現代游泳的新觀念

現代游泳的新觀念 臺北市玉成國小 98.09.19 報告人:蔡軒宇

現職 • 台北市南港區玉成國小總務主任 • 台北市南港區南港高中游泳教練 • 中華民國國家級游泳裁判 • 中華民國游泳裁判教練協會技術委員會主任委員甲級講師

中華民國游泳協會游泳教練委員會委員。（79.8.25）中華民國游泳協會游泳教練委員會委員。（79.8.25）台北市南港區體育會第八屆游泳委員會總幹事。（80.7.1）台北市體育會第八屆游泳委員會副總幹事。（80.8.17）台北市體育會第九屆游泳委員會副總幹事。（82.12.11）中華民國游泳協會游泳教練委員會委員。（84.1.11）擔任中華民國87年度國家級教練講習會講師。（87.5.25）中華民國游泳協會第八屆教練委員會主任委員。（92.05.10）中華民國游泳協會第八屆教練選訓輔委員會委員。（92.08.08）南港區玉成國小學務主任。（87.08.01~95.07.31）台北市南港區玉成國小教務主任。（95.08.01~97.07.31）擔任行政院體育委員會「挑戰2008黃金計劃」輔導委員會專項諮詢委員（96.03.19~97.03.18）經歷

帶隊資歷－奧運 擔任一九九六年美國亞特蘭大奧運游泳教練（張緯嘉，85.07.09）擔任二○○○年澳洲雪梨奧運游泳培訓教練（官佳嫻、徐國棟，89.10.01~10.15）擔任二○○四年希臘雅典奧運P卡游泳教練（程琬容、宋怡潔，93.08.13-08.28）擔任二○○八年北京奧運工作考察團成員 (97.08.11~08.18)

帶隊資歷－亞運 • 一九九八年第十三屆曼谷亞洲運動會游泳教練（官佳嫻、林芳慈，87.12.05~12.09 ） • 二○○二年第十五屆釜山亞洲運動會游泳教練（91.09.29~10.14） • 二○○六年第十五屆杜哈亞洲運動會游泳教練（袁平、唐聖捷，95.11.28~12.08 ）

帶隊資歷－東亞運 • 一九九三第一屆中國上海東亞運游泳教練 • 一九九七第二屆釜山東亞運游泳教練 • 二○○一年第三屆大阪東亞運游泳教練 • 二○○五年第四屆澳門東亞運動會

自由式 指導選手游泳成績破全國紀錄一覽表

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體育運動獲獎紀錄

大綱一、制訂和實施運動訓練計畫二、預防傷害之伸展方法三、總結

一、制訂和實施運動訓練計畫 (一)概論概論:何謂“計畫”; 為了達到一定目的,對未來時期的活動所做的部署和安排. 何謂“訓練計畫”; 對未來運動訓練過程預先做出的理論設計.是進行運動訓練的依據. 通過運動訓練計畫的制訂,把訓練過程的目標具體化為若干獨立而又彼此聯繫的訓練任務和形式,進而更具體化為若干按特定要求進行的練習,經過一系列練習的完成使目標預測得以實現.

一、制訂和實施運動訓練計畫 （二）運動訓練計畫擬定 1. 制訂運動訓練計畫對實施科學化訓練的作用和意義: 1.1 結構之間的聯繫環節，有利於溝通各個訓練過程，提高訓練效益。 • 1.2 提供訓練模式，科學的訓練目標和實現目標的方法。

一、制訂和實施運動訓練計畫 • 1.3 有利於目標的最終實現隨時監控訓練過程的情況，通過對照計畫所確立的訓練模式，監控訓練過程。 • 1.4 提高教學能力通過計畫制訂和實施，能提高教練員掌握和控制訓練過程的能力。 • 1.5累積訓練資料，資料將對訓練過程進行系統的研究。

一、制訂和實施運動訓練計畫 2.訓練計畫的基本形式: ： • 2.1 個體訓練計畫；為每個運動員制訂一個訓練計畫。 • 2.2 集體訓練計畫；為若干個運動員個體組成的集體制訂一個內容安排基本相同的共同訓練計畫。 • 2.3 混合訓練計畫；集體和個人訓練計畫結合起來既有共同要求和安排，又有個體在訓練過程中的特殊要求。

一、制訂和實施運動訓練計畫 訓練計畫的基本類型: 多年訓練計畫年度訓練計畫周訓練計畫課訓練計畫

一、制訂和實施運動訓練計畫 4.訓練計畫的基本內容： • 4.1. 準備部分; 運動員起始狀態, 確定訓練目標, 訓練指導思想. • 4.2 指導部分; 階段劃分, 各階段任務, 負荷變化趨勢, 測驗比賽安排. • 4.3. 實施部分; 選擇訓練方法手段, 確定負荷量度. • 4.4. 控制部分; 檢查評估手段, 恢復手段措施.

一、制訂和實施運動訓練計畫 5.訓練計畫的具體內容: • 實用範圍; 執行計畫的具體物件. • 運動員現狀; 指專項成績,機能,素質,技術,形態,思想等現實狀態. • 訓練目標; 專項成績指標, 各素質指標,技術改進方向. • 訓練指導思想; 各訓練過程的任務和要求. • 各訓練過程的階段劃分; 時間劃分 • 各訓練過程的訓練內容安排和相應的訓練方法手段的選擇.

一、制訂和實施運動訓練計畫 • 各訓練過程的負荷動態變化趨勢, 訓練手段的負荷要求和量度標準. • 各訓練過程的測驗比賽安排 • 各訓練過程的監測內容,及評估手段. • 各訓練過程的恢復措施,醫務監督措施.

一、制訂和實施運動訓練計畫 6.制訂運動訓練計畫的依據: 依據訓練目標: 圍繞該訓練計畫所要實現的訓練目標,合理安排訓練過程,去實現預先確定的訓練目標.訓練過程的設計要符合訓練目標.依據運動員現實狀態: 對運動員現實診斷,素質,機能,技術等各種內容的現實狀態基礎上制訂切實可行的計畫. 依據各運動專案的客觀規律: 計畫必須符合運動訓練客觀規律的要求,才能取得成功.其中包括,競技狀態形成與週期性發展規律.生物節律變化規律,生物適應性變化規律,負荷後恢復規律等.

一、制訂和實施運動訓練計畫 二. 多年訓練計畫的制訂和實施: 多年訓練計畫制訂的核心是基礎與提高的訓練過程. 1.目的:對運動員從開始訓練到成為優秀運動員的全過程長遠規劃.或者圍繞重大比賽作幾年的訓練長遠規劃.因為競技能力只有經過長期系統訓練才能達到最高水準. 2.基本内容: (1) 運動員初始情況,(2) 總目標,(3) 多年的週期劃分, (年限,訓練任務,訓練內容的比重,主要訓練指標.) (4) 各年度的負荷總體安排,(5) 各年度測評訓練水準的指標,方法和時間安排.(6) 恢復措施.

一、制訂和實施運動訓練計畫 3.多年訓練計畫的調控原則: 一般到專項,基礎到提高: 優秀運動員大致都有一個良好的身體全面訓練水準.只有具備良好的身體全面素質水準才能承擔大運動量訓練,提高機能能力. 循序漸進: 安排訓練負荷必須嚴格按循序漸進的原則,負荷的逐步增加會對機體提出更高的要求,導致產生新的生物適應現象,有效提高運動員競技能力. 負荷節奏:“試圖多年保持高水準運動成績的運動員大部分會失敗.只有在多年訓練中注意負荷節奏,並在適當時期進行恢復,才能使競技狀態和競技水準不斷向前發展.

一、制訂和實施運動訓練計畫 三、年度訓練計畫的制訂和實施: 年度訓練計畫制訂的核心是數量到品質的訓練過程. 1.目的: 年度訓練計畫服從於多年訓練計畫內，相應年度訓練中所規定的方向和總體安排,又直接控制階段,周,課的訓練.運動訓練的最終目的是要在重大比賽中創造優異成績,對訓練程式控制,使機體獲取最適宜狀態,在重大比賽中達到最佳真實水準. 2.種類: 單週期; 全年圍繞一次重大比賽形成一個競技狀態高峰.多週期:圍繞多個大比賽,形成多次競技狀態高峰,而週期間相互連貫,銜接成一個完整的年度訓練週期.多週期的好處: 提高年訓練密度,增加專項訓練比重,提高運動員興奮性,比賽次數增加.

一、制訂和實施運動訓練計畫 3基本内容: • 3.1.準備期: 形成競技狀態所必須的各種前提條件,具有全面性特點.即;全面發展運動素質,提高各器官系統機能,發展專項所需要的一切基礎. • 3.2.基本期: 初步形成競技狀態,將準備期中獲得的一般競技能力轉移到專項競技能力,具有明顯的專項化特点. • 3.3.比賽期: 使運動員在重大比賽中形成最佳競技狀態,達到最高運動成績. • 3.4.休整期: 大賽後,消除疲勞,積蓄力量,轉入下一個週期創造良好的身體條件.

一、制訂和實施運動訓練計畫 4. 量和強度的動態趨勢: • 量和強度對人的刺激是不同的。因而兩者的動態節奏的組合就形成了兩條不同的曲線,在多數情況下,量的曲線高峰先於強度的曲線高峰,從而經常形成相互交叉組合的狀況.

一、制訂和實施運動訓練計畫 • 四.周訓練計畫的制訂和實施: • 形成週期的基本單位是訓練課,單一的訓練課是不能產生穩定的訓練適應性,要3-6周訓練才能看到機能的增長,因此,形成週期的基礎是周訓練. • 1.目的: 根據階段訓練目標安排相應周的負荷,通過負荷的改變,引起所要獲得新的生物適應.,以獲得相應的競技能力的提高. • 2.基本内容: • (1)周訓練任務與每課的訓練任務與要求(2)周訓練課次與具體時間安排 (3)周訓練負荷節奏 (4)課的主要訓練內容(5)測試,評價手段的安排(6)恢復手段 (7) 測驗,比賽安排.。

一、制訂和實施運動訓練計畫 • 3. 周訓練安排的依據: 3.1不同內容交替安排的理論基礎; 各種訓練負荷對機體的生理,心理產生不同的反應,其所需的恢復時間也不同.因此一次訓練後,機體有些系統疲勞了,有些系統輕度疲勞,這就為周訓練計畫安排交替不同的訓練內容提供了重要理論依據. 3.2能量系統: 研究表明,運動員從事不同性質的訓練,三個系統都不同程度地參與工作,並出現不同程度的疲勞.其產生不同反應是與訓練負荷與強度有關. 3.3生理系統: 技術訓練對中樞神經系統,骨骼肌肉系統的協調性刺激較深,耐力訓練對呼吸,心血管系統的負荷影響較深. 3.4肌肉系統: 訓練內容的不同,要求的肌群和工作方式也不同,如上肢,下肢等. 3.5.心理系統: 技術訓練要求思想高度集中,越野跑相對思想較放鬆.

一、制訂和實施運動訓練計畫 • 4. 訓練內容交替安排的項群特點:。 • 4.1.體能類: 主要體現在各種能量系統訓練和技術訓練的安排 • 4.2.技能類: 不同技術訓練負荷特點的交替安排 • 4.3.對抗類: 技術和戰術訓練的不同內容交替安排

一、制訂和實施運動訓練計畫 • 5. 訓練負荷的變化: • 周訓練計畫的安排,加大負荷是主要特點,只有加大負荷才能使肌體產生生物適應,加大負荷的三條途徑: • 5.1增加負荷量,負荷強度不變或相應下降. • 5.2提高負荷強度,負荷量保持不變或相應減少. • 5.3負荷量和強度都保持不變,通過負荷累加效應,對肌體以更深的刺激.

一、制訂和實施運動訓練計畫 • 五、課訓練計畫的制訂和實施: • 課訓練計畫是訓練過程最基本的組織形式,各種訓練過程的訓練效果都是通過課訓練的訓練效益積累而成. • 課訓練計畫制訂的核心是目的與效果的統一過程. • 1.目的:通過訓練課的有效控制,使肌體產生短期和長期的訓練適應性,提高競技能力,為改進運動成績創造條件.

一、制訂和實施運動訓練計畫 2. 課訓練結構: 2.1. 準備部分: 各工作能力進入工作狀態. 2.1.1. 準備部分的要點: • (1) 準備活動時間在30分鐘左右. (2) 運動器官進入工作狀態快,心血管呼吸系統進入工作狀態慢.(3) 準備活動的強度大,進入工作狀態的時間短;基本部分強度高,準備部分時間要長些 (4) 訓練水準高的人, 進入狀態越短,反之則長.新運動員和老運動員也有個體差別.(5) 心理狀態好,進入狀態快,反之則慢. 2.1.2. 準備活動的主要任務: • (1)逐步增加心博(2) 動員血儲備 (3) 提高體溫 (4) 消除肌肉緊張度 (5) 強度從低到高最後接近基本部分的要求

一、制訂和實施運動訓練計畫 2.2. 基本部分: 機能進入穩定期,開始承受大的負荷刺激. 2.2.1. 基本部分的要點: • (1) 基本部分的訓練時間占總時間的50-90%.(2) 課訓練負荷的動態節奏設計是完成訓練課的前提.(3) 課訓練負荷的調控過程中,解決負荷水準與疲勞狀況的判斷是核心,( 一般較多的採用脈搏控制強度和恢復的合理組合).(4) 決定課訓練負荷的因素是數量,強度,密度. 2.2.2. 課訓練負荷的動態節奏設計(例舉) • (1) 速度訓練後應改練有氧訓練(2)先練速度再練其他任何內容都可以(3)先練力量再練有氧訓練效果好 (4) 先練速度再練耐乳酸(5)不能先練有氧訓練再練耐乳酸(6)不能先練最的攝氧量再練耐乳酸.

一、制訂和實施運動訓練計畫 2.3. 結束部分: 由於負荷產生疲勞,工作狀態下降,進入恢復階段. 2.3.1. 結束部分的要點: • 盡可能恢復到正常功能狀態,其恢復程度取決於;恢復時間/整理活動效果/課負荷水準, 2.3.2. 結束部分的重點: • 消除疲勞/恢復體力(通過心肺活動加速廢料的排除)/調節精神.

二、預防傷害之伸展方法 （一）運動伸展之概念 1.熱身運動的定義： 2.熱身運動的強度： 3.熱身的心理效益： 4.熱身運動注意事項： 5.伸展運動的定義：

二、預防傷害之伸展方法 6.伸展的功效 7.伸展運動的類別 • (1)彈震式：迅速拉長肌肉的伸展方式。 • (2)被動式：由夥伴來幫忙。 • (3)靜態式：緩慢溫和的方式。

二、預防傷害之伸展方法 （二）運動伸展之新觀念伸展是準備活動和整理活動中不可缺少的組成部分，伸展包括動態性伸展、靜態性伸展和彈震式伸展。其中動態性伸展：專項運動中伸展的形式就是動態性伸展。静態性伸展：緩慢地保持伸展動作20-30秒就是静態性伸展。動態性伸展由一整套大幅度動作組成，比靜態性伸展運動强度要大，一般要放在静態性伸展運動之後，可為訓練或比賽做準備。静態性伸展對肌肉疲勞的明顯放鬆作用，在每次訓練結束後進行静態性伸展對恢復肌肉彈性，預防受傷有非常良好的作用。

二、預防傷害之伸展方法 人的韌帶在16歲之前和之後是有區别的，16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以對青少年運動員建議他們多用動態性伸展，通過動態運動把韌帶“拉開”，這樣“拉”的效果很明顯。但是對於骨骼相對成熟的運動員來說，這種方法只能有短期效應，而且極易受傷。16歲以上的人，建議使用靜態性伸展，一般建議伸展的“極限”姿勢不超過30秒鐘，否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種静壓的方法會在相對長的時間内保持韌帶的穩定柔韌性。

二、預防傷害之伸展方法 PNF伸展方法：先進行被動伸展10 秒鐘，使受試者感到中等程度的不適。透過同伴施加外力增加受試者寬關節柔韌性，這時受試者要用力對抗這種外力，保持腿的位置不移動，進行一種等長收縮(靜力性收縮) 保持6 秒鐘。然後受試者腿部放鬆，進行被動伸展，保持30 秒鐘，最後的伸展中，由於自身抑制機制被激發，伸展的幅度一定明顯增大。

二、預防傷害之伸展方法 “PNF”既有靜力又有對抗練習，由於“PNF”的練習過程包含靜態伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣“PNF”實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來，因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展。

二、預防傷害之伸展方法 • 進行PNF伸展時應注意的事項 • 第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和準備拉伸肌肉的輕微動力性拉伸，再進行“PNF”練習。 • 第二，肌肉在受傷的情况下，最好不要選擇“PNF”練習。在“PNF”練習過程中的關節活動範圍加大，痛覺感受器的敏感度下降，所以運動員會感覺到疼痛减輕，而願意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而受傷。

二、預防傷害之伸展方法 第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規範，注意力放在被伸展的肌肉上，控制好伸展的幅度。如在該方法的第2階段，等張收縮的用力强度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的緊繃酸漲，而不是疼痛感的出現。

二、預防傷害之伸展方法 • 第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態伸展的比例，同一肌肉群一周採用2次練習就夠了。 • 第五，如果没有同伴，個人也同樣可以利用該方法的練習程序，依靠固定器械，設置恰當的動作姿勢進行練習。

三、總結 • 總結： • (一)強化伸展運動 • (二)運動訓練三原則 • 從宏觀看是基礎與提高的發展過程即運動員的成長規律 • 從近期看是數量與品質的變化過程即週期訓練的掌握規律 • 從微觀看是目的與效果的統一過程掌握最佳負荷的問題

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