STRESLE BAŞA ÇIKMA

1. STRESLE BAŞA ÇIKMA Prof Dr Süheyla Ünal İnönü Üniversitesi

2. Stres • Stres, sürekli olarak değişen çevremize uyum sağlamaya çalışırken yaşadığımız fiziksel ve duygusal zorlanmadır

3. Stres • Organizmanın dengesini bozan herhangi bir durum Beklentiler/ Sorumluluklar/ İhtiyaçlar Kendimizden Beklediklerimiz Başkalarından Beklediklerimiz Dünyadan Beklediklerimiz Kişisel kaynaklar Talepler Stres Tehdit: Talepler Kaynaklar  Meydan okuma: Talepler  Kaynaklar  Adapted from:Stress Management on www.mindtools.com, 2004 andPowell, Trevor, Free Yourself from Harmful Stress, 1997.

4. Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisi • Açlığın, susuzluğun, cinselliğin fizyolojik doyumu • Emniyet, güven, düzen, değişmezlik • Ait olma, sevgi • Değer, başarı, kendine saygı • Kendini gerçekleştirme

5. Ruhsal İhtiyaçlarımız • Kendimizi değerli ve önemli hissetme • Yaptıklarımız ve bize yapılanları kontrol ve etkileme gücüne sahip olma • Başkaları ile ilişki kurma, beğenildiğini ve sevilebilir olduğunu hissetme

6. İç etkenler Yaşam stili Olumsuz iç konuşma Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama Stres etkenleri

7. Dış etkenler Hastalık, yas İşsizlik, işten çıkma, yeni işe başlama Evlenme, boşanma, çocuk Başka bir kente taşınma Başkalarının olumsuz yargıları Ekonomik sorunlar Stres etkenleri İç etkenler • Yaşam stili • Olumsuz iç konuşma • Zamanı iyi kullanmama • Karamsar düşünme • Gerçekçi olmayan beklentiler • Kişilik özellikleri • Girişken olmama

8. Azı karar çoğu zarar • Çok düşük stres sıkılmamıza neden olur, bizi bunaltır veya hüzünlendirir • Aşırı stres ise elimizi ayağımızı dolaştırır • Bizi motive edecek fakat baskı altına almayacak makul stres düzeyini bulmaktır

9. Stres tipleri Akut ve kısa süreli Uzak stresler Kısa doğal stresler Devam Edegelenler Tekrarlayanlar

10. Azı karar • Yaşama enerjimizi harekete geçirir

11. Azı karar • Yaşama enerjimizi harekete geçirir • Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar

12. Azı karar • Yaşama enerjimizi harekete geçirir • Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar • Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır

13. Azı karar • Yaşama enerjimizi harekete geçirir • Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar • Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır • Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar

14. Azı karar • Yaşama enerjimizi harekete geçirir • Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar • Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır • Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar • Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar

15. Azı karar • Yaşama enerjimizi harekete geçirir • Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar • Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır • Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar • Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar • Aile, akrabalık, arkadaşlık, dostluk,…gibi kurumların oluşmasına neden olur

16. Ortası yarar • kontrol ya da seçim duygusu • yüksek amaç ve ilkeleri üstlenmek • sosyal bütünleşme • çevreye uygun bir meydan okuma ve heyecanla yaklaşma • olumlu duygular • kendini gerçekleştirme duygusu

17. “Beni öldürmeyen, beni güçlendirir” Nietzche

18. Strese tepki Alarm Direnme Tükenme Stres yaratan olaya tepki Normal düzeyde direnç

19. Alarm Direnme Tükenme Stres yaratan olaya tepki Normal düzeyde direnç Elmas-Kömür Elmas ile kömür arasındaki tek fark elmasa daha fazla baskı uygulanmış olmasıdır…

20. Strese direnç

21. Bedensel tepki Göz bebekleri büyür Kan akımı beyine ve kaslara yönlenir, düşünce ve hafıza keskinleşir Kalbin atım sayısı artar, kan basıncı yükselir Tükürük artar Ter bezi faaliyetleri artar Kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer Solunum sayısı artar Sindirim yavaşlar, mide asiti artar Depolanmış yağ ve şeker kana karışır

22. Çoğu zarar • Uzun süreli devam eden şiddetli stres etkenleri savunma mekanizmalarını yıkarak • Ruhsal ve bedensel hastalıkların gelişmesine neden olur

23. Stres hormonlarının sürekli yüksek olarak salgılanması, organizmanın sürekli savaşıyor olması tükenmeye ve hastalığa yol açar Stresle gelişen hastalıklar

24. Stresle gelişen hastalıklar • Stres hormonlarının sürekli yüksek olarak salgılanması, organizmanın sürekli savaşıyor olması tükenmeye ve hastalığa yol açar • Şeker, hipertansiyon, enfarktüs, ülser, barsak hastalıkları • Bağışıklık sistemi ile ilgili hastalıklar: enfeksiyonlar, kanser, otoimmun hastalıklar • Öğrenme zayıflığı-hipokampus baskısı • Depresyon, anksiyete

25. Stres Değerlendirme Talep X Kaynaklar Duygusal uyarılma Anksiyete Fizyolojik uyarılma Savaş/Kaç Başa çıkma mekanizmaları

26. Stres etkenleri Başa çıkma davranışı Algı Fiziksel ve ruhsal tepkiler

27. Uyaran Algı Bilişsel değerlendirme Duygusal uyarılma Zihin-Beden bağlantısı Fiziksel uyarılma Fiziksel etki

28. Uyaranı düzenleme • Kaçınma • Gözü, kulağı, cildi koruma • Sosyal stratejiler • Dua etme • İmajinasyon • Yavaşlama • Mola verme

29. Ortamı düzenleme • Ortamdaki gürültüyü azaltma • Ortamın aydınlatmasını düzenleme • Ortamın ısısını düzenleme • Rahatsız edici renkleri değiştirme • Rahatsız edici görsel uyaranları uzaklaştırma • Ortamdaki hoş olmayan kokuları temizleme

30. Ortamı düzenleme • Bulunduğunuz ortamı kendileme • Ergonomik ve sevdiğiniz eşyaları kullanma • Hoşlandığınız görsel uyaranlar yerleştirme • Rahatlatıcı bir müzik dinleme • Temiz ve açık alan oluşturma • Doğayı (çiçek, ağaç, akvaryum vs) ortama taşıma

31. Algıyı düzenleme • Seçici algı • Kalıp yargılar • İlk izlenim • Yansıtma • Risk algısı • Kontrol odağını doğru algılama

32. Risk algısı

33. Değerlendirme Değerlendirme Tepki Tehdit Donakalma Stresli olay Meydan okuma Uyarılma, odaklanma

34. Bana olacak her şeyi kontrol edebilirim Kontrol odağı İç

35. Bana olacak her şeyi kontrol edebilirim İnsanlar ve olaylar benim kaderimi tayin eder Kontrol odağı Dış İç

36. Bilişsel değerlendirme • Bilişsel yeniden yapılandırma • Girişkenlik • Kendine saygıyı geliştirme

37. Sorun çözmeye odaklanma • Sorun çözme aşamalarını sistematize etme • Girişken davranma • Kişiler arası ilişkileri geliştirme • Zamanı iyi kullanma • Alternatif çözümler üretme • Tepkisel değil, öngörülü davranma • Gerçekçi amaçlar ve hedefler belirleme

38. Zamanı yönetme • Amaçları saptama • Öncelikleri belirleme • Yapılacakları listeleme • Plan yapma, ancak esnek olma • Zaman kazandırıcı araçları iyi kullanma • Biyolojik “en iyi zamanınızı” iyi kullanma • Doğru zamanda doğru işi yapma • Ertelememe

39. Kendini yönetme • Strese yol açan davranışları, tutumları, ilişkileri azaltma (Örn. mükemmelliyetçi olmama, hayır diyebilme) • Rutinleşmiş işlerde küçük değişiklikler yapma • Olabildiği kadar kendini değiştirme • Kendini ödüllendirme • Bir perspektife, amaca sahip olma • Gerçekçi beklentiler geliştirme • “Şimdiki anı” yaşama • Tepkisel değil, öngörüsel davranma

40. Bilişsel yeniden yapılandırma • Başa çıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler) • Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başa çıkarken canlandırmak • Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak) • Olayların iyi taraflarını aramak

41. Olumlu düşünme “Kardeşim sen düşünceden ibaretsin Geriye kalan et ve kemiksin Gül düşünür gülistan olursun Diken düşünür dikenlik olursun" MEVLANA

42. Automatic Thinking Automatic Thinking Rational Thinking Bilişsel değerlendirme SYMPTOMS SYMPTOMS STRESS STRESSOR SYMPTOMS Reflection 42

43. Otomatik düşünceler • İnsanın çevresindekiler tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gereklidir • Üzerime aldığım işi mutlaka çok iyi ve kusursuz yapmalıyım • İnsanlar ve koşullar kendi istediğim gibi olmalı • İnsanlar kolay kırılır, hiçbir zaman incitmemek gerekir • İnsanlar yaptıklarınızı onaylamıyorsa bu sizin hatalı ve kötü olduğunuzu gösterir • Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır • Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır

44. BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM 4

45. BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUMİNANIYORUM 4

46. BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOKZAMAN YARATACAĞIM 4

47. BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE 4

48. BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABAMUTLAKA 4

49. BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM 4

50. BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZİNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN 4