Suusatamine on suurepärane !

1. Suusatamine on suurepärane !

2. Suusatamine kui liikumisharrastus! • Suusatamine on parim vastupidavusala talvisel ajal. • Suusatamine tugevdab meie südant ja vereringet, hingamist, ainevahetust. Vähe on spordialasid, kus üheaegselt koormatud ligi 90 % lihaseid. Kuigi liikumine on sarnane käimisele ja jooksmisele, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa väiksem. Seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka ülekaalulistele. • Suusatamine parandab vastupidavust, tasakaalu, rütmitunnetust ja koordinatsiooni. Tugevdab rinna- ja õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele.

3. Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis • suusatamine sobib igas vanuses (ka kõrges vanuses)- selliseid spordialasid on vähe! • suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistel • suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid • suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 - 1000 kcal tunnis • suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks • suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk • vigastuste risk suusatamisel on madal

4. Riietus! • Riietu mitmekihiliselt Alusriided peavad hoidma keha võimalikult kuivana, eemaldades nahalt tekkiva niiskuse. N.ö. vahekiht pakub kehale soojust ja kogub kehalt niiskust. Pealisriided kaitsevad lume, vihma ja tuule eest – nendes olgu õhutusavad, nad ei tohi kergesti märguda, ega muutuda külmas kangeks. NB! Ülepakkimist ei tohi olla! • Pööra tähelepanu kaela, randmete, nimmepiirkonna kaitsmisele külma ja tuule eest. Just nendes piirkondades kipub tuul higist nahka jahutama ja tekitama põletikku. • Vahetusriided (vähemalt särk, sokid, kindad, aga võimalusel mingi paksem soe riietusese) kotti kaasa! Ka rätik higise keha kuivatamiseks ja ülehõõrumiseks. • Müts -vajadusel just eest tuultpidava (windstopper) osaga. • Kindad- suurema külma puhul tuulekindla pealisosaga labakindaid • Sokkidestkasutada villaseguseid või froteepõhjadega sokke • Jalanõudes kasutada võimalusel sisetaldu, mida saab pärast sõitu panna kuivama. Vajadusel kasutada ka saapakatteid (soojuse hoidmiseks ja jalatsite märgumise vältimiseks).

5. Varustus • Suusad • Suusaklambrid • Suusasaapad • Suusakepid Kogu info leiate Eesti Suusaliidu koduleheküljelt www.suusaliit.ee

6. Klassika-ja uisustiili varustuse erinevused Klassikastiili varustus • Suusk endast endast 20-25 cm pikem • Suusad peavad andma suusatajale võimaluse neil libiseda ja tõugata. Suusa libisemise kindlustab suusa optimaalne pikkus, mis hoiab suusa jäljes – liiga lühike suusk kipuks jäljest välja jooksma. Suusa keskosa ehk pidamisala (saapa kannast alates  40 - 60 cm ettepoole)  määritakse pehmema pidamismäärdega. Suusatõukel surutakse see osa suusatallast vastu lund, lumekristallid tungivad määrdesse ja nii saabki suusaga tõugata. • Klassikakepid peaks ulatuma maast õlanukini • Võtmeküsimuseks klassikasuusa valikul on tema sobivus kasutaja kehakaalu ja sõidutehnikaga. Uisustiili varustus • Suusk endast 10-15 cm pikem • peab hästi libisema, sest tõukeks pole talle vaja pidamismääret panna. Uisusammul asetseb suusk tõuke ajal käärselt ja tõuge toimub suusa siseserval ehk kandil. • uisutehnika kepid peaks ulatuma kuni kõrvanibuni

7. Kukkumine • Hoo pealt keppe mitte ette suruda! • Suusaninad kokku lükates aeglustub hoog • Kukkuda lastes end maapinna lähedale ning edasi küljele, kätt mitte ette panna! • Uuesti püsti saab suusad nõlvaga risti pannes

8. Pöörded Pöörded paigal: • Astepöörded • lehvikpööreeestjatagant • Tõstepöörded • kõrvalt • ülesuusaeestjatagant • Hüppepöörded • keppidetoetusega • keppidetoetuseta Pöörded liikumisel: • Astepöörded • astepööre • uisusammpööre • keppidetõuketajailma • Juhtpöörded • sahkpööre • poolsahkpööre • käärpööre • Hoogpöörded • poolsahkparralleel- japaralleelpööre

9. Pidurdusviisid • Sahkpidurdus. Jalad on laias harkseisus, pöiad pööratud sissepoole ning sääred kallutatud ette. Jälgida, et suusaninad on kohakuti ja veidi lahus. Reied jäävad kerega ühele sirgele, käed all-kõrval. Pidurdusel kanditakse suusa siseküljed, põlvi ei tohi kokku suruda ja keharaskus liigub kandadele. • Poolsahkpidur. Põikilaskumisasendis tuleb keharaskus kanda mäepoolsele suusale, orupoolne suusk viia sahkasendisse ja seejärel kantida. Suusaninad on kohakuti. Mida järsem pidurdus, seda enam kallutatakse ette, lähendades mäepoolset kätt sahas oleva jala labale. • Triivpidurdus. Põikilaskumisasendist paigal sirutada kiirenevalt jalgu, kandes keharaskuse päkkadele ja viies kannad risti nõlvaga. Painutades sujuvalt jalgu hüppe- ja põlveliigesest, kanda keharaskus täistallale, kantides veidi suuski ning jalgade kiire sirutusega taastada põikilaskumissuund.

10. Tõusuviisid • Trepptõusu kasutatakse peamiselt järsul mäeküljel, kui ollakse matkal ning väsinud. Samuti sobib see lastele, kes alles õpivad suusatamist. Keharaskus on mõlema suusa mäepoolsel serval. Suuski tõstetakse rööbiti mäenõlvaga. Nõlvast kaugem käsi toetub kepiga tugevalt lumme. • Käärtõus (käärkõnd). Mida järsem on mägi, seda laiem on käärasend. Jälgida, et suusad kanditakse suusa sisekülgedele, kehakalle ettepoole ning suusakeppidele toetudes surutakse kepiteravikud tugevasti kas jalakanna juurde või taha maha. • Poolkäärtõusu kasutatakse siis, kui suusad hästi ei pea. Üks suusk liigub enam-vähem otse, teine käärselt. Jälgida, et käärselt olev suusk oleks hästi kanditud. Keppidega tõugatakse vahelduvalt ja järsult. • Libisamm-tõusuviis ehk vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis vaid ülesmäge.

11. Laskumisviisid • Kõrgasend • Põhiasend • Puhkeasend • Kiirlaskumisasendid • “muna”- kere paralleelne nõlvakuga, toetub reitele, õlavarred on surutud vastu sääri • “konn”- käed küünarliigesest painutatud ja viidud alla-ette-kõrvale • Madalasend- sügavkükk ehk “istumine” kandadel • “Telemark”- suusahüpetel lennujärgn maandumine Kõikiasendeidmääratletaksekehaosadejalapöiad, sääred, reied,kere, pea, käedasetsemisekaudu

12. Klassikaline sõiduviis • Vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis. Keharaskus kantakse igal sammul kordamööda puusast ette paisatavale suusale, millel toimub ka libisemine. Käed liiguvad nagu käimiselgi ette-taha. Oluline on, et libisemine toimuks ühel jalal, selg kergelt kumeras ja õlavöö vaba. Suusk peab jääma vastu maad. Jalatõuge algab jalatallast ja liigub päkani. Vabajalg viiakse taha üles nii, et suusanina jääb suusajälge. Kepilöök toimub suusasaapa nina juures, ees liigub käsi õla kõrguseni. Jälgida, et liigutused oleksid sujuvad. • Paaristõukeline sammuta sõiduviis. Libisemine toimub kahel suusal ja hoog saadakse üheaegsest keppide tõukest. Üks jalg teisest veidi ees (veerand või pool pöida), põlvist veidike all. Samal ajal, kui keharaskus viiakse täistallalt päkale, viiakse käed hoogsalt ette üles, randmed kergelt sisse pööratud. Keharaskuse viimisega kätele toimub tõuge keppidega. Tõuke järel kandub keharaskus täistallale ja tegevus kordub. • Paaristõukeline ühesammuline sõiduviis. Seda klassikastiili kasutatakse  juhul kui kiirus pole nii suur, et saaks vaid paaristõugetega minna. Kui selle suusaviisi juures kõige tähtsam esile tuua, siis on selleks käte etteliikumise (hoo) ja suusatõuke omavaheline rütmitamine. Need kaks tegevust peavad toimuma samaaegselt – nii et koos käte etteviimisega toimub ka suusatõuge. Kui aga käed on ette jõudnud, toimub edasine tegevus samamoodi nagu käis see paaristõukelise sammuta suusatamisviisis.

13. Uisutehnikaga (vabastiil) sõiduviisidon paaristõukeline kahesammuline sõiduviis ehk tõusuvariant, paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk lausikuvariant „Mogren”, paaristõukeline ühesammuline ehk tempovariant „Wassberg” ja vahelduvtõukeline uisuviis. • Paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk lausikuvariant „Mogren”. Ühel sammul toimub paaristõuge ja teisel sammul käte liikumine ette ehk hooliigutus. Kasutatakse peamiselt tasasel maal ja laugetel laskumistel kiiruse säilitamiseks. • Paaristõukeline ühesammuline uisuviis ehk tempovariant „Wassberg”. Iga jalatõuget saadab paaristõuge keppidega. Nõuab väga head tasakaalutunnetust. Kasutatakse maksimaalse kiiruse saavutamiseks ja ka laugetel tõusudel. • Kätetõuketa uisuviis. Kepitõukeks on kiirus liiga suur. Liikumine madalas asendis, kepid kaenlas. Selles asendis on hea õppida uisutehnika jalgade tõuget. Hoia õlad (ülakeha) paigal ja püüa saada suusad libisema jalgadega vaheldumisi tõugates. Soovitav kergel laskumisel. • Vahelduvtõukeline kahesammuline uisuviis. Suuskade liikumine käärselt, aga käed töötavad vahelduvalt. See uisuviis sobib neile, kellel puuduvad veel piisavad oskused ja võimed. Algajatel on seda lihtne kasutada tõusudel ja kui rada on väga pehme. • Paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk tõusuvariant. Tõukefaasis töötavad käed asümmeetriliselt, aga üheaegselt, ja see toimub ühe jala tõuke ajal. Käetõuge tehakse sellel küljel, kuhu tõuke alguses kantakse ka keharaskus. Teise jala tõuke ajal viiakse käed ette.

14. Lisalugemist • Gross, H. Klassikaline suusatamine. Tallinn: 1994 • Paris, P. Suusatamise õpetamine. Tartu Riiklik Ülikool: 1965 • Zilmer, K. „Suusatades…„- leheküljed kõigile! (http://suusatades.weebly.com/)

15. Vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis ja mäkketõus klassikas (käärtõus) https://www.youtube.com/watch?v=sNS21_eU1Pc • Paaristõukeline sammuta sõiduviis https://www.youtube.com/watch?v=tNCvScGZz6s • Paaristõukeline ühesammuline sõiduviis https://www.youtube.com/watch?v=PqMEsgzUZXo • Uisutehnika põhitõed https://www.youtube.com/watch?v=nue2SZ8Ux3c • Uisusamm https://www.youtube.com/watch?v=FWqGUPYK3mI • Tempovariant uisutehnika (Wassberg) https://www.youtube.com/watch?v=VNT4x3Q20wc

16. Head suusatamist!