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營養師小種子訓練

營養師小種子訓練. 學習目標. 2011 每日飲食指南 找吃適合個人的每日熱量需求 分辨六大類食物及其份量 分配一日三餐食物分配 估算一餐熱量攝取 估算運動熱量消耗 市售食物營養標示. 每日飲食指南. 六大類食物改版比較. 2011 每日飲食指南. （一）全穀取代五穀，預防慢性疾病. 五 穀根莖類→ 全 穀根莖類 增加微量元素、膳食纖維→預防慢性病、便祕 糙米、全麥、雜糧、五穀米、十穀米、燕麥飯 番薯、地瓜、蓮藕、南瓜可入菜 建議一天至少 1 ／ 3 主食來自全穀類. （二）「蛋豆魚肉類」順序改為 「豆魚肉蛋類」.

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Presentation Transcript

  1. 營養師小種子訓練

  2. 學習目標 • 2011每日飲食指南 • 找吃適合個人的每日熱量需求 • 分辨六大類食物及其份量 • 分配一日三餐食物分配 • 估算一餐熱量攝取 • 估算運動熱量消耗 • 市售食物營養標示

  3. 每日飲食指南

  4. 六大類食物改版比較

  5. 2011每日飲食指南

  6. （一）全穀取代五穀，預防慢性疾病 • 五穀根莖類→全穀根莖類 • 增加微量元素、膳食纖維→預防慢性病、便祕 • 糙米、全麥、雜糧、五穀米、十穀米、燕麥飯 • 番薯、地瓜、蓮藕、南瓜可入菜 • 建議一天至少1／3主食來自全穀類

  7. （二）「蛋豆魚肉類」順序改為 「豆魚肉蛋類」 • 建議多從豆製品、魚類攝取蛋白質 • 優先選擇植物性蛋白及脂肪含量低的肉類

  8. （三）多喝低脂奶，每日攝取堅果 • 低脂乳品：每天喝1.5～2杯（240毫升） • 兩歲以上者都應飲用低脂乳品 • 不要選擇味道香濃的全脂乳品或調味乳 • 增加健康油脂攝取：油脂類改為「油脂與堅果種子類 • 國人維他命E嚴重攝取不足，將油脂類增加堅果種子類 • 建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果，一天約一湯匙的量

  9. （四）增加蔬果攝取量 • 蔬菜、水果部分：每天至少要吃三份蔬菜、兩份水果 • 蔬果攝取：以多樣化、當令為原則，深色蔬菜至少要占三分之一 • 蔬果：可提供微量元素，本身熱量不多，可增加攝取量（注意炒菜用油量）

  10. （五）多運動，避免含糖飲料 • 「騎腳踏車」與「水」圖案涵意 • 每日運動30分鐘，成人應喝水2000c.c. • 避免含糖飲料，多喝開水更健康 • 飲食與活動同樣重要，希望多運動、補充水分，增加新陳代謝 • 挑選在地食材、留意食品安全衛生與標示

  11. 花枝丸、蚵仔麵線 甜不辣…. 1.化學添加物多 2.含糖、油、澱粉多 3.熱量不易估算

  12. 依身高，找到自己的健康體重 BMI = 體重 (公斤) / 身高2 (公尺)

  13. 查出自己每天的生活活動強度

  14. 依照年齡、生活活動強度，查出自己的熱量需求

  15. 正常範圍體重 超過理想體重：減少300～500卡 低於理想體重：增加300～500卡

  16. 牛刀小試（一） • 40歲男性，身高175公分、體重70公斤 • 每天開車上下班、坐辦公室打電腦 • 建議1800大卡 • 全穀根莖類：3碗（1碗未精製穀類：即1/3） • 豆魚肉蛋類：5份 • 低脂牛奶：1.5杯 • 蔬菜：3份 • 水果：2份 • 油脂與堅果類：5份（其中1份來自堅果類，但若餐點中油脂偏高，就不要再吃堅果了）

  17. 牛刀小試（二） • 20歲女性，身高160公分、體重63公斤 • 搭公車上學、坐教室上課、無運動習慣 • 體重過重，建議減重（1650-500大卡） • 建議1200大卡 • 全穀根莖類：1.5碗（1碗未精製穀類：即1/3） • 豆魚肉蛋類：3份 • 低脂牛奶：1.5杯 • 蔬菜：3份 • 水果：2份 • 油脂與堅果類：4份（其中1份來自堅果類，但若餐點中油脂偏高，就不要再吃堅果了）

  18. 你已經完成兩個學習目標了都懂了嗎？往下一個階段繼續努力難一點的來囉！！你已經完成兩個學習目標了都懂了嗎？往下一個階段繼續努力難一點的來囉！！ • 2011每日飲食指南 • 找吃適合個人的每日熱量需求

  19. 1200大卡三餐熱量分配-範例

  20. 主食類(70大卡/份) • 一份主食 • ＝1/4碗乾飯（★家用碗1碗＝4份；半碗＝2份） • ＝1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉、麵等) • ＝1/2片薄土司 • ＝1個小餐包 • ＝2片義美蘇打餅乾(大) • =3片小蘇打餅乾 • ＝水餃皮3張 =餛飩皮6張

  21. 1份全穀根莖類 ＊熟麵條1份約半碗 =半碗飯=稀飯1份 =1/4碗滿的飯 ＊白飯1份1/4碗滿的飯 ＊1碗滿滿的飯＝4份

  22. 1份全穀根莖類 一個餐包 半片土司

  23. 1份全穀根莖類 3片蘇打餅乾 一片蘿蔔糕 7cm*6cm*10.5cm

  24. 1份全穀根莖類 煮熟粉圓 2個免洗湯匙 無餡料湯圓圓 2個免洗湯匙

  25. 豆魚肉蛋類(75大卡/份) 豆類＝3格田字型的薄傳統豆腐 ＝2格田字型的厚傳統豆腐 ＝半盒嫩豆腐＝ 2/3塊濕豆包 ＝1杯無糖豆漿（260c.c.）＝1塊五香豆干 ＝1又1/3小方豆乾＝1/3黑豆乾 肉類＝1兩(30公克)瘦肉 （豬、牛、羊、雞、鴨，魚或海鮮…） 約兩指長寬小指厚度的大小、一兩手掌大 　 　 ＝2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等) 蛋類＝1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋 

  26. ◎無糖豆漿 ※一杯無糖豆漿260cc， 相當於1份的低脂肉類 ◎嫩豆腐 ※半盒嫩豆腐

  27. 4/5片五香豆干 1又1/4片小方豆干

  28. 厚傳統豆腐（2格） 滷蛋一顆

  29. 低脂奶類(80大卡/份) • 一份低脂奶類 • ＝1杯低脂牛奶（240毫升） • ＝3湯匙低脂奶粉（25公克） • ＝1又3/4片低脂起司（約2片）（35公克） • ＝原味優格一小瓶 （240毫升）

  30. 蔬菜類(25大卡/份) • 生重100公克 • ＝半碗 小白菜、高麗菜、地瓜葉、香菇 • ＝八分碗 花椰菜

  31. ◎地瓜葉 ＊煮熟的地瓜葉1份約有半碗 ◎高麗菜 ＊一份高麗菜約有半碗

  32. ◎苜蓿芽 ＊一份約為雙手（4兩手）可以捧起的量

  33. 水果類(60大卡/份) 一份水果 ＝1顆柳丁大小水果（如橘子、小芭樂、小蘋果） ＝1/2顆葡萄柚大小水果(如泰國芭樂、中蘋果等) ＝1又 1/2顆奇異果、蓮霧 ＝ 1/2根香蕉 ＝ 八分碗  切塊水果

  34. ◎香蕉（中） ＊一份水果約半根香蕉 ◎蘋果（小） ＊一份水果約一個棒球大小

  35. ◎芭樂 ＊一份水果約有八分碗 ◎芒果 ＊一份水果約有八分碗

  36. 油脂類 (45大卡/份) 一份油脂 ＝1茶匙植物油（沙拉油、花生油、橄欖油等） ＝1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等) ＝1湯匙花生醬 ＝1/2湯匙沙拉醬 ＝1湯匙瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等) ＝1片培根

  37. 一份油脂類 沙茶醬1/2匙免洗湯匙 植物油1/3匙免洗湯匙

  38. 你又往前跨了兩大步了 • 分辨六大類食物及其份量 • 分配一日三餐食物分配 最難的部分終於講完了 有 一頭霧水 ？？？的感覺，這是正常的 來實際運用一下﹗﹗

  39. 專業版食物熱量計算方法 • 拆解食物組成 • 詳細列出食物中的材料與量 • 巧克力蛋糕食譜：全蛋682公克，砂糖310公克，低筋麵粉248公克，小蘇打粉5公克，全脂鮮奶100公克，沙拉油55公克，可可粉100公克。 • 查表計算所使用食物的卡路里 • 資料庫以每100公克的材料為單位 • 低筋麵粉為例，資料庫裡每100公克的熱量為365大卡，那麼248公克的熱量365*2.48=905大卡

  40. 簡易計算卡路里的三步驟 • 步驟一：了解食物分類 • 步驟二：估算食物份量（不必背） • 步驟三：計算食物卡路里

  41. 小碗飯(3份)＋１肉(炒豬肝2份)＋３菜(2份) 210大卡（飯）＋150(豬肝)＋45～90(炒豬肝的油)＋25(蔬菜)×2份＋45～90 (炒菜油)＝210＋150＋50＋90～180＝500～590大卡

  42. 全穀根莖類--熱量計算小秘訣 • 家用碗1碗＝4份主食（280大卡） • 家用碗8分碗＝3份主食（210大卡） • 自助餐（小碗）1碗3份主食 • 湯麵、冬粉、米台目：3份主食（約1.5碗） • 拉麵： 4～5份主食（約2～2.5碗）

  43. 肉類--熱量計算小秘訣 • 2手指或2免洗湯匙：一份肉類（75大卡） • 額外計算烹調的油脂熱量 • 油炸肉類：酌量加100大卡 • 若去皮與裹粉：加30大卡 • 炒或煎料理法：加45～90大卡估算 （炒的算45大卡，煎的算90大卡）

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