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何謂健康飲食

何謂健康飲食. 元培科技大學 餐飲管理系 劉婉真. 現代人的健康危機. 十大死亡原因由急性傳染病轉變為 慢性疾病 罹患慢性病的年齡逐漸下降 飲食不當與慢性疾病有關. 插圖來源 : 董氏基金會網站. 均衡飲食是健康飲食的基礎. 健康飲食的定義：飲食之食物內容符合營養需求、食物均衡，衛生條件良好且製備方式適當所製備的飲食。 均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實 自我健康管理 的參考。 吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出「 健康 」，還是吃出「 麻煩 」。. 均衡的飲食.

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何謂健康飲食

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Presentation Transcript

  1. 何謂健康飲食 元培科技大學 餐飲管理系 劉婉真

  2. 現代人的健康危機 • 十大死亡原因由急性傳染病轉變為慢性疾病 • 罹患慢性病的年齡逐漸下降 • 飲食不當與慢性疾病有關 插圖來源:董氏基金會網站

  3. 均衡飲食是健康飲食的基礎 • 健康飲食的定義：飲食之食物內容符合營養需求、食物均衡，衛生條件良好且製備方式適當所製備的飲食。 • 均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實自我健康管理的參考。 • 吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出「健康」，還是吃出「麻煩」。

  4. 均衡的飲食 • 由行政院衛生署所制定之六大基本食物類中攝取各種不同的營養素。 • 每類食物應選擇不同食物，並時常變換。 奶類 水果類 蔬菜類 五穀根莖類 蛋豆魚肉類 油脂類

  5. 每日飲食指南

  6. 3~6碗五穀根莖類 • 提供大量醣類、植物性蛋白質、維生素B群及膳食纖維 = = = 1碗乾飯 (200公克) = = =

  7. 1~2杯奶類 • 提供豐富蛋白質、鈣、磷及維生素B2 1杯全脂牛奶 (240c.c.) = = = = 1片乳酪

  8. 4份蛋豆魚肉類 • 提供豐富蛋白質、鐵及維生素B1、B2 = = = 豬肉30公克 魚35公克 豆腐1塊(100公克) 雞蛋1顆 = = = 雞肉35公克 草蝦30公克 豆漿1杯

  9. 3碟蔬菜類 • 提供豐富礦物質、維生素及膳食纖維 = = 果菜類 花菜類 蔬菜1碟(100公克) = = 種子類 葉菜類

  10. 2個水果類 • 提供豐富礦物質、維生素A、C及膳食纖維 = = 荔枝5粒(90公克) 草莓9顆 橘子1個(130公克) = 泰國番石榴1/2個 = = 蘋果1個 香蕉半條

  11. 2~3湯匙油脂類 • 提供能量及必須脂肪酸 = = 瓜子約50粒 蛋黃醬1茶匙 = 植物油1茶匙(5公克) 花生醬1茶匙 = 酪梨4湯匙 (50公克) 腰果5粒

  12. 油 脂 類 奶 類 蔬 菜 類 五穀根莖類 水 果 類 每日飲食金字塔 油脂類 肉魚豆蛋類

  13. 健康飲食原則 • 六類俱全 • 聰明分配 • 多樣選擇 • 節制油、糖、鹽 • 彈性調整

  14. 國民飲食指標(行政院衛生署；1996年) 1.維持理想體重 2.均衡攝食各類新鮮食物 3.三餐以五榖根莖類為主食 4.盡量選用高纖維的食物 5.少油、少鹽、少糖的飲食原則 6.多攝取鈣質豐富的食物 7.多喝白開水 8.飲酒要節制

  15. 理想體重 身體質量指數(Body mass index; BMI) BMI=體重(公斤)/身高 2(公尺2)=22

  16. 理想體重計算 理想體重: 男性=(身高(公分) -80) × 0.7 女性=(身高(公分) -70) × 0.6 例： 一身高160公分之女性，其理想體重為？ 理想的體重範圍為 所計算出的理想體重±10﹪ 160-70=90 90×0.6=54公斤 54×10%=5.4公斤 54 ±5.4 即48.6~59.4公斤

  17. 攝取蔬菜水果的好處 蔬果579，健康久久久 • 富含維生素、礦物質及膳食纖維等 • 富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧化物質 • 熱量低

  18. 膳食纖維的生理功能 1.增加飽足感 2.延緩血糖的上升 3.降低血膽固醇 4.增加糞便體積，促進腸道蠕動 5.稀釋致癌因子，減少腫瘤發生

  19. 蔬果5.7.9

  20. 蔬果的彩虹攝食原則 • 蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。 參考資料：財團法人台灣癌症基金會網站

  21. 蔬果的彩虹密碼(ㄧ)

  22. 蔬果的彩虹密碼(二)

  23. 日常生活中，如何施行蔬果5.7.9? 1.減少肉類，增加蔬菜。 2.增加半葷素的菜。 3.將水果入菜。 4.不可以水果代替蔬菜。 5.以蔬菜水果當點心。

  24. 良好的飲食習慣 • 定時定量，不偏食，不暴飲暴食 • 進餐時保持愉快心情，細嚼慢嚥 • 進食量保持 早:午:晚餐=1:1.5:1.5，三餐皆要按時吃 • 餐餐黃金比例 3:2:1 • 食物多樣性，避免菜色過於單調 • 多選用當季或當地盛產之新鮮食物 • 避免刺激性、醃製及煙燻食物 • 少吃零食

  25. 新時代的文明病-肥胖

  26. 可愛嗎？

  27. 可怕嗎？

  28. 肥胖 • 肥胖的人平均壽命較短 • 肥胖導致心血管疾病、中風、糖尿病等慢性疾病 • 脂肪所堆積的位置比體脂肪總含量更為重要 • 脂肪堆積於腹部對健康的危害最大

  29. 肥胖人口增多 台灣地區國民營養健康狀況變遷調查 • 中小學男童肥胖的百分比:19-31% 女童:10-23% • 男性和女性過重的人口分別為23%和20%，肥胖的人口男性約11%，女性有13%

  30. 肥胖容易導致各種疾病 心血管疾病 糖尿病 呼吸系統疾病 膽囊疾病 痛風 前列腺癌 妊娠性高血壓 乳癌 卵巢炎

  31. 正確的飲食控制 1.以均衡飲食為基礎，三餐一定要吃 2.三少一多：少油、少糖、少鹽、多蔬菜 3.攝取體積大、熱量低的食物，例如: 蔬菜湯、大番茄、加代糖的甜湯(仙草、愛玉、杏仁)

  32. 4.肉類去除其脂肪後才食用 5.以清蒸、清燉、水煮代替其他用油量多的烹調方法 6.以香料加強食物風味，減少用油量

  33. 7.不喝含糖飲料，每天喝一杯500c.c.奶茶，ㄧ年增加13公斤體重7.不喝含糖飲料，每天喝一杯500c.c.奶茶，ㄧ年增加13公斤體重

  34. 正確的減重=飲食控制+規律運動 如何減重

  35. 規律的運動習慣 1.僅以節食方式減重，易復胖 (溜溜球效應) 2.運動可以提高基礎代謝率 3.運動形式：以有氧運動為主 4.運動次數：每週至少3次 5.運動強度：中等強度以上 6.運動時間：毎次至少30分鐘

  36. 願大家吃得~ 道道美味 餐餐均衡 天天健康 謝謝您的聆聽！

  37. 民國95年十大死亡原因(行政院衛生署)

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