HÄLSA

1. HÄLSA Kristina Yondt www.kristinayondt.com

2. - hälsa - högintensiv träning - ”lilla kostguiden” 5 tillfällen - lågintensiv träning - frukost - gymträning - mellanmål - lugna träningsformer - lunch & middag - stress 5) - sammanfattning Tisdag 18/11 PROV

3. HÄLSA Lilla kostguiden Hög-intensiv träning

4. Vad är hälsa? • ett tillstånd (sjuk, frisk) • en upplevelse (må dåligt, må bra)

5. Olika definitioner på HÄLSA Enligt världshälsoorganisationens (WHO) definition från 1948: Hälsa är "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, och ej enbart i frånvaro av sjukdom eller handikapp" Den svenska myndigheten Sida (styrelsen för internationellt utvecklingssamarbete) : "det är att överleva de första riskfyllda levnadsåren och leva drägligt utan onödigt lidande i den miljö där man befinner sig."

6. Salus = hälsa 2 perspektiv Salutogent perspektiv - vad utgör grunden för bra hälsa? - vad leder till bättre hälsa? Patogent perspektiv - vad leder till ohälsa? - hur kan man förhindra att ohälsa uppstår?

7. Faktorer som påverkar hälsan • Enligt Nationella Folkhälsokommittén • stress och belastning • socialt stöd • arbetssituation (skolan) • självförtroende • förmåga att ha kontroll över sin tillvaro • hopp • framtidstro

8. Hälsokorset frisk Må bra Må dåligt sjuk

9. Vad är hälsa för dig?

10. KOST

11. LILLA KOSTGUIDEN! Protein VAD ÄR PROTEIN? • Nästan allt vi äter, förutom socker och fett, innehåller protein • Kroppens byggstenar Visste du att… för lite energi eller protein i kosten gör att ditt eget protein i cellerna bryts ner. Du förlorar i muskelmassa.

12. Bra protein! Vad händer om jag… • -Kyckling • Fet fisk • Sojabönor • Ägg • Bönor • Mjölk • Keso • Kvarg • Linser • Ärtor • Kött • …äter för lite protein? • Sämre immunförsvar • Bli trött • Få svårare att läka sår • (proteinbrist beror nästan alltid • på att man äter för lite mat • överlag. Totalt: 10-20% • …äter för mycket protein? • Ställs höga krav på lever och • njurar eftersom de måste ta hand • om sockret som protein omvandlas • till om du äter för mycket. • För mycket kött= skadligare än • vegetabiliskt protein

13. LILLA KOSTGUIDEN! Kolhydrater Vad är kolhydrater? • Kolhydrater är för dig vad bensinen är för din bil. • Kolhydrater kommer oftast från växtriket • Sedan GI-intåget i Sverige har många blivit rädda • för att äta kolhydrater, vilka är kroppens viktigaste • bränsle. Vad händer om jag… • äter för lite kolhydrater? • Trötthet (lågt blodsocker) • Irritation • Depression • Huvudvärk • Svårt att orka träna + sämre resultat • äter för mycket kolhydrater? • Du får energiöverskott = går upp i vikt • Om rik fiberkost + känslig mage = • mag -och tarmbesvär. • * Ökad risk för diabetes typ 2

14. Snabba eller långsamma? • Bra kolhydrater! • långkornigt ris • pasta, vanlig för åter- • hämtning, fullkorn för • uppladdning • bröd, gärna surdeg • eller med hela korn • potatis • grönsaker, rotfrukter Totalt: 50-60% • Kolhydrater bryts ner olika snabbt beroende • på hur de är uppbyggda och hur mycket kost- • fibrer de innehåller. • Snabba kolhydrater: tas snabbt upp • av kroppen. Bra att äta direkt efter träning för att • återhämta sig. • * Långsamma kolhydrater: tas upp långsamt och du • står dig längre. Bra att ladda med så att du • orkar med hela träningspasset.

15. LILLA KOSTGUIDEN! Visste du att… vårt underhudsfett kan skydda oss från svält i ungefär 2-3 månader. Och att… fettsyran omega 3 anses vara antiflam- matorisk och minskar risken för hjärt -och kärlsjukdomar. Fett Vad är fett? • Fett är kolkedjor som binder atomer. Dessa • bindningar ser olika ut beroende på om fettet är omättat, • fleromättade eller enkelomättat. • Kroppen använder fett som bränsle och lagrar dessutom • upp ett energiförråd i fettvävnaderna. • Hjärtat, hjärnan, levern och njurarna skyddas av fett. • Äter för mycket fett? • går lättare upp i vikt • (fett är energirikt) • äter du fel fett -mättat • eller härdat fett- ökar du • risken för hjärt -och kärl- • sjukdomar. • äter för lite fett? • musklerna blir sköra • Fryser lättare • För lite fett = proteinet och • kolhydraterna lättare omvandlas • till fett. Vad händer om jag…

16. Bra fetter! • fet fisk • Olivolja • Sötmandel • Valnötter • Cashewnötter • Linfrön • Avocado • rapsolja Vilken sort? • fettsyror delas in i • - mättade • enkelomättade • fleromättade • Omega 3 och Omega 6 • måste du få i dig via kosten • eftersom kroppen inte kan bilda • dem själv. 10% 10-15% 5-10% Totalt: 25-30% fett • Mättade • Smör • kokosfett • nötkött • Enkelomättade • Olivolja • Lax • Avokado • sötmandel • Fleromättade • Linfrön • Valnötter • solrosolja

17. tallriksmodellen grönsaker protein kolhydrater

18. HÖG INTENSIV TRÄNING MOTION

19. konditionsträning Löpning/ snabbare jogg snabb cykling (gärna ojämn terräng) Era idrotter Gympa Aerobics Rodd (maskin/båt) Stairmaster

20. 75% ansträngande, inget samtal 150-170 puls Det ska kännas i kroppen, lungorna. Jobbigt! (puh)

21. konditionsträning = förmågan att utföra ett hårt arbete och under längre tid. (uthållighet) Beroende av hjärtat- och lungornas kapacitet vilopuls Vila (40 - 70 puls/min) arbetspuls Idrottar ( 140 - 180 puls/min) maxpuls Den puls hjärtat max orkar med (220 - din ålder)

22. = konditionsträning • ” Effekten av träning är en • färskvara och fysisk aktivitet • i ordnade former en friskfaktor • så se till att din träning • är aktiv och ständigt • återkommande. ” ( Kent Carlén) orkar mer och under längre tid vilopuls sjunker (hjärtat blivit starkare och orkar pumpa mer blod i varje slag) arbetspuls sjunker = lättare att träna maxpuls påverkas ej av träning, endast ålder.

23. intensitet 3 hur hårt Ansträngande 75% frekvens hur ofta 2 - 3 ggr/v varaktighet tid 15 - 45min

24. 30 - 60 min promenad / jogg 3-4ggr/vecka intervallsträning var 5e minut stannar man och utövar en övning ”magical number” = antalet repetitioner på övningen NAVY TRAINING CAMP - tajta armhävningar - breda armhävningar - dips - sit ups - sidoböj - benböj

25. breda armhävningar sidoböj sit-ups tajta armhävningar dips 1 bens benböj tajta armhävningar sidoböj

26. IN- AKTIVITET STYRKA 2 - 3 dagar/vecka Armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter,vikt/mot- ståndsmaskin Omfattning: 8-10 olika övningar (varje övning minst en gång) Intensitet: Stå tunga vikter eller motstånd att man Orkar lyfta 8-12 gånger men inte fler i varje övning. KONDITION 3 - 5 dagar/vecka aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot, löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång Omfattning: 20 - 60min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig BASAKTIVITET Varje dag Gå i trappor, hushållsarbete, promenad, trädgårdsarbete Omfattning: minst 30min

27. ” Bättre kondition - spring eller jogga (eller gå raskt om du är överviktig.) Göra av med energi - gå raskt länge Vardagsmotion - gå med stavar Bra form - jogga eller spring Leva ett bra liv - ta med en vän på promenaden ” ( tidningen ”Hälsa” )

28. Orkar längre Frisk luft meditation natur immunförsvar Få mer energi Bli starkare

29. ha roligt mänsklig belöningar tydliga mål

30. Kristina Yondt Kristina.yondt@telia.com www.kristinayondt.com