SINAV KAYGISI ve BAŞA ÇIKMA YOLLARI

1. SINAV KAYGISI ve BAŞA ÇIKMA YOLLARI

2. Kaygı nedir ? • Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken oraya çıkan tepkidir.

3. KAYGININ DUYGUSAL VE FİZİKSEL BELİRTİLERİ VARDIR! • duygusal yönden; panik hissi, sinirli olma, ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık, unutkanlık şeklinde kendini gösterebilir. • fiziksel yönden; kalp atışlarının hızlanması, mide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı veya aşırı terleme şeklinde sergilenebilir

4. Sınav kaygısı nedir? Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğunkaygıdır.

5. Sınav Kaygısı; • Her yaş grubundan öğrencinin yaşadığı bir problemdir. • Her öğrenci sınav kaygısı yaşar ancak bu durumun sorun teşkil edebilmesi için sınav başarısını olumsuz etkileyecek düzeyde olmalıdır. • Sınav kaygısıaşılamayacak bir problem değildir!

6. Neler yapmak gerekir. • Önceliklekaygınınikitürünübirbirindenayırmak gerekir. • Yaşanılankaygı, sınavayeterikadariyihazırlanamamaktanvebilgieksikliğindenkaynaklanıyorsa, bu normal vedoğalbirtepkidir. • Ancak,sınavayeterikadariyihazırlandığınızvekendiniziyeterlihissettiğinizhalde, sınavlardahalapanikveboşlukyaşıyorsanız, zihninizduruyorsaveaşırıtepkigösteriyorsanız, budoğaldeğildir.

7. Sınav Kaygısının Belirtileri • Kalp atışlarında hızlanma, • Hızlı nefes alıp-verme, • Terleme ve/veya titreme, • Dilin damağın kuruması, • Mide şikayetleri, • Baş ağrısı • İshal-kabızlık, • Yorgunluk belirtileri • Gerginlik/sinirlilik hali, • Yeme alışkanlıklarında değişme, • Telaş, şaşkınlık, dikkat bozuklukları, • Huzursuz uyku, kabus görme, • Olumsuz düşünceler,

8. Sınav Kaygısının Sebep Olduğu Duygular • Endişe, • Mutsuzluk, • Huzursuzluk, • Öfke-Kızgınlık, • Korku, • Hayal kırıklığı, • Ümitsizlik, • Mahcubiyet,

9. Sınav Kaygısının Nedenleri • Kötü çalışma alışkanlıkları, • Görev ve sorumlulukları erteleme, • Zamanı iyi kullanamama, • Başarısız olma vedeğerlendirilme korkusu, • Beklenti düzeyi (Aile, öğretmen, arkadaş, kendisi) • Mükemmeliyetçi yaklaşım,

11. SINAV KAYGISINI YOK ETMENİN FAYDASI • Önceliklesınavüzerindeyoğunlaşmanızıvesorularaodaklanmanızısağlar, • Düşünceleriniziorganize etmede, dikkatinizitoplamadayardımcıolur, • Olumsuzdüşünmenizivepaniğekapılmanızıengeller, • Kontrolduygusubaşarmayayardımeder, gerçekperformansınızısergilemenizdeönemliroloynar.

12. Sınavdan Önce; • Spor yap, • Sınava gireceğin yeri önceden gör, • Bir önceki günü sevdiklerinle geçir, • Sınavdan önceki gece iyi uyu, • Aç karnına sınava girme, • Sınava acele içinde girme, erken git, • Son ana kadar ders çalışma, • Sınavdan hemen önce gevşemeye çalış, • Zihninde geçmişteki başarısızlıkları değil, başarıları vurgula, • Sınava kendine güvenerek gir, • DUA ET! Moral olacaktır. 

13. Sınav esnasında; • Sınav için olumlu düşün, • Öncelikle en iyi bildiğin dersin sorularından başla, • Seni oyalayan soruların yanına işaret koy ve geç! Kalan zamanını bunlara ayırırsın, • Cevabından emin olmadığın soruları yanıtlama! Yanlış yapma riskin yüksektir, • Cevap anahtarınla cevapları karşılaştır; yanlış işaretleme ve kaydırma olmasın,

14. Sınav esnasında; • Sınavın başında açıklama iste, Soruları ve yönergeleri dikkatlice oku, • Okuduğunu anlamıyorsan kısa bir mola ver, dikkatini toplamaya çalış. • Zaman zaman duruşunudeğiştir, bu seni rahatlatacaktır, • Sınıf arkadaşların sınavlarını erkenden bitirdiğinde panik olma,

15. Kaygı İle Başa Çıkma Yolları 1- ZİHİNSEL UYGULAMALAR DÜŞÜNCELERİ DURDURMA TEKNİĞİ: Kaygı, kendiliğindenolumsuzdüşünceleriortayaçıkarır (“Hiçbirşeyyapamayacağım, sınavkötügeçecek” gibi). Bu düşüncelerbaşladığındakendinize “DUR” deyin. Kırmızıışıkyandığındadurduğunuzgibiaklınızdanbuolumsuzdüşünceleringeçişini de durdurun. Bunu ilk seferdebaşarmakzorolabilir, ancakbirkezbaşardığınızdasıklıklakullandığınızbiryöntemolduğunugöreceksiniz.

16. KENDİ KENDİNE TELKİN ETME TEKNİĞİ: Yoğunkaygıhissettiğinizdederinbirnefesalarak“Bu sadecebirsınav.Sakinolverahatla!”, “Ne varbukadarheyecanlanacak?”, “Kaygılanmazamanıgeçti,şimdisınavzamanı!” gibicümleleritekrarlayın.

17. DİKKATİNİ BAŞKA NOKTALARA ODAKLAMA TEKNİĞİ: Kaygınızarttığındaetrafınızabakınvedikkatiniziortamdakibaşkanoktalarayoğunlaştırın. Sınıftakaççeşiteşyavar?, Duvardaasılıyazınınkaçsatırıvar?, Kaçkişigözlükkullanıyor? vs. gibi. Zihninizi o an içinmeşguledecekvesizisınavdanuzaklaştıracakbaşkaşeylerleilgilenin. Son heceveyaharfilebaşlayanbaşkakelimelertüretme, kelimelerialfabetiksırayadizme, zihindençarpma-bölmeişlemiyapmagibizihinoyunlarıdabutürdurumlardakullanılabileceketkiliörneklerdir.

18. KÖPRÜ OBJELER KULLANMA TEKNİĞİ: Sevdiğinizkişivemutluolduğunuzortamlarıdüşünmeksizirahatlatırvekaygınızıazaltır. Sınavsırasındadakendiniziiyihissettiğinizortamları, sevdiğinizkişileriveyaiyianılarınızı -hayaledalmadan- düşünmekiçinkendinizezamantanıyın. Ancakdahasonrasınavadönmeyi de unutmayın. Bu türuygulamalar, sakinleşmenizdeoldukçaetkiliolur.

19. İÇ-DİYALOGU KURMA TEKNİĞİ: Sınavkaygısınavepaniğebağlıolarak, genelliklekişikendikendine “Ben busorularıyapamam. Ben birişeyaramam. Başarısızolacağım. Sınavkötügeçecek.” gibiolumsuzmesajlaryollar. Kişininkendiiçdiyalogundanelersöylediğinin, yaşadığıduygularveperformansınaetkisibüyüktür. Bu iç-diyalogdaolumsuzmesajları “Elimdengeleniyapacağım. En azındanbildiklerimiyapabilirim. Sadecebendeğilherkesheyecanlı. Artıkrahatlavekonsantreol, her şeyyolundagidecek” gibiolumlumesajlarladeğiştirmek, olumludüşünmekvekendinize, sadeceolumlumesajlargöndermeksizi motive eder, kaygınızınazalmasınayardımcıolur.

20. 2-Bedensel Uygulamalar 1- Doğru Nefes Alıp Verme 2- Gevşeme Tekniği

21. Doğru Nefes • Nefes alırken; İçinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hissedin ve vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin. • Nefes verirken; stresinizin ve onu oluşturan etkenlerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. • Nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir.

22. Gevşeme Tekniği • Yerinize iyice ve rahatça yerleşin • Herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. • İçinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. • Eller-Kollar • Kafa • Boyun • Omuzlar

23. Önceliklefizikselolarakrahatlamak, kaygıyıazaltmada en etkilive en çokkullanılanyollardanbiridir. • Bununiçinöncegözlerinizikapatın, derinbirnefesalınveuzunbirsüreyeyayaraknefesiniziverin. Bunubirkaçkeztekrarlayın. • Dahasonravücudunuzugevşetin, kollarınızıserbestbırakınvezihniniziboşaltın. • Vücudunuzdakitümkasları, başınızdanbaşlayarakaşağıyakadar (alın, yüz, kafa, omuz, kollar, karın, bacaklarveayaklar) on saniyesüreylegerin, sonraserbestbırakın. • Gerginlikverahatlıkarasındakifarkıhissetmevebunayoğunlaşmakaygınızıazaltır.