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肌耐力訓練與有氧運動 原則與方法

肌耐力訓練與有氧運動 原則與方法. 高雄市立小港醫院 徐欣妏 物理治療師 2012.9.28. 肌力 ? 耐力 ?. http://www.google.com.tw/imgres?imgurl=http://camera.chinatimes.com/newsphoto. http://tw.image.search.yahoo.com/images/view. http://sin.stb.smsn.com/i/B0/2DD6D3EBA9AFDB37174A34012D6DD.jpg. 有力量重要嗎 ?.

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肌耐力訓練與有氧運動 原則與方法

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Presentation Transcript

  1. 肌耐力訓練與有氧運動原則與方法 高雄市立小港醫院 徐欣妏 物理治療師 2012.9.28

  2. 肌力 ? 耐力 ? http://www.google.com.tw/imgres?imgurl=http://camera.chinatimes.com/newsphoto http://tw.image.search.yahoo.com/images/view

  3. http://sin.stb.smsn.com/i/B0/2DD6D3EBA9AFDB37174A34012D6DD.jpghttp://sin.stb.smsn.com/i/B0/2DD6D3EBA9AFDB37174A34012D6DD.jpg

  4. 有力量重要嗎? http://office.microsoft.com/zh-tw/images/CM079001966.aspx#ai:MP900289351| http://tw.image.search.yahoo.com/images/view;_ylt=A8tUwJmGXmRQ7lwAseht1gt.;_ http://office.microsoft.com/zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9C&origin=FX010132103#ai:MC900421344|

  5. 動作執行的三要素 • 肌肉在對抗最大用力下可量測到的最大力量 • 作一個動作所需的力量 肌肉在單位時間作的功 快速作一個動作所需的力量 • 肌肉執行低強度、重覆性、長時間維持活動的能力 • 持續作一個動作所需的力量 http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900303384|mt:3| http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900286743|mt:3| http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E8%B7%B3%E8%BA%8D#ai:MM900283559|mt:3|

  6. 肌力 肌耐力 http://office.microsoft.com/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E6%8B%8B&ctt=1#ai:MM900284064|mt:3| 肌爆發力 http://office.microsoft.com/zhtw/images/results.aspx?qu=%E5%95%9E%E9%88%B4&ctt=1#ai:MM900283995|mt:3| http://office.microsoft.com/zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9C&origin=FX010132103#ai:MC900295268

  7. 肌力與肌耐力訓練的好處 • 增加肌肉力量與耐力 • 改善、預防與延緩肌肉萎縮 • 增強骨骼礦物密度 • 改善體組成: 肌肉質量 身體脂肪 • 執行活動時作用於關節的壓力降低 • 執行活動時軟組織受傷風險降低 • 改善平衡 • 提升日常生活、職場、休閒活動體能的表現

  8. 訓練的原則 • 肌力訓練: 找到一個重量可以做 10下 X3/ 天 , 3天/週 • 肌耐力訓練: 找到一個重量可以做 30下 X 3 /天, 7天/週

  9. 重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶 不使用器材：身體重量 肌力及肌耐力訓練差異在於負荷重量及反覆次數不同 肌力訓練 耐力訓練 少 次數 多 重 重量 輕

  10. 注意事項 • 訓練前要做熱身運動 (大範圍慢速的關節活動) • 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負重 • 適當的呼吸，不要閉氣 • 上舉吸氣、放下吐氣 • 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害 • 肌肉疲勞症狀 : 肌肉不適，疼痛甚至抽筋 急動、不平順的動作 使用代償動作

  11. 髖關節、大腿

  12. 重量來源: 腳的重量、棉被、沙包 橡皮筋、彈力帶

  13. 軀幹

  14. 小腿

  15. 腹部

  16. 上臂

  17. 漸進負荷原則： 訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長 方法有： 1. 增加重量或阻力 2. 放慢速度 3. 延長時間 4. 增多次數 5. 減少休息時間間隔 6. 增加頻率 • 訓練部位及順序原則 ： 大肌肉群 小肌肉群 高強度(肌力訓練) 低強度(耐力訓練)

  18. 運動建議 • 針對18至65歲之間的健康成人或帶有不影響運動的慢性問題（如聽力障礙等）之病患

  19. 有氧運動 快步走也是一種有氧運動的方式! 有氧運動 : 全身性的、長時間的 磷酸系統 -- 乳酸系統 -- 　有氧系統 磷肌酸　　　　 　 醣　　　　 醣、脂肪、蛋白質 高能量、短時間　　 1~3分鐘　　　　　20分鐘以上 走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動

  20. 有氧運動的好處 建構更強壯、更有效率的心和肺 維持骨骼質量 保持強壯 減少、重新分配體脂肪 預防某些癌症(乳癌、結腸癌) 改善情緒 抗老化

  21. 運動強度 呼吸過於急促無法和他人交談表示過於激烈 凡是運動時心跳較快、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高 運動強度判斷: 心跳率 –目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的60~85%之間 自覺用力係數表– 自我評估達 “輕微吃力”到”有點吃力”

  22. 自覺用力係數表 理想的運動強度

  23. 運動持續時間 漸增原則 ：目標　30分鐘～60分鐘 持續時間應考量運動強度 年老、初次運動者可採用「運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最好超過20 分鐘以上

  24. 運動持續時間

  25. 運動頻率 每周運動次數 :3~5 次 為宜 每週只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5次者 美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積30分鐘中等程度的身體活動

  26. 運動進展速度 運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，分階段循序漸進

  27. 運動過程中應注意 不要單獨運動 水分的補充 避免由低處快速站起的動作 避免進行等長收縮性的運動 注意保暖 注意血糖過低的徵候 環境安全與氣候變化

  28. ~運動是最好的投資~任何時候開始都不嫌太晚任何時候都不要輕言放棄~運動是最好的投資~任何時候開始都不嫌太晚任何時候都不要輕言放棄 http://tw.image.search.yahoo.com/images/view;_ylt=A8tUwJlGW2RQRl8Aa99t1gt.;_ylu=X3oDMTBlMTQ4cGxyBHNlYwNzcgR

  29. 參考資料 : Charles B. Corbin,Concepts of Physical Fitness.12th edition, 2004.Carolyn Kisner, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 5th editon, 2007林桑伊, 老人跌倒與預防.2006王進華等, 老年人肌力訓練之生理意義與基本原則.2008, 北體學報：16：93-103 中秋節快樂 謝謝大家

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