında da sıvı tüketimi yapın

21. Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır • Sporcuya egzersiz sırasında az miktarda cho ve mineral saglar • 1 saat ve daha fazla süren müsabaka ve antrenmanlarda sporcu içecekleri kullanımı uygundur • Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin cho oranı %4-8 oranında olmalıdır

22. Yarış Öncesi Diyetin Amacı ve Özellikleri

23. Değişik Aktivitelerin Enerji Maliyeti(BMHXAktivite Türü)

24. Örnek Çalışma • 18 yaşında 65 kg ağırlığında bir erkek,haftada 2 saat ağır antrenman yapıyor Bmh : 24 X 65 =1560 kkal. Faf : orta derece(1,76) Enerji harcaması : 1560 X 1,76 =2745 ̴2700 kkal. Ağır antrenman : dk.da 11 kalori 2 saatte 1320 kkal ̴ 1300kkal. Günlük toplam ihtiyacı olan enerji : 2700+1300=4000kkal.

25. Genç Sporcuların Çeşitli Aktivitelerinin Enerji Karşılığı(k.kal/gün)

26. Sonuç Beslenme İlkeleri • Karbonhidrattan zengin • Protein,vitamin,mineral yeterli oranda • Yağdan sağlanan enerji spor yapmayanlara göre biraz düşük(%20-25) • Sıvı miktarı normalden biraz fazla(max:3-4 lt)

27. ERGOJENİK YARDIM-TAKVİYELER • Su ,sıvı tüketimi • Whey protein • Aminoasit karışmları • Carnitine • B komplex vitaminleri • C vitamini • Antioxidantlar

28. Genel Sonuç • Su tüketimi • 6 öğün beslenme • Mineral vitamin alımı • Yardımcı besinler • Temel öğeler • Düzenli gıda alımı(karışık beslenme) • Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz prensipleri arasında sayılmalıdır..